Είναι δύσκολο να νιώθετε αναστατωμένοι ή αγχωμένοι όταν γελάτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το γέλιο βοηθά στη μείωση της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες, αφήνοντάς σας να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί. Το γέλιο μπορεί να μην βοηθήσει όλους όσους αισθάνονται άγχος και μπορεί να μην έχει μεγάλη επίδραση σε άτομα που υποφέρουν από χρόνιο στρες που σχετίζεται με άγχος ή κατάθλιψη. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι από μια προθεσμία που πλησιάζει, μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή άλλες μικρές απογοητεύσεις, το γέλιο είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας χωρίς αρνητικές παρενέργειες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Γέλιο καθημερινά
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που είναι αστείοι
Μερικοί άνθρωποι έχουν απλώς υπέροχο χιούμορ. Εάν ενδιαφέρεστε να μειώσετε το άγχος σας με το γέλιο, δοκιμάστε να περνάτε χρόνο με φίλους ή συγγενείς που σας κάνουν να γελάτε σε τακτική βάση.
- Διατηρήστε επαφή με αστεία άτομα σε καθημερινή βάση, ακόμη και αν πρόκειται μόνο για γραπτό μήνυμα ή τηλεφώνημα.
- Πάρτε καφέ μαζί, δείπνο μαζί ή απλώς συναντηθείτε για να περπατήσετε στο πάρκο. Πιθανότατα θα καταλήξετε να γελάσετε πολύ και θα περάσετε χρόνο με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε και ακούστε κωμωδίες
Η κωμωδία είναι ένα είδος που προορίζεται να προκαλέσει γέλιο. Αν νιώθετε άγχος, η παρακολούθηση μιας αστείας ταινίας ή η ακρόαση της ρουτίνας ενός stand-up κωμικού μπορεί να σας κάνει να γελάσετε και να νιώσετε λιγότερο άγχος ενώ διασκεδάζετε.
- Αν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε κωμικά κλιπ μικρού μήκους στον υπολογιστή ή το smartphone σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γελάσετε όταν έχετε λίγο χρόνο.
- Ακούστε ραδιόφωνο κωμωδίας ή stand-up άλμπουμ ενώ μετακινείστε από και προς τη δουλειά. Αυτή είναι μια διασκεδαστική και χαλαρωτική εναλλακτική λύση για να ακούτε ειδήσεις ή να μιλάτε ραδιόφωνο. Θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από αρνητικά πράγματα.
- Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου οι κωμικές παραστάσεις εκτελούνται ζωντανά, απολαύστε μια έξοδο στο κωμικό κλαμπ.
Βήμα 3. Κρατήστε χιουμοριστικά αναμνηστικά στο χέρι
Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο γέλιο στη δουλειά ή στο σχολείο, προσπαθήστε να κρατήσετε μικρά αντικείμενα που σας κάνουν να γελάτε στο γραφείο σας ή στο ντουλάπι σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κλείσετε αστείες φωτογραφίες, κόμικς ή αναμνηστικά από χιουμοριστικές περιστάσεις.
Βήμα 4. Βρείτε χιούμορ σε ανόητες καταστάσεις
Το γέλιο για να μειώσει το άγχος δεν απαιτεί πάντα να γελάτε με κωμικές καταστάσεις. Μερικές φορές το καλύτερο μικρό γέλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας προέρχεται από μικρές καταστάσεις που είναι παράλογες ή αλλιώς ανόητες. Για παράδειγμα, το να βρεις χιούμορ με τον τρόπο που ένας λάτρης των σπορ παίρνει τόσο σοβαρά τις νίκες και τις ήττες ή να γελάει με τον παραλογισμό ορισμένων τηλεοπτικών ριάλιτι μπορεί να σας βοηθήσει να ελαφρύνει τη διάθεσή σας.
- Μην είσαι σκληρός στο γέλιο σου. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να βρείτε επιδεξιότητα σε καταστάσεις όπου οι άνθρωποι παίρνουν τον εαυτό τους ή τις περιστάσεις τους άσκοπα σοβαρούς.
