Η αυτο-ηρεμιστική είναι μια στρατηγική για την αντιμετώπιση του άγχους που οι άνθρωποι μαθαίνουν ως μωρά. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να μάθουμε νέους τρόπους να ηρεμήσουμε τον εαυτό μας καθώς αντιμετωπίζουμε μεγαλύτερες προκλήσεις. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από μια κατάσταση, ανησυχείτε για το μέλλον, ή έχετε νικήσει από ένα έντονο συναίσθημα που είναι δύσκολο να επεξεργαστείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ηρεμήσετε και να βάλετε τον εαυτό σας σε μια ασφαλέστερη και πιο χαλαρή νοοτροπία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας τη στιγμή
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στη βαθιά ανάσα
Αναπνεύστε βαθιά και αργά για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ένας τρόπος για να ελέγξετε την απόκριση στο στρες είναι να εισπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα, να κρατήσετε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα. Κάνοντας αυτό για λίγα λεπτά θα χαλαρώσετε τους μυς σας και θα τερματίσετε μια συντριπτική απάντηση στο στρες.
Προσπαθήστε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε καθώς αναπνέετε
Βήμα 2. Επαναλάβετε μια ήρεμη λέξη ή φράση δυνατά
Η επανάληψη θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και αν η φράση είναι αναζωογονητική ή καθησυχαστική, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πιο ικανός και δυνατός. Επιλέξτε μια λέξη ή φράση που είναι απλή και σαφής, όπως "μπορώ να το κάνω αυτό" ή "Αυτό το συναίσθημα θα περάσει".
Το να πείτε τη φράση δυνατά στον εαυτό σας θα σας επιτρέψει να την ακούσετε, πράγμα που μπορεί να την κάνει να νιώσει πιο αληθινή ή αληθινή
Βήμα 3. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας κάτι για το οποίο είστε ενθουσιασμένοι
Εάν έχετε σχέδια με κάποιον σε λίγες ημέρες, ένα ταξίδι που σχεδιάζετε εδώ και λίγο καιρό, μια ταινία που βγαίνει ή οτιδήποτε άλλο ανυπομονείτε, το να το σκεφτείτε μπορεί να σας αποσπάσει από μια παρούσα κατάσταση ή κάτι περισσότερο ανησυχητική σκέψη για το μέλλον.
Προσπαθήστε να απεικονίσετε την εμπειρία και να σκεφτείτε τα είδη των πραγμάτων που μπορεί να αισθανθείτε όταν συμβεί
Βήμα 4. Περπατήστε για λίγο για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και μια νέα προοπτική
Το περπάτημα θα σας αποσπάσει και θα σας χαλαρώσει. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας δίνει χρόνο μακριά από μια συντριπτική κατάσταση για να εξασκηθείτε εστιάζοντας στην αναπνοή και στο να σκεφτείτε καταπραϋντικές φράσεις και εικόνες. Η βόλτα σας παρέχει επίσης έναν καλό τρόπο για να κάνετε ένα διάλειμμα από μια κατάσταση.
Κάντε απογραφή του κόσμου γύρω σας. Νιώστε το αεράκι στο δέρμα σας και ακούστε τους θορύβους γύρω σας
Βήμα 5. Μετρήστε αντίστροφα από το 20 για να αποσπάσετε την προσοχή σας
Το να μετράτε αργά είναι ένας τρόπος για να συγκεντρώσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο από το έντονο συναίσθημα που βιώνετε. Εάν σας αποσπούν την προσοχή και χάσετε τον αριθμό, ξεκινήστε από την αρχή μέχρι να φτάσετε στο 0.
Η αντίστροφη μέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι απλό
Βήμα 6. Σταθείτε στο φως του ήλιου για 5 λεπτά για να απελευθερώσετε φυσικές ενδορφίνες
Εάν έχει ηλιοφάνεια έξω, η απόλαυση λίγης ζεστασιάς στο δέρμα σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας. Το φως του ήλιου φυσικά θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να ενισχύσετε μια θετική διάθεση.
Ακόμα και σε μια συννεφιασμένη μέρα, ο καθαρός αέρας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας ηρεμήσει
Μέθοδος 2 από 3: Ηρεμία στην καθημερινή σας ζωή
Βήμα 1. Γειωθείτε εστιάζοντας στις αισθήσεις σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άμεσο περιβάλλον σας για να αισθανθείτε ότι είστε συνδεδεμένοι με τον κόσμο με ασφαλή τρόπο. Προσπαθήστε να βρείτε πέντε πράγματα για να γειωθείτε με καθεμία από τις πέντε αισθήσεις σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την τεχνική "5, 4, 3, 2, 1" για να βρείτε πράγματα που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε και να αγγίξετε αναζητώντας 5 πράγματα, στη συνέχεια 4 πράγματα και ούτω καθεξής.
- Προσπαθήστε να μην κρίνετε το περιβάλλον σας. Επικεντρωθείτε στη γείωση και τον εαυτό σας, αντιμετωπίζοντας το έδαφός σας
Βήμα 2. Κάντε θετικές σκέψεις για τον εαυτό σας
Ο έλεγχος της εσωτερικής αφήγησής σας είναι ένας τρόπος για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να αποφύγετε να μπείτε σε αρνητικά πρότυπα σκέψης. Προσπαθήστε να επαναλάβετε επιβεβαιώσεις για τον εαυτό σας που ενισχύουν την αυτοεκτίμησή σας. Το να είσαι συμπονετικός με τον εαυτό σου είναι ένας καλός τρόπος για να μην αφήσεις ισχυρά συναισθήματα να κυριαρχήσουν.
