Το ροχαλητό μπορεί να απογοητεύσει τους ανθρώπους που μοιράζονται το σπίτι σας και πιθανότατα να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί. Εάν θέλετε να σταματήσετε το ροχαλητό, μπορείτε να κάνετε εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο του ροχαλητού και μπορείτε να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ροχαλητό σας, καθώς μπορεί να είναι απαραίτητες ιατρικές θεραπείες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
Το επιπλέον βάρος μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του ροχαλητού σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Τα άτομα που έχουν υγιές βάρος μπορεί να εξακολουθούν να έχουν πρόβλημα ροχαλητού, ειδικά αν υπάρχουν υποκείμενοι κίνδυνοι για την υγεία όπως η άπνοια ύπνου.
Βήμα 2. Μην πίνετε αλκοόλ αμέσως πριν πάτε για ύπνο
Το αλκοόλ χαλαρώνει το σώμα σας, πράγμα που στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο του ροχαλητού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του λαιμού σας θα χαλαρώσουν επίσης, κάνοντάς τους να καταρρεύσουν λίγο. Αυτό θα σας κάνει να ροχαλίζετε περισσότερο. Εάν το ροχαλητό είναι ανησυχητικό, δεν πρέπει να πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου.
Εάν απολαμβάνετε ένα ποτό, περιορίστε πόσο το ποτό σας σε 2 μερίδες ή λιγότερο και αφήστε αρκετό χρόνο πριν κοιμηθείτε για να εξαντληθούν οι συνέπειες του αλκοόλ
Βήμα 3. Κοιμηθείτε στο πλάι
Ο ύπνος ανάσκελα προκαλεί πτώση των ιστών στο πίσω μέρος του λαιμού, κάνοντας τους αεραγωγούς σας στενούς. Η στροφή προς οποιαδήποτε πλευρά απαλύνει αυτό το πρόβλημα, μειώνοντας τον κίνδυνο του ροχαλητού.
Βήμα 4. Προωθήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον 4 ίντσες αν πρέπει να κοιμηθείτε ανάσκελα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κεκλιμένο μαξιλάρι ή να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού για να σηκώσετε τη θέση ύπνου σας. Αυτό μειώνει τη συστολή στο πίσω μέρος του λαιμού σας, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να ροχαλίσετε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μαξιλάρι που προορίζεται να σταματήσει το ροχαλητό
Μερικοί ασθενείς αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα με ένα μαξιλάρι κατά του ροχαλητού. Υπάρχουν διάφορα σχέδια για να διαλέξετε, όπως σφήνες, μαξιλάρια στήριξης του τραχήλου της μήτρας, μαξιλάρια για περιγράμματα, μαξιλάρια από αφρό μνήμης και μαξιλάρια για χρήση με άπνοια ύπνου. Αναζητήστε μαξιλάρια με ετικέτα για να μειώσετε το ροχαλητό.
Τα μαξιλάρια κατά του ροχαλητού μπορεί να μην λειτουργούν για όλους
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο του ροχαλητού. Κάνει επίσης το ροχαλητό χειρότερο. Συνολικά, η εγκατάλειψη του τσιγάρου μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα, οπότε δοκιμάστε το.
Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας για να κόψετε βοηθούς, όπως ούλα, μπαλώματα και συνταγογραφούμενα φάρμακα
Βήμα 7. Περιορίστε τη χρήση ηρεμιστικών
Τα ηρεμιστικά χαλαρώνουν το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει τους μυς του λαιμού σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του ροχαλητού. Η αποφυγή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ροχαλητού.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε πρόγραμμα ύπνου.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Βήμα 8. Τραγουδήστε για 20 λεπτά την ημέρα για να σφίξετε τους μυς του λαιμού σας
Δεδομένου ότι οι χαλαροί μύες του λαιμού μπορεί να είναι η αιτία του ροχαλητού, το σφίξιμό τους μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των συμπτωμάτων σας. Όταν εκτελείται καθημερινά για τουλάχιστον 20 λεπτά, το τραγούδι μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών σας.
