Είναι σημαντικό να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να προσθέσει χρόνια στη διάρκεια ζωής σας και να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας ευημερία. Υπάρχουν τόσοι πολλοί γκουρού διατροφής και προγράμματα άσκησης εκεί που η διατήρηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία, αλλά είναι πραγματικά πολύ απλό αν τηρήσετε τα βασικά. Κατά γενικό κανόνα, χρειάζονται περίπου δύο μήνες για να γίνει συνήθεια μια συμπεριφορά. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές αλλαγές που πιστεύετε ότι θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε και, στη συνέχεια, επιμείνετε σε αυτές για μερικούς μήνες μέχρι να γίνουν μέρος της φυσικής σας ρουτίνας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Παραμονή σε φόρμα μέσω της άσκησης
Βήμα 1. Παρακινήστε τον εαυτό σας κατανοώντας τα πολλά οφέλη της άσκησης
Όταν έχετε μια ιδιαίτερα γεμάτη εβδομάδα ή απλά δεν θέλετε να γυμναστείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στους λόγους που πήρατε την απόφαση να είστε σε φόρμα. Η άσκηση δεν ελέγχει μόνο το βάρος, βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και σας δίνει περισσότερη ενέργεια. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το να πηγαίνει γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα είναι ένας βολικός τρόπος άσκησης, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι. Το τρέξιμο, το περπάτημα και το κολύμπι είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να κάνετε μαθήματα για κάτι που θα θέλατε να μάθετε: χορό, σέρφινγκ ή πατινάζ στον πάγο. Μπορείτε ακόμη και να ασκηθείτε υπέροχα στο σπίτι, συμβουλευτείτε δωρεάν διαδικτυακά βίντεο άσκησης.
Βήμα 3. Αφιερώστε λίγο χρόνο και στα τέσσερα είδη άσκησης
Δώστε προσοχή σε όλα τα στοιχεία της συνολικής φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας.
- Προσπαθήστε να αναπτύξετε σταδιακά τουλάχιστον 30 λεπτά μιας δραστηριότητας που σας κάνει να αναπνέετε σκληρά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα.
- Σηκώστε βάρη για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο. Η διατήρηση των μυών σας σε φόρμα θα διευκολύνει τις καθημερινές σας εργασίες και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα αργότερα στη ζωή, όπως ένα σπασμένο ισχίο που προκαλείται από πτώση.
- Η βελτίωση της ισορροπίας σας θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τις επικίνδυνες πτώσεις αργότερα στη ζωή σας και θα σας επιτρέψει να παραμείνετε ενεργός και κινητός καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Μια εύκολη άσκηση είναι να περπατάτε σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από το δάχτυλο του άλλου, σαν να διασχίζετε ένα ποτάμι σε ένα λεπτό δοκάρι.
- Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων θα βελτιώσουν τη συνολική ευελιξία σας, καθιστώντας ευκολότερο να λυγίζετε για να δέσετε τα παπούτσια σας ή να φτάσετε κάτι σε ψηλό ράφι. Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας απαλά, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 4. Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου
Έχοντας έναν «φίλο άσκησης» θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κινούμενοι και θα κάνετε τον χρόνο της προπόνησής σας πιο ευχάριστος. Για μια διασκεδαστική δραστηριότητα Σαββατοκύριακου, πάρτε μερικούς φίλους να παίξουν μπάσκετ, σόφτμπολ, βόλεϊ ή τένις.
Βήμα 5. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Ο καθορισμός στόχων για τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα και η επίτευξη των ορόσημων στόχων σας θα σας δώσει μια υπέροχη ώθηση αυτοπεποίθησης και ένα αίσθημα επιτυχίας. Ωστόσο, φροντίστε να χωρίσετε τους συνολικούς σας στόχους σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα, ώστε να μην αποθαρρύνεστε.
Βήμα 6. Εργαστείτε με το φυσικό ρολόι του σώματός σας
Δεν είναι απαραίτητο να γυμναστείτε το πρωί, αν δεν είστε πρωινός. Εάν αισθάνεστε πιο δραστήριοι το απόγευμα, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για τις απογευματινές ώρες.
