Οι πρωινές οσφυαλγίες είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα που μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών ύπνου, της σωματικής σας υγείας και άλλων σχετικών με την πλάτη ζητημάτων που τείνουν να επιδεινώνονται εν μία νυκτί. Μπορείτε να ανακουφιστείτε από τους ξαφνικούς πονοκεφάλους το πρωί κάνοντας προσαρμογές στις συνήθειες του ύπνου σας, ενσωματώνοντας τις πρωινές ώρες στην καθημερινότητά σας και χρησιμοποιώντας φάρμακα ή επαγγελματικές θεραπείες. Με τον σωστό συνδυασμό θεραπειών, μπορείτε να είστε χωρίς κρεβάτι και στα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή της θέσης ύπνου και των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στη μία πλευρά στη θέση του εμβρύου
Μια από τις κύριες αιτίες του πρωινού πόνου στην πλάτη είναι η κακή στάση ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όπως το να κάθεστε με κακή στάση σε μια καρέκλα όλη μέρα, έτσι και το να κοιμάστε σε κακή θέση όλη τη νύχτα θα προκαλέσει σφίξιμο και ένταση στην πλάτη σας, οδηγώντας σε πόνο στην πλάτη το πρωί (σκεφτείτε το: αυτό είναι οκτώ ώρες σε μια θέση που καταπονεί την πλάτη σας). Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αγκαλιάζει μια διαφορετική στάση ύπνου από τη συνηθισμένη, αξίζει να το κάνετε ως ένας τρόπος για να αποτρέψετε τον πρωινό πόνο στην πλάτη.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στη μία πλευρά με τα πόδια λυγισμένα και σφιγμένα προς το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο κεφάλι ή κάτω από το μαξιλάρι σας. Αυτή η εμβρυϊκή στάση ύπνου θα προκαλέσει πολύ λίγο άγχος στην πλάτη σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκαμψία και τη δυσφορία το πρωί.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πλάι για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βάλτε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν.
Βήμα 2. Βάλτε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας εάν τείνετε να κοιμάστε ανάσκελα
Εάν τείνετε να κοιμάστε καλύτερα όταν κοιμάστε ανάσκελα, γλιστρήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάθε άγχος ή ένταση στην πλάτη σας καθώς κοιμάστε.
Βήμα 3. Προσαρμόστε τη θέση ύπνου σας αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας
Εάν κοιμάστε ελαφρώς και τείνετε να ξυπνάτε όλη τη νύχτα, προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση του ύπνου σας έτσι ώστε να υποστηρίζεται καλύτερα η πλάτη σας.
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μετακίνηση από τον ύπνο ανάσκελα στον ύπνο στη μία πλευρά στην εμβρυϊκή θέση. Or, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι σε κάθε άκρο του κρεβατιού για να σας εμποδίσει να κυλήσετε στο στομάχι ή την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί από μόνο του σε μια θέση ύπνου που είναι καλύτερη για την πλάτη σας
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν κρεμάει ή έχει σβώλους
Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα στρώμα καλής ποιότητας που δεν χαλαρώνει σε ορισμένες περιοχές ή δεν είναι σβώλο. Ένα καλό στρώμα μπορεί να σας προσφέρει καλή υποστήριξη για την πλάτη σας καθώς κοιμάστε, ειδικά αν έχετε την τάση να κοιμάστε ανάσκελα.
Μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ένα στρώμα στρώματος που μπορείτε να τοποθετήσετε πάνω από το στρώμα σας για να το κάνετε πιο άνετο και λείο, ή να σκεφτείτε να πάρετε ένα νέο στρώμα εάν το στρώμα σας γερνάει και αρχίζει να χαλαρώνει
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία στο δωμάτιο
Μερικές φορές, η λάθος θερμοκρασία μπορεί να έχει επιπτώσεις στον πόνο στην πλάτη και το σφίξιμο. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι σε κρύα περιβάλλοντα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο στη μέση. Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία δωματίου και φροντίστε να κοιμάστε σε ένα άνετο περιβάλλον. Εάν το δωμάτιό σας είναι κρύο, προσπαθήστε να αυξήσετε το μέγεθος του παπλώματος ή της κουβέρτας. Η κρύα θερμοκρασία τη νύχτα μπορεί να σφίξει τους μυς και να οδηγήσει σε μυϊκούς πόνους το πρωί.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε εάν το δωμάτιό σας είναι υγρό ή πολύ ζεστό επίσης.
- Δεν θα αντιδράσουν όλοι στην ίδια θερμοκρασία με τον ίδιο τρόπο.
