Το ροχαλητό είναι ο βραχνός ήχος που κάνετε όταν η αναπνοή σας εμποδίζεται ενώ κοιμάστε. Εκτός από το να ενοχλεί τους άλλους, το ροχαλητό μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, κόπωση και σαν να κρυώνετε. Το ροχαλητό έχει διάφορες αιτίες, οπότε η ανακούφιση μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, μπορεί να μπορείτε να σταματήσετε να ροχαλίζετε φυσικά αλλάζοντας τις συνήθειες του ύπνου σας, κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και κάνοντας ασκήσεις κατά του ροχαλητού. Ωστόσο, είναι καλύτερο να δείτε τον γιατρό σας εάν το ροχαλητό σας δεν βελτιωθεί, επηρεάζει σοβαρά τη ζωή σας ή έχετε συμπτώματα άπνοιας ύπνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ρουτίνας ύπνου
Για μερικούς ανθρώπους, το ροχαλητό είναι αποτέλεσμα ενός συχνά μεταβαλλόμενου ή ακανόνιστου προγράμματος ύπνου. Το να εργάζεστε πολύ ώρες πριν κοιμηθείτε, να παραλείψετε μια νυχτερινή ανάπαυση ή να μην κοιμηθείτε αρκετά για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αφήσει το σώμα εξαιρετικά κουρασμένο. Όταν το σώμα έχει την ευκαιρία να κοιμηθεί, "συντρίβεται", κοιμάται ιδιαίτερα πολύ και σκληρά. Κατά τη διάρκεια αυτού του έντονου ύπνου, οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν περισσότερο από ό, τι συνήθως, πράγμα που καθιστά το ροχαλητό πιο πιθανό.
- Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, προσπαθήστε να κοιμηθείτε πλήρως, ξεκινώντας περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αν και οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, οι περισσότεροι ενήλικες τα καταφέρνουν καλύτερα με περίπου 7-9 ώρες ύπνου. Τα παιδιά και οι έφηβοι συνήθως απαιτούν κάτι περισσότερο.
- Περιμένετε μέχρι τον ύπνο για ύπνο. Ο υπνάκος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας όταν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αλλά είναι αντιπαραγωγικοί όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου. Μην κοιμάστε καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε την κατάλληλη ώρα αργότερα.
Βήμα 2. Αποφύγετε την διέγερση πριν τον ύπνο
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας. Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά σας και σβήστε τα φώτα του τηλεφώνου και του υπολογιστή σας, καθώς τα μάτια σας είναι ευαίσθητα στο γαλαζωπό φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές οθόνες.
- Αποφύγετε τα διεγερτικά μετά τα μεσάνυχτα. Ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, την ποσότητα που καταναλώνετε και τη γενική υγεία σας, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να παραμείνουν ενεργά στο σώμα σας έως και 5 έως 10 ώρες μετά την αρχική κατανάλωση. Αποφύγετε τον καφέ και τα αναψυκτικά με καφεΐνη.
- Αποφύγετε να τρώτε εντός 3 ωρών από τον ύπνο.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνει το σώμα σας. Ενώ αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το αλκοόλ επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας και παρεμβαίνει στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια των κύκλων ύπνου του. Είναι πιθανό να ξυπνάτε πιο συχνά εάν έχετε καταναλώσει αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε τη βαριά άσκηση 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Οι γιατροί συμβουλεύουν να αποφύγετε μια βαριά προπόνηση λίγες ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο. Τούτου λεχθέντος, το ελαφρύ τέντωμα και η άσκηση, όπως ένας βραδινός περίπατος, είναι πιθανώς χρήσιμα για να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Βήμα 3. Πρακτικές ασκήσεις αναπνοής πριν από τον ύπνο
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και επίσης να ενεργοποιήσετε τη σωστή και λειτουργική αναπνοή ακόμη και πριν χτυπήσετε στο σανό. Απλά αναπνεύστε βαθιά για λίγα λεπτά ενώ εστιάζετε μόνο στην αναπνοή σας. Or, δοκιμάστε την τεχνική 4-7-8: εισπνεύστε για έναν αριθμό 4, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό 7 και εκπνεύστε για έναν αριθμό 8.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που σας βοηθά να κοιμηθείτε
Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό τη νύχτα. Οι ειδικοί στον ύπνο σημειώνουν ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν έχει ακόμα φως, κάτι που συμβαίνει το καλοκαίρι χάρη στην εξοικονόμηση ημέρας. Το βράδυ, κλείστε τις περσίδες και τις κουρτίνες σας. Απενεργοποιήστε τα φωτεινά εναέρια φώτα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε μια κουρτίνα συσκότισης που εμποδίζει να λάμψει οποιοδήποτε φως. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ φωτεινό ή εισέρχεται πολύ φως, σκεφτείτε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
- Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό-το ιδανικό είναι μεταξύ 60 και 67 ° F (16 και 19 ° C).
