Η απόκτηση λίπους στην κοιλιά είναι ένα σχετικά κοινό πρόβλημα, ειδικά καθώς πλησιάζετε στη μέση ηλικία - αλλά αυτό δεν διευκολύνει την αντιμετώπισή του. Έχοντας μια κρεμαστή κοιλιά (το έχετε ακούσει επίσης να ονομάζεται "κοιλιά κατσαρόλας", "κοιλιά μπύρας" ή "κοιλιά ποδιά") προκαλεί το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να παραμορφώσει τη στάση σας και να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη. Αν και οι στοχευμένες ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ειδικά στην κοιλιά σας, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να μειώσετε την κρεμαστή κοιλιά σας κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε μικρές, σταδιακές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ζωή. Πάρτε το γιατρό σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης με τις αλλαγές που κάνετε και ζητήστε τους συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αλλαγή σε πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα φυτικά γεύματα, μικρές ποσότητες άπαχου κρέατος, όπως κοτόπουλο και σολομό, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μεσογειακή διατροφή εάν κόβετε υδατάνθρακες, καθώς αυτή η δίαιτα είναι αυτόματα σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες.
- Σε μεσογειακή διατροφή, περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και άλλων γλυκών, αυγών, βουτύρου και κρασιού. Ενώ δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που αγαπάτε, το μέτρο είναι το κλειδί.
- Σκεφτείτε τη μεσογειακή διατροφή ως έναν διαφορετικό τρόπο διατροφής και όχι ως ένα βραχυπρόθεσμο σχήμα απώλειας βάρους. Εάν επιστρέψετε στην κατανάλωση των τροφίμων που φάγατε πριν αρχίσετε να τρώτε μεσογειακά, πιθανότατα θα κερδίσετε ξανά το βάρος που χάσατε.
Βήμα 2. Κόψτε υδατάνθρακες αντί για λίπος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, μαζί με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα φυλλώδη χόρτα. Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, φρούτα, όσπρια και ζυμαρικά. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες και διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 0,7 έως 2 ουγγιές (20 έως 60 γραμμάρια) την ημέρα.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθά να χάσετε περισσότερο λίπος ενώ παράλληλα χάνετε λιγότερο άπαχο μυϊκό ιστό από ότι θα κάνατε σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Βήμα 3. Πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα ροφήματα
Η ζάχαρη στα αναψυκτικά και ακόμη και στους χυμούς φρούτων μπορεί να αυξήσει το λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Εάν συνήθως πίνετε αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά (ακόμη και δίαιτες), μεταβείτε στο νερό - η μέση σας θα σας ευχαριστήσει.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε ένα κομμάτι φρούτου για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι. Όταν τρώτε φρούτα, οι φυτικές ίνες στο φρούτο βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, αν πίνετε μόνο το χυμό, δεν λαμβάνετε καμία ίνα - μόνο τη ζάχαρη.
- Μόλις κάνετε το βήμα για τη μείωση της ζάχαρης στα ποτά σας, καταλήξτε σε ένα σχέδιο επίθεσης για να μειώσετε τη ζάχαρη στα τρόφιμά σας. Τα γλυκά και οι καραμέλες έχουν προφανώς υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά η ζάχαρη μπορεί επίσης να προέρχεται από πιο απροσδόκητες πηγές. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα, για παράδειγμα, έχουν συχνά ζάχαρη, ακόμα κι αν δεν έχουν απαραίτητα γλυκιά γεύση.
Βήμα 4. Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που έχετε επιλέξει, μπορείτε συνήθως να χορτάσετε λαχανικά χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους. Εάν τρώτε πρώτα τα λαχανικά σας, θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο από τα άλλα τρόφιμα στο πιάτο σας.
Μπορείτε να αυξήσετε αυτό το αποτέλεσμα φορτώνοντας το πιάτο σας με λαχανικά. Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας για λαχανικά. Στη συνέχεια, συμπεριλάβετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψητό κοτόπουλο ή σολομό. Εάν επιστρέφετε για δευτερόλεπτα, προτιμήστε περισσότερα λαχανικά παρά οτιδήποτε άλλο
Βήμα 5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ
Ένα κατεψυγμένο δείπνο μπορεί να φαίνεται σαν μια γρήγορη λύση για δείπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αλλά τα κατεψυγμένα γεύματα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες, λίπη και θερμίδες που θα έλειπαν στο ίδιο γεύμα που παρασκευάζεται με ολόκληρα τρόφιμα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε μέσα στην εβδομάδα, προετοιμάστε τα γεύματά σας το Σαββατοκύριακο και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ζεστάνετε.
