Το ροχαλητό μπορεί να είναι μια τέτοια διαταραχή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλά. Παρόλο που είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να ροχαλίζουν, είναι ακόμα αρκετά ενοχλητικό να το αντιμετωπίζουμε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να διαχειριστείτε και ακόμη και να απαλλαγείτε από αυτή τη νυχτερινή ενόχληση. Θα καλύψουμε πολλές διαφορετικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας και στον τρόπο που κοιμάστε για να μειώσετε τα συμπτώματά σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η ανύψωση του στρώματος αφαιρεί την πίεση από τους αεραγωγούς σας ενώ κοιμάστε
Σύρετε μια σφήνα αφρού κάτω από το στρώμα σας για να σηκώσετε το άκρο της κεφαλής κατά περίπου 10 ίντσες. Όταν ξαπλώνετε, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στο υπερυψωμένο τμήμα του στρώματος σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να εμποδίσετε το λαιμό και τις ρινικές σας διόδους.
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε μόνο μαξιλάρια για να σηκώσετε το κρεβάτι σας, καθώς μπορεί να σας κάνει να γείρετε πολύ μπροστά και να χειροτερέψει το ροχαλητό σας
Μέθοδος 2 από 12: Ξαπλώστε στο πλάι
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο ύπνος στο πλάι σας ανοίγει το λαιμό και σας βοηθά να αναπνεύσετε
Εάν συνήθως ξαπλώνετε ανάσκελα ενώ κοιμάστε, η γλώσσα σας μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή σας και να προκαλέσει ροχαλητό. Γυρίστε στο πλάι όταν ξαπλώνετε και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση σας όλη τη νύχτα.
- Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να λειτουργεί μόνο το μισό χρόνο, αλλά αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε να δείτε αν σας βοηθάει!
- Δοκιμάστε να ράψετε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος της μπλούζας πιτζάμας, ώστε να ξυπνάτε κάθε φορά που ξαπλώνετε ανάσκελα. Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να κοιμάται μόνο στο πλάι.
Μέθοδος 3 από 12: Δοκιμάστε ασκήσεις γλώσσας και στόματος
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι στοματικές ασκήσεις σφίγγουν τους μυς του λαιμού σας και μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα
Επιλέξτε μερικές απλές ασκήσεις για να κάνετε όποτε έχετε ελεύθερο χρόνο. Κάντε τις ασκήσεις για 10λεπτες συνεδρίες χωρισμένες μεταξύ 2-3 φορές την ημέρα για να συνεχίσετε να δυναμώνετε τους μυς σας. Μετά από μερικούς μήνες, θα πρέπει να παρατηρήσετε μια διαφορά. Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Διαφάνειες γλώσσας: Βάλτε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα επάνω μπροστινά σας δόντια. Μετακινήστε τη γλώσσα σας ευθεία προς τα πίσω έτσι ώστε να τρίβεται στην οροφή του στόματος σας 5-10 φορές.
- Σπρώξεις γλώσσας: Πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
- Τέντωμα στόματος: Σφίξτε σφιχτά τα χείλη σας για να κλείσετε το στόμα σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το σαγόνι και τα χείλη σας για να ανοίξετε το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Μέθοδος 4 από 12: Αντιμετωπίστε τυχόν ρινική συμφόρηση
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πιο πιθανό να ροχαλίσετε εάν υπάρχει απόφραξη στη μύτη σας
Πριν πάτε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι φυσάτε τη μύτη σας για να απαλλαγείτε από βλέννα ή συμφόρηση που αισθάνεστε. Εάν η μύτη σας εξακολουθεί να είναι βουλωμένη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αλατούχο σπρέι ή κάντε ένα ζεστό ντους για να καθαρίσετε τις ρινικές διόδους σας.
- Η λειτουργία ενός υγραντήρα στο δωμάτιό σας ενώ κοιμάστε βοηθά επίσης στη συμφόρηση.
- Εάν έχετε αλλεργίες, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αποπνικτική και να προκαλέσετε ροχαλητό. Αφαιρέστε τυχόν σκανδάλη, όπως λούτρινα ζώα, κατοικίδια ζώα ή μαξιλάρια από το δωμάτιό σας ενώ κοιμάστε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα φίλτρο αέρα για να αφαιρέσετε τα αλλεργιογόνα.
Μέθοδος 5 από 12: Βάλτε ρινικές λωρίδες
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι ρινικές λωρίδες ανοίγουν τα ρουθούνια σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να αναπνεύσετε
Πάρτε μια ρινική λωρίδα και πιέστε την προς τα κάτω στη γέφυρα της μύτης σας. Η λωρίδα τραβάει τις πλευρές της μύτης σας έξω και κάνει τα ρινικά σας περάσματα πιο πλατιά, ώστε να μην αισθάνεστε συμφόρηση. Αφήστε τη λωρίδα ανοιχτή όλη τη νύχτα, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να ροχαλίσετε.
