Όταν ακούτε τη λέξη «άγχος», μπορείτε να σκεφτείτε μόνο τις ψυχικές επιδράσεις. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια σειρά από σωματικά συμπτώματα όταν αισθάνεστε άγχος, όπως αϋπνία, πονοκέφαλοι, μυϊκή ένταση, γρήγορος καρδιακός ρυθμός και υπεραερισμός. Εάν αντιμετωπίσατε σωματικά συμπτώματα από το άγχος σας, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Κάντε μασάζ ή χρησιμοποιήστε αναλγητικά για να βοηθήσετε με την ένταση των μυών και τους πονοκεφάλους. Τέλος, ασκείστε τακτικά και εφαρμόστε μια καλή διατροφή για να διατηρήσετε τη γενική σας υγεία. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής σας
Βήμα 1. Σταματήστε και μετρήστε έως το 10 εάν αισθάνεστε μια κρίση άγχους που έρχεται
Τα φυσικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, γρήγορη αναπνοή, ένταση στους μυς, εφίδρωση και ζάλη. Μόλις νιώσετε αυτά τα συμπτώματα να ξεκινούν, σταματήστε τον εαυτό σας. Κλείστε τα μάτια σας, προσπαθήστε να αποκλείσετε τον κόσμο και μετρήστε έως το 10. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και μετρήστε αργά. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την καρδιά σας να χτυπάει, επαναλάβετε τη διαδικασία και μετρήστε έως το 20.
- Προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από την κατάσταση που σας αγχώθηκε. Αν μαλώνατε με τον σύντροφό σας, για παράδειγμα, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για ένα λεπτό.
- Εάν βρίσκεστε στη δουλειά ή σε μια συνάντηση, δικαιολογήστε ευγενικά τον εαυτό σας. Πηγαίνετε στο μπάνιο ή σε άλλο δωμάτιο για να ηρεμήσετε.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να σταματήσετε τον υπεραερισμό
Ο υπεραερισμός είναι ένα σημαντικό σύμπτωμα σωματικού άγχους. Εάν αναπνέετε γρήγορα, σταματήστε τον εαυτό σας και επικεντρωθείτε στο να παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Αναπνεύστε μέχρι να μην μπορείτε πια, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το σιγά σιγά. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία έως ότου έχετε την αναπνοή σας υπό έλεγχο.
- Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Νιώστε τον κορμό σας να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε ανάσα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας συγκεντρωμένο στην αναπνοή.
- Το να κάνεις καθημερινά ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ακόμα κι αν δεν νιώθεις άγχος, είναι καλή πρακτική όταν έχεις κρίση άγχους. Θα είστε έτοιμοι να ελέγξετε την αναπνοή σας πιο αποτελεσματικά όταν έρθει η ώρα.
Βήμα 3. Αποσπάστε τον εαυτό σας από το άγχος με μια διασκεδαστική δραστηριότητα
Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος σας είναι με την απόσπαση της προσοχής. Εάν μπορείτε, σταματήστε να κάνετε αυτό που σας προκαλούσε άγχος και κάντε κάτι που σας αρέσει. Αυτό απομακρύνει το μυαλό σας από το άγχος και βοηθά στην ανακούφιση των σωματικών συμπτωμάτων όπως μια καρδιακή βολή και υπεραερισμό. Αργότερα, μπορείτε να επιστρέψετε στην αγχωτική δραστηριότητα και να προσπαθήσετε να την ολοκληρώσετε με ένα καλύτερο πνεύμα.
- Καλές δραστηριότητες απόσπασης της προσοχής είναι να ακούτε μουσική, να ασκείστε, να περπατάτε και να παίζετε ένα όργανο ή να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας με κάποιο τρόπο.
- Αποφύγετε τις καταστροφικές δραστηριότητες απόσπασης της προσοχής, όπως η χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ. Αυτά δεν αφαιρούν το πρόβλημα και προκαλούν άλλα προβλήματα υγείας.
