Η κοπή είναι μια κοινή μορφή αυτοτραυματισμού. Ο αυτοτραυματισμός είναι όταν κάποιος σκοπίμως βλάπτει τον εαυτό του ως τρόπο αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων, συντριπτικών καταστάσεων ή εμπειριών. Το κόψιμο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα τη στιγμή και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα το κόψιμο συχνά σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Μπορεί επίσης να σας φέρει σε μια επικίνδυνη κατάσταση. Δεν υπάρχει μαγική λύση για να σταματήσετε να κόβετε, αλλά είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μην τιμωρείτε τον εαυτό σας ψυχικά. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε τη σημαντική διαδικασία ανάκαμψης, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να λάβετε βοήθεια για να σταματήσετε να κόβετε τον εαυτό σας.
Εάν εσείς ή κάποιος που σας ενδιαφέρει σκέφτεστε να κόψετε, ανατρέξτε στην ενότητα Πρόσθετοι πόροι στο τέλος του άρθρου για να επικοινωνήσετε με κάποιον για να μιλήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Ξεπερνώντας την Ένταση
Βήμα 1. Πηγαίνετε κάπου που δεν μπορείτε να κόψετε τον εαυτό σας
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας, πηγαίνετε κάπου που είναι πιο δύσκολο να το κάνετε. Αυτό μπορεί να είναι δημόσιο, όπως ένα κατάστημα ή το σαλόνι του σπιτιού σας με την οικογένειά σας ή τους συγκάτοικους σας. Αυτό θα σας δυσκολέψει να ενδώσετε στην παρόρμηση να κόψετε. Μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, ειδικά αν είστε κοντά σε ανθρώπους που σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν.
Βήμα 2. Καλέστε κάποιον
Εάν είστε μόνοι στο σπίτι σας ή δεν μπορείτε να φύγετε, καλέστε κάποιον που σας αρέσει να μιλάτε όταν σας έρχεται η επιθυμία να κόψετε. Αυτό μπορεί να είναι μέλος της οικογένειας, έμπιστος φίλος ή τηλεφωνική γραμμή. Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια λίστα τηλεφώνου με άτομα που μπορείτε να καλέσετε. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε τους απαραίτητους αριθμούς στο τηλέφωνό σας.
- Υπάρχουν πολλές τηλεφωνικές γραμμές στις οποίες μπορείτε να καλέσετε βοήθεια. Το ένα είναι το 1-800-273-TALK, μια 24ωρη τηλεφωνική γραμμή κρίσης για όσους πρόκειται να αυτοτραυματιστούν ή βρίσκονται σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Μπορείτε επίσης να καλέσετε το 1-800-334-HELP, την 24ωρη εθνική γραμμή κρίσης του Ιδρύματος Self Injury Foundation. Δοκιμάστε επίσης το 1-800-DONT-CUT, το οποίο παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον αυτοτραυματισμό.
- Εάν βλάψετε τον εαυτό σας ή θέλετε να δείτε γιατρό, καλέστε το 1-800-366-8288, το οποίο είναι S. A. F. E. Γραμμή πληροφοριών Εναλλακτικών για άμεση υποστήριξη και παραπομπές σε τοπικό γιατρό.
- Εάν βρίσκεστε στο Ηνωμένο Βασίλειο, μπορείτε να καλέσετε τους Σαμαρείτες στο 116 123, το οποίο είναι μια υπηρεσία που λειτουργεί 24/7 και είναι αφιερωμένη σε στιγμές που θέλετε να αυτοτραυματιστείτε. Μπορείτε επίσης να καλέσετε την Childline, μια ανοιχτή γραμμή για παιδιά και εφήβους στο 0800 1111. Και οι δύο αριθμοί είναι απαλλαγμένοι από κινητά και σταθερά και κανένας δεν θα εμφανίζεται στο λογαριασμό του τηλεφώνου σας.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τον αυτοτραυματισμό είναι να αποσπάσετε την προσοχή σας. Δεν λειτουργεί κάθε τεχνική απόσπασης της προσοχής για όλους, οπότε μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικές προτού βρείτε ποια είναι κατάλληλη για εσάς. Μερικές φορές η σκανδάλη ή η παρόρμηση μπορεί να είναι διαφορετική ανάλογα με τα συναισθήματά σας ή την κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι η αντίδρασή σας για την πρόληψη ή τη διακοπή του αυτοτραυματισμού θα είναι επίσης διαφορετική.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο πεταλούδα. Όταν έχετε την επιθυμία να κόψετε, σχεδιάστε μια πεταλούδα όπου θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας και ονομάστε την μετά από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή κάποιον που θέλει να γίνετε καλύτεροι. Αν κόψεις, η πεταλούδα πεθαίνει. Πρέπει να το ξεπλύνεις. Εάν φθαρεί και δεν κόψατε, απελευθερώνεται στην άγρια φύση για να είναι ελεύθερος.
