Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια μπορεί να είναι δύσκολη. Ακόμα κι αν δεν εργάζεστε περισσότερες ώρες από ό, τι συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να είστε ξύπνιος όλη τη νύχτα ρίχνει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε και να έχετε ενέργεια ενώ εργάζεστε. Γι 'αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας να εξασκείτε καλές συνήθειες ύπνου ενώ εργάζεστε νυχτερινή βάρδια. Κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας με έναν υγιή τρόπο τρώγοντας καλά και κάνοντας άσκηση όταν μπορείτε. Η νυχτερινή εργασία μπορεί επίσης να είναι συναισθηματικά κουραστική, οπότε μην ξεχάσετε να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία βρίσκοντας τρόπους για να χαλαρώσετε και να κοινωνικοποιηθείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση υγιεινών συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Σχεδιάστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε μέρα
Ο μέσος ενήλικας κάτω των 64 ετών χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου σε ένα 24ωρο για να παραμείνει σε εγρήγορση και υγιής. Προγραμματίστε το πρόγραμμά σας για ύπνο έτσι ώστε να μπορείτε να παίρνετε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κάθε μέρα, κατά προτίμηση χωρίς διακοπές.
- Ο πολύ μικρός ύπνος όχι μόνο θα κάνει πιο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι και να συγκεντρωθείτε ενώ εργάζεστε, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει σε προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
- Εάν είστε 64 ετών ή μεγαλύτεροι, μπορεί να χρειάζεστε μόνο 7-8 ώρες ύπνου. Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Όταν εργάζεστε μια νυχτερινή βάρδια, είναι δελεαστικό να επιστρέψετε στις συνήθεις συνήθειες ύπνου μόλις έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να επιστρέψετε στη ρουτίνα εργασίας σας. Ακόμα και όταν δεν εργάζεστε, κάντε το καλύτερο για να ξυπνήσετε και να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα που θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εβδομάδας εργασίας.
Εκτός από τον κανονικό χρόνο αφύπνισης, είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερό τον χρόνο ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορεί να στοχεύσετε να πάτε για ύπνο στις 8 το πρωί και να ξυπνήσετε στις 3 το απόγευμα. κάθε μέρα
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά στο τέλος της βάρδιας σας
Είναι εντάξει να πίνετε λίγο καφέ νωρίς στη βάρδια σας για να βελτιωθείτε, αλλά η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στον ύπνο θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, ενεργειακών ποτών ή άλλων διεγερτικών τις τελευταίες 3-4 ώρες πριν χρειαστεί να ολοκληρώσετε τη βάρδια σας και να πάτε σπίτι.
Προειδοποίηση:
Ακριβώς όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά είναι πιθανό να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα και να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας.
Βήμα 4. Απενεργοποιήστε όλες τις φωτεινές οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο
Το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις, tablet και τηλέφωνα, μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Αποφύγετε τη χρήση οθονών όσο μπορείτε, ξεκινώντας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πρέπει να πάτε για ύπνο ή 1-2 ώρες πριν, εάν είναι δυνατόν.
- Εάν το διάβασμα πριν τον ύπνο σας βοηθά να χαλαρώσετε, επιμείνετε στην ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου ή περιοδικού αντί να περιηγηθείτε στον ιστό ή να διαβάσετε ένα ηλεκτρονικό βιβλίο.
- Εάν προτιμάτε έντονα την ανάγνωση σε μια οθόνη, αναζητήστε ένα tablet "e-ink" που μιμείται το κανονικό χαρτί και απελευθερώνει λιγότερο φως, όπως ένα Kindle Paperwhite ή ένα αξιόλογο tablet.
Βήμα 5. Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο
Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, αφιερώστε 30 λεπτά ή μία ώρα πριν κοιμηθείτε για να κάνετε πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε:
- Διάβασε ένα βιβλίο
- Ακούστε ειρηνική μουσική
- Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
- Κάντε ελαφρές διατάσεις ή γιόγκα
- Σκέπτομαι
- Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα ή λίγο ζεστό γάλα
Βήμα 6. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και άνετο
Το φως της ημέρας και ο θόρυβος μπορούν να κάνουν τον ύπνο ιδιαίτερα δύσκολο. Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκοτεινιάστε το δωμάτιό σας όσο μπορείτε και κρατήστε τις πόρτες και τα παράθυρα κλειστά για να αποκλείσετε τον ήχο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας έχει μια άνετη θερμοκρασία και ότι έχετε όλα τα κλινοσκεπάσματα που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.