Εναλλακτικά, μπορείτε να παίξετε πνευστό όργανο, όπως το όμποε ή το γαλλικό κέρατο
Μέθοδος 2 από 3: Κρατήστε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς ενώ κοιμάστε
Βήμα 1. Εφαρμόστε ρινικές λωρίδες ή ρινικό διαστολέα για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς
Οι ρινικές λωρίδες χωρίς ιατρική συνταγή είναι ένας εύκολος, φθηνός τρόπος για να διατηρείτε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς. Λειτουργούν συνδέοντας με το εξωτερικό των ρουθουνιών σας και τραβώντας τη μύτη σας. Ομοίως, ένας ρινικός διαστολέας είναι μια επαναχρησιμοποιήσιμη ρινική λωρίδα που φοράτε πάνω από τη μύτη σας για να σας κρατήσει ανοιχτούς τους αεραγωγούς.
- Μπορείτε να βρείτε τόσο ρινικές λωρίδες όσο και ρινικούς διαστολείς στα τοπικά φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.
- Αυτά τα στοιχεία δεν λειτουργούν για όλους, ειδικά εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου.
Βήμα 2. Πάρτε αποσυμφορητικά ή ξεπλύνετε τα ρινικά σας περάσματα εάν έχετε συμφόρηση κόλπων
Η συμφόρηση των κόλπων εμποδίζει τους αεραγωγούς σας και μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Τα μη συνταγογραφούμενα αποσυμφορητικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της συμφόρησης των κόλπων. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να ξεπλύνετε τους κόλπους σας με αλατούχο διάλυμα πριν από τον ύπνο.
- Ξεπλύνετε μόνο τους κόλπους σας με ένα στείρο αλατούχο διάλυμα, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε χωρίς συνταγή ή να το φτιάξετε στο σπίτι. Όταν φτιάχνετε μόνοι σας, χρησιμοποιήστε αποσταγμένο ή εμφιαλωμένο νερό.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να πάρετε αντιισταμινικά εάν έχετε αλλεργίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε συμφόρηση των κόλπων.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας υγρούς
Η ξηρότητα στους αεραγωγούς σας μερικές φορές προκαλεί ροχαλητό, αλλά η διατήρηση των υγρών αεραγωγών μπορεί να ανακουφίσει αυτό το πρόβλημα. Ένας υγραντήρας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε την ξηρότητα. Τοποθετήστε τον υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας ενώ κοιμάστε.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι ροχαλίζετε. Ορισμένες υποκείμενες καταστάσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν ροχαλητό, όπως η άπνοια ύπνου, η οποία είναι μια σοβαρή κατάσταση που συνδέεται με άλλες επιπλοκές της υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και κατάθλιψη. Εάν παρατηρήσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, κλείστε ένα ραντεβού για να τα συζητήσετε με το γιατρό σας.
- Υπερβολική υπνηλία.
- Πονοκέφαλοι μετά το ξύπνημα.
- Δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πονόλαιμος το πρωί.
- Ανησυχία.
- Ξύπνημα τη νύχτα λόγω λαχανιασμού ή πνιγμού.
- Αναγνώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Πόνος στο στήθος τη νύχτα.
- Σου λένε ροχαλητό.
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον γιατρό σας να πραγματοποιήσει απεικονιστικό έλεγχο
Μια ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία θα επιτρέψει στον γιατρό σας να ελέγξει τις διόδους των φλεβών και τους αεραγωγούς σας για ζητήματα, όπως στενότητα ή αποκλίσεις του διαφράγματος. Αυτό επιτρέπει στον γιατρό να εξαλείψει πιθανές αιτίες, ώστε να μπορεί να συστήσει τις σωστές επιλογές θεραπείας.
Αυτές οι δοκιμές είναι μη επεμβατικές και ανώδυνες. Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια δυσφορία από το να μείνετε ακίνητοι για ένα χρονικό διάστημα
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε μελέτη ύπνου εάν τα συμπτώματά σας συνεχίζονται μετά από άλλες θεραπείες
Οι περισσότεροι ασθενείς θα βελτιωθούν μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και μετά από επίσκεψη στο γιατρό τους. Ωστόσο, μερικές φορές το υποκείμενο ζήτημα είναι πιο περίπλοκο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου, μια κατάσταση όπου σταματάτε να αναπνέετε για μικρό χρονικό διάστημα προτού αναρρώσετε φυσικά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια μελέτη ύπνου για να μάθετε τι προκαλεί το ροχαλητό σας.