- Εάν ζείτε σε ξηρό κλίμα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας καθώς κοιμάστε. Ο ευαίσθητος λαιμός μπορεί μερικές φορές να ερεθιστεί αναπνέοντας τον ξηρό αέρα όλη τη νύχτα.
- Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο. Μπορείτε να ακούσετε ελαφριά μουσική ή να βάλετε ανεμιστήρα για θόρυβο στο παρασκήνιο.
Βήμα 5. Κρατήστε τον αέρα του υπνοδωματίου σας απαλλαγμένο από ερεθιστικά
Οι μεμβράνες του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου, ο ιστός στο πίσω μέρος της οροφής του στόματος, μπορεί να ερεθιστούν αναπνέοντας σκόνη, γύρη, πιτυρίδα και άλλα αερομεταφερόμενα σωματίδια-ειδικά εάν έχετε αλλεργίες σε αυτά τα πράγματα. Αυτός ο ερεθισμός μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο των μεμβρανών του λαιμού, περιορίζοντας τον αεραγωγό και καθιστώντας πιο πιθανό το ροχαλητό. Ευτυχώς, η εξάλειψη αυτών των ερεθιστικών είναι συνήθως μια απλή υπόθεση για να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιο και το ίδιο το κρεβάτι όσο το δυνατόν πιο καθαρά. Εδώ είναι μερικές υποδείξεις:
- Πλένετε σεντόνια και μαξιλαροθήκες κάθε εβδομάδα. Εάν έχετε αλλεργίες στη γύρη, στεγνώστε τα σε στεγνωτήριο και όχι στη λωρίδα ρούχων, ή τουλάχιστον στο εσωτερικό όπου υπάρχει λιγότερη γύρη.
- Αντικαταστήστε τα παλιά μαξιλάρια κάθε 6 μήνες.
- Σκουπίστε το δωμάτιο και καθαρίζετε τακτικά τις επιφάνειες (συμπεριλαμβανομένων των φωτιστικών οροφής).
- Κρατήστε τα ζώα μακριά από το κρεβάτι.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε στο πλάι
Στους ενήλικες, το ροχαλητό συνήθως συμβαίνει όταν ο μαλακός ουρανίσκος και ο άνω λαιμός καταρρέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, περιορίζοντας τη ροή του αέρα στους πνεύμονες και προκαλώντας τον χαρακτηριστικό «κροταλιστικό» θόρυβο του ροχαλητού με κάθε αναπνοή. Όταν κοιμάστε ανάσκελα, η τοποθέτηση του κεφαλιού και του λαιμού σας διευκολύνει πολύ τον μαλακό ουρανίσκο να καταρρεύσει στη γλώσσα και τον άνω λαιμό. Για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε μια κακή περίπτωση ροχαλητού, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι. Αυτή η απλή αλλαγή είναι μερικές φορές αρκετή για να βελτιώσει δραστικά μια κακή περίπτωση ροχαλητού.
Βήμα 7. Ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας
Μερικές φορές, το να σταματήσετε μια κακή περίπτωση ροχαλητού είναι τόσο εύκολο όσο το να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο μαξιλάρι. Το να ακουμπάτε το κεφάλι σας λίγα εκατοστά κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να επανατοποθετήσετε τη γλώσσα και το σαγόνι σας, ανοίγοντας τον αεραγωγό σας και καθιστώντας το ροχαλητό λιγότερο πιθανό. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από ένα μαξιλάρια, αγοράστε ένα παχύτερο μαξιλάρι ή απλώς διπλώστε το τρέχον μαξιλάρι σας από μόνο του για να δώσετε στο κεφάλι σας το επιπλέον ύψος που χρειάζεστε για να παραμείνετε χωρίς ροχαλητό.
