Το άγχος και το στρες μπορούν να προκαλέσουν κάθε είδους σωματικά συμπτώματα, και ο πόνος στο στήθος σας είναι ένα από αυτά. Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους. Αυτό μπορεί να είναι τρομακτικό, επειδή οι πόνοι στο στήθος θα μπορούσαν επίσης να είναι σύμπτωμα καρδιακού προβλήματος. Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν πάει καλά με την καρδιά σας. Μόλις λάβετε έναν καθαρό λογαριασμό υγείας, μπορείτε να αρχίσετε να ανακουφίζετε το άγχος σας και να απαλλαγείτε από τους πόνους στο στήθος σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στη στιγμή
Βήμα 1. Σταματήστε και μετρήστε έως το 10 εάν αισθάνεστε αγχωμένοι
Εάν αισθάνεστε το άγχος σας να αυξάνεται, κάντε ένα διάλειμμα και μετρήστε έως το 10. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας αντί για τα προβλήματά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος σας.
- Μετρήστε αργά. Εάν βιαστείτε, δεν θα έχετε μεγάλη χαλάρωση από αυτήν την άσκηση.
- Εάν είστε σε μια συνάντηση ή μιλάτε με κάποιον, μην φοβάστε να δικαιολογηθείτε για ένα λεπτό για να χαλαρώσετε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να φέρετε τον εαυτό σας στο παρόν
Το άγχος και το άγχος είναι το αποτέλεσμα του να μην είμαστε παρόντες στο σώμα μας. Για να το ξεπεράσετε, όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να αισθανθεί τις αισθήσεις στο φυσικό σας σώμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο παρόν, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή βαθιά και αργά για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Εάν αισθάνεστε άγχος, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας μπορεί να είναι πολύ ταχύτερες από το κανονικό. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε όλα τα υπόλοιπα και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά μέσα από το στόμα σας. Περιμένετε 3 δευτερόλεπτα και πάρτε άλλη μια ανάσα. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να περάσει το άγχος.
- Συνδυάστε ασκήσεις προσοχής και αναπνοής τοποθετώντας το ένα χέρι στην καρδιά σας και ένα άλλο στην κοιλιά σας. Πάρτε βαθιές εισπνοές από τη μύτη σας, παρακολουθώντας την αναπνοή καθώς κινείται στο στήθος και την κοιλιά σας και βγαίνει μέσα από το στόμα σας. Χαλαρώστε τη γλώσσα σας όπως το κάνετε-βάζοντας τη γλώσσα κάτω στον ουρανίσκο σας θα ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό μέρος του νευρικού σας συστήματος, βοηθώντας το σώμα σας να χαλαρώσει.
- Η αναπνοή με κουτί είναι μια άλλη καλή άσκηση για τον έλεγχο του άγχους σας. Αναπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο γέμισμα των πνευμόνων σας. Κρατήστε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα. Κάντε μια παύση για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Αυτό σας αναγκάζει να αναπνέετε αργά και εμποδίζει τον υπεραερισμό.
- Εάν προτιμάτε, μπορείτε να καθίσετε σε μια άνετη θέση ενώ αναπνέετε, αλλά το να στέκεστε λειτουργεί εξίσου καλά.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας για να απελευθερώσετε την ένταση
Πιθανότατα γνωρίζετε το αίσθημα της έντασης όταν αισθάνεστε άγχος. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνους στο στήθος. Ενώ αναπνέετε, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένες ομάδες μυών σε όλο το σώμα σας και χαλαρώστε τις μία κάθε φορά. Αυτό μπορεί να μειώσει κάποια ένταση σε όλο το σώμα σας.
Θα έχετε περισσότερο έλεγχο στους μυς σας εάν εξασκήσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στην καθημερινή σας ζωή. Προσπαθήστε να το αναμίξετε στη συνήθη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις και εικόνες για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Πιθανότατα αισθάνεστε καταβεβλημένοι από αρνητικές σκέψεις όταν το άγχος σας χτυπά. Απαλλαγείτε από αυτούς αντικαθιστώντας τους με χαρούμενες, θετικές σκέψεις. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θετικές αναμνήσεις ή εμπειρίες. Μόλις έχετε τις σκέψεις σας υπό έλεγχο, οι πόνοι στο στήθος σας πιθανότατα θα αισθάνονται πολύ καλύτερα.