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή γυμναστικής. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν διαβούλευση με έναν γυμναστή γυμναστικής ως μέρος της αμοιβής εγγραφής σας. Εάν δεν ανήκετε σε γυμναστήριο, αναζητήστε έναν ανεξάρτητο προπονητή για να συνεργαστεί μαζί σας. Ένας εκπαιδευτής θα αξιολογήσει τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας και θα προτείνει ένα πρόγραμμα που θα επιτύχει τους συγκεκριμένους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα έχουν αφύσικα χημικά πρόσθετα και συντηρητικά και συχνά περιέχουν ανθυγιεινό κορεσμένο ή τρανς λίπος. Είναι σχεδόν πάντα καλύτερο να τρώτε φαγητό που ετοιμάζετε στο σπίτι, όπου μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά. Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες και λίπος, ιδιαίτερα κορεσμένα τρανς λιπαρά.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε αυτά τα μεγέθη μερίδας
Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε αργά, κάτι που σας βοηθά να αναγνωρίσετε πότε είστε χορτάτοι. Όταν συνεχίζετε να τρώτε αφού η πείνα σας έχει ικανοποιηθεί, καταναλώνετε πολλές θερμίδες που εύκολα θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί. Περιορίστε τις θερμίδες σε 2.000 kcal/ημέρα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να μειώσετε το ποσό των 1, 800 kcal/ημέρα. Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 kcal/ημέρα.
- Μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή πουλερικών πρέπει να είναι περίπου 3 ουγγιές, όταν μαγειρευτεί ή περίπου το ίδιο μέγεθος με την παλάμη του χεριού σας.
- Μια μερίδα μαγειρεμένα ζυμαρικά πρέπει να είναι περίπου μισό φλιτζάνι, ή περίπου το μέγεθος μιας μεζούρας παγωτό.
- Μια μερίδα σιτηρών ισούται με μία φέτα ψωμί. Μια τηγανίτα ή μία βάφλα ισοδυναμεί με μία μερίδα, η οποία θα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με μια τυπική φέτα ψωμιού.
- Μια μερίδα τυρί σε κύβους είναι περίπου το ίδιο μέγεθος με ολόκληρο τον αντίχειρά σας.
- Μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας.
- Ένα υγιές μέγεθος μερίδας μαγειρεμένου ρυζιού είναι περίπου αρκετό για να γεμίσει ένα τυπικό περιτύλιγμα cupcake.
- Προσπαθήστε να κάνετε το μισό πιάτο σας να αποτελείται από λαχανικά.
Βήμα 3. Μοιραστείτε ένα γεύμα
Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν φαγητό σε ασυνήθιστα μεγάλες μερίδες. Η κοινή χρήση ενός γεύματος μεταξύ δύο ατόμων είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας και να εξοικονομήσετε χρήματα επίσης.
Βήμα 4. Τρώτε λιγότερο κρέας
Αν και δεν είναι επιτακτική ανάγκη να εξαλείψετε εντελώς το κρέας από τη διατροφή σας, η μείωση της ποσότητας που τρώτε θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας. Πολλά κρέατα είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν μεγάλο ποσοστό λίπους. Ειδικά τα κόκκινα κρέατα έχουν συνδεθεί με φραγμένες αρτηρίες, υψηλότερη χοληστερόλη και καρδιακά προβλήματα.
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για έναν υγιή πεπτικό σωλήνα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες ενισχύουν την ενέργεια και το μεταβολισμό.
Βήμα 6. Σνακ για ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Ε και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται εύκολα σε άλλα τρόφιμα. Τα όσπρια όπως τα φιστίκια, οι φακές, τα φασόλια και η σόγια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 7. Περιορίστε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά
Πολλοί θάνατοι από καρδιακές παθήσεις προέρχονται από αυτά τα 2 λίπη. Κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν την καλή χοληστερόλη. Θα πρέπει να περιορίσετε το κορεσμένο λίπος σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 1500 θερμίδων που θα ήταν 15g, για μια δίαιτα 2000 θερμίδων που θα ήταν 20g. Θα πρέπει να περιορίσετε τα trans λιπαρά σε λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 1500 θερμίδων που θα ήταν 1,5g, για μια δίαιτα 2000 θερμίδων που θα ήταν 2g. Η κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 46% κάθε 4% των ημερήσιων θερμίδων σας από τρανς λιπαρά.