Το να κρατάτε το κεφάλι ψηλά βοηθάει τους αεραγωγούς να είναι ανοιχτοί
Βήμα 8. Καθαρίστε τα ρινικά σας περάσματα πριν κοιμηθείτε
Εάν τα κόλπα σας μπλοκαριστούν όταν κοιμάστε, το σώμα σας μπορεί να βασίζεται εξ ολοκλήρου στην αναπνοή από το στόμα (που είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσει ροχαλητό) ενώ κοιμάται. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κάνετε τη συνήθεια να καθαρίζετε τα ιγμόρεια σας πριν κοιμηθείτε. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι απλά να κάνετε ένα ζεστό ντους λίγα λεπτά πριν κοιμηθείτε. το ζεστό νερό και ο ζεστός, υγρός αέρας διεγείρουν τους κόλπους σας να ανοίξουν.
Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ρινικές λωρίδες ή εξωτερικούς ρινικούς διαστολείς
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Πώς ο έντονος ύπνος κάνει το ροχαλητό πιο πιθανό;
Το σώμα σου ξεχνά να αναπνέει.
Σίγουρα όχι! Εάν το ροχαλητό σας σχετίζεται με αναπνευστικά προβλήματα, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να ξεκινήσετε μια μελέτη ύπνου. Το έντονο ροχαλητό στον ύπνο δεν προκαλείται από δυσκολία στην αναπνοή. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Οι μύες του λαιμού σας χαλαρώνουν.
Απολύτως! Έντονος ύπνος είναι όταν το σώμα σας πεινάει για ύπνο και πέφτει σε μια πολύ πιο χαλαρή κατάσταση. Αυτό μπορεί να κάνει τους μυς του λαιμού σας να χαλαρώσουν περισσότερο από το κανονικό και να οδηγήσει σε ροχαλητό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Το στόμα σου μένει ανοιχτό.
Οχι ακριβώς! Το ανοιχτό στόμα δεν είναι αυτό που προκαλεί ροχαλητό σε περιπτώσεις έντονου ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα αναπνοής από τη μύτη σας, σκεφτείτε να καθαρίσετε τα ρινικά σας περάσματα πριν πάτε για ύπνο. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ο έντονος ύπνος συμβαίνει μόνο όταν κοιμάστε ανάσκελα.
Οχι! Αν και είναι πιο πιθανό να ροχαλίζετε όταν κοιμάστε ανάσκελα, αυτό δεν σχετίζεται με έντονο ύπνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιμάστε στο πλάι για να αποφύγετε το ροχαλητό εάν κοιμάστε συνήθως ανάσκελα. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η μεταφορά επιπλέον βάρους στο σώμα σας μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το επιπλέον βάρος μπορεί να κάνει τον ιστό του λαιμού και του λαιμού σας πιο ογκώδες, ειδικά αν είστε άνδρας. Με την πάροδο του χρόνου, κινδυνεύετε επίσης να εμφανίσετε διαταραχή ύπνου. Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα υγιές βάρος για εσάς. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με φρέσκα προϊόντα και άπαχες πρωτεΐνες και ασκηθείτε για 30 λεπτά καθημερινά. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε διατροφή ή συνήθειες άσκησης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Περισσότερες φυτικές ίνες αυξάνουν την κανονικότητα του εντέρου και σας βοηθούν να αισθάνεστε «γεμάτοι» περισσότερο. Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα τροφής που τρώτε επειδή δεν πεινάτε τόσο συχνά. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν καφέ ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, σίκαλη, βουλγαρικό σιτάρι, κασά (φαγόπυρο) και πλιγούρι βρώμης.
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Βάλε στη διατροφή σου περισσότερα φυλλώδη λαχανικά όπως ελβετικό τσάρντ, χόρτα, σπανάκι, μαρούλια, χόρτα τεύτλων. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και αποτελούν ένα υπέροχο σνακ.