- Μια άλλη ιδέα είναι η μέθοδος στυλό. Πιάστε ένα κόκκινο στυλό και σχεδιάστε γραμμές, καβγάδες, πινακίδες ειρήνης ή οποιοδήποτε σύμβολο παντού όπου θα είχατε κόψει. Όταν τελειώσετε, μετρήστε τις γραμμές. Τόσες ουλές δεν θα έχετε.
- Αν αυτά δεν λειτουργούν, προσπαθήστε να βουρτσίζετε ή να χτενίζετε τα μαλλιά σας, να φτιάχνετε ένα φλιτζάνι τσάι, να μετράτε έως 500 ή 1000, να δουλεύετε σε ένα παζλ ή παιχνίδι μυαλού, να πηγαίνετε να βλέπετε, να παίζετε ένα μουσικό όργανο, να βλέπετε τηλεόραση ή ταινία, βάψτε τα νύχια σας, οργανώστε κάτι σαν βιβλία ή την ντουλάπα σας, κάντε origami για να απασχολήσετε τα χέρια σας, να είστε δραστήριοι, να παίξετε ένα άθλημα, να κάνετε μια βόλτα, να φτιάξετε μια ρουτίνα χορού ή να κάνετε ένα έργο τέχνης ή χρώμα σε μια εικόνα. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες. Απλώς πρέπει να είναι κάτι που θα σας αποσπάσει επαρκώς.
Βήμα 4. Καθυστέρηση κοπής
Κάθε φορά που εμφανίζεται η επιθυμία για κοπή, καθυστερήστε την κοπή. Ξεκινήστε με ένα μικρό χρονικό διάστημα, όπως 10 λεπτά και αυξήστε τον χρόνο που περιμένετε κάθε φορά.
- Ενώ περιμένετε, σκεφτείτε τα σημάδια που δεν θέλετε και πώς δεν χρειάζεται να βλάψετε τον εαυτό σας, παρόλο που το σκέφτεστε ή ίσως θέλετε να το κάνετε. Επαναλάβετε επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας, όπως "Δεν αξίζω να πληγωθώ", ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε στην αρχή.
- Θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την επιλογή να μην κόψετε. Η απόφαση εξαρτάται πραγματικά από εσάς.
Μέθοδος 2 από 5: Εκμάθηση στρατηγικών αντιμετώπισης
Βήμα 1. Δοκιμάστε την τεχνική των πέντε αισθήσεων
Οι δεξιότητες αντιμετώπισης είναι απαραίτητες για την ανάρρωση. Βοηθούν στην αντιμετώπιση των ορμών και συχνά απελευθερώνουν τις ίδιες χημικές ουσίες, που ονομάζονται ενδορφίνες, στον εγκέφαλό σας και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του αυτοτραυματισμού. Μια κοινή τεχνική αυτο-καταπραϋντικής ονομάζεται η τεχνική των πέντε αισθήσεων, η οποία παρέχει έναν τρόπο σε μια χρήσιμη κατάσταση του νου για την αντιμετώπιση των επώδυνων ή ακραίων συναισθημάτων που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση, είτε κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα είτε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος. Αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να ευαισθητοποιείτε σε κάθε σας αίσθηση. Αφιερώστε περίπου ένα λεπτό σε κάθε αίσθηση, εστιάζοντας σε μία μόνο τη φορά.
- Ακρόαση: Επικεντρωθείτε σε εξωτερικούς ήχους. Περνούν αυτοκίνητα, μιλούν άνθρωποι; Στη συνέχεια, εστιάστε στους εσωτερικούς ήχους. Μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή ή την πέψη σας; Καθώς εστιάζετε στην ακοή, παρατηρήσατε κάτι που δεν είχατε προσέξει πριν;
- Οσμή: Τι μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Maybe μήπως λουλούδια έξω; Μπορεί να παρατηρήσετε μυρωδιές που δεν είχατε νιώσει πριν. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας για να ακονίσετε τις άλλες σας αισθήσεις.
