Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα δείχνετε υπέροχοι και θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στη συνολική σας υγεία. Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να παραμείνεις σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, εάν εστιάσετε στη διατροφή και την άσκηση, μπορείτε να κάνετε πολλές υγιείς σωματικές αλλαγές. Μην ξεχνάτε ότι μια θετική στάση είναι επίσης πολύ σημαντική για να παραμείνετε σε φόρμα και όμορφα υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποτελεσματική άσκηση
Βήμα 1. Βρείτε το χρόνο
Η άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές για να παραμείνετε (ή να γίνετε) σε φόρμα και υγιείς. Οι ειδικοί συνιστούν ότι πρέπει να στοχεύετε να είστε δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την άσκηση σας με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε άλλα ραντεβού και δεσμεύσεις. Είναι πιο πιθανό να το τηρήσετε αν είναι στο ημερολόγιο.
- Εάν προσπαθείτε να τονώσετε ή να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από τριάντα λεπτά την ημέρα. Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, ζητήστε να έχετε μια διαβούλευση με έναν προσωπικό προπονητή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.
- Άσκηση σε βήματα. Εάν δυσκολεύεστε να αποκλείσετε 30 ή 60 λεπτά από την ημέρα σας για άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε την κίνησή σας σε μικρότερα κομμάτια χρόνου. Για παράδειγμα, περπατήστε στη δουλειά, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα και περπατήστε στο σπίτι.
Βήμα 2. Κάντε το συνήθεια
Θα δείτε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση εάν το κάνετε τακτικά. Ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια συνήθεια είναι να επιλέξετε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το κολύμπι, βάλτε το να κολυμπήσετε γύρους δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε το εύκολο να τηρήσετε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τα ρούχα σας για την προπόνηση και την τσάντα γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, είστε έτοιμοι να βγείτε από την πόρτα το πρωί.
- Αξιοποιήστε την τεχνολογία. Δοκιμάστε ένα gadget που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας, όπως το fitbit. Υπάρχουν ακόμη δωρεάν εφαρμογές στο τηλέφωνό σας τις οποίες μπορείτε να ρυθμίσετε ώστε να σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε και να κινείστε μία φορά την ώρα.
- Μην τα παρατάς. Συνήθως χρειάζονται μεταξύ 20 και 30 ημερών για να φτιάξετε μια συνήθεια. Συνεχίστε να ασκείστε και τελικά θα γίνει ένα φυσικό μέρος της ημέρας σας.
Βήμα 3. Πηγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους
Υπάρχουν σίγουρα ορισμένα πλεονεκτήματα για να γυμναστείτε στο γυμναστήριο-ο κλιματισμός και οι τηλεοράσεις είναι λίγα. Αλλά οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, τουλάχιστον μέρος του χρόνου, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Το ποικίλο έδαφος ενός δρόμου, πεζοδρομίου ή μονοπατιού προκαλεί το σώμα σας με τρόπους που δεν μπορεί να κάνει η μονοτονία ενός διαδρόμου ή ελλειπτικού προπονητή.
- Η άσκηση έξω μπορεί επίσης να έχει θετικά οφέλη για την ψυχική σας υγεία. Σε μελέτες, οι άνθρωποι που περπατούσαν τόσο έξω όσο και μέσα ανέφεραν ότι απολάμβαναν τη δραστηριότητα πολύ περισσότερο όταν ολοκληρώνονταν έξω.
- Χρησιμοποιήστε τα τοπικά πάρκα σας. Πολλά πάρκα θα έχουν υπέροχους χώρους για τρέξιμο ή περπάτημα. Αν σας αρέσουν τα αθλήματα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα γήπεδα τένις ή τα γήπεδα μπάσκετ.
Βήμα 4. Να είστε κοινωνικοί
Εάν εμπλέξετε άλλα άτομα στη ρουτίνα άσκησής σας, θα δείτε θετικό αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας. Η εύρεση φίλου προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει με την υπευθυνότητα. Εάν προγραμματίσετε μια δραστηριότητα με έναν φίλο, είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε από ό, τι εάν ακυρώνατε μόνο τον εαυτό σας.
- Τα ομαδικά μαθήματα άσκησης προσφέρουν επίσης οφέλη. Στα μαθήματα, οι εκπαιδευτές μπορούν να προσφέρουν ενθαρρυντικά λόγια. Μπορούν επίσης να σας παρακινήσουν και να διορθώσουν τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε κίνηση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
- Η προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα κλαμπ τρεξίματος ή ένα πρωτάθλημα τένις. Θα κάνετε φίλους με παρόμοια ενδιαφέροντα και θα παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα.
