Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να σας κρατήσει ενεργητικούς και συγκεντρωμένους όλη την ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να είστε ο πιο επιτυχημένος γιόγκι για να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να παραμείνετε υγιείς - αρπάξτε ένα χαλάκι και αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα στην πρακτική σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας είναι ισχυρότεροι και το σώμα σας λειτουργεί πιο ομαλά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπερνώντας το άγχος
Βήμα 1. Βρείτε ένα άνετο μέρος
Η γιόγκικη αναπνοή και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας, ειδικά όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, βρείτε ένα δροσερό, ήσυχο μέρος με λίγους περισπασμούς.
- Ενώ μπορεί να είναι χαλαρωτικό να διαλογίζεστε σε ένα δημόσιο πάρκο, αν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να είστε κάπου πιο ιδιωτικός, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.
- Ξεκινήστε παίρνοντας μια άνετη καθιστή θέση-είτε σταυροπόδι είτε σε καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με βαθιά αναπνοή
Η βαθιά γιόγκικη αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να σας συγκεντρώσει. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας στο βάθος του στήθους σας, φαντάζοντας ότι γεμίζετε αργά τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω.
- Όταν εισπνεύσετε όσο μπορείτε, σταματήστε για μια στιγμή για να εκτιμήσετε την αίσθηση ότι οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, σκεφτείτε να απελευθερώσετε τον αέρα από τους πνεύμονές σας από την κορυφή μέχρι το κάτω μέρος.
- Κάντε ξανά παύση όταν εκπνέετε όλο τον αέρα πριν ξεκινήσετε ξανά μια εισπνοή. Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο, διατηρώντας το μυαλό σας συγκεντρωμένο στην αναπνοή σας.
Βήμα 3. Πρόοδος στην ανάσα της φωτιάς
Η αναπνοή της φωτιάς είναι μια ισχυρή τεχνική αναπνοής που θα σας δώσει ενέργεια. Χρησιμοποιήστε το ειδικά όταν διαπιστώνετε ότι σέρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή χάνετε την εστίαση.
- Ξεκινήστε με μακρά, βαθιά αναπνοή. Με ανάσα φωτιάς, αντί να σταματήσετε και να εκπνεύσετε αργά, θα σπρώξετε τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας γρήγορα και με δύναμη έξω από το στόμα σας. Μόλις φύγει ο περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας, εισπνεύστε αμέσως όσο περισσότερο αέρα μπορείτε.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε τον αέρα έξω όταν εκπνέετε. Με κάθε κύκλο αναπνοής, προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε λίγο πιο γρήγορα.
Βήμα 4. Γειωθείτε με εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού
Αφού κάνετε μια βαθιά γιόγκικη αναπνοή για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τον δεξί αντίχειρά σας πάνω από το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό σας ρουθούνι. Όταν έχετε εισπνεύσει ό, τι μπορείτε, χρησιμοποιήστε το τέταρτο δάχτυλό σας για να κλείσετε το αριστερό σας ρουθούνι και σηκώστε τον αντίχειρά σας έτσι ώστε να μπορείτε να εκπνεύσετε από το δεξί σας ρουθούνι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι και στη συνέχεια καλύψτε το με τον αντίχειρά σας. Σηκώστε το τέταρτο δάχτυλό σας ώστε να μπορείτε να εκπνεύσετε από το αριστερό σας ρουθούνι.
Εστιάστε το μυαλό σας στην αναπνοή σας, συνεχίζοντας αυτόν τον κύκλο για τρία έως πέντε λεπτά
Βήμα 5. Δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό
Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού με καθοδήγηση ή να αναζητήσετε δωρεάν εγγραφές διαλογισμού με οδηγό στο διαδίκτυο. Οι ηχογραφήσεις μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν χαλαρωτική μουσική ή άλλα ηχητικά εφέ που θα βοηθήσουν στη χαλάρωση.
- Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στη φωνή, οπτικοποιώντας τις εικόνες που σας λέει η φωνή στο μυαλό σας. Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί σάς δίνουν κάτι να εστιάσετε, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο όταν μόλις αρχίζετε να διαλογίζεστε και δεν έχετε εξάσκηση να καθαρίζετε το μυαλό σας.
