Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Το να μοιράζεστε ένα κρεβάτι, ένα δωμάτιο ή σε ορισμένες περιπτώσεις ένα σπίτι με κάποιον που ροχαλίζει μπορεί να σας στερήσει τον ύπνο και να επιβαρύνει τις σχέσεις. Το ροχαλητό είναι ένα κοινό πρόβλημα που εμφανίζεται όταν ο αέρας δεν μπορεί να κινείται ελεύθερα μέσα από τις ρινικές κοιλότητες, προκαλώντας δονήσεις του περιβάλλοντος ιστού ή όταν η γλώσσα βρίσκεται πολύ πίσω στο στόμα. Για να αποτρέψετε κάποιον από το ροχαλητό, μπορείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον ύπνου του, να το βοηθήσετε να αλλάξει τις συνήθειες ύπνου και να προτείνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε όλοι να μπορούν να κοιμηθούν καλά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι του κοιμιστή
Σηκώνοντας το κεφάλι 4 ίντσες (10 εκατοστά) με 1 έως 2 μαξιλάρια μπορεί να διευκολύνει την αναπνοή και να ενθαρρύνει τη γλώσσα και το σαγόνι να προχωρήσουν. Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά σχεδιασμένα μαξιλάρια για να διατηρείτε τους μυς του λαιμού χαλαρούς και ανοιχτούς, οδηγώντας σε μείωση ή εξάλειψη του ροχαλητού όταν κοιμάστε.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον που ροχαλίζει να μην κινηθεί ή να αλλάξει καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μετακίνηση από τα μαξιλάρια ή πτώση πίσω σε μια θέση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ροχαλητό. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε βάζοντας το ροχαλητό να βάλει μπάλες τένις στο πίσω μέρος των νυχτερινών ρούχων του ή χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ροχαλητού. Αυτό θα προκαλέσει ήπια ενόχληση όταν γυρίζετε ή μετακινείστε τη νύχτα και μπορεί να αποτρέψει τη μετατόπιση του ροχαλητού στον ύπνο του
Βήμα 2. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο υγρό με έναν υγραντήρα
Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τη μύτη και το λαιμό σας και να οδηγήσει σε συμφόρηση και ροχαλητό τη νύχτα. Εάν το άτομο που ροχαλίζει έχει προβλήματα με πρησμένους ρινικούς ιστούς, μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθεί με υγραντήρα. Διατηρώντας τον αέρα υγρό όλη τη νύχτα, μπορείτε να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο, χωρίς ροχαλητό ύπνο.
Βήμα 3. Εξετάστε ξεχωριστά υπνοδωμάτια εάν το ροχαλητό είναι πολύ δυνατό
Ορισμένα ζευγάρια, οικογένειες και συγκάτοικοι αποφασίζουν ότι θα ήταν καλύτερο να έχουν ξεχωριστά υπνοδωμάτια για ύπνο, ειδικά αν το ροχαλητό είναι χρόνιο ζήτημα. Μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά για ζευγάρια, να κοιμούνται σε ξεχωριστά δωμάτια εάν ένα άτομο αισθάνεται ένοχο ή δυσαρέσκεια λόγω διακοπής του ύπνου. Αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε με το ροχαλητό σχετικά με αυτήν την πιθανότητα.
- Εξηγήστε ότι ο ύπνος σας λείπει λόγω του ροχαλητού του ατόμου και ότι πιστεύετε ότι θα ήταν καλύτερο για τη ρουτίνα ύπνου και τη σχέση σας αν κοιμόσασταν σε ξεχωριστά δωμάτια.
- Το ροχαλητό είναι ένα φυσικό ζήτημα που είναι αποτέλεσμα άλλων θεμάτων ή παθήσεων. Είναι στα χέρια κάθε ενήλικα που ροχαλίζει να βρει μια λύση, ιατρική ή άλλη, για το ροχαλητό του. Ωστόσο, εάν καμία από τις λύσεις δεν φαίνεται να λειτουργεί, χωριστά υπνοδωμάτια μπορεί να είναι η μόνη σας επιλογή. Εάν είστε γονιός με παιδί που ροχαλίζει, θα χρειαστεί τη βοήθειά σας για να σταματήσει το ροχαλητό.