- Εάν οι περσίδες ή οι κουρτίνες σας δεν είναι αρκετές για να κρατήσετε τον ήλιο έξω από το δωμάτιό σας, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης ή σε μάσκα ύπνου.
- Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην ελαχιστοποίηση του θορύβου κατά τη διάρκεια της ημέρας με ωτοασπίδες, ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο ή λευκό θόρυβο.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση της ενέργειάς σας στην εργασία
Βήμα 1. Αποκτήστε όσο το δυνατόν περισσότερη έκθεση στο φως στη δουλειά
Οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός σας επηρεάζονται από το μεταβαλλόμενο φως όλη την ημέρα. Μία από τις προκλήσεις της εργασίας κατά τη νυχτερινή βάρδια είναι ότι δεν έχετε έκθεση στο ηλιακό φως για να σας βοηθήσει να νιώσετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Για να το αντισταθμίσετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε την περιοχή εργασίας σας όσο το δυνατόν πιο φωτισμένη ή αγοράστε ένα φορητό φωτιστικό για να είστε δίπλα σας καθώς εργάζεστε.
Από την άλλη πλευρά, η λήψη πολύ φωτός καθώς τελειώνει η βάρδια σας μπορεί να σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε και να μπείτε σε κατάσταση ύπνου. Κρατήστε μαζί σας γυαλιά ηλίου, ώστε να μπορείτε να τα φοράτε κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας στο σπίτι
Βήμα 2. Κοιμηθείτε για μια ώρα πριν από τη βάρδια σας, αν είναι δυνατόν
Ακόμα κι αν κοιμάστε καθημερινά 7-9 ώρες, μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσετε εγρήγορση πριν από τη βάρδια σας. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετά ξεκούραστοι όταν είναι ώρα να πάτε στη δουλειά, δοκιμάστε να προγραμματίσετε έναν υπνάκο μιας ώρας λίγο πριν ξεκινήσει η βάρδια σας.
Εάν η δουλειά σας το επιτρέπει, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε έναν υπνάκο 15 έως 20 λεπτών κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας
Βήμα 3. Τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε υγιεινά τρόφιμα στο χώρο εργασίας σας, ετοιμάστε μερικά θρεπτικά γεύματα και μερικά υγιεινά σνακ που μπορείτε να φέρετε μαζί σας κάθε βράδυ. Για να σας κρατήσουμε ενεργητικούς και υγιείς, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά. Προσέξτε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες (όπως φασόλια, σόγια, ψάρια ή πουλερικά), δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη (όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο).
- Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να συμπεριληφθεί στα γεύματά σας, καθώς περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες και μαγγάνιο που ενισχύει την ενέργεια.
- Για να διατηρήσετε την ενέργεια σας, δοκιμάστε να τρώτε αρκετά μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της βάρδιας σας αντί για λιγότερα, βαρύτερα.
Βήμα 4. Μείνετε ενυδατωμένοι ενώ εργάζεστε
Η λήψη των υγρών που χρειάζεστε θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και ξύπνιοι. Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά, ώστε να μπορείτε να το ξαναγεμίζετε όποτε χρειάζεστε ένα ποτό και να πίνετε συχνά γουλιά καθ 'όλη τη διάρκεια της βάρδιας σας.
Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από ενυδατικά τρόφιμα, όπως σούπα, φρούτα ή λαχανικά
Υπόδειξη:
Μπορείτε να ενυδατωθείτε με άλλα ποτά, αλλά το νερό είναι συνήθως η πιο υγιεινή επιλογή. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού από μόνη της, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα λεμονιού ή χυμού λάιμ.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με φειδώ για επιπλέον ενέργεια
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας καφέ καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο προσεκτικοί και ακόμη και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για τη νόσο του Πάρκινσον και τον διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα ή ακόμη και να επιβαρύνει την καρδιά σας εάν δεν το μεταβολίσετε καλά. Εάν επιλέξετε να πίνετε καφέ ενώ εργάζεστε, περιοριστείτε σε 1-2 φλιτζάνια νωρίς στη βάρδια σας.
Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορούν να διαταράξουν σοβαρά τον ύπνο σας και να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, άγχος και πεπτικές διαταραχές
Βήμα 6. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά για κάθε 6 ώρες που εργάζεστε
Τα διαλείμματα ανάπαυσης είναι σημαντικά για να σας κρατούν σε εγρήγορση και υγιή σε οποιαδήποτε εργασία. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε χρόνο για τουλάχιστον 1 διάλειμμα ανάπαυσης κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας.
Χρησιμοποιήστε το διάλειμμα για να περπατήσετε, να απολαύσετε ένα υγιεινό σνακ, να διαβάσετε λίγο ή ακόμα και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας για έναν σύντομο υπνάκο
Βήμα 7. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα
Είτε κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας είτε όταν είστε εκτός λειτουργίας, η καθημερινή μετακίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργειά σας και να σας κρατήσει υγιείς. Προσπαθήστε να κάνετε σύντομα διαλείμματα για να περπατήσετε ή να κάνετε ελαφρές διατάσεις ενώ εργάζεστε. Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε χρόνο πριν ή μετά τη βάρδια σας ή τα ξενύχτια σας για τζόκινγκ, ποδηλασία ή επίσκεψη στο γυμναστήριο.
- Εάν έχετε κολλήσει σε ένα γραφείο κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας, μπορείτε ακόμα να ασχοληθείτε με λίγη φυσική δραστηριότητα κάνοντας καθιστές ασκήσεις, όπως πιέσεις στο στήθος, ανυψώσεις δακτύλων και τακουνιών και επεκτάσεις ποδιών.
- Εκτός από τη φυσική σας κατάσταση, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάθεσή σας και ακόμη και να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα και να σκεφτείτε πιο καθαρά.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα για την ψυχική σας υγεία
Βήμα 1. Προγραμματίστε χρόνο για να περάσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας
Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια μπορεί να κάνει πολύ δύσκολο να βρεις χρόνο για τους ανθρώπους που νοιάζεσαι. Επικοινωνήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για το πρόγραμμα εργασίας σας και κάντε σχέδια για να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί.
- Για παράδειγμα, αν γυρίσετε σπίτι νωρίς το πρωί, ο άλλος σας μπορεί να σχεδιάσει να ξυπνήσει νωρίς μερικές ημέρες την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να φάτε μαζί μετά το τέλος της βάρδιας σας.
- Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας μαζί, έτσι ώστε να μην είναι αγχωτικό για εσάς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Μπορεί να μην έχετε πολύ χρόνο να περάσετε μαζί τους, οπότε επικεντρωθείτε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για χόμπι και διασκεδαστικές δραστηριότητες
Το να αφιερώνετε χρόνο για διασκέδαση βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, ενισχύει την ενέργειά σας και βελτιώνει την εστίασή σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βρείτε χρόνο για διασκέδαση όταν έχετε δύσκολο πρόγραμμα εργασίας. Αν είναι δυνατόν, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, όπως να παίζετε παιχνίδια, να εργάζεστε σε δημιουργικά έργα ή να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.
Υπόδειξη:
Εάν ταξιδεύετε με δημόσια συγκοινωνία, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να παίξετε παιχνίδια στο τηλέφωνο ή το tablet σας, να παίξετε sudoku ή σταυρόλεξα ή να κάνετε λίγο πλέξιμο στο λεωφορείο ή το τρένο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τεχνικές ανακούφισης από το άγχος που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτική, οπότε είναι σημαντικό να αναπτύξετε κάποιες καλές δεξιότητες αντιμετώπισης. Εάν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε για τη δουλειά, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο για:
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
- Κάντε ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως γιόγκα ή τάι τσι
- Σχεδιάστε ή χρωματίστε
- Κάντε ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν γιατρό ή θεραπευτή εάν η δουλειά σας είναι πραγματικά αγχωτική
Εάν δεν αντιμετωπίζετε καλά τη νυχτερινή εργασία, ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει. Εκτός από την πρόταση καλύτερων τεχνικών αντιμετώπισης, μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν ή να συστήσουν φάρμακα ή συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν:
- Δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων σας
- Δεν κοιμάσαι καλά
- Αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη
- Ανησυχείτε για τη σωματική σας υγεία