- Βλέποντας: Τι βλέπετε; Μπορείτε να δείτε από ένα παράθυρο; Προσέξτε λεπτομέρειες όπως χρώματα, μοτίβα, σχήματα και υφές.
- Γεύση: Τι γεύεσαι; Παρατηρήστε οτιδήποτε μπορείτε να δοκιμάσετε στο στόμα σας, ίσως από έναν πρωινό καφέ ή το μεσημεριανό σας γεύμα. Μετακινήστε τη γλώσσα σας για να προσελκύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες, ελέγχοντας για τυχόν επιπλέον γεύσεις που θα συναντήσετε.
- Αγγίζοντας: Νιώστε την αίσθηση του δέρματος σας να αγγίζεται. Αυτό μπορεί να προέρχεται από το χαλί κάτω από τα πόδια ή τα πόδια σας, τα ρούχα στο δέρμα σας ή τον αέρα που κινείται στο πρόσωπό σας. Νιώστε την καρέκλα στην οποία κάθεστε.
Βήμα 2. Μεσολαβήστε ή προσευχηθείτε
Ο διαλογισμός ή η προσευχή μπορεί να φαίνονται ανόητες πρακτικές, αλλά έχουν γίνει επιστημονικές μελέτες που δείχνουν ότι ο διαλογισμός βελτιώνει τα θετικά συναισθήματα, την ικανοποίηση, την υγεία και την ευτυχία. Μειώνει επίσης το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαμεσολάβησης, αλλά ο στόχος κάθε διαμεσολάβησης είναι η ηρεμία του νου.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη καθιστή θέση. Έχετε ένα μόνο σημείο για να εστιάσετε. Αυτό μπορεί να είναι οπτικό, ένα τέτοιο σταθερό σημείο στο δωμάτιο, ακουστικό, όπως μια επαναλαμβανόμενη μεμονωμένη λέξη ή προσευχή ή φυσικό, όπως το να μετράτε χάντρες σε ένα κομπολόι. Ενώ εστιάζετε στην επαναλαμβανόμενη εργασία ή στατικό αντικείμενο, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Όταν παρατηρήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανιούνται, αφήστε τη σκέψη να φύγει και επαναφέρετε τη συγκέντρωσή σας στο σημείο εστίασης.
- Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά η εστίαση του μυαλού είναι προκλητική. Μην απογοητευτείτε αν μπορείτε να εστιάσετε μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να περάσετε ώρες απελευθερώνοντας τις σκέψεις σας και καθαρίζοντας το μυαλό σας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ασκήσεις αναπνοής
Η αναπνοή είναι μια φυσική απάντηση που μπορούμε να ελέγξουμε. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση ελέγχου αναπνοής έχει θετικό αντίκτυπο στην απόκριση του στρες. Η ίδια απάντηση στο στρες μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν νιώσετε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον έλεγχο των ενεργοποιητών σας.
Προσπαθήστε ακόμη και να αναπνεύσετε. Αυτή είναι μια απλή τεχνική όπου μετράτε έως πέντε ενώ εισπνέετε, κρατάτε για πέντε μετρήσεις και χρειάζεστε πέντε μετρήσεις για να εκπνεύσετε. Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Υπάρχουν πολλά είδη τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε μια άσκηση εικόνας, όπου δημιουργείτε ένα φανταστικό ασφαλές μέρος όπου δεν θέλετε να αυτοτραυματιστείτε. Δημιουργήστε μια εικόνα στο μυαλό σας. Η εικόνα πρέπει να είναι ειρηνική ή να σας θυμίζει μια ευτυχισμένη ανάμνηση. Mightσως είναι πιο εύκολο να εκτυπώσετε μια εικόνα ενός ασφαλούς μέρους και να εστιάσετε σε αυτήν αντί για μια στο μυαλό σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ένας τύπος ικανότητας αντιμετώπισης που εστιάζει στην ένταση και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ένα πλεονέκτημα του PMR είναι ότι σας βοηθά να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των φυσικών αισθήσεων στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν το πιο εύκολο να ξεκινήσουν καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε μια ομάδα μυών που μπορείτε να τεντώσετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
- Τεντώστε αυτούς τους μυς για πέντε δευτερόλεπτα, πιέζοντας ακριβώς τη μυϊκή ομάδα στην οποία εργάζεστε εκείνη τη στιγμή. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε όλους τους μυς σε αυτήν την περιοχή και μείνετε χαλαροί για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών.