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου τους
Βήμα 1. Προτείνετε ένα ρινικό ξέβγαλμα πριν τον ύπνο
Εάν το άτομο που ροχαλίζει παλεύει με γεμάτες ρινικές διόδους, μπορεί να θέλει να δοκιμάσει ένα ξέπλυμα με φυσιολογικό ορό πριν κοιμηθεί για να το βοηθήσει να αναπνεύσει εύκολα ενώ κοιμάται. Για να καθαρίσετε και να ξεπλύνετε τη μύτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο Neti ή ένα αποσυμφορητικό ρινικής μύτης.
- Το ξέβγαλμα θα βοηθήσει στη διάσπαση της ρινικής συμφόρησης και θα καθαρίσει τους ανώτερους αεραγωγούς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να καταπρανει τις ξηρές ή ερεθισμένες ρινικές διόδους.
- Οι ρινικές λωρίδες που τοποθετούνται στη γέφυρα της μύτης σας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του όγκου του ροχαλητού, καθώς μπορούν να ανοίξουν τις ρινικές διόδους. Δεν βοηθούν πάντα στην εξάλειψη του ροχαλητού και δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το ρινικό ξέβγαλμα κατά τη γνώμη ορισμένων.
Βήμα 2. Ζητήστε από το ροχαλητό να προσπαθήσει να κοιμηθεί στο πλάι αντί για την πλάτη του
Η μετατόπιση της θέσης του ύπνου στο ξαπλωμένο στη μία πλευρά και όχι στην πλάτη ή στο στομάχι, θα μειώσει την πίεση στο λαιμό και θα βοηθήσει στην πρόληψη του ροχαλητού. Εάν υπάρχει δυσκολία στη διατήρηση μιας πλάγιας στάσης ύπνου, μπορείτε να ράψετε μια κάλτσα ή μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος των νυχτικών τους. Αυτό θα προκαλέσει ήπια ενόχληση όταν γυρίζετε στην πλάτη κατά τη διάρκεια της νύχτας και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ροχαλητό στη μία πλευρά.
- Μετά από μερικές εβδομάδες ύπνου στη μία πλευρά, θα πρέπει να γίνει συνήθεια και μπορείτε να αφαιρέσετε τις μπάλες του τένις ή τις κάλτσες στις πιτζάμες.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ροχαλητού για να αποτρέψετε την ανατροπή τους.
Βήμα 3. Προτείνετε να μιλήσουν στον οδοντίατρό τους για τις συσκευές κατά του ροχαλητού στο στόμα
Τα άτομα με πρόβλημα ροχαλητού μπορούν να δουν τον οδοντίατρό τους και να πάρουν ένα προσαρμοσμένο προστατευτικό για να ανοίξει τον αεραγωγό και να φέρει την κάτω γνάθο και τη γλώσσα μπροστά κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Αυτό το είδος συσκευής ονομάζεται συσκευή προώθησης της κάτω γνάθου (ή MAD). Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα MAD προσαρμοσμένο από τον οδοντίατρό σας ή να το αγοράσετε χωρίς ιατρική συνταγή και να ακολουθήσετε τις οδηγίες για να το προσαρμόσετε μόνοι σας.
- Οι οδοντιατρικές συσκευές μπορεί να είναι ακριβές, ειδικά αν η υγειονομική περίθαλψη δεν τις καλύπτει. Προτείνετε να έχουν μια διαβούλευση με τον οδοντίατρό τους και να συζητήσουν φθηνότερες επιλογές, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 4. Προτείνετε στο ροχαλητό να συναντηθεί με το γιατρό του σχετικά με τις χειρουργικές επιλογές για το ροχαλητό
Το ροχαλητό είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση. Μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα προβλήματα υγείας, όπως η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω στέρησης ύπνου, ακόμη και καρδιακών προβλημάτων. Εάν το ροχαλητό συνεχίσει να ροχαλίζει παρά τις προσαρμογές στο περιβάλλον ύπνου και τις συνήθειες ύπνου, μπορεί να θελήσει να προγραμματίσει μια διαβούλευση με έναν γιατρό για να συζητήσει μια ιατρική συσκευή ή μια χειρουργική διαδικασία για να βοηθήσει στο ροχαλητό. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τις ακόλουθες επιλογές, όπως:
- Συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP): Πρόκειται για ένα μηχάνημα που φυσάει αέρα υπό πίεση σε μια μάσκα που φοριέται στη μύτη, τη μύτη και το στόμα ή ολόκληρο το πρόσωπο. Ένα μηχάνημα CPAP μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους αεραγωγούς ανοιχτούς ενώ κοιμάστε, αλλά χρησιμοποιείται κυρίως για την άπνοια ύπνου. Εξετάστε τα μειονεκτήματα, όπως την παρεμπόδιση του ταξιδιού, πριν πάρετε ένα μηχάνημα.