- Περιορίστε τις ποσότητες λιπαρών ή κόκκινων κρεάτων στη διατροφή σας. Αυξήστε τις ποσότητες ψαριών και πουλερικών χωρίς δέρμα που τρώτε.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι "λευκά" όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν χάσει ένα σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να αποφύγετε προσυσκευασμένα ή έτοιμα τρόφιμα καθώς και τα περισσότερα «φαστ φουντ». Αυτά τείνουν να έχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, αλάτων και λιπών που προστίθενται για να «βελτιώσουν» τη γεύση τους.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η καθημερινή άσκηση μπορεί να κάνει το ροχαλητό πιο εύχρηστο. Με τη βελτίωση του συνολικού μυϊκού σας τόνου, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το λαιμό σας να διατηρήσει το σωστό σχήμα του κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν ο μαλακός ουρανίσκος και ο άνω λαιμός σας δεν καταρρεύσουν προς τα κάτω στη γλώσσα σας, η πιθανότητα ροχαλητού μειώνεται σημαντικά.
Οι ανάγκες άσκησης του καθενός είναι διαφορετικές. Γενικά, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 2,5 ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως το γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα, μαζί με 2 ημέρες ασκήσεων μέτριας προπόνησης δύναμης. Εάν εκτελείται πιο έντονη άσκηση, ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση μπορεί να είναι μικρότερος
Βήμα 3. Διατηρήστε ενυδατωμένο έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να εμποδιστεί ο αεραγωγός σας
Όταν οι άνθρωποι είναι αφυδατωμένοι, οι εκκρίσεις στη μύτη και το λαιμό τους γίνονται φυσικά πιο πυκνές και κολλώδεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε πιο εμποδισμένο αεραγωγό και αυξημένο ροχαλητό. Πίνετε τουλάχιστον 90–125 ουγγιές υγρού (2,7–3,7 L) νερό καθημερινά. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να κρατήσει τους ιστούς μέσα στο στόμα και τη μύτη σας υγραμένους, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των δυσκολιών στην αναπνοή.
- Οι καθημερινές ανάγκες διαφορετικών ανθρώπων σε νερό μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Σε γενικές γραμμές, θα γνωρίζετε εάν παίρνετε αρκετό νερό εάν σπάνια διψάτε και τα ούρα σας είναι άχρωμα ή ανοιχτό κίτρινο.
- Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε περισσότερο νερό στη διατροφή σας, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και στη συνέχεια μεταξύ κάθε γεύματος. Φροντίστε επίσης να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να κάνετε.
Βήμα 4. Αποφύγετε να βασίζεστε σε βοηθήματα ύπνου
Οποιοδήποτε είδος φαρμάκου ή χημικής ουσίας που σας βοηθά να κοιμηθείτε μπορεί δυνητικά να γίνει ένα εθιστικό δεκανίκι με επαναλαμβανόμενη χρήση. Ακόμη και η βραχυπρόθεσμη χρήση μπορεί να προκαλέσει επεισόδια υπερβολικού ροχαλητού. Τα ίδια είδη χημικών που διευκολύνουν τον ύπνο επίσης συνήθως χαλαρώνουν τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων αυτών στο λαιμό. Αυτό προκαλεί την κατάρρευση του μαλακού ουρανίσκου στο πίσω μέρος της γλώσσας κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ροχαλητό.
Σημειώστε ότι αυτό περιλαμβάνει το αλκοόλ, το οποίο, όπως τα υπνωτικά χάπια, μπορεί να έχει καταθλιπτική επίδραση στο νευρικό σύστημα, κάνοντας την κατάρρευση των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα αν το κάνετε
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα του ροχαλητού σας. Αν και η σχέση αιτίου-αποτελέσματος δεν είναι απόλυτα κατανοητή, πιστεύεται ότι ο ερεθισμός του λαιμού από το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα και φλεγμονή, περιορίζοντας τους αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, εάν ο καπνιστής πάσχει από ολονύκτια διακοπή νικοτίνης, ο ύπνος του μπορεί να διακοπεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών.