- Επαναλάβετε αυτό πολλές φορές την ημέρα εάν είναι απαραίτητο.
- Η απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά γίνεται ευκολότερη με την εξάσκηση.
- Οι κοινόχρηστοι χώροι περιλαμβάνουν το πρόσωπο, τα χέρια και τα χέρια σας, το στομάχι ή το μεσαίο τμήμα και τα πόδια και τα πόδια σας. Φορέστε φαρδιά ρούχα για να νιώθετε άνετα.
Βήμα 6. Κάντε μια βόλτα με προσοχή
Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαλάρωσης και εκτροπής. Ένας προσεκτικός περίπατος είναι ακόμα καλύτερος γιατί είναι η επίγνωση στην κίνηση. Για να έχετε μια προσεκτική βόλτα, προσέξτε κάθε βήμα ενώ περπατάτε. Πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο έδαφος; Στα παπούτσια σου; Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσέξτε το περιβάλλον. Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το περιβάλλον γύρω σας.
Τα οφέλη από μια βόλτα με επίγνωση περιλαμβάνουν την εκμάθηση της ευαισθητοποίησης στην καθημερινή ζωή και την εστίαση της συνείδησής σας. Η παραδοσιακή, στατική διαμεσολάβηση μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, οπότε το προσεκτικό περπάτημα είναι μια πιο ενεργή μορφή διαλογισμού. Υπάρχουν επίσης τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα
Βήμα 7. Καταγράψτε καταστάσεις όταν θέλετε να αυτοτραυματιστείτε
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο που περιγράφει κάθε φορά που θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Όταν νιώσετε την επιθυμία να βλάψετε, γράψτε το. Τεκμηριώστε πότε συμβαίνει και τι συνέβη πριν εμφανιστεί η παρόρμηση. Η καταγραφή του θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα ή συναισθήματα που οδηγούν στην κοπή. Επίσης, το ημερολόγιο παρέχει μια διέξοδο για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας.
Βήμα 8. Δημιουργήστε ένα πλαίσιο δεξιοτήτων αντιμετώπισης
Ένα κουτί ή κιτ δεξιοτήτων αντιμετώπισης είναι ένα δοχείο που γεμίζετε με εφόδια για να σταματήσει η επιθυμία αυτοτραυματισμού. Πάρτε ένα κουτί παπουτσιών ή ένα μικρό κουτί από χαρτόνι και γεμίστε το με οτιδήποτε πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει να μην θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι φωτογραφίες φίλων, οικογένειας ή κατοικίδιων ζώων, περιοδικό για να γράψετε, είδη τέχνης, ώστε να μπορείτε να κάνετε κάτι καλλιτεχνικό, εμπνευσμένα αποσπάσματα ή στίχους που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, ένα αγαπημένο CD ή οποιοδήποτε είδος αντικειμένου που θα ανεβάστε τη διάθεσή σας και αφαιρέστε το μυαλό σας από το κόψιμο.
Βήμα 9. Βρείτε άλλη πρίζα
Μερικοί άνθρωποι κόβονται λόγω υπερβολικού θυμού, μίσους, απογοήτευσης ή πόνου. Εάν αυτός είναι ο λόγος που κόβετε, προσπαθήστε να βρείτε μια άλλη διέξοδο για τα συναισθήματά σας.
- Εάν είστε θυμωμένοι ή απογοητευμένοι, βρείτε ένα μαξιλάρι για να γροθιάσετε, βγείτε έξω και φωνάξτε, σκίστε λίγο χαρτί ή πιέστε μια μπάλα πίεσης. Μπορείτε ακόμη να παρακολουθήσετε μαθήματα kickboxing ή να παρακολουθήσετε μαθήματα αυτοάμυνας. Κάθε δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τα συναισθήματα που τυπικά εκφράζετε μέσω της κοπής θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το κόψιμο στο μέλλον.
- Η εύρεση της σωστής πρίζας μπορεί να πάρει χρόνο. Δοκιμάστε μερικά μέχρι να βρείτε ένα που ταιριάζει στα συναισθήματά σας. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να αλλάξει από κατάσταση σε κατάσταση.