- Παραδοσιακή χειρουργική για ροχαλητό: Αυτές οι χειρουργικές επεμβάσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση του μεγέθους των αεραγωγών του ατόμου αφαιρώντας ιστούς ή διορθώνοντας τυχόν ανωμαλίες στη μύτη, όπως ένα παρεκκλίνον διάφραγμα.
- Ουλουροπαλατοπλαστική με τη βοήθεια λέιζερ (LAUP): Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί λέιζερ για να συντομεύσει τον ομφαλό, που είναι ο κρεμαστός μαλακός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού και κάνει μικρές τομές στον μαλακό ουρανίσκο. Καθώς τα κοψίματα επουλώνονται, ο περιβάλλων ιστός σκληραίνει και αποτρέπει τους κραδασμούς στο λαιμό που προκαλούν ροχαλητό.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Προτείνετε να χάσετε βάρος μέσω δίαιτας και άσκησης
Εάν το άτομο που ροχαλίζει είναι υπέρβαρο ή έχει προβλήματα βάρους, μπορεί να θέλει να σκεφτεί να χάσει βάρος με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσθέσει περισσότερο ιστό στην περιοχή του λαιμού και να οδηγήσει σε περιορισμένους αεραγωγούς, προκαλώντας δυνατότερο και επίμονο ροχαλητό.
Βήμα 2. Ενθαρρύνετέ τα να αποφεύγουν τα βαριά γεύματα ή το αλκοόλ αρκετές ώρες πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση αλκοόλ λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και δόνηση των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ροχαλητό. Επίσης, ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει έναν ανήσυχο ύπνο, γεμάτο ροχαλητό και μετατόπιση ή μετακίνηση στο κρεβάτι.
Σύμφωνα με το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου, τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά χάπια μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ροχαλητού. Εάν το άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ενθαρρύνετέ το να μιλήσει με το γιατρό του σχετικά με τη χρήση εναλλακτικών μεθόδων για την ανακούφιση της αϋπνίας
Βήμα 3. Προτείνετε καθημερινές ασκήσεις για το λαιμό για να μειώσετε το ροχαλητό
Οι ασκήσεις για το λαιμό μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της ανώτερης αναπνευστικής τους οδού και να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη του ροχαλητού. Προτείνετε να προσπαθούν να κάνουν ασκήσεις για το λαιμό σε καθημερινή βάση, ξεκινώντας με 1 έως 2 σετ και στη συνέχεια αυξάνοντας τον αριθμό των σετ με την πάροδο του χρόνου. Συμβουλέψτε τους να συνδυάσουν τις ασκήσεις με άλλες δραστηριότητες, όπως η οδήγηση στη δουλειά, η εργασία στο σπίτι ή το περπάτημα του σκύλου. Για να κάνετε ασκήσεις για το λαιμό:
- Επαναλάβετε κάθε φωνήεν (a-e-i-o-u) δυνατά για 3 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
- Βάλτε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια. Στη συνέχεια, σύρετε τη γλώσσα προς τα πίσω. Κάντε αυτή την άσκηση για 3 λεπτά την ημέρα.
- Κλείστε το στόμα και σφίξτε τα χείλη. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
- Ανοίξτε το στόμα και μετακινήστε το σαγόνι προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
- Ανοίξτε το στόμα και συσπάστε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να επιβεβαιώσετε ότι η ούλα (η κρεμαστή μπάλα στο πίσω μέρος του λαιμού) κινείται πάνω και κάτω.
