Το περπάτημα είναι μια καθημερινή δραστηριότητα που κάνουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια της εργασίας τους ή των δραστηριοτήτων αναψυχής τους. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, μπορεί να είναι υπερβολικό ενώ περπατάτε, προκαλώντας δυσφορία και ερεθισμό. Για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο ενώ περπατάτε, φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια ενώ περπατάτε και ζεσταίνετε τα γόνατά σας με αυτομασάζ και ήπιες ασκήσεις εύρους κίνησης. Τελικά, μπορεί να είστε σε θέση να προχωρήσετε μέχρι να κάνετε squats και lunges για να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τα γόνατά σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασκήσετε καλή στάση καθώς περπατάτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Διαμόρφωση καλών τεχνικών περπατήματος
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο περπάτημα ξυπόλητος
Έχοντας δυνατά, υγιή πόδια θα βελτιώσει την υγεία των γόνατων, των γοφών και της μέσης. Το περπάτημα ξυπόλυτο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και την κατάσταση των ποδιών σας, έτσι ώστε να μπορούν να στηρίξουν καλύτερα τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος σας. Το να πηγαίνετε ξυπόλητοι ή να φοράτε εύκαμπτα παπούτσια μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το φορτίο στα γόνατά σας.
Προσπαθήστε να περπατάτε ξυπόλητοι στο σπίτι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, επιλέξτε ελαφριά, εύκαμπτα παπούτσια για περπάτημα με χαμηλά τακούνια που επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται και να λυγίζουν φυσικά ενώ περπατάτε
Βήμα 2. Περπατήστε σε ομαλό έδαφος όποτε είναι δυνατόν
Τα γόνατά σας πρέπει να προσαρμόζονται κάθε φορά που περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος. Εάν μπορείτε να επιλέξετε πού περπατάτε, προσπαθήστε να επιλέξετε κάπου επίπεδο και επίπεδο, όπως άσφαλτο ή χώμα. Αποφύγετε το χαλίκι και τα χωράφια με κρυφές τρύπες και βουτιές.
Εάν όντως πρέπει να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος, προσπαθήστε να επιλέξετε μονοπάτια όπου μπορείτε να δείτε καθαρά μπροστά σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προετοιμαστείτε για ό, τι πατήσετε
Βήμα 3. Φορέστε άνετα παπούτσια που ταιριάζουν καλά
Τα παπούτσια για περπάτημα πρέπει να είναι εύκαμπτα και να έχουν ισχυρές σόλες. Αγοράστε παπούτσια που έχουν το μέγεθός σας και έχουν καλή υποστήριξη αψίδας. Αποφύγετε τα άκαμπτα ή ακατάλληλα παπούτσια.
Αποφύγετε να φοράτε σαγιονάρες, καθώς μπορεί να βλάψουν τα πόδια σας ή να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης
Υπόδειξη:
Περπατήστε για περίπου 30 λεπτά πριν δοκιμάσετε ένα ζευγάρι παπούτσια. Το περπάτημα πρήζει ελαφρώς τα πόδια σας και θα πρέπει να αγοράσετε ένα παπούτσι που θα το φιλοξενήσει.
Βήμα 4. Πρακτική καλή στάση
Εάν περπατάτε με το σώμα σας εκτός ευθυγράμμισης, μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στα γόνατά σας. Σταθείτε με τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά. Ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον κορμό σας καθώς περπατάτε.
Πορτοφόλια, τσάντες και σακίδια μπορούν να ρίξουν τη στάση σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το βάρος που κουβαλάτε καθώς περπατάτε
Βήμα 5. Αποφύγετε την υπερβολή του βηματισμού σας καθώς περπατάτε
Προσπαθήστε να μην φτάνετε αφύσικα μακριά με το μπροστινό σας πόδι καθώς περπατάτε. Αντ 'αυτού, κρατήστε το βάδισμά σας άνετο και αποφύγετε να καταπονήσετε τα πόδια ή τα γόνατά σας για να προχωρήσετε.