Μέθοδος 3 από 5: Εξάσκηση στη θετική ομιλία
Βήμα 1. Ακούστε θετική αυτο-συζήτηση
Η θετική αυτο-ομιλία αναφέρεται στον θετικό τρόπο με τον οποίο η εσωτερική φωνή σας μιλάει και βλέπει τον εαυτό σας. Αυτή η εσωτερική φωνή επηρεάζει τα κίνητρα, την προοπτική, την αυτοεκτίμηση και τη γενική ευημερία σας. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένας τρόπος να μιλήσετε στον εαυτό σας που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, να οικοδομήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις.
Η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια προοπτική υγείας στα συναισθήματά σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα και η επιθυμία να θέλετε να κόψετε είναι μόνο συναισθήματα και όχι γεγονός. Θα περάσουν ή μπορούν να βελτιωθούν. Τα συναισθήματα που έχετε και σας κάνουν να θέλετε να κόψετε δεν θα είναι πάντα εκεί
Βήμα 2. Αφήστε υπενθυμίσεις
Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε τη θετική αυτο-συζήτηση στην καθημερινή σας ζωή είναι να αφήσετε οπτικές υπενθυμίσεις τριγύρω. Χρησιμοποιήστε σημειώσεις μετά το χαρτί ή κολλημένα χαρτάκια για να αφήσετε θετικές φράσεις για τον εαυτό σας στους χώρους διαβίωσής σας. Μπορείτε επίσης να γράψετε μηνύματα στον καθρέφτη σας, σε ένα παράθυρο ή σε πίνακες στεγνών διαγραφών. Με αυτόν τον τρόπο, θα βλέπετε τις υπενθυμίσεις κάθε μέρα και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να δείτε θετικά μηνύματα όταν σκέφτεστε να κόψετε. Τα καλά παραδείγματα θετικών φράσεων περιλαμβάνουν:
- Είμαι αξιαγάπητος.
- Είμαι ξεχωριστός.
- Εχω αυτοπεποίθηση.
- Μπορώ να πετύχω τους στόχους μου.
- Είμαι όμορφη/όμορφη.
- Τα συναισθήματά μου είναι απλά συναισθήματα.
- Τα συναισθήματά μου δεν θα διαρκέσουν για πάντα.
- Τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα.
- Το να βλάπτω τον εαυτό μου δεν λύνει τα προβλήματά μου.
- Το να βλάπτω τον εαυτό μου μπορεί να προσφέρει γρήγορη ανακούφιση, αλλά όχι μακροπρόθεσμη ανακούφιση.
- Μπορώ να ξεπεράσω τον θυμό/τη θλίψη/το άγχος μου χωρίς να βλάψω.
- Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με τα συναισθήματά μου αυτή τη στιγμή.
- Μπορώ να ζητήσω υποστήριξη.
- Θα τα καταφέρω.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο σκέψεων
Η θετική αυτο-συζήτηση θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να κατανοήσετε τα πρότυπα σκέψης που επηρεάζουν τις παρορμήσεις για αυτοτραυματισμό. Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε να αναγνωρίζετε τις σκέψεις σας γιατί συχνά είναι συνήθεια. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να δημιουργήσουν ένα ημερολόγιο για να καταγράψουν τις καθημερινές διαδικασίες σκέψης. Η καταγραφή τους σας επιτρέπει να σκέφτεστε κριτικά τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας καθώς και να επεξεργάζεστε πώς να χειρίζεστε τα πράγματα διαφορετικά.
- Ο στόχος δεν είναι να αλλάξετε τις σκέψεις σας αλλά να συνειδητοποιήσετε τις σκέψεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να τους αναγνωρίσετε, πράγμα που θα σας βοηθήσει να μην ενεργείτε παθητικά σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε αυτοτραυματιστικές συμπεριφορές.
- Προσπαθήστε να γράψετε την κατάσταση, τη σκέψη, το συναίσθημα ή το συναίσθημα που έχετε καθώς και κάθε φυσική αίσθηση όπως ενέργεια, σύσφιξη του στομάχου και ενέργειες που κάνετε.
