Όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με μια νέα ή αγχωτική εργασία ή κατάσταση, μπορεί να αρχίσετε να αμφιβάλλετε για τα ταλέντα, τις δυνάμεις ή τις ικανότητές σας. Η υποτίμηση του εαυτού σας μπορεί να προκαλέσει άγχος ή άγχος και μπορεί να σας εμποδίσει να δοκιμάσετε κάτι νέο. Ωστόσο, η αντιμετώπιση της αμφιβολίας για τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Εάν μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις, εργαστείτε για την οικοδόμηση της αυτοεκτίμησής σας και κάνετε υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να σταματήσετε να υποτιμάτε τον εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση της αρνητικής αυτο-ομιλίας
Βήμα 1. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις
Οι άνθρωποι που υποτιμούν τον εαυτό τους μπορεί να συγκρατούνται από αρνητικές σκέψεις, όπως "Δεν θα τα πάω καλά στην παρουσίασή μου" ή "Δεν θα μπορούσα ποτέ να τρέξω σε 10 χιλιόμετρα". Όταν έχετε αυτές τις αμφιβολίες και τους φόβους για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να τις αξιολογήσετε λογικά για να μειώσετε τον αντίκτυπό τους. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά δεν είναι γεγονότα. Αυτές οι ιδέες έχουν τεθεί στο μυαλό σας από άλλους ανθρώπους, εμπειρίες του παρελθόντος ή ανασφάλειες, και τίποτα από όλα αυτά δεν βασίζεται στην πραγματικότητα. Με την πάροδο του χρόνου, θα μειώσετε την αρνητική σας ομιλία και θα έχετε μια πιο ρεαλιστική, θετική άποψη για τις ικανότητές σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να είστε νευρικοί για την ολοκλήρωση ενός επερχόμενου έργου στη δουλειά. Αντί να πιστεύετε ότι το αφεντικό σας δεν θα είναι ευχαριστημένο με την έκθεσή σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτός ο φόβος δεν έχει τεθεί σε πέτρα. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι θα τα πάτε καλά γιατί θα προγραμματίσετε εκ των προτέρων, κάντε την έρευνά σας και ζητήστε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε. Πείτε το στον εαυτό σας, πείτε το σε άλλους ανθρώπους και γράψτε το. Η αμφισβήτηση των αρνητικών σας σκέψεων με όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους θα προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος.
- Αν ονειρεύεστε οντισιόν για μια τοπική θεατρική παραγωγή, μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα πάρετε ποτέ το ρόλο. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να εξασκηθείτε και να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε στον επόμενο γύρο των οντισιόν. Πείτε στον εαυτό σας: "Με σκληρή δουλειά και δέσμευση, μπορώ να το κάνω αυτό. Ακόμα κι αν δεν αποκτήσω τον πρωταγωνιστικό ρόλο, θα είμαι ακόμα περήφανος για το θάρρος και τη σκληρή δουλειά μου."
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά
Για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κρίσιμη εσωτερική σας φωνή, κάντε μια λίστα με όλα τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Σκεφτείτε καταστάσεις που έχουν πάει καλά, στόχους που έχετε πετύχει ή προκλητικές συνθήκες που έχετε ξεπεράσει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και περήφανοι για τα επιτεύγματά σας. Διαβάστε τη λίστα σας καθημερινά για λίγο, και στη συνέχεια εβδομαδιαία και, στη συνέχεια, αναφερθείτε σε αυτήν σε στιγμές αμφιβολίας για τον εαυτό σας.
- Μπορείτε ακόμη να ζητήσετε από φίλους και μέλη της οικογένειας να προσθέσουν σε αυτήν τη λίστα. Μπορεί να μπορούν να σκεφτούν κάποια πράγματα που δεν θα σκεφτόσασταν να προσθέσετε στη λίστα.
- Εάν ήσασταν περήφανοι για μια παρουσίαση που κάνατε στη δουλειά το τελευταίο τρίμηνο, προσθέστε το στη λίστα σας. Περιγράψτε πώς προετοιμαστήκατε για αυτό, πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της παρουσίασης και τα θετικά σχόλια που λάβατε στη συνέχεια. Διαβάστε αυτήν την περιγραφή πριν από την επόμενη παρουσίασή σας για να σταματήσετε να υποτιμάτε τα ταλέντα και τον αντίκτυπό σας.
- Γράψτε τα χαρακτηριστικά που έχετε που σας κάνουν καλό φίλο. Εάν είστε μεγάλος ακροατής, προσθέστε το στη λίστα σας. Εάν στεκόσασταν δίπλα σε έναν φίλο ή συγγενή κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης περιόδου στη ζωή του, αναγνωρίστε την πίστη και τη δέσμευσή σας.
