Οι άνθρωποι βλάπτουν τον εαυτό τους συνήθως ως τρόπο για να μειώσουν την αγωνία, να τιμωρήσουν τον εαυτό τους, να αποκτήσουν μια αίσθηση ελέγχου στο σώμα τους, να νιώσουν κάτι άλλο εκτός από συναισθηματικό μούδιασμα ή να δείξουν στους άλλους ότι είναι στενοχωρημένοι. Εάν σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας, να ξέρετε ότι υπάρχουν αρκετοί άλλοι λιγότερο καταστρεπτικοί τρόποι για να επιτύχετε καθένα από τους στόχους που περιγράφονται προηγουμένως. Εάν υπάρχει μια αίσθηση επείγοντος στην επιθυμία σας να προκαλέσετε βλάβη, αναζητήστε ιατρική βοήθεια καλώντας το 911 ή πηγαίνοντας στο πλησιέστερο κέντρο έκτακτης ανάγκης, ζητήστε συμβουλές ή ζητήστε οικογενειακή υποστήριξη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ηρεμώντας τις σκέψεις σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ρεαλιστική θετική σκέψη
Προσπαθείτε πάντα να εντοπίζετε την πηγή των σκέψεων που σας ανησυχούν. Δουλέψτε αυτές τις σκέψεις ρωτώντας τον εαυτό σας τα εξής: Τι με ενοχλεί; Πώς με κάνει να νιώθω αυτό; Τι συνέβη την τελευταία φορά που ένιωσα έτσι; Τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω να νιώθω έτσι τώρα;
- Για παράδειγμα, πείτε ότι είστε στενοχωρημένοι για τους αγώνες των γονιών σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε αναγνωρίζοντας ότι αυτό στην πραγματικότητα σας προκαλεί αγωνία. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Σας κάνει να φοβάστε για το μέλλον της οικογένειάς σας; Αναρωτηθείτε τι συνέβη την τελευταία φορά που οι γονείς σας τσακώθηκαν: τακτοποιήθηκαν και τα πήγαν καλά για λίγο μετά;
- Σκεφτείτε μερικές θετικές οικογενειακές αλληλεπιδράσεις που συνέβησαν μετά την τελευταία φορά που οι γονείς σας τσακώθηκαν. Επειδή το μυαλό είναι πιο ευαίσθητο στις αρνητικές παρά στις θετικές πληροφορίες, είναι σημαντικό να καταβάλουμε πολύ περισσότερη προσπάθεια για να χρησιμοποιήσουμε τη θετική σκέψη.
Βήμα 2. Αλλάξτε τις σκέψεις σας
Βάλτε τα δυνατά σας για να σκεφτείτε κάτι ξεκαρδιστικό ή κάτι που γενικά σας κάνει πραγματικά ευτυχισμένους. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να σκεφτείτε τι σας στεναχωρεί υπό διαφορετικό φως.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σκεφτείτε ένα πραγματικά αστείο meme γάτας στο Διαδίκτυο ή κάτι γλυκό που έκανε ο σύντροφός σας για εσάς.
- Για να σκεφτείτε διαφορετικά τι σας στεναχωρεί, σκεφτείτε αυτό το παράδειγμα. Πείτε ότι είστε στενοχωρημένοι επειδή αποτύχατε σε ένα τεστ. Προσπαθήστε αντίθετα να σκεφτείτε τον κακό σας βαθμό ως μια πρόκληση που μπορείτε να ξεπεράσετε στην επόμενη εξέταση μελετώντας πιο σκληρά.
- Ένας άλλος τρόπος για να προσπαθήσετε να αλλάξετε τις σκέψεις σας είναι να εμπλακείτε στην αυτοσυμπόνια. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με την προσοχή που εστιάζει στη συμπόνια. Αυτό σημαίνει να δίνεις σκόπιμη προσοχή στις εμπειρίες σου καθώς εξελίσσονται τη στιγμή. μην κρίνετε τις εμπειρίες σας, αλλά αντ 'αυτού προσπαθήστε να τις σκεφτείτε με πραότητα, ενσυναίσθηση και καλοσύνη.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ασχοληθείτε με την προσεκτική αναπνοή. Το να αναπνέεις προσεκτικά σημαίνει να στρέφεις την προσοχή σου στις αισθήσεις που σχετίζονται με την αναπνοή σου και να ξαναστρέφεις την προσοχή σου στην αναπνοή σου όταν το μυαλό σου αρχίζει να περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις ή συναισθήματα. Αν και αυτές οι μέθοδοι μπορούν να επιχειρηθούν μόνοι σου, μπορεί να δει τα καλύτερα αποτελέσματα συνεργαζόμενος με έναν θεραπευτή.