Σημειώστε ότι η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα έχει βρεθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα που προκαλούν ροχαλητό με το κάπνισμα
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα βοηθήματα ύπνου;
Αυξάνουν την πιθανότητα ροχαλητού.
Σχεδόν! Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν είναι ο μόνος λόγος για να αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου! Όπως και ο έντονος ύπνος, τα βοηθήματα ύπνου χαλαρώνουν τους μυς του λαιμού σας τόσο πολύ που μπορεί να προκαλέσουν ροχαλητό. Αποφύγετε τη χρήση βοηθημάτων ύπνου όταν είναι δυνατόν! Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Μπορεί να γίνετε εξαρτημένοι από αυτούς.
Δεν κάνετε λάθος, αλλά υπάρχει καλύτερη απάντηση! Εάν βασίζεστε σε βοηθήματα ύπνου για να κοιμηθείτε, μπορεί να αναπτύξετε μια μικρή προσθήκη σε αυτά. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να μπορείτε να κοιμηθείτε φυσικά. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Δεν θα αναπτύξετε μια κανονική ρουτίνα ύπνου εάν τα χρησιμοποιήσετε.
Κλείσε! Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά υπάρχει καλύτερη απάντηση! Αν βρεθείτε να χρησιμοποιείτε τακτικά ένα βοήθημα ύπνου, δεν αποκτάτε τη συνήθεια να κοιμάστε φυσικά. Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί χρόνος, πειραματιστείτε με διαφορετικές φυσικές στρατηγικές για να κοιμηθείτε. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ολα τα παραπανω.
Ακριβώς! Τα βοηθήματα ύπνου, όπως χάπια και αλκοόλ, πρέπει να αποφεύγονται. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άλλες φυσικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν κοιμηθείτε και να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων κατά του ροχαλητού
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια επέκταση γλώσσας
Αν και μπορεί να ακούγεται απίθανο, το πιστεύετε ή όχι, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η εκτέλεση ασκήσεων για τη φυσική ενίσχυση του στόματος και του λαιμού μπορεί να κάνει το ροχαλητό λιγότερο πιθανό. Με αυτούς τους μυς πιο δυνατούς, είναι λιγότερο πιθανό να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και να εμποδίσουν τον αεραγωγό σας. Μετακινήστε τη γλώσσα σας προς τα πίσω από πίσω από τα μπροστινά σας δόντια προς το πίσω μέρος του λαιμού σας για μια απλή άσκηση.
Κάνετε αυτό για 3 λεπτά κάθε μέρα
Βήμα 2. Δοκιμάστε να ασκήσετε τους μυς του λαιμού σας
Η ενίσχυση των μυών του λαιμού μπορεί να βοηθήσει να μην καταρρεύσει ο μαλακός ουρανίσκος σας στο πίσω μέρος της γλώσσας σας. Μια εύκολη άσκηση για το λαιμό είναι να λέτε επανειλημμένα κάθε φωνήεν δυνατά και καθαρά περίπου τριάντα φορές πριν από τον ύπνο, κάνοντας μικρά διαλείμματα μεταξύ των φωνηέντων.
Όταν η άσκηση γίνει σωστά, θα πρέπει να ακούγεται λίγο πολύ έτσι: "Αχ, αχ, αχ, αχ, αχ … εε, εε, εε, εε … Ω, ω, ω …", και ούτω καθεξής. Αν ντρέπεστε να το κάνετε αυτό μπροστά στον σύντροφό σας, μπορείτε εναλλακτικά να θέλετε να το κάνετε καθώς οδηγείτε στη δουλειά
Βήμα 3. Τραγουδήστε
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το λαιμό είναι να τραγουδάς απλά! Όχι μόνο έχει αποδειχθεί ότι το συχνό τραγούδι μειώνει τη συχνότητα του ροχαλητού, αλλά αυξάνει την ποιότητα του ύπνου. Το τραγούδι αυξάνει τον έλεγχο των μυών στο λαιμό και τη μαλακή υπερώα, ενισχύοντας έτσι τους μυς σας και εμποδίζοντάς τους να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Εάν δεν τραγουδάτε ήδη, δοκιμάστε να εγγραφείτε σε μαθήματα τραγουδιού, να συμμετάσχετε σε μια τοπική χορωδία ή ακόμα και απλά να τραγουδήσετε στο αυτοκίνητο
Βήμα 4. Πάρτε το didgeridoo
Η εκμάθηση να παίζει αυτό το αυθεντικό πνευστό αυστραλιανό όργανο έχει μειωθεί ή εξαλειφθεί το ροχαλητό σε ενήλικες. Αυτό συμβαίνει επειδή το παίξιμο του οργάνου βοηθά στην ενίσχυση του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου. Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Πότε πρέπει να μιλήσετε σε γιατρό για το ροχαλητό σας;
Αν είναι όντως δυνατά.