Βήμα 8. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τρόφιμα όπως η πίτσα και το κέικ έχουν λίγες βιταμίνες και πολλές θερμίδες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν το σωματικό λίπος που μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν τόνους κορεσμένων λιπαρών και μερικές φορές trans λιπαρά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των καθημερινών σας ρουτίνων
Βήμα 1. Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα έξω απολαμβάνοντας το φως του ήλιου. Η έκθεση στο ηλιακό φως ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος και ενισχύει τα οστά σας. Οι ακτίνες του ήλιου αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, η οποία προάγει συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας.
Βήμα 2. Κάντε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας
Οι συσσωρευμένες επιπτώσεις από την πραγματοποίηση πολυάριθμων μικρών αλλαγών θα σας βοηθήσουν πολύ να γίνετε ένα υγιές, ενεργό άτομο συνολικά.
- Αποφύγετε τον εύκολο τρόπο. Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε μέσα από το παιχνίδι του γκολφ αντί να οδηγήσετε ένα κάρο.
- Παρκάρετε πιο μακριά από την πόρτα όταν βγαίνετε για ψώνια. Αυτή η μικρή αλλαγή θα προσθέσει στον συσσωρευμένο αριθμό βημάτων που κάνετε ανά ημέρα και μπορεί επίσης να ελευθερώσει μια θέση στάθμευσης για ένα λιγότερο ευέλικτο άτομο που το χρειάζεται περισσότερο.
- Πλύνετε το αυτοκίνητό σας με το χέρι αντί να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο. Αυτό μπορεί να είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα όταν ο καιρός είναι καλός και το πλύσιμο των χεριών είναι πολύ πιο ήπιο για το χρώμα σας από τα μεγάλα μηχανικά πινέλα.
- Περπατήστε ή οδηγήστε στη δουλειά. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στον τόπο εργασίας σας, το περπάτημα ή η οδήγηση ποδηλάτου από και προς τη δουλειά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα.
- Κάντε μια μεσημεριανή βόλτα. Μια μεγάλη βόλτα την ώρα του γεύματος μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να ανανεώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Προσπαθήστε να προσκαλέσετε έναν φίλο!
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία κάθε υγιεινής διατροφής είναι το νερό. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό των 8 ουγγιών την ημέρα, για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και να αποφεύγετε πιθανά προβλήματα υγείας. Επίσης, το νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και έτσι θα φάτε λιγότερο. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα, τσάι από βότανα ή αρώματα χωρίς ζάχαρη. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές όπως το Waterlogged που θα σας υπενθυμίσουν να πίνετε περισσότερο νερό!
Βήμα 4. Ξυπνήστε νωρίτερα
Για δύο εβδομάδες, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας να ξυπνάει 30 λεπτά νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα. Έχοντας αυτό το επιπλέον μισάωρο θα εξαλείψει πολύ το άγχος που προκαλείται από τη βιασύνη το πρωί και μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πιο υπεύθυνοι και δυνατοί.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Μόλις είκοσι λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη δημιουργία συναισθημάτων ευτυχίας και ευεξίας. Απλώς βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε και καθίστε άνετα με τα χέρια σας να ακουμπάνε, παλάμες προς τα πάνω, απαλά στα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, η οποία πρέπει να είναι τακτική και βαθιά, και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Δοκιμάστε διαλογισμό κεριών. Εάν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε, ίσως δοκιμάσετε να ανάψετε ένα κερί και να εστιάσετε στη φλόγα.
- Χρησιμοποιήστε μάντρα. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι βοηθάει να επαναλαμβάνεις μια λέξη ξανά και ξανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό σανσκριτικό μάντρα ή να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λέξη που έχει θετικές συσχετίσεις για εσάς.
- Εξασκηθείτε στη δημιουργική απεικόνιση. Μια άλλη εύκολη τεχνική είναι να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια ήσυχη, όμορφη τοποθεσία. Φανταστείτε όλες τις μικρές λεπτομέρειες του περιβάλλοντος και αγνοήστε τα πάντα στον φυσικό κόσμο γύρω σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