- Μπορείτε να γελάσετε με τον εαυτό σας όταν κοροϊδεύετε ή κάνετε κάτι ανόητο, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν αυτοτιμάτε. Εάν η ουσία του γέλιου στον εαυτό σας περιλαμβάνει σκέψεις όπως "wasταν τόσο ηλίθιο για μένα", ίσως χρειαστεί να αναδιαμορφώσετε την οπτική σας. Το να μάθετε να γελάτε με τον εαυτό σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και να αποφύγετε να παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά.
Βήμα 5. Μάθετε αστεία
Τα αστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελαφρύνετε μια τεταμένη κατάσταση. Μπορείτε να μάθετε αστεία και να τα λέτε σε άλλους για να τα κάνουν να γελούν, ή μπορείτε απλά να διαβάζετε αστεία για να γελάτε κατά τη διάρκεια αγχωτικών στιγμών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Μπορείτε να βρείτε αστεία αναζητώντας στο διαδίκτυο ή διαβάζοντας ένα βιβλίο αστείων.
- Βεβαιωθείτε ότι τα αστεία που διαβάζετε είναι κατάλληλα, ειδικά αν σκοπεύετε να τα διαβάσετε στη δουλειά ή να τα πείτε κατά τη διάρκεια κοινωνικών καταστάσεων.
- Αποφύγετε τα αστεία που κάνουν διακρίσεις ή μειώνουν περιθωριοποιημένες ομάδες ανθρώπων. Αυτό περιλαμβάνει αστεία που είναι ρατσιστικά, μισογυνιστικά, ομοφοβικά ή ξενοφοβικά.
Βήμα 6. Γίνετε μέλος μιας ομάδας θεραπείας γέλιου
Μπορείτε να βρείτε τρόπους να γελάτε κάθε μέρα στους δικούς σας κοινωνικούς κύκλους, αλλά για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά προβλήματα που σας προκαλούν άγχος, όπως μια εξουθενωτική ασθένεια ή σημαντικό τραύμα της ζωής, η θεραπεία γέλιου μπορεί να είναι μια υγιής προσθήκη στην ιατρική σας θεραπεία.
- Η θεραπεία γέλιου λειτουργεί με μικρές ομάδες ατόμων που αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.
- Ο στόχος της θεραπείας γέλιου είναι να βοηθήσει ο ένας τον άλλον να θεραπευτεί και να μειώσει τα συνολικά επίπεδα άγχους.
- Μπορείτε να βρείτε ομάδες θεραπείας γέλιου στην περιοχή σας αναζητώντας στο διαδίκτυο ή ρωτώντας το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να το προσθέσετε στο θεραπευτικό σας πλάνο.
Μέρος 2 από 3: Αναγνωρίζοντας τους περιορισμούς του γέλιου
Βήμα 1. Αποφύγετε να γελάσετε σε βάρος κάποιου άλλου
Εάν έχετε στενή φιλία με έναν συνάδελφο ή γείτονα, μπορεί να αισθάνεστε άνετα να πειράζετε ο ένας τον άλλον για ορισμένα θέματα. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να γελάτε με έξοδα κάποιου άλλου, ούτε να κοροϊδεύετε τις ιδιότητες για τις οποίες κάποιος μπορεί να αισθάνεται αυτοσυνείδητος.
- Ποτέ μην κοροϊδεύετε το βάρος, την ηλικία, τη φυλή, τη θρησκεία, την εθνικότητα ή την εμφάνιση κάποιου. Ακόμα κι αν ένας φίλος αστειεύεται για αυτές τις ιδιότητες στον εαυτό του, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς να το κάνετε.
- Ως γενικός μετρητής, αναρωτηθείτε αν κάποιος μπορεί να πληγωθεί ή να προσβληθεί από ένα αστείο. Αν νομίζετε ότι η απάντηση είναι ναι, είναι καλύτερο να περάσετε αυτό το αστείο.