Το μήκος μεταξύ 1 βήματος είναι διαφορετικό για τον καθένα. Αφήστε το σώμα σας να περπατήσει φυσικά και να δείτε τι είναι πιο άνετο για εσάς
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα μπαστούνι για να μειώσετε το βάρος στα γόνατά σας
Τα καλάμια για περπάτημα ή τα σκανδιναβικά ραβδιά είναι χρήσιμα εάν τα γόνατά σας έχουν υποστεί ζημιά από στρες ή αρθρίτιδα. Περπατήστε με ένα μπαστούνι στην πιο δυνατή πλευρά σας και βγάλτε το μπροστά σας καθώς περπατάτε στην πιο αδύναμη πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλάμι που φτάνει στον καρπό σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να σκύψετε για να το φτάσετε.
- Πιθανότατα θα χρειαστείτε μόνο ένα σημείο στο έδαφος για να ξεκινήσετε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με την ισορροπία σας καθώς και τον πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε ένα καλάμι 3 σημείων ή τεσσάρων σημείων.
- Τα σκανδιναβικά μπαστούνια είναι επίσης εξαιρετικά για τη μείωση του πόνου στο γόνατο. Πρόκειται για ελαφριούς στύλους αλουμινίου που μεταφέρετε και στα δύο χέρια και τα χρησιμοποιείτε για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός καθώς περπατάτε. Μπορείτε να προμηθευτείτε σκανδιναβικά μπαστούνια σε πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών.
Μέθοδος 2 από 2: Ενίσχυση των μυών γύρω από τα γόνατά σας
Βήμα 1. Προθερμάνετε σταδιακά τις αρθρώσεις του γόνατός σας πριν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα
Τα ζέσταμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας των γόνατών σας, αποτρέποντας τραυματισμούς και πόνους όταν περπατάτε. Πριν από κάθε περίπατο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που περιλαμβάνει τα γόνατά σας, αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας μερικές ήπιες ασκήσεις γόνατος, όπως:
- Γόνατο λυγίζει
- Το ύψωμα του ποδιού είναι ίσιο
- Το Hamstring τεντώνει
Υπόδειξη:
Εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με τα είδη προθέρμανσης που είναι ασφαλή για εσάς.
Βήμα 2. Κάντε αυτο-μασάζ στις αρθρώσεις του γόνατός σας για να μειώσετε τον πόνο και τη δυσκαμψία
Το μασάζ στα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στις αρθρώσεις σας. Για να κάνετε μασάζ στα γόνατά σας, φορέστε άνετα, φαρδιά παντελόνια ή σορτς. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε βαθιές, γλιστρώντας κινήσεις με τη φτέρνα του χεριού σας για να κάνετε μασάζ στους μηρούς και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, κάντε απαλό μασάζ στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εργαλεία αυτομασάζ που καταπρανουν τα γόνατά σας με θερμότητα, κραδασμούς ή ήπια συμπίεση
Βήμα 3. Κάνετε lunges για να ενισχύσετε τους τετραπλούς μυς σας
Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια μπροστά και φτάστε το ένα πόδι πίσω σας. Λυγίστε και τα δύο σας πόδια μέχρι το πίσω πόδι σας να έχει γωνία 90 ° και στη συνέχεια ισιώστε ξανά αργά. Επαναλάβετε ένα σετ 10 βολών σε κάθε πόδι μία φορά την ημέρα. Οι νυχτερίδες δημιουργούν τους μυς που περιβάλλουν τα γόνατά σας, οι οποίοι θα μειώσουν την πίεση τους καθώς περπατάτε.
Το να κάνεις υπερβολικά πολλούς ρυθμούς μπορεί να καταπονήσει τα γόνατά σου. Μην το παρακάνετε, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις γέφυρες του γλουτέ για να δυναμώσετε τα πόδια και το πίσω μέρος σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σφιγμένα προς τα πίσω. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και χαμηλώστε τους αργά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές μία φορά την ημέρα.
Υπόδειξη:
Φροντίστε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, ώστε να μην καταπονήσετε την πλάτη σας.
Βήμα 5. Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα πόδια σας ένα προς ένα για να δυναμώσετε τα τετράγωνα
Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι αργά προς τα πάνω από το πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε το αργά πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι μία φορά την ημέρα.
Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος καθώς κάθεστε στην καρέκλα σας για να προσελκύσετε τους σωστούς μύες
Βήμα 6. Κάντε καταλήψεις για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσετε σε καθιστή θέση. Ισιώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές μία φορά την ημέρα.