- Δοκιμάστε να εμπλακείτε σε εικόνες εστιασμένες στη συμπόνια. Σκεφτείτε πώς είναι η ιδανική εικόνα της συμπόνιας σας. Η εικόνα σας πρέπει να φέρνει στο νου καλοσύνη και ζεστασιά. Είναι κάποιος που φροντίζει ένα χαριτωμένο ζώο ή μωρό; Είναι μια σκηνή στη φύση; Μόλις διαλέξετε την εικόνα της συμπόνιας, οπτικοποιήστε την. Φανταστείτε τη συμπόνια που δημιουργεί που ρέει μέσα από τους άλλους και μέσα από τον εαυτό σας.
- Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας κάνοντας μια σύντομη νοητική λίστα με άλλα πράγματα στα οποία είναι καλύτερα να εστιάσετε, όπως σχέδια για το Σαββατοκύριακο, νέες ταινίες που θέλετε να δείτε ή πράγματα που σας ενδιαφέρουν. Έχετε μερικά θέματα έτοιμα εκ των προτέρων για να παραμείνετε προετοιμασμένοι.
Βήμα 3. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Δεν υπάρχουν λάθη, υπάρχουν μόνο μαθήματα. Κάθε φορά που αιτιολογείτε ότι έχετε αποτύχει, αναζητήστε ξανά τα μαθήματα. Αυτό δεν είναι μια άσκηση για να είσαι Pollyanna-ish ή μη ρεαλιστικά αισιόδοξος. πρόκειται για τον εντοπισμό των πραγμάτων που μπορείτε να κερδίσετε από την εμπειρία και όχι για να ξεπεράσετε αυτό που πήγε στραβά.
Για παράδειγμα, εάν αποτύχετε σε ένα τεστ, αυτό μπορεί να σας διδάξει ότι μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε φροντιστήριο ή βοήθεια από δασκάλους. μπορεί να σημαίνει ότι δεν μελετήσατε οργανωμένα και πρέπει να εφαρμόσετε ένα τέτοιο σύστημα στο μέλλον
Βήμα 4. Δημιουργήστε απόσταση
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά σας και σαν να πρόκειται να βλάψετε τον εαυτό σας ως τρόπο αντιμετώπισης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε κάποια απόσταση μεταξύ σας και των σκέψεών σας.
Για να αποκτήσετε απόσταση, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως έναν ξένο που βλέπει την κατάσταση που σας κάνει να στεναχωριέστε. Επιπλέον, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον εαυτό σας σε τρίτο πρόσωπο (δηλαδή, δεν πρέπει να βλάψει τον εαυτό της γιατί δεν θα αντιμετωπίσει πραγματικά τη ρίζα του προβλήματος)
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί
Εάν στενοχωριέστε για κάτι που δεν σχετίζεται με την παρούσα στιγμή (δηλαδή, κάτι που συνέβη στο παρελθόν ή θα συμβεί στο μέλλον), προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην παρούσα στιγμή.
Δώστε πλήρη προσοχή σε όλες τις σωματικές σας αισθήσεις, σε όλα τα διαφορετικά είδη πληροφοριών που εισέρχονται από κάθε σας αίσθηση και σε όλες τις σκέψεις σας για αυτές τις αντιλήψεις και αισθήσεις
Μέθοδος 2 από 2: Ηρεμία με αλλαγή συμπεριφοράς
Βήμα 1. Μιλήστε με τους ανθρώπους όταν αισθάνεστε πεσμένοι
Εάν αισθάνεστε άνετα, μιλήστε με αξιόπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας για το πώς αισθάνεστε. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από σύμβουλο, θεραπευτή ή άλλο ανεξάρτητο επαγγελματία υγείας. Εάν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, αναζητήστε στο διαδίκτυο συμβουλές σχετικά με δωρεάν υπηρεσίες ή προϋπολογισμό (δοκιμάστε να κάνετε google δωρεάν θεραπεία + το όνομα της πόλης σας). Πάντα θα υπάρχει κάτι διαθέσιμο για να βοηθήσει ένα άτομο που έχει προβλήματα.
- Μια άλλη επιλογή είναι να μιλήσετε με άλλα άτομα που αυτοτραυματίζονται. μπορεί να παρέχουν μια μοναδική αίσθηση κοινωνικής υποστήριξης που σας βοηθά να ηρεμήσετε.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με διάφορες τηλεφωνικές γραμμές, όπως η Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας (1-800-273-TALK) ή το Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) ή το Εθνικό Δίκτυο Hopeline (1-800-SUICIDE)- Διατίθενται 24ωρες τηλεφωνικές γραμμές κρίσης για άτομα που σκέφτονται να αυτοτραυματιστούν ή να αυτοκτονήσουν.