Βήμα 2. Αντισταθείτε στην επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το γέλιο ως αποφυγή
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το γέλιο για να αποφύγουν να αντιμετωπίσουν ή ακόμα και να αναγνωρίσουν σοβαρά προβλήματα στη ζωή τους. Αυτή η χρήση του γέλιου δεν είναι ένας υγιής τρόπος αντιμετώπισης του άγχους αφού αποφεύγει ενεργά τα υποκείμενα προβλήματα που αντιμετωπίζετε.
- Είναι εντάξει να μετατρέψετε μικρά προβλήματα σε αστεία, αλλά αν αστειεύεστε για σοβαρές αλλαγές στη ζωή ή τραύματα, μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι χρησιμοποιούν το γέλιο ως αμυντικό μηχανισμό.
- Μπορείτε να γελάσετε με ασφάλεια μόνο για μεγάλα προβλήματα ζωής μόλις αντιμετωπίσετε αυτά τα θέματα κατά μέτωπο και μάθετε από την εμπειρία.
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια για σοβαρά ζητήματα
Εάν αγωνίζεστε να αντιμετωπίσετε σοβαρά συναισθηματικά ή ψυχολογικά τραύματα, το γέλιο δεν θα είναι αρκετό. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε με έναν θεραπευτή ή να πάρετε συνταγογραφούμενα φάρμακα για να βοηθήσετε στη διαχείριση σοβαρών καταστάσεων όπως το άγχος, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή και η PTSD.
- Εάν αισθάνεστε νευρικοί, ανήσυχοι ή αγχωμένοι πολύ ή τις περισσότερες φορές, τότε η ποιότητα της ζωής σας μπορεί να έχει μειωθεί και να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φροντιστή ψυχικής υγείας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη συνεργασία με έναν θεραπευτή. Μπορείτε επίσης να βρείτε θεραπευτές στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο ή ελέγχοντας τον τοπικό τηλεφωνικό σας κατάλογο.
Μέρος 3 από 3: Μείωση του καθημερινού σας άγχους
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Εάν αισθάνεστε πραγματικά αγχωμένοι, το γέλιο μπορεί να μην είναι αρκετό. Πολλοί ιατροί συνιστούν τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης για τη διαχείριση του άγχους και την αντιμετώπιση των δύσκολων συναισθημάτων.
- Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει την ένταση κάθε διαδοχικής μυϊκής ομάδας στο σώμα σας και στη συνέχεια την απελευθέρωση της έντασης. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση κάθε μυϊκής ομάδας για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε.
- Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή σας για να απελευθερώσετε αγχωτικές ή ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα. Εισπνεύστε αργά μέσα από τα ρουθούνια ενώ μετράτε μέχρι το πέντε, κρατήστε την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μετρώντας έως το πέντε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού που ονομάζεται "Insight Timer" για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό.
- Η γιόγκα και το τάι τσι περιλαμβάνουν τον συντονισμό της αναπνοής σας με αργές, σκόπιμες κινήσεις και διατάσεις για να επιτύχετε μια ηρεμιστική αίσθηση ευεξίας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Ο ανεπαρκής ή ενοχλητικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει δραστικά τα επίπεδα άγχους σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης σημαντικών, μακροπρόθεσμων προβλημάτων που σχετίζονται με το άγχος, όπως άγχος ή κατάθλιψη.
- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται 10 ή 11 ώρες ύπνου για να νιώσουν πλήρως ξεκούραστοι.
- Οι έφηβοι χρειάζονται συνήθως 8 έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και μερικοί μπορεί να χρειαστούν 11 ώρες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται από 9 έως 11 ώρες ύπνου, αλλά μερικά μπορεί να χρειάζονται έως και 12 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Βήμα 3. Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Η άσκηση βοηθά στην καύση της περίσσειας ενέργειας και απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Μπορεί επίσης να έχει διαλογιστικό αποτέλεσμα όταν αγωνίζεστε να επεξεργαστείτε ένα αγχωτικό γεγονός.
- Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, ακόμη και αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μια ώρα γυμναστικής, αφιερώστε χρόνο για αρκετές 10λεπτες βόλτες ή οδηγήστε το ποδήλατό σας στη δουλειά για να κάνετε μια γρήγορη, χαλαρωτική προπόνηση.
- Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Για παράδειγμα, αν μισείτε το τζόκινγκ, δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα, κολύμπι ή πατινάζ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να σας βοηθήσει να ασκηθείτε, όπως το "Couch to 5K" για να σας βοηθήσει να κάνετε τζόκινγκ.
- Είναι σημαντικό να δουλεύετε σε επίπεδο φυσικής κατάστασης σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή εντείνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι αρκετά υγιές για να χειριστεί τη σωματική δραστηριότητα.
Βήμα 4. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη
Η κοινωνική υποστήριξη είναι εξαιρετικά σημαντική εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα στρες. Μπορείτε να βρείτε κοινωνική υποστήριξη επικοινωνώντας με φίλους, συγγενείς ή ακόμα και συναδέλφους που εμπιστεύεστε και με τους οποίους έχετε καλή σχέση.
- Δημιουργήστε το δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης με άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε. Μπορεί ακόμη να σκεφτείτε να προσπαθήσετε να βρείτε άτομα που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο όπως το meetup.com.
- Σκεφτείτε ποια αξιόπιστα άτομα στη ζωή σας είναι πιο εύκολο να μιλήσετε. Για παράδειγμα, ένας συγγενής που εργάζεται με πλήρη απασχόληση και έχει πολλά παιδιά στο σπίτι μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να φτάσει όσο ένας μόνος φίλος που εργάζεται με μερική απασχόληση.
- Ενημερώστε τα άτομα στο δίκτυο υποστήριξής σας για αγχωτικά γεγονότα στη ζωή σας. Ρωτήστε αν μπορείτε να τηλεφωνήσετε, να στείλετε μηνύματα ή να τους επισκεφθείτε σε δύσκολους καιρούς.
- Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε επίσης τους φίλους και τους συγγενείς σας πώς περνούν και περνάτε χρόνο μιλώντας ή κάνοντας παρέα όταν τα πράγματα πάνε καλά στη ζωή σας. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αισθάνονται ότι επικοινωνείτε μαζί τους μόνο όταν χρειάζεστε βοήθεια.
Βήμα 5. Εργαστείτε για να αλλάξετε τις προοπτικές σας
Πολλοί άνθρωποι συσσωρεύουν περιττό άγχος παίρνοντας μια τελειομανής στάση. Μπορεί να αισθάνεστε ότι όλα πρέπει να γίνονται τέλεια όλη την ώρα, είτε πρόκειται για τη δουλειά, το σχολείο ή απλώς να διατηρείτε το σπίτι σε τάξη. Ενώ αυτός ο τύπος προοπτικής μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο παραγωγικοί στη δουλειά, μπορεί να είναι πολύ επιζήμιος με την πάροδο του χρόνου.
- Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και σταματήστε τον εαυτό σας κάθε φορά που βρίσκεστε να σκέφτεστε: «Πρέπει», «πρέπει» ή «πρέπει». Πιάστε τον εαυτό σας κάθε φορά που βρίσκεστε ότι πιστεύετε ότι άλλα άτομα ή καταστάσεις χρειάζονται, πρέπει ή πρέπει να είναι με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή και να τον κάνετε κλικ κάθε φορά που ασχολείστε με αυτόν τον τύπο σκέψης. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο συχνά κάνετε αυτές τις σκέψεις. Επίσης, φροντίστε να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αλλάξετε μια σκέψη σε κάτι σαν: "Μακάρι να ήταν διαφορετικά τα πράγματα, αλλά η κατάσταση είναι αυτή που είναι. Δεν μπορώ να το αλλάξω, οπότε θα βρω τρόπους να το αποδεχτώ και να το αξιοποιήσω στο έπακρο."
- Εργαστείτε για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για καλή συμπεριφορά αντί να τιμωρείτε τον εαυτό σας για κακή συμπεριφορά.
- Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να αλλάξετε τις προοπτικές σας, ένας ειδικευμένος θεραπευτής μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η θεραπεία μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