Βήμα 3. Σταματήστε την άχρηστη αυτοκριτική ή τις προσβολές
Όταν η εσωτερική σας φωνή αρχίσει να επικρίνει ή να αμφιβάλλει για τις ικανότητές σας, σταματήστε και σκεφτείτε τι λέτε. Αναρωτηθείτε αν αυτό είναι κάτι που θα λέγατε σε έναν φίλο ή συγγενή. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αν οι άλλοι στη ζωή σας δεν αξίζουν τέτοιες σκληρές ή μη χρήσιμες κριτικές, τότε ούτε εσείς θα επωφεληθείτε από αυτό.
- Σκεφτείτε αν θα λέγατε «Ποτέ δεν ήσουν καλός στα μαθηματικά και έτσι δεν θα τα καταφέρεις καλά σε αυτό το τεστ», στον φίλο σου που ανησυχεί για μια επερχόμενη εξέταση. Μάλλον δεν θα υποτιμούσες τον φίλο σου με αυτόν τον τρόπο. Αναγνωρίστε ότι αυτή η δήλωση δεν θα ήταν χρήσιμη για τον φίλο σας ή για εσάς. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι θα τα πάτε καλά με σκληρή δουλειά και προετοιμασία.
- Εάν λάβετε πολλές αναθεωρήσεις στην ερευνητική σας εργασία, μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν είστε καλοί στο γράψιμο ή ότι είστε κακοί σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Αποφύγετε να πείτε "απλά δεν μπορώ να το κάνω αυτό" ή "δεν είμαι αρκετά έξυπνος για να το αντιμετωπίσω". Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε και θα βελτιωθείτε. Πείτε στον εαυτό σας: "Ξέρω ότι είμαι σπουδαίος συγγραφέας. Θα εργαστώ για τη βελτίωση της οργάνωσής μου κατά τη διάρκεια των αναθεωρήσεων μου και θα βελτιώσω την πρόταση."
- Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να απεικονίσετε τις σκέψεις που αμφιβάλλουν για τον εαυτό σας να αιωρούνται σε ένα σύννεφο για να σας βοηθήσουν να τις απελευθερώσετε.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους
Όταν συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, συχνά συγκρίνετε τον εαυτό σας με μια εξιδανικευμένη, μη ρεαλιστική εκδοχή αυτού του ατόμου. Για να χτίσετε τη δική σας πίστη στον εαυτό σας και να σταματήσετε να υποτιμάτε τις ικανότητές σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο καθένας έχει τα δικά του ελαττώματα καθώς και τα δικά του μοναδικά ταλέντα. Προσπαθήστε να είστε ο μοναδικός εαυτός σας.
- Την επόμενη φορά που θα συγκρίνετε τον εαυτό σας με κάποιον, προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά τα πρότυπα σκέψης σας. Αντί να πιστεύετε ότι η φίλη σας είναι καλύτερη στον αθλητισμό από εσάς, πείτε στον εαυτό σας: «Η Σάρα είναι γρήγορη σπρίντερ και είναι εξαιρετική στο ποδόσφαιρο. Είμαι δυνατός και σπουδαίος κολυμβητής ». Αναγνωρίστε ότι και οι δύο έχετε ταλέντα και δυνάμεις αντί να τα αντιπαραθέτετε ο ένας στον άλλο.
- Επίσης, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν βλέπετε τους αγώνες τους και ότι και αυτοί έχουν ανασφάλειες.
Βήμα 2. Περιορίστε τη χρήση των κοινωνικών μέσων σας
Το να αφιερώνετε πολύ χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεκτίμησή σας. Οι χρήστες των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης παρουσιάζουν συνήθως τις καλές ή λαμπερές πτυχές της ζωής τους και αυτό μπορεί να σας κάνει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και να υποτιμήσετε τις ικανότητές σας ή την αυτοεκτίμησή σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μοιράζονται τους καθημερινούς τους αγώνες και θέστε όρια καθημερινής ή εβδομαδιαίας χρήσης κοινωνικών μέσων.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να διαγράψετε τις εφαρμογές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε τον λογαριασμό σας όλη την ημέρα.