Εάν έχετε άγχος ή κρίση πανικού, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν είναι απειλητικό για τη ζωή και θα το ξεπεράσετε
Βήμα 6. Κάντε κάτι που σας αρέσει για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το άγχος
Το άγχος καθιστά δύσκολο να επικεντρωθούμε σε οτιδήποτε άλλο, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτούμε θετικές σκέψεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η απόσπαση της προσοχής σας μπορεί να είναι τόσο μεγάλη βοήθεια. Κάνοντας μια δραστηριότητα που σας αρέσει μπορεί να διώξει το άγχος από το κεφάλι σας και να ανακουφίσει τον πόνο στο στήθος σας.
- Η συγκεκριμένη δραστηριότητα εξαρτάται από τα αγαπημένα σας πράγματα. Οι καλές περισπασμοί περιλαμβάνουν την ακρόαση μουσικής, τη ζωγραφική, την παρακολούθηση της αγαπημένης σας εκπομπής, τον καθαρισμό και την οργάνωση, το παιχνίδι με το κατοικίδιο ζώο σας ή την κλήση φίλου.
- Αν είστε όλη μέρα στο σπίτι, το να πηγαίνετε στο κατάστημα μπορεί επίσης να αποσπάσει την προσοχή σας.
- Το να κάνετε κάτι ενεργό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες για να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, να πάτε στο γυμναστήριο, να κάνετε ποδήλατο ή να παίξετε μπάσκετ για να κινηθείτε.
Μέθοδος 2 από 3: Επαγγελματικές θεραπείες
Βήμα 1. Πηγαίνετε στα επείγοντα εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στο στήθος
Εάν έχετε άγχος ή κρίση πανικού, τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν πολύ με καρδιακή προσβολή. Και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν ξαφνικούς πόνους στο στήθος, δύσπνοια, εφίδρωση και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, είναι πάντα καλύτερο να είστε ασφαλείς και να πάτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης για θεραπεία.
- Τα καρδιακά επεισόδια είναι πιο συνηθισμένα κατά την άσκηση, όπως εάν ασκείστε ή σηκώνετε κάτι βαρύ. Εάν οι πόνοι στο στήθος σας ξεκίνησαν ενώ κάνατε κάτι επίπονο, τότε σίγουρα ζητήστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης.
- Οι καρδιακές προσβολές μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο ή μούδιασμα στα χέρια σας, ενώ οι κρίσεις πανικού ή άγχους δεν προκαλούν αυτό. Εάν αντιμετωπίζετε αυτού του είδους τον πόνο, ζητήστε βοήθεια έκτακτης ανάγκης.
- Εάν έχετε διαγνωσθεί διαταραχή πανικού ή άγχους, τότε είναι ασφαλέστερο να υποθέσετε ότι έχετε μια κρίση άγχους και όχι καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, αξίζει να καλέσετε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε.
Βήμα 2. Κάντε μια φυσική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν είναι κακό στην καρδιά σας
Εάν είχατε πόνους στο στήθος, ακόμα κι αν δεν φαίνονται σοβαροί, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να είναι πρόβλημα με την καρδιά σας παρά με άγχος. Να είστε ασφαλείς και να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να σας πουν εάν έχετε προβλήματα καρδιάς ή εάν οι πόνοι στο στήθος σας προέρχονται από άγχος.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα ελέγξει την αρτηριακή σας πίεση, θα κάνει ένα ΗΚΓ για να κοιτάξει την καρδιά σας και θα διατάξει ένα τεστ αντοχής. Όλα αυτά τα τεστ βοηθούν στον προσδιορισμό εάν έχετε προβλήματα καρδιάς.
- Υπάρχουν πολλές αιτίες για πόνους στο στήθος, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των μυών, καούρας, πνευμονικών λοιμώξεων, μελανιασμένων πλευρών και κακής κυκλοφορίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επίσκεψη σε γιατρό είναι τόσο σημαντική.
