Maybeσως είστε ένας από τους εκατομμύρια ανθρώπους που θα ήθελαν να κόψουν την καφεΐνη μια για πάντα, αλλά θεωρείτε ότι η συνήθεια είναι πολύ δύσκολη για να την κόψετε. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης καφεΐνης. Οι πονοκέφαλοι είναι το πιο συνηθισμένο παράπονο ατόμων που προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση καφεΐνης. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε - αν δεν αποφύγετε εντελώς - τους πονοκεφάλους που εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της απόσυρσης της καφεΐνης.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Κατανόηση πονοκεφάλων απόσυρσης καφεΐνης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε έναν πονοκέφαλο απόσυρσης από την καφεΐνη
Οι πονοκέφαλοι είναι σχεδόν πάντα το κύριο παράπονο των ανθρώπων που προσπαθούν να κόψουν την καφεΐνη από τη διατροφή τους.
- Ο πόνος που σχετίζεται με αυτού του είδους τους πονοκεφάλους χαρακτηρίζεται ως ακτινοβολικός και θαμπός και μπορεί να διαρκέσει για μερικές ώρες έως μέρες.
- Δεδομένου ότι το σώμα σας είχε συνηθίσει σε υψηλό επίπεδο καφεΐνης, θα αντιδράσει σε κάθε κατάσταση όπου υπάρχει ξαφνική μείωση αυτής της ουσίας.
Βήμα 2. Κατανοήστε γιατί η απόσυρση της καφεΐνης προκαλεί πονοκεφάλους
Η καφεΐνη είναι μια ουσία γνωστή ως αγγειοσυσταλτικό, αυτό σημαίνει ότι μειώνει τη διάμετρο των φλεβών σας.
- Όταν η καφεΐνη διαπερνά τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλεί τη συστολή ή τη στένωση των φλεβών. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά καφέ θα έχουν τελικά υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Όταν σταματήσετε να παίρνετε καφεΐνη, οι φλέβες που συστέλλονταν συνεχώς θα ανοίξουν. Αυτή η αύξηση της διαμέτρου των αιμοφόρων αγγείων οδηγεί σε αυξημένη παροχή αίματος στον εγκέφαλο. Αυτή η ξαφνική ροή αίματος στον εγκέφαλο προκαλεί πονοκεφάλους.
Μέρος 2 από 4: Καταγραφή της πρόσληψης καφεΐνης
Βήμα 1. Προσδιορίστε ποια είδη περιέχουν καφεΐνη
Ενώ ο καφές μπορεί να είναι η πιο κοινή πηγή καφεΐνης, είναι μόνο μία από τις χιλιάδες διαθέσιμες τροφές και ποτά που περιέχουν σήμερα καφεΐνη.
- Οι πιο συνηθισμένες πηγές καφεΐνης είναι τα ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα κόμμεα, το παγωτό, τα αναψυκτικά, τα τσάγια και άλλα. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν τροφίμων ή ποτών περιέχει καφεΐνη είναι να διαβάσετε την ετικέτα.
- Ορισμένα φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν το Dexatrim (φάρμακο ελέγχου βάρους) και αναλγητικά όπως Excedrin, Anacin και Midol.
Βήμα 2. Καταγράψτε την πρόσληψη καφεΐνης
Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί πόση είναι η καφεΐνη σε κάθε ποτό ή κομμάτι φαγητού που καταναλώνετε, θα πρέπει τουλάχιστον να προσπαθήσετε να υπολογίσετε.
- Η γνώση της ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνετε κανονικά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πονοκεφάλους στο μέλλον.
- Οι πληροφορίες που αποκτάτε από την τήρηση αρχείων θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε πόση καφεΐνη θα πρέπει να μειώνετε κάθε μέρα.
Βήμα 3. Εξοικειωθείτε με την ποσότητα καφεΐνης σε ορισμένα προϊόντα
Κατά μέσο όρο, μια ουγγιά καθαρού υγρού καφέ περιέχει περίπου 500 mg καφεΐνης. Άλλες κοινές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:
- Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν περίπου 400 mg καφεΐνης. τα αναψυκτικά περιέχουν 30 mg. Το παγωμένο τσάι περιέχει 40 mg. Τα κρεμώδη lattes περιέχουν 100 mg. και Diet Coke περιέχει 45 mg.
- Διαβάστε την ετικέτα για να μάθετε την ακριβή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός φαγητού ή ποτού. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες, αλλά γνωρίζετε ότι υπάρχει καφεΐνη, απλώς λάβετε υπόψη τη συνολική ποσότητα που φάγατε ή ήπιατε.
Μέρος 3 από 4: Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης
Βήμα 1. Κατανοήστε τα οφέλη από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
Οι πονοκέφαλοι μπορούν εύκολα να αποφευχθούν εάν μειώσετε αργά την πρόσληψη καφεΐνης.
- Παρόλο που μπορεί να έχετε τόσο κίνητρο για να ξεκινήσετε την υγιεινή σας ζωή που κόψατε την κρύα γαλοπούλα καφεΐνης, η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης θα οδηγήσει μόνο σε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους.
- Είναι πολύ καλύτερο να μειώσετε την καφεΐνη λίγο -λίγο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη καφεΐνης και να μειώσει την πιθανότητα πονοκεφάλων.