- Μια μελέτη ύπνου είναι πολύ εύκολη για τον ασθενή. Ο γιατρός σας θα προγραμματίσει ένα ραντεβού σε μια κλινική μελέτης ύπνου, όπου θα κοιμάστε κανονικά σε ένα γραφείο που μοιάζει με δωμάτιο ξενοδοχείου. Θα συνδεθείτε με ένα μηχάνημα που δεν προκαλεί πόνο και ελάχιστη ενόχληση. Στη συνέχεια, ένας ειδικός σε άλλο δωμάτιο θα παρακολουθεί τον ύπνο σας για να παράσχει μια αναφορά για το γιατρό σας.
- Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μια μελέτη ύπνου στο σπίτι. Ο γιατρός σας θα σας δώσει μια συσκευή για να φοράτε ενώ κοιμάστε, η οποία θα καταγράφει τις πληροφορίες ύπνου σας για μελλοντική ανάλυση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα CPAP εάν έχετε άπνοια ύπνου
Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή κατάσταση που απαιτεί ιατρική θεραπεία για καλό αποτέλεσμα. Αυτό όχι μόνο διαταράσσει τον ύπνο, αλλά σχετίζεται και με άλλες απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει ένα μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) για να σας βοηθήσει να αναπνέετε καλύτερα τη νύχτα.
- Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα CPAP κάθε βράδυ και να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες του γιατρού σας.
- Καθαρίστε σωστά το μηχάνημα CPAP. Καθαρίζετε τη μάσκα σας καθημερινά, καθώς και τον σωλήνα και το θάλαμο νερού μία φορά την εβδομάδα.
- Η χρήση του μηχανήματος CPAP μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνέετε ευκολότερα, να ροχαλίζετε λιγότερο και να κοιμάστε καλύτερα καθώς εργάζεστε για τον έλεγχο και τελικά την εξάλειψη της άπνοιας ύπνου. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν θα χρειαστείτε μια CPAP εφ 'όρου ζωής. Συζητήστε με έναν αναπνευστικό θεραπευτή για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την έναρξη και τη διακοπή της χρήσης του CPAP.
Βήμα 5. Ετοιμαστείτε για ένα οδοντικό επιστόμιο για να ανακουφίσετε το ροχαλητό
Ένας οδοντίατρος μπορεί να σας ταιριάξει για ένα επιστόμιο που τραβά το σαγόνι και τη γλώσσα σας ελαφρά προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αεραγωγοί σας να παραμείνουν ανοιχτοί. Ενώ μπορεί να είναι αποτελεσματικά, είναι επίσης δαπανηρά. Μπορούν να φέρουν μια τιμή έως και $ 1, 000 USD.
Μπορείτε να βρείτε φθηνά εξωχρηματιστηριακά επιστόμια που μπορεί να λειτουργήσουν, αν και δεν θα είναι τόσο καλά τοποθετημένα όσο αυτά που έχει διαμορφώσει ένας οδοντίατρος
Βήμα 6. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση εάν δεν λειτουργούν άλλες θεραπευτικές επιλογές
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση είναι απαραίτητη για τη θεραπεία των αιτίων του ροχαλητού. Ο γιατρός σας θα συζητήσει αυτήν την επιλογή εάν πιστεύει ότι είναι η καλύτερη για εσάς.
- Ο γιατρός μπορεί να κάνει αμυγδαλεκτομή ή αδενοειδεκτομή για να αφαιρέσει το απόφραγμα που προκαλεί το ροχαλητό σας, όπως φλεγμονώδεις αμυγδαλές ή αδενοειδή.
- Εάν έχετε άπνοια ύπνου, ο γιατρός μπορεί να σφίξει ή να μειώσει τον μαλακό ουρανίσκο ή τον ομφαλό σας.
- Ένας γιατρός μπορεί επίσης να σφίξει το φρένο της γλώσσας σας ή να μειώσει το μέγεθός του για να βοηθήσει τον αέρα σας να ρέει πιο ελεύθερα στους αεραγωγούς σας εάν διαπιστώσει ότι η γλώσσα σας συμβάλλει στην απόφραξη της ροής του αέρα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι το ροχαλητό είναι ένα φυσικό πρόβλημα. Μην αισθάνεστε άσχημα εάν έχετε πρόβλημα ροχαλητού, καθώς δεν φταίτε εσείς.
- Ενώ οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν ροχαλίζετε.