Οχι ακριβώς! Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τη θέση του ύπνου σας ή να κάνετε ασκήσεις κατά του ροχαλητού πρώτα. Εάν ανησυχείτε ότι το ροχαλητό σας μπορεί να σχετίζεται με άπνοια ύπνου, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας. Προσπάθησε ξανά…
Εάν ο σύντροφός σας ενοχλείται από αυτό.
ΟΧΙ ακριβως! Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε μαζί με τεχνικές κατά του ροχαλητού- ίσως ο σύντροφός σας να ενοχληθεί λιγότερο από το ροχαλητό σας όταν δει πόσο σκληρά εργάζεστε για να το αλλάξετε! Εάν το ροχαλητό σας δεν βελτιωθεί σε μερικές εβδομάδες, ωστόσο, σκεφτείτε να μιλήσετε με γιατρό. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Εάν οι φυσικές ασκήσεις κατά του ροχαλητού δεν βοηθούν.
Ναι! Οι φυσικές θεραπείες δεν λειτουργούν για όλους, οπότε αν το ροχαλητό σας δεν εξαφανιστεί μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες, σκεφτείτε να μιλήσετε με γιατρό. Το ροχαλητό μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας επικίνδυνης κατάστασης με την οποία έχει εκπαιδευτεί ο γιατρός σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Εάν το ροχαλητό σας βελτιώνεται μόνο λίγο με ασκήσεις κατά του ροχαλητού.
Οχι! Εάν το ροχαλητό σας έχει αρχίσει να βελτιώνεται, συνεχίστε! Είναι πιθανό ότι η χρήση φυσικών τεχνικών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ροχαλητό σας διαχειρίσιμο. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν το ροχαλητό σας δεν βελτιωθεί ή επηρεάσει σοβαρά τη ζωή σας
Δοκιμάστε φυσικές προσεγγίσεις για τη θεραπεία του ροχαλητού σας για 4-6 εβδομάδες για να δείτε αν βελτιώνεται. Εάν όχι, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον θεραπείες. Ομοίως, μπορεί να ζητήσετε φροντίδα από το γιατρό σας νωρίτερα εάν το ροχαλητό σας επηρεάζει σημαντικά τη ζωή σας, όπως εάν αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι ή αντιμετωπίζετε προβλήματα σχέσης λόγω ροχαλητού. Ο γιατρός σας θα κάνει μια φυσική εξέταση και θα αναθεωρήσει τα συμπτώματά σας για να κάνει μια διάγνωση.
- Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να πάθετε ατύχημα ή να έχετε πρόβλημα στο σχολείο ή στη δουλειά λόγω κόπωσης ή δυσκολίας συγκέντρωσης.