Βήμα 2. Κάντε κάτι για το οποίο είστε περήφανοι
Βρείτε ένα χόμπι, δραστηριότητα ή ενασχόληση που σας επιτρέπει να λάμπετε. Συνεχίστε να συμμετέχετε σε αυτό τακτικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα με τον εαυτό σας και να σας αποσπάσει από τις σκέψεις αυτοτραυματισμού.
- Για να βρείτε ένα χόμπι που σας αρέσει, δοκιμάστε πολλά μέχρι να κολλήσει κάτι που σας αρέσει. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτόν τον ιστότοπο για ιδέες:
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε φίλους ή συγγενείς ποια είναι τα χόμπι τους. μερικές φορές είναι πιο διασκεδαστικό να κάνεις ένα χόμπι αν το κάνουν και άλλοι που γνωρίζεις.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να χαμογελάτε
Μπορεί να γίνετε πιο ήρεμοι απλά χαμογελώντας, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Αυτό ονομάζεται υπόθεση ανάδρασης προσώπου. υποδηλώνει ότι η σχέση μεταξύ των συναισθημάτων και του προσώπου είναι αμφίδρομη: ότι αν και συνήθως χαμογελάμε όταν νιώθουμε ευτυχισμένοι, το χαμόγελο μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνει να νιώθουμε πιο ευτυχισμένους ή αλλιώς να μας βοηθήσει να στενοχωρηθούμε λιγότερο.
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Αντί να σκέφτεστε τι σας ενοχλεί, δοκιμάστε να χαλαρώσετε βλέποντας μια ταινία, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας παρέα με φίλους. Εάν χρησιμοποιείτε μέσα ενημέρωσης, κάντε το καλύτερο για να αποφύγετε οτιδήποτε κάνει τον αυτοτραυματισμό να φαίνεται αποδεκτός ή δροσερός.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη γνωστική αναδιάρθρωση
Αν και αυτό δεν είναι υποκατάστατο της θεραπείας από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική και τις άλλες μόνοι σας ως έναν τρόπο να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας για αυτοτραυματισμό. Σε αυτήν την τεχνική, προσπαθήστε να προσδιορίσετε μια παραμορφωμένη σκέψη και στη συνέχεια αμφισβητήστε την.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι πιστεύετε ότι η ζωή είναι απελπιστική επειδή δεν έχετε φίλους. Αμφισβητήστε το κάνοντας το εξής: σκεφτείτε καλά αν είναι αλήθεια ότι δεν έχετε φίλους. Σκεφτείτε αν είχατε ποτέ φίλους στο παρελθόν. Εάν έχετε, ίσως μπορείτε να πάρετε περισσότερα στο μέλλον. Σκεφτείτε τα βήματα που μπορεί να κάνετε για να αποκτήσετε νέους φίλους. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε νέα χόμπι στη διεύθυνση
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη σωκρατική ερώτηση
Αυτή η τεχνική, η οποία περιλαμβάνει την υποβολή ερωτήσεων για να αμφισβητήσει την ακρίβεια των σκέψεων, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη χρησιμότητα και την εγκυρότητα των σκέψεων που σας κάνουν να σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να βλάψετε τον εαυτό σας για να νιώσετε κάτι, επειδή αισθάνεστε μούδιασμα, μπορείτε να αναρωτηθείτε τα εξής: "ποιος θα ήταν ένας εναλλακτικός τρόπος για να νιώσετε κάτι άλλο από τον πόνο (τι γίνεται με το να δοκιμάσετε κάτι ασφαλέστερο και πιο ευχάριστο ");
Βήμα 7. Δοκιμάστε τεχνικές αντικατάστασης
Αυτό περιλαμβάνει την αντικατάσταση της συμπεριφοράς αυτοτραυματισμού σας με αποτρεπτικές αλλά τελικά όχι βλαβερές εμπειρίες. Αυτό θα σας επιτρέψει να «τραυματιστείτε» χωρίς οι συμπεριφορές σας να είναι πραγματικά βλαβερές.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα ζεστό τσίλι, να κρατήσετε ένα παγάκι στο χέρι σας ή να κάνετε ένα κρύο ντους αντί να κάνετε πιο επιβλαβείς συμπεριφορές
Βήμα 8. Εκτελέστε "Αντίθετη ενέργεια
Αυτή είναι μια τεχνική που αποτελεί μέρος της Διαλεκτικής Θεραπείας Συμπεριφοράς, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για τη θεραπεία ατόμων με διαταραχή οριακής προσωπικότητας. Τα άτομα με BPD βιώνουν συχνά αυτοκτονικές σκέψεις και παρορμήσεις και μπορεί επίσης να χρησιμοποιούν αυτοτραυματικές συμπεριφορές. Η αντίθετη ενέργεια περιλαμβάνει πολλά βήματα:
- Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να παρατηρήσετε αυτό που αισθάνεστε. Προσδιορίστε την παρότρυνση για δράση, όπως ο συγκεκριμένος τρόπος με τον οποίο θέλετε να αυτοτραυματιστείτε. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα. Για παράδειγμα, ίσως ένας φίλος τερμάτισε τη σχέση σας και βιώνετε σκέψεις αυτοτραυματισμού επειδή αισθάνεστε ότι κανείς δεν θα είναι ποτέ εκεί για εσάς.