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν θεραπευτή για να μάθετε τεχνικές μείωσης του άγχους
Εάν έχετε μια αγχώδη διαταραχή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχει βοήθεια για εσάς. Τα άτομα με άγχος συνήθως αισθάνονται καλύτερα αφού μάθουν μηχανισμούς αντιμετώπισης στη θεραπεία. Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το άγχος σας μόνοι σας και δεν λειτουργεί, μη διστάσετε να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε περισσότερες στρατηγικές για βοήθεια.
- Ο πιο συνηθισμένος τύπος θεραπείας για τον πανικό και το άγχος είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία. Αυτό σας μαθαίνει να αναδιαμορφώνετε τις σκέψεις σας και να εστιάζετε περισσότερο στη θετικότητα.
- Εάν το άγχος σας οφείλεται σε κάποια φοβία ή φόβο, ο θεραπευτής σας μπορεί να δοκιμάσει θεραπεία έκθεσης. Αυτό περιλαμβάνει αργή, σταδιακή έκθεση σε πράγματα που σας φοβίζουν, ώστε να μάθετε να μην τα φοβάστε.
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα κατά του άγχους όπως σας έχουν συνταγογραφηθεί για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους σας
Ο θεραπευτής ή ο γιατρός σας μπορεί επίσης να δοκιμάσει φάρμακα για να μειώσει το άγχος σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, οπότε ακολουθήστε τη συνταγή σας και πάρτε το φάρμακο ακριβώς όπως σας λέει ο γιατρός σας.
- Εάν έχετε μακροχρόνια προβλήματα άγχους, τότε ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει SSRIs, ή Επιλεκτικούς Αναστολείς Επαναπρόσληψης Σεροτονίνης, για να το αντιμετωπίσετε. Αυτά αυξάνουν τη διάθεσή σας αυξάνοντας την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, ο θεραπευτής ή ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο διάσωσης όπως το Xanax ή το Klonopin.
- Τα φάρμακα για το άγχος μπορεί να δημιουργούν συνήθειες, οπότε μην παίρνετε ποτέ περισσότερα από ό, τι υποτίθεται.
Μέθοδος 3 από 3: Γενική ανακούφιση άγχους
Βήμα 1. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
Εάν αισθάνεστε τακτικά στρες, τότε αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει το άγχος και τους πόνους στο στήθος σας. Προσθέστε μερικές δραστηριότητες χαλάρωσης που καταπολεμούν το άγχος στην καθημερινότητά σας για να νιώσετε καλύτερα. Έχετε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες για να διαλέξετε.
- Οι δραστηριότητες ευαισθητοποίησης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλάξετε το μυαλό σας από το άγχος και το άγχος.
- Κάνοντας τακτικές ασκήσεις προσοχής θα σας βοηθήσουν να είστε πιο σε θέση να ρυθμίσετε το άγχος και το άγχος καθώς εμφανίζονται.
- Το να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Αφιερώστε χρόνο για τα χόμπι σας, όποια και αν είναι αυτά.
Βήμα 2. Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα για να αποτρέψετε τον υπεραερισμό
Η εξάσκηση της αναπνοής σας κάθε μέρα διευκολύνει τον έλεγχο της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα καθισμένος ήσυχος και επικεντρωμένος στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε όσο πιο αργά μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε.
- Οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης εξαιρετικές για την ανακούφιση από το στρες. Μπορεί να παρατηρήσετε βελτίωση στους πόνους και τη διάθεση του στήθους σας.
- Εάν έχετε μια κρίση άγχους, προσποιηθείτε ότι κάνετε απλώς μία από τις ασκήσεις αναπνοής σας. Αυτό σας υπενθυμίζει να ελέγχετε την αναπνοή σας και σας βοηθά να σταματήσετε από τον υπεραερισμό.
Βήμα 3. Κάντε 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες
Η άσκηση είναι ένα φυσικό άγχος και μειώνει το άγχος και απελευθερώνει ορμόνες για να αυξήσει τη διάθεσή σας. Εάν δεν είστε συνήθως ενεργοί, δεσμευτείτε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο λειτουργούν καλύτερα, αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι επίσης καλές.
- Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε-απλώς κάντε κάτι που σας αρέσει που κινεί το σώμα σας, όπως περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία ή παιχνίδι μπάλα με τους φίλους σας.
- Η τακτική άσκηση είναι επίσης καλή για την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτό θα μπορούσε να αποτρέψει τυχόν καρδιακά προβλήματα πριν αναπτυχθούν.
Βήμα 4. Περάστε χρόνο με φίλους ή οικογένεια για να νιώσετε λιγότερο απομονωμένοι
Το άγχος και το άγχος συνήθως γίνονται χειρότερα εάν είστε απομονωμένοι. Μείνετε συνδεδεμένοι με τους φίλους και την οικογένειά σας όσο μπορείτε. Αυτό θα σας κρατήσει αποσπασμένους από το άγχος σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
- Εάν δεν μπορείτε να δείτε άτομα προσωπικά, πραγματοποιήστε μερικές τηλεφωνικές κλήσεις ή κάντε μια συνομιλία μέσω βίντεο. Οτιδήποτε αισθάνεστε συνδεδεμένοι με τους άλλους.
- Βοηθάει να είστε ανοιχτοί με τους άλλους σχετικά με το άγχος και το άγχος σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα νιώσετε ότι πρέπει να το κρύψετε, το οποίο απελευθερώνει πολύ άγχος.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης με άλλα άτομα που έχουν άγχος
Ενώ οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να είναι μια μεγάλη βοήθεια, μπορεί να μην καταλαβαίνουν ακριβώς τι περνάτε. Η σύνδεση με άλλα άτομα που έχουν άγχος ή προβλήματα πανικού θα σας κάνει να νιώσετε πολύ λιγότερο απομονωμένοι. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη ενθάρρυνση, τότε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
- Ρωτήστε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν υπάρχουν τοπικές ομάδες υποστήριξης στις οποίες θα μπορούσατε να συμμετάσχετε.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο για να βρείτε τοπικές ομάδες.
- Εάν είστε μαθητής, το σχολείο σας μπορεί να έχει συμβουλευτικές υπηρεσίες ή υπηρεσίες ομοτίμων που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 6. Τρώτε τακτικά, ώστε το σάκχαρό σας να παραμένει σταθερό
Μια συντριβή σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να καταστρέψει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο άγχος ή άγχος. Αυτό μπορεί ακόμη και να προκαλέσει άγχος ή κρίσεις πανικού. Τρώτε τακτικά γεύματα για να διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και τη διάθεσή σας.
- Μην παραλείπετε ούτε τα γεύματα. Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων, ειδικά το πρωινό, σχετίζεται με διαταραχές άγχους και στρες.
- Εάν είστε συνήθως σε φυγή για δουλειά, προγραμματίστε εκ των προτέρων και συσκευάστε μερικά σνακ. Όταν αρχίσετε να πεινάτε, φάτε λίγο για να αποφύγετε τη συντριβή του σακχάρου στο αίμα σας.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και το άγχος σας. Βάλτε τα δυνατά σας για να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ, ώστε να είστε ανανεωμένοι και έτοιμοι για το πρωί.
- Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική για τον ύπνο όλη τη νύχτα. Ακολουθήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο, διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό και απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας, ώστε να μην σας κρατούν ξύπνιο.
- Το αίσθημα υψηλού άγχους και άγχους μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε μερικές αποτελεσματικές στρατηγικές ύπνου.
Βήμα 8. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν το άγχος σας και να το κάνουν χειρότερο. Μειώστε την πρόσληψη και των δύο για να ελέγξετε το άγχος σας.
- Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι είτε στην καφεΐνη είτε στο αλκοόλ, είναι καλύτερο να το κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας.
- Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε το άγχος, αλλά αυτό κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Κάνει το άγχος σας χειρότερο και μπορεί να αναπτύξετε εθισμό.
Βήμα 9. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε από την αρχή
Εκτός από επιβλαβής για την υγεία σας, η νικοτίνη προκαλεί επίσης άγχος. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό για να προστατέψετε την ψυχική και σωματική σας υγεία. Εάν δεν καπνίζετε, αποφύγετε να ξεκινήσετε από την αρχή.