Προσπαθήστε να δείτε τον εαυτό σας ως έναν καλό φίλο. Δεν θα σας κρίνουν ή θα σας απαξιώσουν, οπότε μπορεί να είναι καλό να κοιτάξετε τον εαυτό σας με το ίδιο θετικό φως που κάνουν
Βήμα 3. Γράψτε ή σχεδιάστε για να αναλάβετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας
Το γράψιμο σε ένα περιοδικό ή η ζωγραφική μιας εικόνας θα σας δώσει την ευκαιρία να νιώσετε περισσότερο έλεγχο της τρέχουσας συναισθηματικής σας κατάστασης. Η έκφραση των συναισθημάτων σας με δημιουργικό τρόπο θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε πού περιπλανιέται το μυαλό σας και να επαναφέρετε τις σκέψεις σας, αν χρειαστεί.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μερικά από τα αγαπημένα σας πράγματα
Βρείτε οικειότητα σε ένα βιβλίο, μια ταινία ή μια τηλεοπτική εκπομπή, μουσική, ένα μέρος ή ένα φαγητό που γνωρίζετε καλά. Το να κάνεις κάτι που σου δίνει θετικά συναισθήματα ή που συνδέεις με θετικές αναμνήσεις θα σε βοηθήσει να βρεις άνεση και να νιώσεις με επίκεντρο.
Βήμα 5. Κάντε πρακτική γιόγκα ή διαλογισμό για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας
Η καθημερινή πρακτική που περιλαμβάνει την εστίαση στον εαυτό σας και την ηρεμία τόσο του σώματος όσο και του μυαλού σας μπορεί να κάνει τις αγχωτικές καταστάσεις πολύ πιο διαχειρίσιμες. Δοκιμάστε βιντεάκια και εφαρμογές διαλογισμού με καθοδήγηση για να ξεπεράσετε το ενεργό μυαλό και σκεφτείτε να παρακολουθείτε μαθήματα γιόγκα ή να παρακολουθείτε βίντεο για να χαλαρώνετε σε τακτική βάση.
Βήμα 6. Βγείτε πιο συχνά στη φύση για να τονώσετε τις αισθήσεις σας
Μια βόλτα μέσα σε ένα δασώδες πάρκο ή ένα μεγάλο δάσος ή ακόμα και μια πεζοπορία μπορεί να απομακρύνει το άγχος της καθημερινότητας. Το να είσαι μόνος στη φύση είναι επίσης ένας τρόπος για να πλαισιώσεις τον εαυτό σου και να αποκτήσεις αυτογνωσία.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τα διαφορετικά αξιοθέατα, μυρωδιές και ήχους που βιώνετε στη φύση για να γειωθείτε στην εμπειρία
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία καταπραϋντικής ατμόσφαιρας
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς
Βρείτε τρόπους για να καθαρίσετε το χώρο σας από οτιδήποτε μπορεί να σας αγχώσει ή να σας καταβάλει περισσότερο. Προκειμένου να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις στις συσκευές σας και να κρατήσετε τα πράγματα όπως η εργασία ή το σχολικό υλικό μακριά από τα μάτια σας.
Βήμα 2. Κάψτε αρωματικά ή αρωματικά κεριά στο χώρο σας
Το φως και το άρωμα των κεριών μπορεί να είναι παρήγορο σε στιγμές που πρέπει να ηρεμήσετε. Εάν ένα αρωματικό κερί θα σας κυριεύσει περαιτέρω, τα αρωματικά κεριά θα εξακολουθούν να δημιουργούν το απαλό, τρεμοπαζόμενο φως που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 3. Παίξτε απαλή μουσική στο παρασκήνιο
Το να ακούτε ήπιους ήχους θα σας χαλαρώσει, οπότε το να παίζετε ένα είδος που σας αρέσει να ακούτε μπορεί να είναι ένας τρόπος να γεμίσετε έναν χώρο με χαλαρωτικές αισθήσεις. Δοκιμάστε απαλή τζαζ ή κλασική μουσική σε χαμηλή ένταση.
Η ενόργανη μουσική τείνει να είναι καλύτερη για χαλάρωση από τη μουσική με στίχους
Βήμα 4. Διάχυτα ηρεμιστικά αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα
Εάν σας αρέσουν τα αιθέρια έλαια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μυρωδιές όπως λεβάντα ως έναν τρόπο για να σας καταπρανει. Τα αιθέρια έλαια χρησιμοποιούνται συχνά με αυτόν τον τρόπο, αν και θα πρέπει να τα διαχέετε μόνο για περίπου 30 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 5. Τυλίξτε τον εαυτό σας σε μαλακές κουβέρτες για να νιώσετε άνετα
Η απαλή υφή μιας κουβέρτας μπορεί να σας δώσει μια ειρηνική αίσθηση, όπως ακριβώς θα χάιδευε ένα μαλακό ζώο. Οποιεσδήποτε απαλές υφές στο σπίτι σας θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Μην τυλίγετε πολύ σφιχτά στην κουβέρτα, ωστόσο, καθώς θα πρέπει να είναι μια απαλή αίσθηση στο δέρμα σας
Βήμα 6. Ζεσταθείτε για να δημιουργήσετε μια άνετη ατμόσφαιρα
Βυθιστείτε σε κάτι ζεστό, όπως νερό σε ντους ή μπανιέρα ή ρούχα φρέσκα από το στεγνωτήριο. Εάν έχετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια θερμαινόμενη κουβέρτα, μπορείτε να τυλιχτείτε σε ένα για να νιώσετε πιο άνετα. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κρύο, το ζέσταμα θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
