Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το πρόσθετο βάρος μπορεί να σέρνεται αργά στο σώμα τους. Εάν έχετε αναπηρία, μπορεί να το παρατηρήσετε επίσης. Σε αντίθεση με άλλους, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πώς να χάσετε βάρος υγιεινά εάν είστε ανάπηροι. Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος υγιεινά για οποιοδήποτε άτομο - ανάπηρο ή αλλιώς - είναι να έχετε μια λογική διατροφή και να ασκείτε δραστηριότητα. Εάν είστε ανάπηροι, η λήψη αυτών των μέτρων και η συμβουλή επαγγελματιών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συμβουλευτικοί επαγγελματίες για συμβουλές
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν έχετε αναπηρία, είναι σημαντικό να συζητήσετε τις ανησυχίες σας σχετικά με την απώλεια βάρους με το γιατρό σας. Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για κάποιο είδος άσκησης ή δραστηριότητας, καθώς και να σας ενημερώσουν για τυχόν διαιτητικούς ή άλλους περιορισμούς που μπορεί να έχετε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα είδη άσκησης και τις διατροφικές αλλαγές που θέλετε να δοκιμάσετε. Ο γιατρός θα σας ενημερώσει εάν είναι ασφαλείς για εσάς. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει συνάντηση με διαιτολόγο και επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσει να βρείτε τους καλύτερους και ασφαλέστερους τρόπους για να χάσετε βάρος.
- Να γνωρίζετε ότι η μοναξιά και η κατάθλιψη, οι οποίες είναι συναισθηματικές αναπηρίες που μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα άτομα με ειδικές ανάγκες, μπορούν να επηρεάσουν την όρεξή σας και τον τρόπο που τρώτε. Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε από τις παθήσεις, ρωτήστε το γιατρό σας για το πώς να αντιμετωπίσετε καλύτερα την κατάσταση και να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Συνάντηση με εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Mayσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς λόγω του επιβραδυνμένου μεταβολισμού, που μπορεί να συμβεί όταν έχετε αναπηρία. Ακόμα κι αν δεν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα σχέδιο για την καλύτερη απώλεια βάρους και να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την ευημερία σας.
- Ενημερώστε τον διαιτολόγο σας ότι θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Φροντίστε να ενημερώσετε τον διαιτολόγο για τη συνήθη διατροφή σας και να ρωτήσετε πώς μπορείτε σταδιακά να κάνετε αλλαγές για να χάσετε βάρος.
- Ζητήστε από το γιατρό σας ή το τοπικό νοσοκομείο να σας προτείνει έναν τοπικό εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα στον ιστότοπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη διεύθυνση
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους. Ανάλογα με τον τύπο αναπηρίας που έχετε, ενδέχεται να είστε περιορισμένοι στο είδος της κίνησης που μπορείτε να κάνετε. Ωστόσο, ακόμη και μικρές κινήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η συνάντηση με φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια είδη κίνησης και δραστηριότητας είναι εφικτά για εσάς και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να σας προτείνει φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή γυμναστικής χωρίς αποκλεισμούς, ο οποίος είναι κάποιος εκπαιδευμένος να εργάζεται με άτομα με αναπηρία. Μπορείτε επίσης να βρείτε θεραπευτή ή εκπαιδευτή συμβουλευόμενοι τον ιστότοπο της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας ή του Εθνικού Κέντρου Υγείας, Φυσικής Δραστηριότητας και Αναπηρίας.
- Δώστε στον φυσιοθεραπευτή ή τον εκπαιδευτή σας αντίγραφα των ιατρικών σας φακέλων και ενημερώστε το άτομο για τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το άτομο μπορεί να σας εξετάσει και να σας κάνει ερωτήσεις για να έχετε μια αίσθηση του τι μπορείτε να κάνετε-καθώς και των πραγμάτων που μπορεί να σας αρέσουν με ασφάλεια για να χάσετε βάρος.
- Πριν από το ραντεβού σας, κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων στη ζωή σας που μπορεί να ωφεληθούν από την άσκηση (αν δυσκολεύεστε να φορέσετε τις κάλτσες σας ή αν σηκώσετε ένα βραστήρα για να φτιάξετε τσάι, για παράδειγμα). Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον εκπαιδευτή σας να επιλέξει ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών που θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτές τις εργασίες.
Μέρος 2 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε τακτικά γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η διατροφή και η πρόσληψη θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας, ακόμη περισσότερο από την άσκηση ή τη δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να τρώτε τρία ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα κάθε μέρα. Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών είναι ιδιαίτερα σημαντική για κάθε άτομο με αναπηρία. Η επιλογή ολόκληρων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα και ενισχύοντας την υγεία σας.
Στόχος είναι να χάνετε 1 - 2 κιλά κάθε εβδομάδα τρώγοντας 500 - 1, 000 λιγότερες θερμίδες από την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων. Μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα γιατί αυτό θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος (το σώμα σας θα εισέλθει σε «κατάσταση λιμοκτονίας» και θα προσκολληθεί στο λίπος) και θα σας κάνει να αισθανθείτε άθλια
Βήμα 2. Διαφορετικές επιλογές τροφίμων από τις 5 ομάδες τροφίμων
Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από τις 5 ομάδες τροφίμων. Είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά. Κάντε διαφορετικές επιλογές σε κάθε γεύμα για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Τα υγιεινά τρόφιμα έχουν επίσης γενικά πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας εμποδίσουν να τρώτε πάρα πολύ.