- Καθιερώστε μια τακτική πρακτική διαλογισμού για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, είτε το πρωί είτε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου θα παρατηρήσετε μια διαφορά στα επίπεδα άγχους και στην ψυχική εστίαση και διαύγεια.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην επίγνωση της προσοχής στην καθημερινή ζωή
Όταν εστιάζετε στην αναπνοή σας ενώ κάνετε διαλογισμό, προσέχετε την αναπνοή σας. Μπορείτε να επεκτείνετε αυτήν την προσοχή σε άλλους τομείς της ζωής σας. Πραγματικά επικεντρωθείτε στα πράγματα που κάνετε όλη την ημέρα, αντί να κάνετε εργασίες με αυτόματο πιλότο ενώ το μυαλό σας είναι αλλού.
Όταν ενεργείτε συνειδητά και συνειδητά, θα δείτε έναν αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε προσεκτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χάνετε βάρος και υιοθετείτε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ίση αναπνοή πριν από τον ύπνο
Η ίση αναπνοή είναι σαν να μετράτε πρόβατα και σας επιτρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή σας για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να σταματήσετε το μυαλό σας από τους αγώνες στο τέλος μιας μακράς και ταραχώδους ημέρας.
- Ξεκινήστε εισπνέοντας βαθιά καθώς μετράτε έως τέσσερα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αμέσως για έναν αριθμό τεσσάρων. Συνεχίστε τον κύκλο, εστιάζοντας στην εισπνοή και εκπνοή να είναι εντελώς ίσες.
- Με την εξάσκηση, μπορείτε να παρατείνετε τον αριθμό σας σε πέντε, έξι ή ακόμη και οκτώ.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση του σώματός σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε σανίδες και πλάγιες σανίδες για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με ασκήσεις σανίδας από άλλες προπονήσεις. Η ίδια στάση υπάρχει και στη γιόγκα, με μεγαλύτερη έμφαση στη διατήρηση μιας βαθιάς αναπνοής για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.
- Για μια πλήρη στάση σανίδας, στηρίξτε τον εαυτό σας πάνω από το πάτωμα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μια ευθεία λίγο πολύ παράλληλη με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας για να ασκήσετε λιγότερο άγχος στην άρθρωση. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον εαυτό σας, τροποποιήστε τη σανίδα ακουμπώντας στους πήχεις αντί για τα χέρια σας.
- Για μια πλάγια σανίδα, ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας. Για να κάνετε μια σανίδα από τη δεξιά πλευρά, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα δεξιά και στηρίξτε τον εαυτό σας στο δεξί σας χέρι, με το χέρι σας ακόμα εκτεταμένο προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό πόδι και το πόδι σας πάνω από το δεξί σας πόδι και πόδι. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό, κάθετα στο σώμα σας. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον εαυτό σας, τροποποιήστε τη σανίδα έτσι ώστε να ακουμπάτε στον πήχη σας. Για να κάνετε σανίδα στην αριστερή πλευρά, μετατοπιστείτε στην αριστερή πλευρά και τοποθετήστε το δεξί πόδι και το πόδι σας πάνω από το αριστερό σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε σκάφος και χαμηλό σκάφος για χαμηλότερους κοιλιακούς και γοφούς
Τόσο το σκάφος όσο και το χαμηλό σκάφος απαιτούν τη δέσμευση όλων των μυών στον πυρήνα και των γοφών σας. Μπείτε στη στάση του σκάφους κάθοντας στο χαλάκι σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες ακριβώς στο πλάι του κάθε γόνατος. Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να γωνίσετε τα πόδια σας προς τα πάνω στην ίδια γωνία με τον κορμό σας.
- Για να προχωρήσετε σε χαμηλό σκάφος, απλά χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στην ίδια γωνία ταυτόχρονα, διατηρώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο. Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε τη βαθιά αναπνοή σας.
- Κρατήστε αυτές τις στάσεις για 3 έως 5 κύκλους αναπνοής.
