Η εμμηνόπαυση αναφέρεται στη διακοπή των εμμηνορροϊκών κύκλων και στο μόνιμο τέλος της γονιμότητας. Επηρεάζει κάθε γυναίκα διαφορετικά, με μερικές γυναίκες να μην εμφανίζουν συμπτώματα και άλλες να επηρεάζονται σημαντικά. Αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, γνωρίζοντας πότε να τα αντιμετωπίσετε και μαθαίνοντας στρατηγικές αντιμετώπισης, μπορείτε να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διευκόλυνση των φυσικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε για ακανόνιστες περιόδους
Η παρατυπία σε περιόδους μπορεί να κυμαίνεται από τις περιόδους σας που διαρκούν λιγότερες ή περισσότερες ημέρες, έχουν περισσότερες ή λιγότερες περιόδους στο σύνολό τους ή έχουν βαρύτερη ή ελαφρύτερη ροή.
- Θα πρέπει να έχετε μαζί σας θηλυκά εφόδια σε περίπτωση που έρθει η περίοδός σας απροσδόκητα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε «κηλίδες» αλλά δεν έχετε περίοδο για ένα χρόνο. Αυτό μπορεί να προκληθεί από άλλη κατάσταση υγείας.
Βήμα 2. Προσέξτε για εξάψεις
Αυτά αναφέρονται σε μια ξαφνική αίσθηση θερμότητας στο σώμα σας. Το πρόσωπο και ο λαιμός σας μπορεί να κοκκινίσουν και κόκκινες κηλίδες μπορεί να εμφανιστούν στο πάνω μέρος του σώματός σας. Συχνά ακολουθούν ρίγη και εφίδρωση.
- Αποτρέψτε τις εξάψεις χρησιμοποιώντας ανεμιστήρα, πίνοντας παγωμένο νερό και φορώντας ελαφριά ρούχα.
- Αφαιρέστε τα στρώματα ρούχων όταν αισθάνεστε μια καυτή αναλαμπή.
- Οι εξάψεις μπορεί να προκληθούν από την κατανάλωση πικάντικων τροφών, αλκοόλ ή καφέ και φορώντας στενά ρούχα. Αποφύγετε αυτά για να μειώσετε την εμφάνιση εξάψεων.
Βήμα 3. Σημειώστε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα ή αντιμετωπίζετε νυχτερινές εφιδρώσεις, αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια εισόδου στην εμμηνόπαυση. Προσπαθήστε να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό με ανεμιστήρες ή κλιματισμό.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να κοιμηθείτε καλά. Ασκηθείτε το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά απέχετε από την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό θα μπορούσε πραγματικά να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα όπως χαμομήλι ή ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να προσφέρει άνεση και να σας χαλαρώσει. Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ και η καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιο.
- Για να κοιμηθείτε καλύτερα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και να μην εργάζεστε αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
- Φορέστε πιτζάμες από ελαφριά υφάσματα, όπως βαμβάκι, για να σας κρατήσουν δροσερούς.
- Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ήρεμη μουσική μέχρι να νυστάξετε.
Βήμα 4. Παρατηρήστε τυχόν κολπικά ή/και προβλήματα ούρων
Αυτά θα μπορούσαν να ποικίλουν από το να δυσκολεύονται να κρατήσουν αρκετά τα ούρα για να φτάσουν στην τουαλέτα μέχρι το σεξ και να γίνουν άβολα λόγω των χαμηλότερων επιπέδων οιστρογόνων. Οι κολπικές ή ουρολοιμώξεις θα μπορούσαν να γίνουν συχνότερες κατά την εμμηνόπαυση.
Εάν το σεξ είναι άβολο, χρησιμοποιήστε ένα κολπικό λιπαντικό με βάση το νερό, χωρίς ιατρική συνταγή, το οποίο θα κάνει το σεξ λιγότερο επώδυνο. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εξωχρηματιστηριακή κολπική ενυδατική κρέμα όπως η Replens για τον ίδιο σκοπό
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τις αλλαγές βάρους
Κατά την εμμηνόπαυση, η μέση σας μπορεί να γίνει μεγαλύτερη. Θα μπορούσατε επίσης να αποκτήσετε λίπος ή/και να χάσετε μυς. Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, οπότε θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να προσαρμοστεί αυτή η αλλαγή.