Βήμα 3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Μην καταναλώνετε περισσότερες από 1 έως 2 μισές κούπες φρούτα την ημέρα, αλλά μπορείτε να έχετε 5 με 9 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. (1 φλιτζάνι είναι μια μερίδα των περισσότερων λαχανικών, αλλά 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα μετράνε ως 1 μερίδα!) Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι όλη την ημέρα και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά όπως βατόμουρα, βατόμουρα, μπανάνες, σπανάκι, σκουός και γλυκοπατάτες. Αλλάξτε τις επιλογές φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε να έχετε τα οφέλη για την υγεία από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
- Μπορείτε επίσης να πίνετε μία μερίδα 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής άλεσης σας προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά ενώ σας κρατούν χορτάτους όλη την ημέρα. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ψωμί.
- Σκεφτείτε να μειώσετε τα σιτηρά σας, καθώς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες μπορούν να αντικατασταθούν από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
- Δοκιμάστε διαφορετικά δημητριακά ολικής αλέσεως, κριθάρι, φαγόπυρο, μπουλγούρι, κινόα και ορθογραφία.
Βήμα 5. Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας γερά και να χτίσετε μυς, και τα δύο μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά αν έχετε αναπηρία. Τα γαλακτοκομικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση γάλακτος και η κατανάλωση τροφών όπως τυρί χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και χαμηλών λιπαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τις 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα.
Προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν επιλέγετε γιαούρτια! Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε γιαούρτια που έχουν λιγότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, όπως απλές και ελαφριές ποικιλίες γιαουρτιού
Βήμα 6. Περιορίστε ή εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό
Το πρόχειρο φαγητό είναι ο εχθρός #1 για κάθε άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος. Συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και έχει λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει οποιαδήποτε άλλα βήματα έχετε κάνει για να χάσετε βάρος.
- Μείνετε μακριά από εκλεπτυσμένους, ζαχαρούχους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα αρτοσκευάσματα. Η αποφυγή εντελώς αυτών των τροφών ή η αντικατάστασή τους με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Περιορίστε ή απαλλαγείτε από λιπαρά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες ή μπιφτέκια.
Βήμα 7. Ανταλλάξτε ανθυγιεινές επιλογές με ολόκληρα τρόφιμα
Εάν έχετε ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες ενώ απολαμβάνετε ακόμα τα αγαπημένα σας φαγητά. Για παράδειγμα, φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας από κρέας ή ζυμαρικά. Δοκιμάστε ποπ κορν με αέρα, αντί να τρώτε πατατάκια. Αν ψάχνετε για τραγανή γεύση, δοκιμάστε καρότα ή κομμένα λαχανικά.
Δώστε στον εαυτό σας 1 ημέρα κάθε εβδομάδα για να εξαπατήσετε. Αυτό μπορεί να περιορίσει τους πόθους και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο υπερβολικής απόλαυσης
Βήμα 8. Κατασκευάστε καθημερινά σχέδια γευμάτων
Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος. Αυτό μπορεί όχι μόνο να διασφαλίσει ότι τρώτε υγιεινά και λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρόνο και προσπάθεια στο παντοπωλείο.
- Συμπεριλάβετε 3 γεύματα και 2 σνακ στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Κάντε διαφορετικές επιλογές τροφίμων σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, πιείτε τυρί cottage με φρέσκα μούρα, πλιγούρι βρώμης με φέτες μπανάνας και καφέ με άπαχο γάλα για πρωινό. Δοκιμάστε μια σαλάτα με φρέσκες πιπεριές, ντομάτες και ψητό κοτόπουλο και συμπληρώστε με μια σπιτική βινεγκρέτ για μεσημεριανό γεύμα. Βουτήξτε κομμένα λαχανικά σε χούμους για σνακ. Έχετε μια άπαχη μπριζόλα, μια μικρή σαλάτα και καρότα και μπρόκολο στον ατμό, καθώς και μια γλυκοπατάτα ψημένη. Αν θέλετε επιδόρπιο, πάρτε ένα παγωτό χωρίς ζάχαρη ή μερικές φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.
- Συμπεριλάβετε τυχόν γεύματα εστιατορίων στο σχέδιό σας. Δείτε ποια διαδικτυακά εργαλεία προσφέρουν τα εστιατόρια ή καλέστε σε ένα εστιατόριο δείτε ποιες υγιεινές επιλογές υπάρχουν στο μενού. Επιλέξτε μερικά υγιεινά πιάτα και γράψτε τα στο σχέδιό σας. Φροντίστε να μείνετε μακριά από πιάτα με βαριές σάλτσες, καθώς και μπουφέδες και καλάθια ψωμιού.