Βήμα 4. Κάντε πρακτική γιόγκα ή διαλογισμό για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας
Και οι δύο αυτές δραστηριότητες είναι χρήσιμες για την ανακούφιση της έντασης και τη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για τεχνικές χαλάρωσης όπως αυτές για να μειώσετε σταδιακά τα συμπτώματα άγχους σας. Ακόμα και 15 λεπτά την ημέρα μπορούν να διευκολύνουν σημαντικά τα συμπτώματά σας.
- Ο διαλογισμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος το πρωί πριν φύγετε για τη δουλειά. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα σας βοηθά να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις προκλήσεις.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε από άγχος, η γιόγκα και ο διαλογισμός το βράδυ μπορούν να σας χαλαρώσουν και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 5. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη αυξάνει φυσικά τους καρδιακούς παλμούς και μερικές φορές προκαλεί ένα μικρό τράνταγμα στους μυς σας. Εάν έχετε άγχος, αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να επιδεινώσουν τα σωματικά σας συμπτώματα και ακόμη και να προκαλέσουν κρίση πανικού. Εάν αισθάνεστε τακτικά συμπτώματα άγχους και πίνετε τακτικά ποτά με καφεΐνη, δοκιμάστε να μειώσετε την κατανάλωσή σας. Μειώστε το 1/2 ή το 1/3 της κανονικής πρόσληψης για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την ένταση των μυών σας.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε εναλλακτικές λύσεις χωρίς καφεΐνη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη έναντι του καφέ και των ενεργειακών ποτών, όπως τσάι από βότανα.
- Επισήμως, 400 mg καφεΐνης ημερησίως είναι ασφαλή για ενήλικες, που ισούται με περίπου 4 φλιτζάνια καφέ. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από άγχος, τότε διατηρήστε την κατανάλωσή σας πολύ κάτω από αυτό. Εάν έχετε τακτικά 3 φλιτζάνια την ημέρα, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη σας σε 1.
- Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Ορισμένα ενεργειακά ποτά έχουν πάνω από μία ημέρα καφεΐνη σε μία μερίδα, οπότε μπορεί να παίρνετε περισσότερη δόση από ό, τι συνειδητοποιείτε.
- Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα, κάτι που είναι επίσης χρήσιμο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του σωματικού πόνου
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να ανακουφίσετε την ένταση
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική ανακούφισης από το άγχος που απελευθερώνει σταδιακά όλους τους τεταμένους μυς σας. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Στη συνέχεια, τεντώστε κάθε μυ στο σώμα σας ξεχωριστά και αφήστε τον. Δούλεψε σε όλο σου το σώμα. Η χαλάρωση των μυών σας έτσι βοηθά στη μείωση της έντασης και του συνολικού στρες. Η καθημερινή άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όλη την ημέρα εάν αισθάνεστε επιθέσεις άγχους. Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι τεντώνετε τους μυς σας.
- Συνδυάστε μυϊκή χαλάρωση με βαθιά αναπνοή για να μειώσετε το συνολικό άγχος σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς σας
Εάν τεντώνετε σταθερά τους μυς σας από το άγχος, τότε μπορεί να είναι πονεμένοι και σφιγμένοι. Ένα μασάζ μπορεί να χαλαρώσει αυτή την ένταση και να μειώσει τον πόνο σας. Ως πρόσθετο μπόνους, το να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά μπορεί να έχει θετική επίδραση στα συμπτώματα άγχους σας.
- Ο πόνος άγχους είναι συνηθισμένος στην πλάτη και το λαιμό σας επειδή οι άνθρωποι συχνά σφίγγουν αυτούς τους μυς όταν είναι ανήσυχοι.
- Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ αντί να ζητήσετε κάποιον να τρίψει την πλάτη σας. Ένας θεραπευτής ξέρει πώς να χειρίζεται σωστά τους μυς σας για τα σωστά αποτελέσματα.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις τροφές που αναστατώνουν το στομάχι σας
Το στομάχι είναι ένα άλλο φυσικό σύμπτωμα άγχους. Αυτό συχνά επιδεινώνεται από ορισμένα τρόφιμα, τα οποία είναι μοναδικά για κάθε άτομο. Δώστε προσοχή στη διατροφή σας και δείτε αν κάποια τροφή κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα. Περιορίστε ή κόψτε αυτά τα τρόφιμα, ειδικά αν αισθάνεστε άγχος τον τελευταίο καιρό.