- Η καθιέρωση μιας τακτικής άσκησης μέτριας έντασης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, βελτιώνοντας παράλληλα τη διάθεσή σας και ευνοώντας τον καλύτερο ύπνο.
- Συμπεριλάβετε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης που σας βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και μπορεί να αναδομήσει ή να αποτρέψει την απώλεια μυών.
Βήμα 6. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε δύσκαμπτες αρθρώσεις και μυς
Ενώ αυτά μπορεί να είναι απλά ένα σημάδι γήρανσης, θα μπορούσαν επίσης να οφείλονται στη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ή/και την οστεοπόρωση. Ένας γιατρός θα μπορούσε να κάνει αυτή τη διάγνωση καθώς και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα θεραπευτικό πλάνο που ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Μέθοδος 2 από 4: Αναγνώριση ψυχολογικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε για αλλαγές διάθεσης
Ένα σύμπτωμα εισόδου στην εμμηνόπαυση είναι οι μεταβολές της διάθεσης, οι οποίες θα μπορούσαν να προέλθουν από το άγχος ή το αίσθημα κόπωσης συνολικά. Σημειώστε εάν αισθάνεστε κακοί ή έχετε ξόρκια, καθώς αυτά είναι πιθανά συμπτώματα.
- Κοιμηθείτε αρκετά, μειώστε το άγχος και μείνετε σωματικά δραστήριοι. Αυτοί είναι τρόποι για να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας και να διατηρήσετε μια θετική προοπτική.
- Οι εναλλαγές της διάθεσης δεν είναι το ίδιο με την κατάθλιψη. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για διάγνωση.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε τα συναισθήματα που αλλάζουν για το σεξ
Το σεξ μπορεί να είναι πιο άβολο, γεγονός που οδηγεί μερικές γυναίκες να ενδιαφέρονται λιγότερο για αυτό. Ορισμένες γυναίκες μπορεί επίσης να αισθάνονται λιγότερο διεγερμένες. Από την άλλη πλευρά, μερικές γυναίκες μπορεί να αισθάνονται πιο δυναμικά σεξουαλικά μετά την εμμηνόπαυση.
Βήμα 3. Προσέξτε για λήθη ή πρόβλημα εστίασης
Οι γνωστικές αλλαγές έχουν αποδειχθεί ότι λαμβάνουν χώρα κατά την εμμηνόπαυση, οπότε αν έχετε αίσθημα «ομίχλης στον εγκέφαλο», λάβετε υπόψη και συζητήστε το με το γιατρό σας. Θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι εισόδου στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
- Δοκιμάστε διανοητικές ασκήσεις και παζλ. Μπορείτε να αναζητήσετε δωρεάν ασκήσεις κάνοντας μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο ή νοικιάζοντας ένα βιβλίο ψυχικών ασκήσεων.
- Η σημασία του ύπνου και της τακτικής άσκησης δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αυτοί είναι τρόποι βελτίωσης της διανοητικής διαύγειας.
Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Βήμα 1. Αναζητήστε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT)
Η λήψη ορμονών για την αντικατάσταση των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης μπορεί να είναι ευεργετική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Το HRT μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και θα μπορούσε ακόμη και να αποτρέψει την οστεοπόρωση.
Ενημερωθείτε για τους κινδύνους της HRT και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτήν την επιλογή. Το HRT μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού, καρκίνου της μήτρας και εγκεφαλικού επεισοδίου
Βήμα 2. Δοκιμάστε συμπληρωματικά ή εναλλακτικά φάρμακα
Ενώ αμφισβητείται η αποτελεσματικότητα ορισμένων από αυτά στην παροχή ανακούφισης από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική θεραπεία για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
- Το μαύρο cohosh μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το βότανο για την ανακούφιση συμπτωμάτων όπως εξάψεις, κάντε το μόνο βραχυπρόθεσμα (μέγιστο έξι μήνες), καθώς η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια εξακολουθούν να αμφισβητούνται.