Βήμα 2. Αποφασίστε πόση καφεΐνη πρόκειται να μειώσετε κάθε μέρα
Κάθε άτομο είναι μοναδικό, επομένως η ανοχή σας στην καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από αυτήν κάποιου άλλου. Έτσι, η απόφαση για την ποσότητα καφεΐνης που πρέπει να μειώνετε κάθε μέρα είναι προσωπική επιλογή.
- Ωστόσο, η ιδανική εξέλιξη είναι να κόψετε ¼ ενός ολόκληρου φλιτζανιού ποτού με καφεΐνη για κάθε 3-5 ημέρες. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί.
- Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι μόνο ο καφές ή το τσάι που περιέχουν καφεΐνη. Αυτό είναι όπου η λίστα σας θα είναι χρήσιμη. Όποια τροφή ή ποτό παίρνετε, ο κύριος στόχος είναι να μειώσετε προοδευτικά την πρόσληψη σας. Έτσι, αν είστε εθισμένοι στη σοκολάτα, τότε τρώτε λίγο λιγότερη σοκολάτα κάθε μέρα θα κάνει το κόλπο.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε την πρόσληψη καφεΐνης με πιο υγιεινές επιλογές
Η απόσυρση από την καφεΐνη δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να απολαύσετε έναν ζεστό καφέ κάθε μέρα. Ενώ αποφεύγετε την καφεΐνη, μπορείτε να αναζητήσετε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
- Μπορείτε να επιλέξετε ποικιλίες καφέ, ποτών και φαγητού χωρίς καφεΐνη. Απλώς θυμηθείτε ότι θα πρέπει να είστε πάντα σε επιφυλακή για την πιθανότητα ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε καφεΐνη, μόνο σε διαφορετική μορφή.
- Μια στρατηγική για τη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης είναι να αναμίξετε καφέ με καφεΐνη και χωρίς καφεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ¾ καφέ με καφεΐνη και ¼ καφέ χωρίς καφεΐνη για την πρώτη σας εβδομάδα. Στη συνέχεια, κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ½ καφεΐνης και καφεϊνούχου μείγματος καφέ.
- Κατά τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ¼ καφέ με καφεΐνη και ¾ καφέ χωρίς καφεΐνη. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στη χρήση μιας φόρμουλας καφέ χωρίς καφεΐνη. Μετά από μια άλλη εβδομάδα, μπορεί να σταματήσετε να πίνετε καφέ χωρίς καφεΐνη.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε αρκετά κατά τη διάρκεια της περιόδου απόσυρσης
Οι πονοκέφαλοι μπορούν επίσης να αποφευχθούν με αρκετή ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου απόσυρσης.
- Ο καφές σας δίνει επιπλέον ενέργεια λόγω των διεγερτικών ιδιοτήτων του. Ωστόσο, εάν προσπαθήσετε να μειώσετε τον καφέ, μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση και πονοκεφάλους.
- Η ανάπαυση (τουλάχιστον 8 ώρες ύπνο τη νύχτα) θα μειώσει την πιθανότητα πονοκεφάλων.
Μέρος 4 από 4: Χρήση αναλγητικών φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε παρακεταμόλη για να μειώσετε τον πόνο
Η παρακεταμόλη δεν περιέχει καφεΐνη, οπότε είναι εντάξει να το πάρετε αυτήν τη στιγμή. Η παρακεταμόλη ανήκει στην οικογένεια της ακεταμινοφαίνης, η οποία είναι ένα κοινό φάρμακο που χρησιμοποιείται για την ανακούφιση του πόνου.
- Ο κύριος μηχανισμός αυτού του φαρμάκου είναι να μπλοκάρει τα σήματα του πόνου και να τα εμποδίσει να φτάσουν στους υποδοχείς του πόνου στον εγκέφαλο. Αυτό το φάρμακο δεν οδηγεί σε εθισμό, σε αντίθεση με τα ναρκωτικά.
- Πάρτε 325 έως 650 mg παρακεταμόλης κάθε 4 έως 6 ώρες. Συνιστάται να παίρνετε αυτό το φάρμακο με φαγητό για να αποφύγετε μια στομαχική διαταραχή.
Βήμα 2. Πάρτε νάτριο ναπροξένης για να ανακουφίσετε τον πόνο
Αυτό είναι ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό που ανήκει στην οικογένεια των ΜΣΑΦ ή των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
- Η κύρια δράση αυτού του φαρμάκου είναι η καταστολή των ορμονών που προκαλούν φλεγμονή. Μειώνοντας τη φλεγμονή, ο πόνος μειώνεται επίσης.
- Αποφύγετε τη λήψη ναπροξένης νατρίου εάν έχετε γνωστή αλλεργία στην ασπιρίνη ή σε άλλα φάρμακα ΜΣΑΦ. Η αρχική δόση αυτού του φαρμάκου είναι 550 mg από το στόμα και ακολουθείται από άλλα 550 mg κάθε 12 ώρες.
Συμβουλές
- Κρατήστε ημερολόγιο και παρακολουθήστε τα σημάδια και τα συμπτώματά σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνετε και αν προκαλεί πονοκεφάλους ή όχι.
- Εάν εμφανίσετε πονοκέφαλο κατά τη διάρκεια της περιόδου απόσυρσης, ξεκουραστείτε. Εάν αυτό δεν είναι ακόμα αρκετό, αναθεωρήστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Μπορεί να κόψετε την καφεΐνη πολύ γρήγορα.