Βήμα 3. Δουλέψτε τα χέρια και τα πόδια σας με πόζα καρέκλας
Ελάτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας χαλαρά προς τα πλάγια για να μπείτε σε στάση καρέκλας. Σύρετε τα πόδια σας μεταξύ τους έτσι ώστε τα μεγάλα δάχτυλά σας να ακουμπούν, τα τακούνια ελαφρώς μεταξύ τους. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς την οροφή. Μπορείτε να τα κρατήσετε χωριστά με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη, ή να φέρετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Σε μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην προεξέχουν τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα προχωρήσουν λίγο, αλλά κρατήστε τις κνήμες σας όσο το δυνατόν πιο κάθετες στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής, αναπνέοντας βαθιά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τυλιγμένοι προς τα πίσω και όχι σκυμμένοι. Πιέστε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα βιβλίο ανάμεσα στα γόνατά σας για να χτίσετε περαιτέρω τους μυς των μηρών σας.
Βήμα 4. Πρόοδος μέσω ροής πολεμιστών
Η μετάβαση στις τρεις κύριες πόζες πολεμιστών παρέχει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ενισχύοντας ιδιαίτερα τα πόδια, την πλάτη και τους ώμους σας. Από το να στέκεστε, κάντε ένα βήμα πίσω σε μια ψηλή θέση για να ξεκινήσετε.
- Τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, με το γόνατό σας σε ορθή γωνία ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Στρέψτε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας ελαφρώς στο πλάι, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στον Πολεμιστή Ι.
- Από το Warrior I, ρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και απλώστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Σύρετε το πίσω πόδι σας στο πλάι, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πίσω μέρος του χαλάκι σας και κάθετο με το μπροστινό σας πόδι. Περιστρέψτε και ανοίξτε τους ώμους σας στο Warrior II με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας.
- Από το Warrior II, στρίψτε προς τα εμπρός, βγάζοντας και τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά σας. Σηκωθείτε επάνω στο μπροστινό σας πόδι, στέκεστε σταθερά στο πόδι σας. Σηκώστε αργά το πίσω πόδι σας προς τα πίσω καθώς στρέφεστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Σφίξτε το όρθιο πόδι σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας στο Warrior III.
- Φροντίστε να επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στην άλλη πλευρά.
Βήμα 5. Ενισχύστε τη σπονδυλική σας στήλη με σκύλο προς τα κάτω
Ο σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω είναι μια κλασική στάση γιόγκα που παρέχει επίσης οφέλη ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα σας. Για να μπείτε σε σκύλο προς τα κάτω, ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή. Τυλίξτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται ευθεία προς το πάτωμα. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της σπονδυλικής σας στήλης.
- Μείνετε στο σκυλί προς τα κάτω για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, τραβώντας τις φτέρνες σας και επάνω στους ώμους σας για να διατηρήσετε την ισορροπία και την κατανομή του βάρους. Χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε το κεφάλι σας να χαμηλώσει.
Βήμα 6. Χαλαρώστε στη στάση του παιδιού
Η στάση του παιδιού είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να τερματίσετε κάθε ρουτίνα γιόγκα, επειδή επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει και σας επιτρέπει να επιστρέψετε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Η στάση του παιδιού παρέχει επίσης ενίσχυση και επιμήκυνση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε στα τέσσερα από το σκυλί προς τα κάτω και, στη συνέχεια, συνεχίστε να οδηγείτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να ακουμπήσετε στις φτέρνες σας. Μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας μαζί ή να τα απλώσετε.
- Μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διπλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα αν είναι άνετο. Εάν δεν θέλετε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, στρώστε τους πήχεις μπροστά σας και στη συνέχεια ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Ως άλλη εναλλακτική λύση, μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το κεφάλι σας να κρεμάσει, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αυχένα.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της λειτουργίας των οργάνων
Βήμα 1. Ζεσταθείτε με το τέντωμα γάτας/αγελάδας
Η κίνηση μεταξύ πόζας γάτας και αγελάδας είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας καθώς ξεκινάτε μια ρουτίνα γιόγκα. Διεγείρει επίσης τα εσωτερικά σας όργανα και αυξάνει την κυκλοφορία στον κορμό σας.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα πόδια με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας.
- Σε μια εισπνοή, αψιδίστε την πλάτη σας, πιέζοντας τον ουρά σας στον αέρα. Άσε τους ώμους κάτω στην πλάτη σου και ρίξε το βλέμμα σου μπροστά. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
- Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, κουλουρίζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω. Ρίξτε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Αυτή είναι η στάση της γάτας.