- Μην κρίνετε το συναίσθημά σας ως «κακό» ή μην προσπαθήσετε να το καταστείλετε. Το πρόβλημα είναι η ώθηση και όχι το συναίσθημα. Τα συναισθήματα απλώς υπάρχουν.
- Εξετάστε αν η συναισθηματική σας ώθηση είναι χρήσιμη ή όχι. Το να βλάψετε τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα βαθύτερα συναισθήματα του φόβου ότι κανείς δεν θα είναι εκεί για εσάς; Οχι.
- Κάντε το αντίθετο από τη συναισθηματική ώθηση. Εάν η παρόρμησή σας είναι να αυτοτραυματιστείτε, κάντε κάτι που είναι το αντίθετο. Για παράδειγμα, μπορεί να προσπαθήσετε να γράψετε στον εαυτό σας ένα ευγενικό γράμμα ή να εξασκήσετε έναν διαλογισμό καλοσύνης.
Βήμα 9. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να είστε κοντά σε άλλους που αντιμετωπίζουν τα ίδια θέματα. Υπάρχουν δύο τρόποι αναζήτησης ομάδας υποστήριξης για συμμετοχή:
- Ελέγξτε αυτόν τον ιστότοπο για να δείτε εάν υπάρχει μια συνάντηση ομάδας υποστήριξης που πραγματοποιείται κοντά σας:
- Δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο με τους όρους "ομάδα υποστήριξης αυτοτραυματισμού (ή αυτοτραυματισμού) + όνομα ή ταχυδρομικό κώδικα της πόλης σας".
Συμβουλές
- Ακούστε ήρεμη μουσική ή μια ήρεμη ταινία.
- Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο με καλούς και αγαπημένους ανθρώπους γύρω σας.
- Βρείτε ένα νέο χόμπι ή αφιερώστε χρόνο σε ένα παλιό.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα καλά πράγματα στη ζωή σας.
- Προσπαθήστε να απολαύσετε τα μικρά πράγματα, όπως ένα καλό γεύμα, το ηλιοβασίλεμα ή ένα μυθιστόρημα που απορροφά.
- Προσπάθησε να κάνεις κάτι που δεν έκανες ποτέ πριν. (Αποκτήστε ένα χόμπι που δεν θα σκεφτόσασταν ποτέ, παίξτε παιχνίδια που συνήθως δεν παίζετε, ακούστε άλλα είδη μουσικής, δοκιμάστε διαφορετικά φαγητά και ποτά, παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή που δεν είχατε δει ποτέ πριν, πάρτε ένα κατοικίδιο, ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να σε κάνει ευτυχισμένο).
- Πιέστε τον πάγο για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε. Ο πόνος από την ψυχρότητα θα εστιάσει το μυαλό σας μόνο σε αυτό.
- Προσπαθήστε να πάρετε έναν σύμβουλο για αυτοτραυματισμό. Είναι ένα ήσυχο περιβάλλον και θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε πολλά από το στήθος σας που δεν θέλετε να πείτε στην οικογένειά σας.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλα ναρκωτικά. Παρά τις υποθετικές ηρεμιστικές τους επιδράσεις, το αλκοόλ και άλλα ναρκωτικά μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να αυτοτραυματιστείτε, οπότε καλύτερα να αποφευχθούν.
- Μην ακούτε ή παρακολουθείτε αρνητικά ή βίαια πράγματα γιατί μπορεί να επιδεινώσουν τη διάθεσή σας.
- Εάν νομίζετε ότι κάποιος μπορεί να προσπαθεί να αυτοτραυματιστεί, να ξέρετε ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου που καθιστούν τον αυτοτραυματισμό πιο πιθανό: να είσαι γυναίκα, να είσαι έφηβος ή νεαρός ενήλικας, να έχεις φίλους που αυτοτραυματίζονται, να έχουν περάσει ή τώρα περνούν ένα τραυματικό ή ιδιαίτερα συναισθηματικό συμβάν ζωής, που έχει προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη ή χρήση υπερβολικών ναρκωτικών.