Βήμα 4. Αξιολογήστε τις σκέψεις σας
Η αξιολόγηση των σκέψεων και της διαδικασίας σκέψης σας μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε σε πιο θετική αυτο-συζήτηση και λιγότερο επιβλαβείς σκέψεις που οδηγούν σε κοπή. Είναι αλήθεια οι σκέψεις σας; Κοιτάξτε το αρχείο σκέψης σας και αξιολογήστε οποιαδήποτε παρόμοια κατάσταση καταλήξατε. Μάθατε τίποτα από αυτές τις καταστάσεις και ποιες ήταν οι μακροπρόθεσμες συνέπειες; Αντιμετωπίσατε κάποιες καταστάσεις διαφορετικά από άλλες μέρες; Λάβατε αρνητικές σκέψεις;
- Ένας καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να αναζητήσετε δηλώσεις με λέξεις όπως πρέπει, πρέπει ή πρέπει. Αυτοί οι τύποι δηλώσεων οδηγούν σε μηνύματα του συνόλου ή τίποτα. Αυτές οι αρνητικές, συχνά σκληρές σκέψεις για τον εαυτό σας μπορούν να οδηγήσουν σε αυτοτραυματισμό.
- Κοιτάζοντας το ημερολόγιο σκέψεών σας, ποιες ήταν μερικές εναλλακτικές σκέψεις που θα μπορούσατε να είχατε; Γράψτε τις εναλλακτικές και θετικές δηλώσεις που υπονομεύουν τις αρνητικές σκέψεις που είχατε.
- Ρωτήστε έναν φίλο ή έμπιστο μέλος της οικογένειας εάν δεν είστε σίγουροι εάν οι σκέψεις είναι αληθινές.
Μέθοδος 4 από 5: Αποτροπή του επόμενου επεισοδίου
Βήμα 1. Αφαιρέστε αντικείμενα ενεργοποίησης
Για να αποτρέψετε ένα άλλο επεισόδιο κοπής, πρέπει να αφαιρέσετε τα εργαλεία που χρησιμοποιείτε για να το κάνετε. Απαλλαγείτε από τα αντικείμενα που έχετε χρησιμοποιήσει πριν για αυτοτραυματισμό. Εάν πρέπει να αφιερώσετε χρόνο ψάχνοντας για κάτι που θα βλάψει τον εαυτό σας, ίσως καταφέρετε να συντρίψετε την παρόρμηση. Ο χρόνος για να σκεφτείτε τις ενέργειές σας ή την πρόσθετη προσπάθεια μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά.
- Μην κρατάτε αιχμηρά αντικείμενα στο τραπέζι σας και μην βάζετε ξυραφάκια σε συρτάρια ή ντουλάπια στα οποία έχετε εύκολη πρόσβαση.
- Εάν δεν αισθάνεστε ακόμη σε θέση να πετάξετε τα εργαλεία σας, προσπαθήστε να καθυστερήσετε να τα φτάσετε κρατώντας τα τυλιγμένα σφιχτά και ψηλά σε δυσπρόσιτα ράφια.
- Αν είναι δυνατόν, δώστε τα σε κάποιον άλλο. Αυτός είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να μην μπορούν να βρεθούν. Πιθανότατα θα είστε θυμωμένοι αρχικά, αλλά όταν περάσει, θα είστε ευγνώμονες που σας εμπόδισε να μπορέσετε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Προσδιορίστε και αποφύγετε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Τη στιγμή που έχετε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, σταματήστε και σκεφτείτε αυτό που μόλις συνέβη. Αυτά είναι τα κίνητρα σας. Θυμηθείτε τα και προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις. Μερικές φορές, μπορούν να προβλεφθούν και αν μπορούν να προβλεφθούν, μπορούν να αποφευχθούν.
- Οι συνηθισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα με συνομήλικους, όπως εκφοβισμό και διαδικτυακό εκφοβισμό, πίεση στο σχολείο, κοινωνική απομόνωση, κακοποίηση, σύγχυση γύρω από τη σεξουαλικότητα και θέματα στην οικογένειά σας.
- Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να κόψουν σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Εάν γνωρίζετε ότι είστε πιο επιρρεπείς στο κόψιμο το πρωί, δώστε ιδιαίτερη προσοχή αμέσως μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Γνωρίστε τον εαυτό σας και τι πρέπει να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την επόμενη παρόρμηση.