Μέρος 2 από 3: Να κάνετε διατάσεις στο κρεβάτι
Βήμα 1. Απελευθερώστε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας
Αυτό το απλό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να απαλύνει τυχόν πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας. Πιάστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα απαλά προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο κρεβάτι καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για οκτώ έως 10 βαθιές αναπνοές.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια τροποποίηση αυτού του τεντώματος πιέζοντας ένα γόνατο κάθε φορά στο στήθος σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα στο κρεβάτι. Φέρτε αργά το ένα γόνατο στο στήθος σας, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται σταθερά στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να φέρετε το μέτωπό σας για να αγγίξει το γόνατό σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για οκτώ έως 10 αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε το με το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς σας με ένα σταυρωτό τέντωμα στα πόδια
Οι μύες του γλουτού σας διαπερνούν τον γλουτό σας και μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη και στα πόδια αν είναι τεταμένοι ή δύσκαμπτοι.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο κρεβάτι. Λυγίστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι φυτεμένα στο έδαφος λίγα πόδια από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από τον αριστερό μηρό, ακουμπώντας τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον μηρό σας. Το δεξί σας πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών ή κοντά σε γωνία 90 μοιρών.
- Περάστε τα χέρια σας από το λυγισμένο πόδι και προσπαθήστε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από την αριστερή σας κνήμη. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην αριστερή κνήμη σας, μπορείτε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας ή το πόδι σας. Εισπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε απαλά τα χέρια σας για να τραβήξετε την αριστερή σας κνήμη προς το μέρος σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δεξιούς μυς του πολύμορφα και το δεξί καμπτήρι του ισχίου σας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για οκτώ έως δέκα ανάσες και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια πυελική κλίση
Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας χωρίς να επιβαρύνετε πολύ την πλάτη σας. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πλάτη σας ισχυρή, καθιστώντας την λιγότερο επιρρεπή σε πόνους και πόνους.
- Για να κάνετε κλίση της πυέλου, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα λίγα μέτρα μακριά σας και τα πόδια σας ίσια στο κρεβάτι. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να αιωρείται ελαφρώς πάνω από το κρεβάτι σε αυτή τη θέση.
- Εισπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στο κρεβάτι ή στο έδαφος. Κρατήστε αυτό για πέντε δευτερόλεπτα ή μία ανάσα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Κάνετε αυτό άλλες τρεις φορές, κρατώντας για πέντε δευτερόλεπτα η κάθε μία. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έως και δέκα επαναλήψεις την ημέρα.
Βήμα 4. Κάντε μια απαλή συστροφή
Μια απαλή συστροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και απελευθερώνοντας τυχόν κόμβους στη σπονδυλική σας στήλη ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Για να κάνετε μια απαλή συστροφή, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα λίγα μέτρα από εσάς. Εισπνεύστε καθώς αφήνετε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε τα λυγισμένα και χαλαρά, με τους γοφούς σας να βουτούν προς τη δεξιά πλευρά. Απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας έτσι ώστε να σχηματίσουν σχήμα Τ και γυρίστε αργά το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα αριστερά σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για οκτώ έως δέκα ανάσες.
- Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια σας να πέσουν στην αριστερή σας πλευρά. Κρατήστε τη συστροφή στην αριστερή πλευρά για οκτώ έως δέκα ανάσες.
Βήμα 5. Τεντώστε τους οπίσθιους μυς σας
Οι μυς του οσφυϊκού μυός μπορεί συχνά να είναι σφιγμένοι, με τη σειρά τους να σφίγγουν τη μέση. Το τέντωμα των οσφυϊκών μυών μπορεί να μειώσει το τέντωμα στη χαμηλή πλάτη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια ίσια. Σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το 90 μοίρες.
- Φτάστε πίσω από τον μηρό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας καθώς ισιώνετε το γόνατο.
- Ο στόχος είναι να ανέβει το πόδι 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές από κάθε πλευρά.
- Για καλύτερο τέντωμα στους γοφούς, δοκιμάστε να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους γοφούς και τους γάμπες μαζί.
Βήμα 6. Μείνετε κινητοί μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν η πλάτη σας πονάει αρκετά και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κινηθείτε, θα πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι ή να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Αλλά αν μπορείτε να μετακινηθείτε, ακόμα και με τον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να παραμείνετε κινητοί και να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Το κρεβάτι κρεβατιού μπορεί πραγματικά να κάνει τον πόνο στην πλάτη σας χειρότερο και να παρατείνει τα προβλήματα της πλάτης σας. Επικεντρωθείτε σε μικρές κινήσεις όπως το περπάτημα γύρω από το υπνοδωμάτιό σας ή το κατέβασμα μιας σκάλας αργά και προσεκτικά. Η παραμονή σε κινητό θα βοηθήσει την πλάτη σας να ανακάμψει.