- Εάν το ροχαλητό σας δυσκολεύει τον αγαπημένο σας να κοιμηθεί, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν έχετε συμπτώματα άπνοιας ύπνου
Αν και το ροχαλητό συνήθως δεν είναι επικίνδυνο, μπορεί να σχετίζεται με μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται άπνοια ύπνου. Όταν έχετε άπνοια ύπνου, ο αεραγωγός σας γίνεται τόσο φραγμένος ενώ κοιμάστε που σταματάτε να αναπνέετε. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο ασφυξίας, καθώς και εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών επιπλοκών. Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε, όμως, γιατί ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διάγνωση και να αντιμετωπίσετε την κατάστασή σας. Εδώ είναι τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε:
- Πολύ δυνατό ροχαλητό κατά τη διάρκεια του ύπνου
- Ξύπνημα από τον ύπνο με αίσθημα πνιγμού
- Εξαιρετική κούραση ακόμα και μετά από μια ξεκούραστη νύχτα
- Ανήσυχος ύπνος
- Πόνος στο στήθος κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Κακό εύρος προσοχής
- Πονοκέφαλοι το πρωί
- Ναρκοληψία (κοιμόμαστε σε ακατάλληλες ώρες)
- Μειωμένη ζωντάνια, μειωμένη λίμπιντο, αλλαγές στη διάθεση
- Παρατηρημένες διαταραχές ύπνου
Βήμα 3. Περιμένετε από το γιατρό σας να κάνει απεικονιστικό έλεγχο για να αναζητήσει εμπόδια στους αεραγωγούς
Αυτές οι εξετάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν ακτινογραφίες, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Θα παράγουν εικόνες του λαιμού και των αεραγωγών σας, ώστε ο γιατρός σας να μπορεί να ελέγξει αν υπάρχουν ανωμαλίες. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να διαγνώσουν την αιτία του ροχαλητού σας, ώστε να λάβετε τη σωστή θεραπεία για τις ανάγκες σας.
- Οι ακτίνες Χ θα δείξουν τη βασική δομή των αεραγωγών σας, αλλά μια αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία μπορεί να δείξει πιο λεπτομερείς εικόνες.
- Όλες αυτές οι δοκιμές είναι ανώδυνες, αλλά μπορεί να νιώθετε άβολα από το να μένετε ακίνητοι.
Βήμα 4. Κάντε μια μελέτη ύπνου εάν το συστήσει ο γιατρός σας
Πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε μελέτη ύπνου, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε μια αν δεν είναι σίγουροι τι προκαλεί το ροχαλητό σας ή υποψιάζονται ότι έχετε άπνοια ύπνου. Η μελέτη ύπνου σας μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο κέντρο ύπνου. Κατά τη διάρκεια του τεστ, η ιατρική ομάδα σας θα χρησιμοποιήσει αισθητήρες για να παρακολουθεί την κίνησή σας, τα εγκεφαλικά κύματα, την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, τα στάδια του ύπνου και τα επίπεδα οξυγόνου. Στη συνέχεια, ο γιατρός θα εξετάσει τα αποτελέσματά σας για να κάνει μια διάγνωση.
- Δεν θα αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια μιας μελέτης ύπνου, αλλά μπορεί να αισθάνεστε άβολα.
- Οι περισσότερες μελέτες ύπνου γίνονται όλη τη νύχτα για όλη τη νύχτα.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για ένα οδοντικό επιστόμιο για να ανακουφίσει το ροχαλητό
Μπορείτε να πάρετε μια ειδική στοματική συσκευή που ταιριάζει στο στόμα σας για να ανακουφίσει το ροχαλητό. Θα προσαρμόσει το σαγόνι, τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα σας έτσι ώστε οι αεραγωγοί σας να παραμείνουν ανοιχτοί. Φορέστε αυτήν τη συσκευή ενώ κοιμάστε για να ελαχιστοποιήσετε το ροχαλητό.
- Ένας οδοντίατρος θα σας ταιριάξει με το επιστόμιο σας.
- Μπορεί να αντιμετωπίσετε ήπια δυσφορία, πόνο στο σαγόνι, υπερβολική σιελόρροια ή ξηροστομία κατά τη χρήση του επιστομίου σας.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα CPAP εάν έχετε άπνοια ύπνου
Ένα συνεχές θετικό μηχάνημα πίεσης των αεραγωγών (CPAP) σας βοηθά να σταματήσετε το ροχαλητό σας και σας κρατάει να αναπνέετε όλη τη νύχτα. Έχει μάσκα που ταιριάζει στη μύτη ή το στόμα σας ενώ κοιμάστε. Στη συνέχεια, το μηχάνημα αντλεί μια σταθερή ροή αέρα στους αεραγωγούς σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μηχάνημα CPAP κάθε βράδυ για να ελέγχετε την κατάστασή σας.