- Για σνακ, αναζητήστε μπαστούνια λαχανικών ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια, μπισκότα ή άλλα έτοιμα σνακ που είναι γεμάτα με θερμίδες.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα σχέδιο στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα
Δεσμευτείτε για έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής για το υπόλοιπο της ζωής σας αντί να στερήσετε τον εαυτό σας από τα τρόφιμα που αγαπάτε. Ενώ μπορεί να χάσετε βάρος σε μια περιοριστική δίαιτα, θα τα αποκτήσετε όλα μόλις επιστρέψετε στις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες.
- Μην νομίζετε ότι πρέπει να αλλάξετε τα πάντα για τις διατροφικές σας συνήθειες ταυτόχρονα. Κάντε μικρές αλλαγές και μείνετε πιστές σε αυτές μέχρι να γίνουν συνήθειες. Μετά άλλαξε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να απομακρυνθείτε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με σνακ και μετά να προχωρήσετε στα γεύματα.
- Εάν σας τρομάζει η προοπτική να πάτε μόνοι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή smartphone που σας βοηθά να αλλάξετε τη διατροφή και την προσέγγισή σας στο φαγητό, όπως Noom, Lose It !, ή Weight Watchers. Αυτές οι εφαρμογές συνήθως χρεώνουν μια μηνιαία συνδρομή.
Μέθοδος 2 από 3: Τακτική άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε για να χάσετε βάρος συνολικά και όχι να στοχεύσετε την κοιλιά σας
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα συρρικνώσουν άμεσα την κοιλιά σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να είστε πιο δραστήριοι και υγιείς για να χάσετε βάρος συνολικά.
Καθώς χάνετε βάρος, ορισμένα από αυτά σίγουρα θα προέλθουν από την κοιλιά σας - δεν υπάρχει κανένας πραγματικός τρόπος να προβλέψετε πόσο. Το πού χάνετε και παίρνετε βάρος εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική
Βήμα 2. Προγραμματίστε 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα
Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι ασκούν μέτρια δραστηριότητα για συνολικά 30-60 λεπτά την ημέρα. Γενικά, είστε μέτρια ενεργός εάν μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ συμμετέχετε στη δραστηριότητα.
- Ένας γρήγορος περίπατος είναι ένα καλό παράδειγμα μέτριας δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κολύμπι ή ποδήλατο.
- Εάν θέλετε να είστε δραστήριοι με φίλους, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα κοινότητας ή να πάτε σε ένα μάθημα ασκήσεων. Η άσκηση με άλλους σας βοηθά να διατηρήσετε κίνητρα και να λογοδοτήσετε.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε ολόκληρα 30 έως 60 λεπτά ταυτόχρονα. Ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση, χωρίστε τα σε μικρότερες συνεδρίες. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε 15 λεπτά περπάτημα το πρωί και άλλα 15 λεπτά περπάτημα το βράδυ μετά το δείπνο.
Βήμα 3. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα κάνοντας καρδιο άσκηση
Η καρδιο άσκηση κάνει το αίμα σας να αντλεί για να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Η άσκησή σας δεν χρειάζεται να είναι έντονη - αρκεί ένας γρήγορος περίπατος.
- Το περπάτημα, ειδικότερα, εμπλέκει επίσης τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα.
- Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στις καθημερινές σας βόλτες, θα δυσκολευτείτε να περάσετε χωρίς αυτές. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να συνηθίσετε το σώμα σας να είναι πιο ενεργό.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυϊκή μάζα
Όταν χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα, θα αρχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμη και όταν απλά κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση στο τέλος μιας πολυάσχολης ημέρας. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε με μικρά βάρη χεριών και σταδιακά επεκτείνετε τη χρήση βαρύτερων βαρών και περισσότερης αντίστασης
- Ελέγξτε το YouTube για προπονήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε δωρεάν. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone με προγράμματα προπόνησης δύναμης, αν και μπορεί να χρειαστεί να πληρώσετε μηνιαία συνδρομή για να τις χρησιμοποιήσετε.
- Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας, ώστε να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Επίσης δυναμώνει τα οστά σας. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς προσθέτετε μυς, θα νιώθετε επίσης ότι έχετε περισσότερη ενέργεια.
- Η άρση βαρύτερων βαρών με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων αυξάνει την καύση θερμίδων μετά την έξοδό σας από το γυμναστήριο.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα ενεργό χόμπι για να αφιερώσετε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας
Εάν η ιδέα σας να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα είναι να βρείτε κάτι για να παρακολουθήσετε στην τηλεόραση ή ακόμα και να κολλήσετε με ένα καλό βιβλίο, χάνετε χρόνο που θα μπορούσατε να είστε ενεργοί. Επιλέξτε ένα πιο ενεργό χόμπι που σας αρέσει, όπως η κηπουρική ή η ξυλουργική.
Το «χόμπι» σας δεν χρειάζεται καν να είναι μια οργανωμένη, μακροπρόθεσμη ενασχόληση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μάθετε πώς να παίζετε ή να ενεργοποιείτε μουσική και να χορεύετε στο σαλόνι για λίγα λεπτά
Βήμα 2. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ
Εάν δεν έχετε ξεκουραστεί καλά, είναι πιο πιθανό να πάρετε λίπος - ειδικά γύρω από την κοιλιά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, μια άλλη αιτία περίσσειας λίπους στη μέση.
Η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Εάν εργάζεστε για την ανάπτυξη ενός ενεργού τρόπου ζωής, θα διαπιστώσετε ότι η ποιότητα του ύπνου σας βελτιώνεται επίσης
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Ακόμα κι αν έχετε σχετικά καθιστική δουλειά, μπορείτε ακόμα να βρείτε τρόπους να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα. Εάν έχετε την επιλογή μεταξύ να κάνετε κάτι με παθητικό τρόπο ή να το κάνετε με ενεργό τρόπο, επιλέξτε τον ενεργό τρόπο κάθε φορά.
- Για παράδειγμα, αν μπορούσατε είτε να πάρετε ασανσέρ είτε να ανεβείτε τις σκάλες, επιλέξτε τις σκάλες. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
- Εάν πηγαίνετε σε ένα κατάστημα, μπορείτε επίσης να σταθμεύσετε πιο μακριά, ώστε να μπορέσετε να περπατήσετε λίγο για να φτάσετε στον προορισμό σας. Εάν ένα μέρος βρίσκεται σε κοντινή απόσταση με τα πόδια, σκεφτείτε να περπατήσετε εκεί παρά να οδηγήσετε καθόλου.
Βήμα 4. Κάντε φίλους με άλλα άτομα που εστιάζουν στην υγεία
Εάν έχετε φίλους με επίκεντρο την υγεία, μπορούν να σας δώσουν υποστήριξη και να σας παρακινήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Θα έχετε επίσης ενεργά άτομα για να κάνετε πράγματα αν προτιμάτε να ασκείστε με άλλους.
Εάν οι περισσότεροι από τους τρέχοντες φίλους σας δεν είναι πολύ δραστήριοι, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους με υγεία. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα κοινοτικών αθλημάτων
Συμβουλές
Εάν έχετε καθιστική δουλειά, προσπαθήστε να μετακινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Το να τρελαίνεσαι, ακόμα και να χτυπάς το πόδι σου, καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν κάθεσαι εντελώς ακίνητος
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο της διατροφής ή της δραστηριότητάς σας, ειδικά εάν έχετε χρόνια κατάσταση υγείας ή παίρνετε φάρμακα.
- Αποφύγετε φάρμακα απώλειας βάρους και συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά γρηγορότερα από τη δίαιτα και την άσκηση. Αυτές οι διαφημιστικές αξιώσεις δεν έχουν ελεγχθεί και δεν ρυθμίζονται. Στην καλύτερη περίπτωση, το φάρμακο δεν θα κάνει τίποτα απολύτως - στη χειρότερη περίπτωση, θα μπορούσε να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