Βήμα 9. Πιείτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Είναι σημαντικό για την ευημερία σας να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πίνετε περίπου 3 λίτρα υγρού κάθε μέρα αν είστε άνδρας και 2,2 λίτρα (74 fl oz) εάν είστε γυναίκα. Εάν είστε ενεργός, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο.
Μείνετε μακριά από ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως σόδα, κοκτέιλ χυμού, εξειδικευμένους καφέδες και αλκοόλ. Πηγαίνετε για επιλογές χωρίς θερμίδες, όπως σόδα διαίτης, τσάι, απλό καφέ ή ανθρακούχο νερό
Βήμα 10. Να γνωρίζετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής
Μερικές φορές οι άνθρωποι τρώνε για να αντιμετωπίσουν συναισθήματα άγχους, άγχους, φόβου, κατάθλιψης, πλήξης, θλίψης ή μοναξιάς. Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι το φαγητό, ενώ μπορεί να είναι ευχάριστο, είναι πραγματικά μια σημαντική λειτουργία για να μας κρατήσει υγιείς και ζωντανούς. Σκεφτείτε το φαγητό με όρους διατροφής για να διατηρήσετε τη «μηχανή» του σώματός σας σε λειτουργία και λιγότερο ως ένα γεγονός ή πηγή άνεσης ή ευχαρίστησης. Η εύρεση ευχαρίστησης σε άλλες προσπάθειες είναι σημαντική για όλους, με ή χωρίς αναπηρία.
- Εάν διαπιστώσετε ότι η συναισθηματική διατροφή είναι ένα ζήτημα για εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη στάση σας σχετικά με το φαγητό.
- Η τήρηση και η τήρηση του προγράμματος των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση διαφορετικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Κάντε τροποποιήσεις όπως απαιτείται
Ανεξάρτητα από τον τύπο δραστηριότητας που αποφασίζετε να κάνετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να κάνετε τροποποιήσεις για να εξυπηρετήσετε την αναπηρία σας. Ρωτήστε έναν επαγγελματία γυμναστικής για τροποποιήσεις ή εξετάστε εναλλακτικές λύσεις σε άλλες δραστηριότητες που κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε ή να περπατήσετε σε μια πισίνα με μια ζώνη επίπλευσης ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης στο αναπηρικό σας καροτσάκι.
Βήμα 2. Κάνετε φυσική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες
Η δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προωθήσετε την υγεία σας. Η υγιεινή και ρεαλιστική απώλεια βάρους είναι περίπου 1 - 2 κιλά την εβδομάδα. Η λήψη κάποιου τύπου δραστηριότητας πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε την υγεία σας. Θυμηθείτε ότι η δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόση σωματική δραστηριότητα είναι εφικτή για εσάς κάθε εβδομάδα. Mightσως προσπαθήσετε να έχετε μισή ώρα κάθε μέρα και να τη χωρίσετε σε διαχειρίσιμα κομμάτια. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τρεις προπονήσεις 10 λεπτών. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας όπως μπορείτε.
- Προσπαθήστε να το κάνετε μέρος της τακτικής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, κάντε 10 λεπτά μετά το ξύπνημα και 10 λεπτά το βράδυ ή 10 λεπτά μετά τα γεύματα. Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική με ταχύτερο ρυθμό ή ακόμα και να βγείτε έξω στον καθαρό αέρα. Η άσκηση πρέπει να γίνει συνήθεια για να παραμένετε καλά και να διατηρείτε το βάρος μακριά.
- Επιλέξτε δραστηριότητες που προκαλούν το σώμα σας και τις οποίες απολαμβάνετε χωρίς πόνο. Μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και λάθος για να βρείτε τι λειτουργεί και τι σας αρέσει. Εξετάστε δραστηριότητες όπως περπάτημα, χρήση ποδηλάτου, κολύμπι ή ελαφρές διατάσεις.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε, να τεντωθείτε και να δροσιστείτε κάθε φορά που κάνετε δραστηριότητα. Να ακούτε πάντα το σώμα σας και να σταματάτε αν αισθανθείτε πόνο.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Η μυϊκή μάζα μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να κάψει θερμίδες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με ειδικές ανάγκες να εκτελούν τακτικές εργασίες όπως μεταφορά από και προς αναπηρικό αμαξίδιο καθώς και σπρώξιμο, κράτημα και μεταφορά πραγμάτων. Προσθέστε μερικές απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην καθημερινή σας δραστηριότητα, προκειμένου να χάσετε βάρος και να προωθήσετε την ευημερία σας.
- Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή χωρίς αποκλεισμούς πριν ξεκινήσετε. Αυτό το άτομο μπορεί να αναπτύξει τις καλύτερες κινήσεις προπόνησης δύναμης για τις ανάγκες και τις ικανότητές σας.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε κανονική γιόγκα ή Pilates. Και τα δύο μπορούν να τεντώσουν και να ενισχύσουν το σώμα σας ενώ ενσωματώνουν κινήσεις για τη συγκεκριμένη αναπηρία σας.
Βήμα 4. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί
Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να δίνει στο σώμα του τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα ή δύο εάν είστε ανάπηροι. Η ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και να τους δώσει τον κατάλληλο χρόνο να αναρρώσουν, ειδικά αν είστε νέοι σε μια δραστηριότητα.