Βήμα 5. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Είναι υπέροχο όταν βρίσκεις μια άσκηση που σου αρέσει. Και δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε κάτι που αγαπάτε, όπως η γιόγκα ή το κολύμπι. Ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελές να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί θετικά σε νέες προκλήσεις και θα δείτε μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν αλλάξετε τα πράγματα.
- Το σώμα σας θα συνηθίσει σε μια τακτική ρουτίνα και τελικά θα αρχίσει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια όταν ασκείστε. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες και ίσως παρατηρήσετε ένα οροπέδιο στους στόχους γυμναστικής σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε ένα μείγμα προπόνησης δύναμης και καρδιο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε για δύο λεπτά και μετά σταματήστε για να κάνετε κάποιες βασικές ασκήσεις, όπως σανίδα ή πιέσεις. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεών σας και να προσθέσετε νέες στη ρουτίνα σας.
- Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό καρδιο όπως διάδρομο. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή να αγοράσετε το δικό σας. Μπορεί ακόμη και να βρείτε μεταχειρισμένο εξοπλισμό για αγορά.
- Δοκιμάστε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε κάποια πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Μέρος 2 από 3: Eating Right
Βήμα 1. Μαγειρέψτε
Η σωστή διατροφή έχει πολλά οφέλη. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να βελτιώσετε το δέρμα σας και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή είναι να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό. Οι αναφορές δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν τα γεύματά τους καταναλώνουν χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης και λιπαρών. Το μαγείρεμα με φρέσκα τρόφιμα σας βοηθά επίσης να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν υψηλά επίπεδα νατρίου.
- Κάντε το μαγείρεμα διασκεδαστικό. Στρατολογήστε μέλη της οικογένειας για να εμπλακούν, έτσι ώστε να αισθάνεστε σαν λιγότερο αγγαρεία. Δώστε σε κάθε μέλος της οικογένειας μια μέρα της εβδομάδας να ζητήσει ένα συγκεκριμένο γεύμα και βρείτε μια νέα συνταγή για να δοκιμάσετε.
- Η οργάνωση μπορεί να κάνει το μαγείρεμα να φαίνεται πιο εύκολο. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αυτό θα περιορίσει τα ταξίδια που πρέπει να κάνετε στο παντοπωλείο και θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους γυμναστικής σας εάν προγραμματίζετε υγιή εβδομαδιαία μενού.
Βήμα 2. Πάρτε τα σωστά θρεπτικά συστατικά
Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τα συστατικά που χρησιμοποιείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας και μπορεί επίσης να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκείστε τακτικά.
- Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει αρκετές μερίδες ημερησίως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι γεμάτα με βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Τρώτε άπαχα κρέατα και ψάρια. Αυτά θα σας δώσουν πρωτεΐνη και θα δώσουν επίσης στο σώμα σας υγιή λίπη.
- Κάντε το πιάτο σας πολύχρωμο. Όσο περισσότερο χρώμα υπάρχει στο πιάτο σας, τόσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά πιθανόν τρώτε. Προσπαθήστε για πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, και ζωντανούς πορτοκαλί τόνους, όπως αυτά στις γλυκοπατάτες και τα καρότα.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μπορείτε να προγραμματίσετε μια γενική, υγιεινή διατροφή για τον εαυτό σας. Αλλά αν έχετε οποιεσδήποτε ιδιαίτερες ανησυχίες σχετικά με το βάρος σας ή τη γενική υγεία σας, είναι μια καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, είτε διατηρεί τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης είτε χάνετε βάρος.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει δίαιτα με μειωμένο νάτριο.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα απώλειας βάρους. Ενώ τα χάπια διατροφής μπορούν να είναι αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται με ασφάλεια, είναι καλύτερο να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν είναι κατάλληλα για εσάς ή όχι.
- Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να προγραμματίσετε γεύματα για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν ήδη υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήμα 4. Διαβάστε τις ετικέτες
Δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε. Οι πληροφορίες που παρατίθενται εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε υγιείς επιλογές σχετικά με το τι θα βάλετε στο σώμα σας. Όταν διαβάζετε ετικέτες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες ζάχαρης, λίπους και θερμίδων που αναφέρονται. Μπορείτε να δείτε πόση από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ζάχαρης, για παράδειγμα, θα πρέπει να στοχεύετε.
- Δώστε προσοχή στο μέγεθος σερβιρίσματος. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να έχετε μια σακούλα πατατάκια, διαβάστε τη συσκευασία για να δείτε αν οι πληροφορίες σας λένε τον αριθμό θερμίδων για ολόκληρη την τσάντα. Μερικές φορές, το ένα τρίτο της τσάντας θεωρείται πλήρης μερίδα.
- Εάν έχετε υπέρταση, ίσως χρειαστεί να προσέξετε την πρόσληψη αλατιού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει πόσο αλάτι/νάτριο υπάρχει σε κάθε προϊόν για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερα από 1, 500 mg την ημέρα. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα προετοιμασμένα γεύματα είναι συχνά γεμάτα νάτριο.
- Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τα περισσότερα συστατικά. Για παράδειγμα, η ζάχαρη έχει τουλάχιστον 61 διαφορετικά ονόματα, όπως σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη και σιρόπι ρυζιού. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε ένα συγκεκριμένο συστατικό, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε όλα τα διαφορετικά ονόματά του.
Μέρος 3 από 3: Έχοντας υγιή νοοτροπία
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια θετική εικόνα σώματος
Η ψυχική υγεία είναι ένα σημαντικό μέρος για να αισθάνεστε κατάλληλοι και όμορφα υγιείς. Μπορεί να είναι δύσκολο να έχουμε μια θετική εικόνα σώματος όταν κατακλυζόμαστε από φωτογραφίες πολύ αδύνατων ηθοποιών και μοντέλων. Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορείτε να μάθετε να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το σχήμα σας. Μια θετική εικόνα του σώματος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο να τρώτε υγιεινά και να γυμναστείτε.
- Βρείτε κάτι που σας αρέσει στην εμφάνισή σας και κάντε το στο επίκεντρό σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε πολύ τελευταία, κάντε ένα κομπλιμέντο στον εαυτό σας για το πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας.
- Αποφύγετε την αρνητικότητα. Προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας. Είναι ωραίο να θέλετε να κάνετε αλλαγές, αλλά προσπαθήστε να δώσετε ενθάρρυνση στον εαυτό σας, αντί να γκρεμίσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αντί να νιώθετε άσχημα όταν τρώτε μια σακούλα μπισκότα, πείτε στον εαυτό σας: "Υποθέτω ότι τώρα έχω επιπλέον κίνητρο να κάνω 20 επιπλέον καθίσματα αύριο!"
Βήμα 2. Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε
Η εικόνα του σώματος σχετίζεται με το πώς αισθάνεστε για την εμφάνισή σας. Προσπαθήστε λοιπόν να εστιάσετε στα θετικά συναισθήματα. Επικεντρωθείτε στα καλά πράγματα που κάνει το σώμα σας για εσάς, όπως να σας δώσει την ενέργεια να παίξετε με τον σκύλο σας. Όταν αισθάνεστε υγιείς, θα αισθάνεστε επίσης πιο κατάλληλοι και όμορφοι.
Μην ανησυχείτε για τους αριθμούς στην κλίμακα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πόσο δυνατά αισθάνεστε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Βασίστε την προσωπική σας εκτίμηση φυσικής κατάστασης στα επίπεδα ενέργειας και τη γενική υγεία σας, όχι στο βάρος σας
Βήμα 3. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους
Μπορεί να είναι δελεαστικό να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση την εμφάνιση των άλλων. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι η σύγκριση του εαυτού σας με τους άλλους μπορεί να είναι επιβλαβής. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας.
- Φτιάξτε τους δικούς σας στόχους. Το να προσπαθείτε να μοιάσετε με κάποιον άλλο δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αντ 'αυτού, αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σημειώνοντας εάν έχετε κάνει βελτιώσεις και αν μπορείτε να δείτε και να νιώσετε μια διαφορά στο σώμα σας.
- Σκεφτείτε το μέγεθος του πλαισίου του σώματός σας. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Μερικοί άνθρωποι έχουν μικρά πλαίσια, ενώ άλλοι έχουν μεγάλο πλαίσιο. Το δικό σας μπορεί να είναι μεσαίο. Μπορείτε να καταλάβετε το μέγεθος του πλαισίου σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας και συμβουλευτείτε έναν πίνακα ύψους. Θυμηθείτε, εάν έχετε μεγάλο καρέ, θα έχετε διαφορετικούς στόχους βάρους από κάποιον που είναι φυσικά μικρότερος.
- Προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερήσιο ημερολόγιο, όπου καταγράφετε θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το περιοδικό για να παρακολουθείτε την άσκηση και τη διατροφή σας, ή μπορείτε απλά να γράψετε χαρούμενες, αυτοεπιβεβαιώσιμες σκέψεις για να σας κρατήσουν κίνητρα.
Τρόποι για να κάνετε την άσκηση συνήθεια, συμβουλές για την αυτοεξυπηρέτηση και υγιεινά τρόφιμα για μαγείρεμα
Τρόποι για να κάνετε την άσκηση συνήθεια
Συμβουλές για την αυτοεξυπηρέτηση
Υγιεινά και εύκολα φαγητά για μαγείρεμα
Συμβουλές
- Δοκιμάστε κάποια διαφορετικά σχέδια άσκησης για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Πάντα κυκλοφορούν νέες παραλλαγές παλιών εργασιών. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε προγράμματα όπως η γιόγκα γέλιου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ενδορφινών.