- Αν έχετε μαλώσει για παράδειγμα με κάποιον κοντινό σας και έχετε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε, σταματήστε και αναρωτηθείτε τι σας κάνει να νιώθετε έτσι: «Νιώθω ότι βλάπτω τον εαυτό μου επειδή μόλις είχα μια διαμάχη με κάποιον που αγαπώ και με κάνει να αισθάνομαι πολύ άσχημα ». Προσδιορίστε τι προκαλεί συγκεκριμένα αυτή η κατάσταση να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, όπως ένα συγκεκριμένο συναίσθημα ή ίσως μια ενέργεια. Εργαστείτε για τη μείωση αυτού του ζητήματος μέχρι να το έχετε υπό έλεγχο ή να μειωθεί τελείως.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε την επιτυχία σας
Είναι σημαντικό να γιορτάσετε την πρόοδο που έχετε κάνει. Δοκιμάστε να σημειώσετε ένα ημερολόγιο με το προτιμώμενο χρώμα τις ημέρες που δεν κόβετε. Στο τέλος κάθε μήνα, υπολογίστε τον αριθμό των ημερών που δεν κόψατε και γράψτε το στο κάτω μέρος. Εργαστείτε για να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών τον επόμενο μήνα.
Μέθοδος 5 από 5: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Αναζητήστε μια υποκείμενη αιτία
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κόψιμο μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός άλλου ζητήματος, όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλη ψυχολογική διαταραχή. Το κόψιμο συχνά αποκτά στο άτομο μια αίσθηση ανακούφισης από έντονα συναισθήματα όπως θυμό, ενοχή, άγχος, απομόνωση, θλίψη ή απελπισία. Μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως έκφραση αυτών των συναισθημάτων και του πόνου.
Άλλοι λόγοι που κόβουν οι άνθρωποι περιλαμβάνουν την ανάγκη για έλεγχο του σώματός σας, ειδικά όταν νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο. Μερικοί άνθρωποι αυτοτραυματίζονται για να νιώσουν κάτι όταν νιώθουν μούδιασμα. Άλλοι το κάνουν ως απάντηση σε τραύματα ή άλλα θέματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν επαγγελματία
Εάν έχετε πρόβλημα να σπάσετε τον κύκλο κοπής μέσω τεχνικών αντιμετώπισης ή άλλων μεθόδων, ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για να αλλάξετε την κατάσταση. Ένας σύμβουλος, κλινικός ψυχολόγος ή ψυχίατρος θα σας μιλήσει για το γιατί βλάπτετε τον εαυτό σας και θα σας μιλήσουν για το τι αισθάνεστε και πώς να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας σε σχέση με αυτές τις συμπεριφορές.
- Σκεφτείτε να πάτε σε ομαδική θεραπεία, όπου θα μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν άλλοι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα.
- Εάν είστε ανήλικος, ενημερώστε τον γονέα ή τον κηδεμόνα σας ότι πρέπει να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας το συντομότερο δυνατό. Τονίστε ότι πρόκειται για έκτακτη ανάγκη.
- Εάν είστε ενήλικας και έχετε ασφάλιση υγείας, καλέστε το γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας το συντομότερο δυνατό και ζητήστε παραπομπή σε θεραπευτή ή ψυχολόγο που ειδικεύεται στην αυτοτραυματισμό. Εάν δεν είστε ασφαλισμένοι, διερευνήστε δωρεάν ή χαμηλού κόστους κλινικές ψυχικής υγείας στην περιοχή σας ή ζητήστε βοήθεια από ένα μέλος του κλήρου σας εάν είστε θρησκευόμενοι.