Μπορείτε να αγοράσετε ρινικές λωρίδες στο διαδίκτυο ή από το τοπικό φαρμακείο σας
Μέθοδος 6 από 12: Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά πριν από τον ύπνο
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τόσο το αλκοόλ όσο και τα υπνωτικά χάπια χαλαρώνουν τους μυς σας και κλείνουν τους αεραγωγούς σας
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ εντελώς, αλλά το κάνετε μόνο με μέτρο για να παραμείνετε υγιείς. Πιείτε το τελευταίο σας αλκοολούχο ποτό τουλάχιστον 4-5 ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο, ώστε να έχει χρόνο να περάσει από το σύστημά σας. Τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με το αλκοόλ, οπότε αποφύγετε τα εντελώς αν είναι δυνατόν.
Εάν πρέπει να πάρετε κάτι για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει και δεν επιδεινώνει το ροχαλητό σας. Μπορείτε να βρείτε μελατονίνη με τη βιταμίνη και τα συμπληρώματα στο τοπικό φαρμακείο σας
Μέθοδος 7 από 12: Κοιμηθείτε 7-7,5 ώρες κάθε βράδυ
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πιο πιθανό να ροχαλίζετε εάν δεν κοιμάστε βαθιά τη νύχτα
Ρυθμίστε μια νυχτερινή ρουτίνα, ώστε να πάτε για ύπνο σε μια λογική ώρα και να κοιμηθείτε αρκετά για να νιώσετε καλά ξεκούραση το πρωί. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε βαθιά, το σώμα σας θα προσπαθήσει να το αναπληρώσει και θα μπορούσε να οδηγήσει σε χειρότερο ροχαλητό.
Μέθοδος 8 από 12: Προσπαθήστε να χάσετε βάρος
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το επιπλέον βάρος ασκεί πίεση στο λαιμό και το λαιμό σας όταν ξαπλώνετε
Εάν είστε υπέρβαροι, ξεκινήστε να ενσωματώνετε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Πάνω από την άσκηση, προσαρμόστε τη διατροφή σας για να κόψετε τα επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα και, αντίθετα, επικεντρωθείτε σε άπαχα κρέατα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Μιλήστε με έναν γιατρό για να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
- Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε άμεσα το λίπος ή το δέρμα γύρω από το λαιμό σας, αλλά οι γενικές προπονήσεις και οι διατροφικές αλλαγές θα το κάνουν τελικά να φύγει.
Μέθοδος 9 από 12: Κόψτε το κάπνισμα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το κάπνισμα φουσκώνει τους αεραγωγούς σας και προκαλεί ροχαλητό
Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο περισσότερο θα ερεθίσετε τη μύτη σας και θα δυσκολέψετε την αναπνοή. Βάλτε τα δυνατά σας για να κόψετε εντελώς το κάπνισμα, ειδικά πριν πάτε για ύπνο. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή και το ροχαλητό σας βελτιώνονται φυσικά.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν διακοπής καπνίσματος, όπως τσίχλες ή επιθέματα νικοτίνης, για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας
Μέθοδος 10 από 12: Συμμετοχή σε μελέτη ύπνου
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ζητήστε από έναν γιατρό να παρακολουθεί τον ύπνο σας εάν δεν μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα του ροχαλητού σας
Εάν καμία από τις άλλες διορθώσεις δεν λειτουργεί καλά για το ροχαλητό σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και ενημερώστε τον για την κατάστασή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να επισκεφθείτε και να ξεκουραστείτε σε ένα κέντρο ύπνου για να παρακολουθείτε τυχόν υποκείμενες αιτίες ροχαλητού, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Μετά τη μελέτη, ο γιατρός σας θα σας δώσει συστάσεις για θεραπεία.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ο γιατρός σας θα παρακολουθεί συνήθως τα κύματα του εγκεφάλου σας, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς και τα στάδια του ύπνου σας
Μέθοδος 11 από 12: Φορέστε μια στοματική συσκευή
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εξειδικευμένα επιστόμια κρατούν το σαγόνι σας σε ανοιχτή θέση
Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν οδοντίατρο για να δείτε αν ένα επιστόμιο είναι η κατάλληλη θεραπεία για εσάς. Ακριβώς πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, βάλτε το επιστόμιο σας για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας. Κρατήστε το επιστόμιο μέσα όλη τη νύχτα.
- Ενώ τα επιστόμια είναι πραγματικά χρήσιμα, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μερικές ήπιες παρενέργειες όπως υπερβολική σιελόρροια, ξηροστομία ή πόνο στο σαγόνι.
- Επισκεφθείτε έναν οδοντίατρο μετά από 6 μήνες χρήσης ενός επιστομίου για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα εξακολουθεί να ταιριάζει και για να ελέγξετε την στοματική σας υγεία.
Μέθοδος 12 από 12: Αποκτήστε ένα μηχάνημα CPAP για την άπνοια ύπνου
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα μηχανήματα CPAP αντλούν αέρα στη μύτη σας και την κρατούν ανοιχτή
Ο γιατρός σας θα σας δώσει συνταγή εάν πιστεύει ότι χρειάζεστε μηχάνημα CPAP. Πριν πάτε για ύπνο, τοποθετήστε τη μάσκα CPAP πάνω από τη μύτη σας και ενεργοποιήστε την. Το μηχάνημα θα βεβαιωθεί ότι έχετε αρκετό αέρα ενώ κοιμάστε και θα αποτρέψει το ροχαλητό αφού ανοίγει τα ρινικά σας περάσματα.