-
Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να είναι χρήσιμα για την ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Είναι οιστρογόνα που εμφανίζονται σε ορισμένα φυτά και έχουν ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της κυτταρικής ανάπτυξης και την πρόληψη της φλεγμονής. Βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων και είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα ως συμπληρώματα. Μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε μέτρια τη διατροφή σας με φυτοοιστρογόνα και να παρακολουθείτε τυχόν συμπτώματα που ανακουφίζονται.
Ενώ η ασφάλεια των φυτοοιστρογόνων που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα είναι πρακτικά αδιαμφισβήτητη, αυτό δεν ισχύει για τα φυτοοιστρογόνα εκτός τροφίμων. Οι κίνδυνοι μακροχρόνιας χρήσης φυτοοιστρογόνων εκτός τροφίμων είναι άγνωστοι
- Δοκιμάστε φυτικά παρασκευάσματα. Υπάρχουν πολλά βότανα που μπορείτε να δοκιμάσετε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αν και η αποτελεσματικότητά τους είναι άγνωστη. Αυτά περιλαμβάνουν νυχτολούλουδο, τζίνγκο, κόκκινο τριφύλλι, μούρο αγνού δέντρου και τζίνσενγκ.
Βήμα 3. Μάθετε πότε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε ασυνήθιστους πόνους ή αισθήσεις ή αν διαπιστώσετε ότι κάποιο από τα συμπτώματά σας είναι αφόρητο. Επιπλέον, εάν συμπτώματα όπως εξάψεις, αλλαγές διάθεσης ή έντονη αιμορραγία κατά τη διάρκεια ή μεταξύ περιόδων επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Θα πρέπει να επισκέπτεστε το γιατρό σας για πλήρη φυσική εξέταση (συμπεριλαμβανομένης εξέτασης στήθους, πυελικής εξέτασης και μαστογραφίας) μία φορά το χρόνο
Μέθοδος 4 από 4: Εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε καλά
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένα σημαντικό μέρος της αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη ή αλκοόλ. Αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Μετά την εμμηνόπαυση, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ώστε να διατηρήσετε την καλή υγεία των οστών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ή εάν ίσως χρειάζεστε συμπλήρωμα.
- Καταναλώστε μια δίαιτα γεμάτη φυτοοιστρογόνα. Αυτά περιλαμβάνουν φασόλια, προϊόντα σόγιας, μπιζέλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.
Βήμα 2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλό καθώς και να ανεβάσετε τη διάθεσή σας, να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να δυναμώσετε τα οστά σας. Στόχος τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης ή 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Δοκιμάστε επίσης ασκήσεις με βάρη για να βελτιώσετε τη δύναμη.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Για να μειώσετε την ενόχληση από μερικά από τα κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, δοκιμάστε να εισαγάγετε μια στρατηγική μείωσης του στρες στην καθημερινή σας ζωή. Αυτό θα μπορούσε να κυμαίνεται από γιόγκα έως διαλογισμό ή άλλες τεχνικές προσοχής.
Ο ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να είναι προκλητικός κατά την εμμηνόπαυση για μερικούς ανθρώπους και είναι μια άλλη σημαντική αιτία άγχους. Μάθετε καλύτερες μεθόδους για ύπνο κατά την εμμηνόπαυση
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Ανταλλάσσοντας εμπειρίες και προωθώντας μια συζήτηση, οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον τρόπο με τον οποίο κατανοείτε και αποδέχεστε τις φυσικές, ψυχολογικές και κοινωνικές αλλαγές που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. Να θυμάστε πάντα: δεν είστε μόνοι σε αυτό το ταξίδι.