Προσέξτε να μην σηκώσετε βαριά αντικείμενα ή μην καταπονήσετε την πλάτη σας προσπαθώντας να τραβήξετε ή να σπρώξετε οτιδήποτε είναι βαρύ ή βαρύ. Θέλετε να δώσετε χρόνο στην πλάτη σας να ανακάμψει κάνοντας απαλές ελαφριές κινήσεις και όχι δυναμικές ή αγχωτικές κινήσεις. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στην οσφυαλγία συμβαίνουν το πρωί, όταν το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να ζεσταθεί. Για να το αποφύγετε, μην το σηκώνετε ποτέ αμέσως χωρίς να ζεσταίνετε την πλάτη μέσω κίνησης
Μέρος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων και επαγγελματικών θεραπειών
Βήμα 1. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο
Εάν υποφέρετε πραγματικά από πρωινές οσφυαλγίες και αναζητάτε γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο, πάρτε OTC φάρμακα για τον πόνο, όπως ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη. Λαμβάνετε πάντα τη συνιστώμενη δοσολογία που αναφέρεται στην ετικέτα.
Εάν είναι διαθέσιμο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρίψετε τζελ ιβουπροφαίνης στην πλάτη σας για να ανακουφίσετε τους πόνους. Αναζητήστε τζελ ιβουπροφαίνης στο τοπικό φαρμακείο σας
Βήμα 2. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου στην πλάτη σας για πέντε λεπτά κάθε φορά
Ο πάγος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κάθε φλεγμονής και πόνου στην πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένα μπιζέλια τυλιγμένα σε μια πετσέτα. Τοποθετήστε το πακέτο πάγου στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης για πέντε λεπτά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
Θα πρέπει να ακολουθήσετε το πακέτο πάγου με είκοσι λεπτά θερμότητας. Αυτό μπορεί να είναι ένα πακέτο θερμότητας που ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού τυλιγμένο σε μια πετσέτα. Τοποθετήστε το πακέτο θερμότητας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης για να μειώσετε τη φλεγμονή
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τοπικές θεραπείες στην πλάτη σας
Μπορείτε να λάβετε τοπικές θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό φαρμακείο σας ή με ιατρική συνταγή. Οι δημοφιλείς τοπικές θεραπείες για τον πόνο στην πλάτη περιλαμβάνουν προϊόντα όπως το Tiger Balm, το BenGay και το Icy Hot. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τοπικές θεραπείες εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε κάτω των 10 ετών ή έχετε ευαίσθητο δέρμα. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί όταν εφαρμόζουν τοπικές θεραπείες στο δέρμα τους.
- Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε τοπικές θεραπείες σε ανοιχτές πληγές ή σπασμένο δέρμα καθώς μπορεί να εμφανίσετε ήπια έως σοβαρά χημικά εγκαύματα λόγω των συστατικών σε ορισμένες τοπικές θεραπείες.
- Οι τοπικές θεραπείες μπορούν να έρθουν σε διάφορες μορφές, από τζελ και αφρούς έως κρέμες και να κυλήσουν σε μπαστούνια. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες πριν χρησιμοποιήσετε τοπικές θεραπείες για τους πόνους στην πλάτη σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν οι πόνοι στην πλάτη σας διαρκούν περισσότερο από μερικές εβδομάδες
Οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη θα εξαφανιστούν μετά από μια εβδομάδα, αν και μπορεί να αντιμετωπίσετε περιόδους πόνου στην πλάτη εάν δεν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής (όπως η άσκηση) ή αλλαγές στη θέση του ύπνου.
- Εάν οι πόνοι στην πλάτη σας δεν υποχωρούν τα πρωινά παρά τη χρήση διατάσεων και σπιτικών θεραπειών, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να δοκιμάσετε φυσικοθεραπεία ή θεραπεία μασάζ για τον πόνο στην πλάτη σας. Μπορεί επίσης να κάνει εξετάσεις για να καθορίσει εάν ο πόνος στην πλάτη σας είναι σύμπτωμα ενός πιο σοβαρού ιατρικού προβλήματος.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει έναν χειροπράκτη. Στη συνέχεια, μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και την ένταση στην πλάτη σας.
- Ο πόνος στην πλάτη που εμφανίζεται μετά από μια νύχτα ύπνου μπορεί επίσης να οφείλεται σε σημεία ενεργοποίησης ή μυϊκούς κόμβους. Σως θελήσετε να δείτε έναν επαγγελματία υγείας που έχει εκπαιδευτεί στη θεραπεία με σημεία ενεργοποίησης. Ο επαγγελματίας υγείας θα σπρώξει και θα σπρώξει τους μυς της πλάτης σας για να δει αν κάποιος από αυτούς τους κόμβους συμβάλλει στον πόνο σας.