- Τα πικάντικα τρόφιμα συνήθως προκαλούν στομαχικές διαταραχές. Τα υπερβολικά ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι ένας άλλος κοινός ένοχος.
- Εάν ο πόνος στο στομάχι σας διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες κάθε φορά, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε ένα υποκείμενο πρόβλημα.
- Μην χρησιμοποιείτε αναλγητικά για πόνο στο στομάχι. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, ειδικά εάν έχετε έλκος.
Βήμα 4. Πάρτε αναλγητικά για να καταπολεμήσετε τους πονοκεφάλους έντασης
Οι πονοκέφαλοι έντασης είναι συνηθισμένοι μεταξύ των ατόμων με άγχος. Εκτός από τις τακτικές τεχνικές χαλάρωσης, τα αναλγητικά OTC μπορούν να ανακουφίσουν αυτούς τους πονοκεφάλους. Πάρτε φάρμακα για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου ενώ εργάζεστε για τη μείωση του συνολικού άγχους σας.
- Πάρτε αναλγητικά σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος. Η λήψη πολλών μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας ή να προκαλέσει άλλες παρενέργειες.
- Εάν υποφέρετε από πονοκεφάλους κάθε μέρα, σκεφτείτε να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα που να τους προκαλεί.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της υγείας σας
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να ενισχύσετε την ανοσία σας
Το άγχος μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την πάροδο του χρόνου, αφήνοντάς σας επιρρεπή σε ασθένειες και λοιμώξεις. Διατηρήστε την ανοσία σας με μια υγιεινή διατροφή. Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και πάρτε άπαχες πρωτεΐνες από υγιείς πηγές όπως ψάρια και πουλερικά. Ομοίως, αποφύγετε τις ανθυγιεινές επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
- Οι βιταμίνες Β, C και E είναι ιδιαίτερα σημαντικές για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών είναι τα μούρα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα φασόλια και οι πιπεριές.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά έχουν δείξει κάποια συσχέτιση με το μειωμένο στρες. Φάτε απλό ελληνικό γιαούρτι ή πάρτε συμπληρώματα προβιοτικών για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Η πείνα μπορεί να κάνει το άγχος σας χειρότερο.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την υγεία σας
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, γι 'αυτό δεσμευτείτε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι οι καλύτερες για τη μείωση του άγχους. Αυτό είναι ένα συνολικό όφελος για την υγεία που θα βελτιώσει επίσης τα συμπτώματα άγχους σας.
- Δεν χρειάζεται να δουλέψετε σκληρά για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Ένα 30λεπτο περπάτημα κάθε μέρα είναι εξαιρετική άσκηση.
- Ο αθλητισμός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα για να ασκηθείτε και να κάνετε νέους φίλους.
- Η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στη βελτίωση του ύπνου σας και στη μείωση των καρδιακών παλμών σας σε κατάσταση ηρεμίας, όλα αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 8 ώρες κάθε βράδυ
Ενώ ο ύπνος με άγχος μπορεί να είναι δύσκολος, είναι σημαντικός για τη βελτίωση των συμπτωμάτων σας. Η έλλειψη ύπνου καταστέλλει την ανοσία σας και κάνει τα συμπτώματα άγχους σας χειρότερα. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε άγχος.
- Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης πριν από τον ύπνο όπως γιόγκα ή διαλογισμό για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Στη συνέχεια, κάντε κάτι ήσυχο μέχρι να κοιμηθείτε, όπως το διάβασμα. Μην κοιτάτε οθόνες πριν κοιμηθείτε, γιατί αυτό μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυξήστε αυτόν τον χρόνο σε 6 ώρες.
- Συμπληρώματα όπως μελατονίνη ή τσάι από βότανα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε φυσικά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση ναρκωτικών, καπνίσματος και αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Ενώ αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα στιγμιαία, είναι τελικά καταστρεπτικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους. Βλάπτουν τη γενική υγεία σας, καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και δυσκολεύουν τον ύπνο. Είναι καλύτερο να κόψετε ή να εξαλείψετε αυτές τις συνήθειες εντελώς.