- Συνεχίστε να πηγαίνετε μπρος -πίσω μεταξύ γάτας και αγελάδας, με μια ανάσα μεταξύ κάθε κίνησης, για 10 έως 20 κύκλους βαθιάς αναπνοής.
Βήμα 2. Ανακουφίστε τη συμφόρηση με έναν τροχό του αντιβραχίου
Ο τροχός του αντιβραχίου σας βοηθά να ανοίξετε το στήθος σας για να καθαρίσετε τους πνεύμονές σας και επίσης βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας. Προετοιμαστείτε για το ρολό του αντιβραχίου ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι να μπορέσετε να τοποθετήσετε το στέμμα του κεφαλιού σας απαλά στο πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα εκατέρωθεν του κεφαλιού σας.
- Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής, αναπνέοντας βαθιά, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα και επιστρέψτε σε ανακλινόμενη θέση.
Βήμα 3. Διεγείρετε το συκώτι και τα νεφρά σας με μια καθιστή πτυχή προς τα εμπρός
Το κάθισμα προς τα εμπρός διεγείρει τα κάτω εσωτερικά σας όργανα για να βελτιώσουν την πέψη καθώς και να ανακουφίσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, την παραρρινοκολπίτιδα και τη σεξουαλική δυσλειτουργία.
- Ελάτε σε ένα άνετο κάθισμα στο πάτωμα. Μπορεί να θέλετε να στηριχθείτε με μια διπλωμένη κουβέρτα, έτσι ώστε να κάθεστε με σωστή στάση σώματος. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, λυγίζοντας τα πόδια σας και πιέζοντας ενεργά τις φτέρνες σας.
- Καθώς εισπνέετε, αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας μακριά και διπλώστε στις κορυφές των ποδιών σας. Πιάστε τις πλευρές των ποδιών σας με τα χέρια σας. Εάν δεν μπορείτε να διπλώσετε τόσο μακριά, μπορείτε να πιάσετε τα πόδια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι γιόγκα για να διατηρήσετε τη σωστή θέση.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 10 κύκλους βαθιάς αναπνοής. Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να σηκώσετε και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να βυθιστείτε λίγο βαθύτερα στην πτυχή.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τη στάση ανακούφισης του ανέμου για να βελτιώσετε την πέψη
Η στάση που ανακουφίζει τον άνεμο, όπως υποδηλώνει το όνομα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αερίων, του φουσκώματος και της δυσπεψίας. Youσως θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια ιδιωτικότητα πριν κάνετε αυτήν τη στάση.
- Προετοιμαστείτε για αυτή τη στάση ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και στηρίξτε τα χέρια σας στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, πιάστε το δεξί σας γόνατο με το χέρι και πιέστε το προς το στήθος σας. Κρατήστε τη στάση καθώς παίρνετε αρκετές βαθιές ανάσες. Στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν τη στάση σηκώνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Πιέστε τα στο στήθος σας. Μπορείτε να ανεβοκατεβαίνετε ή να γυρίζετε για να τονώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να αυξήσετε τη χαλάρωση.
Βήμα 5. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας με την στάση των ποδιών
Η ανυψωμένη στάση ποδιού μπορεί να διεγείρει τα κοιλιακά σας όργανα, ιδιαίτερα αν θυμάστε να μπλέξετε τους μυς στον πυρήνα σας ενώ κρατάτε αυτή τη στάση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω και πιεσμένα μεταξύ τους. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας ή να τα τοποθετήσετε κάτω από τους γλουτούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Σε μια εισπνοή, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών από το σώμα σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς εκπνέετε, αλλά μην τα αφήσετε να πέσουν μέχρι το έδαφος. Θυμηθείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας.
- Επαναλάβετε τον κύκλο για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής.
Βήμα 6. Ξεκουραστείτε σε στάση πτώματος
Η πόζα του πτώματος είναι η απόλυτη στάση γιόγκα για θεραπεία και χαλάρωση. Αυτή η στάση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος σε όλα τα όργανά σας. Για να μπείτε στη στάση του πτώματος, απλώς ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