- Σχεδιάστε να εγγραφείτε μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε ότι είναι απαραίτητο να κάνετε λάθη
Για να σταματήσετε να υποτιμάτε τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι είναι απαραίτητο να κάνετε λάθη επειδή οδηγούν στην εκμάθηση του εαυτού σας. Θυμηθείτε ότι κανείς δεν είναι τέλειος και ότι τα λάθη είναι αναπόφευκτα. Τα λάθη δεν αντανακλούν άσχημα στο ποιος είσαι, στα ταλέντα σου ή στις ικανότητές σου. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προετοιμαστείτε για τις καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο και να αναγνωρίσετε πώς μπορείτε να βελτιωθείτε στο μέλλον. Μόλις το αναγνωρίσετε αυτό, θα είναι ευκολότερο να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας και τα ταλέντα σας.
Εάν ξεχάσατε να συμπεριλάβετε μια δαπάνη στην έκθεση προϋπολογισμού του τμήματος σας, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε ξεχασμένοι ή κακοί στα μαθηματικά. Όλοι είναι ξεχασμένοι από καιρό σε καιρό, και μερικές φορές μπορεί να παραβλέψετε τα πράγματα. Αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας, αναγνωρίστε ότι κάνατε ένα λάθος. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα έχετε έναν συνάδελφο να αναθεωρήσει τη δουλειά σας την επόμενη φορά
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία υγιεινών ρουτινών
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή καθημερινά
Η άσκηση τεχνικών βαθιάς αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της αρνητικής αυτο-ομιλίας, να αυξήσει την αισιοδοξία και να σας βοηθήσει να ελέγξετε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Εντάξτε ασκήσεις αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια θετική εικόνα για τον εαυτό σας και να σας αποτρέψει από την υποτίμηση των ικανοτήτων σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για μία ή περισσότερες φορές την ημέρα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να το κάνει αυτό.
Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας και κρατήστε το για δέκα μετρήσεις. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας και περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα προτού πάρετε μια άλλη βαθιά αναπνοή
Βήμα 2. Μεσολαβήστε
Ξεκινώντας κάθε μέρα με μια θετική προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να υποτιμάτε τις ικανότητές σας. Αυτο-καταπραϋντικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατάθλιψης, του πόνου και του άγχους. Επιπλέον, η διαμεσολάβηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την κριτική εσωτερική φωνή σας, να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις και να σας βοηθήσει να χτίσετε αυτοπεποίθηση. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για διαλογισμό και επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή.
Υπάρχουν πολλοί δωρεάν διαλογισμοί με οδηγό που μπορείτε να δοκιμάσετε στο διαδίκτυο
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Η άσκηση γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις ανησυχίες σας και να επιβραδύνει τις αρνητικές σας σκέψεις. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις αντιδράσεις του σώματος στο στρες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αμφιβολίας για τον εαυτό του. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι τακτικά ή βρείτε ένα μάθημα στη γειτονιά σας.
Βήμα 4. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή, υγιεινή διατροφή μπορεί να σας επηρεάσει τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική ευεξία. Τροφοδοτήστε το σώμα σας με ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών τρώγοντας φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της συνολικής ψυχικής σας προοπτικής.
- Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά, τα κορεσμένα λίπη και τη ζάχαρη από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε το μισό πιάτο σας για λαχανικά και φρούτα. Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψημένο κοτόπουλο ή ψάρι, και κρατήστε το υπόλοιπο τέταρτο για δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα ή καστανό ρύζι.
- Εάν έχετε άγχος, αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει τα επίπεδα άγχους σας. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να νικήσετε την αρνητική αυτο-συζήτηση όταν είστε αγχωμένοι.
- Μείνετε ενυδατωμένοι και πιείτε άφθονο νερό. Ένας ενήλικας που ζει σε εύκρατο κλίμα πρέπει να έχει περίπου 9 έως 13 φλιτζάνια (2,2 έως 3 λίτρα) ενυδατικά ποτά κάθε μέρα.
Βήμα 5. Ασχοληθείτε με την τακτική άσκηση
Η άσκηση δεν είναι μόνο ευεργετική για τη σωματική σας υγεία, αλλά είναι σημαντική και για την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των διαταραχών άγχους, καθώς και της κατάθλιψης, των διαταραχών πανικού και της διαταραχής μετατραυματικού στρες. Ο ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα άσκησης που σας ενδιαφέρει ή ζητήστε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει σε μια βόλτα ή τρέξιμο.
- Συνιστάται ο μέσος άνθρωπος να ασκείται 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα ή για 30 λεπτά για 5 ημέρες. Ρωτήστε το γιατρό σας αν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς.
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, κολυμπήστε σε μια πισίνα ή κάντε ένα μάθημα γιόγκα ή χορού.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε πολύ
Η καλή ξεκούραση είναι απαραίτητη για τη σωματική και συναισθηματική υγεία. Συχνά η μη επαρκής ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικά ευάλωτο και σε αρνητικές σκέψεις. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