Βήμα 3. Ζητήστε άμεση βοήθεια
Εάν έχετε βλάψει τον εαυτό σας μέχρι σοβαρού τραυματισμού, πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια. Σοβαρός τραυματισμός είναι οποιοδήποτε κόψιμο που αιμορραγεί για περισσότερο από 10 λεπτά, ένα κόψιμο που δεν σταματά την αιμορραγία ή ένα σενάριο όπου τυχαία ή εκ προθέσεως παραγκωνίσατε μια μεγάλη φλέβα ή αρτηρία.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας
Βήμα 4. Γνωρίστε τις διακρίσεις
Ο αυτοτραυματισμός δεν είναι το ίδιο με την αυτοκτονία, αλλά οι δύο συχνά μπερδεύονται ο ένας για τον άλλον. Μια σημαντική διαφορά είναι η πρόθεση τερματισμού της ζωής. Ένα άτομο που σκέφτεται να αυτοκτονήσει συχνά δεν βλέπει άλλη διέξοδο και θέλει να βάλει ένα τέλος στη ζωή του. Κάποιος που αυτοτραυματίζεται, ωστόσο, είναι συχνά το ακριβώς αντίθετο επειδή το άτομο βλάπτει σκόπιμα τον εαυτό του για να νιώσει ζωντανός ή να αντιμετωπίσει τη ζωή.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται είναι πιο πιθανό να αυτοκτονήσουν αργότερα. Αυτό συχνά συσχετίζεται με άλλους παράγοντες όπως η κατάθλιψη, το αίσθημα ότι υπάρχουν λιγότεροι λόγοι για να ζήσουμε ή το αίσθημα απελπισίας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε σοβαρά τις σκέψεις αυτοκτονίας και ζητήστε βοήθεια.
- Αναζητήστε ξεχωριστά σημάδια αυτοκτονίας, όπως να μιλάτε για να θέλουν να πεθάνουν ή να αυτοκτονήσουν, να αναζητήσουν τρόπο να αυτοκτονήσουν, να κάνουν δηλώσεις ότι είναι απελπισμένοι ή να μιλήσουν για το ότι δεν έχουν λόγο να ζήσουν.
- Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε σκέφτεστε την αυτοκτονία, ζητήστε βοήθεια. Καλέστε το 1-800-273-TALK (8255) για να μιλήσετε σε κάποιον για να βοηθήσετε το άτομο που το σκέφτεται ή καλέστε τον κατάλληλο αριθμό υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης εάν έχει ήδη συμβεί.
Συμβουλές
- Μπορεί να είναι επωφελές να αποφεύγετε πράγματα, άτομα ή καταστάσεις που σας κάνουν να θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, αν είναι δυνατόν. Αυτό μπορεί συχνά να είναι δύσκολο, αλλά αυτές οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές μπορεί να σας παρασύρουν μέχρι να τεθεί σε ισχύ η ανάρρωσή σας ή να παίξουν κάποιο ρόλο στην ίδια την αποκατάσταση.
- Πετάξτε τα ξυραφάκια σας ή τα αντικείμενα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τέτοια.
- Έχετε ένα άτομο που γνωρίζετε, όπως γιαγιά, γιαγιά, θεία, μαμά ή φίλο, ότι αγαπάτε και εμπιστεύεστε τον προπονητή που δεν σας κόβει. Μπορούν επίσης να σας προσέξουν και να βεβαιωθείτε ότι δεν κόβετε.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο πεταλούδα: κάθε φορά που σκέφτεστε να κόψετε τον εαυτό σας, σχεδιάστε μια πεταλούδα στον καρπό σας. Γράψτε το όνομα ενός αγαπημένου προσώπου κάτω από την πεταλούδα. Εάν δεν κόψετε τον εαυτό σας, τότε η πεταλούδα ζει και μπορείτε να περιμένετε να εξαφανιστεί. Εάν κόψετε, δυστυχώς, η πεταλούδα πρέπει να ξεπλυθεί.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα λαστιχάκι γύρω από τον καρπό σας και να το τραβήξετε έτσι ώστε να ασφαλίσει πίσω. Ακόμα αισθάνεστε πόνο αλλά δεν είναι μόνιμο όπως το κόψιμο.
- Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος κατοικίδιου ζώου, χαϊδέψτε το, αγκαλιάστε το, παίξτε μαζί του ή απλά παρακολουθήστε το. Αυτό μειώνει τα επίπεδα άγχους σας και μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό.
- Κάνε παρέα με φίλους και οικογένεια και μην είσαι μόνος.
- Σχεδιάστε ή γράψτε κάτι που περιγράφει αυτό που αισθάνεστε και, στη συνέχεια, σχίστε το. Εναλλακτικά, σχεδιάστε ή γράψτε λόγους που δεν πρέπει/δεν θέλετε να κόψετε και κοιτάξτε το κάθε μέρα.
- Εάν ένας σύμβουλος δεν βοηθήσει, μιλήστε με έναν επαγγελματία, όπως γιατρό.
- Αν θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να βρείτε μια απόσπαση της προσοχής σε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Ακούγοντας μουσική, παίζοντας ένα παιχνίδι κ.λπ.
