Το σκάσιμο και το σκάσιμο στα γόνατά σας γενικά δεν είναι κάτι ανησυχητικό. Τις περισσότερες φορές προκαλείται από το ότι η επιγονατίδα δεν μεταφράζεται τέλεια πάνω -κάτω στο κέντρο της άρθρωσης του γόνατος. Ωστόσο, αυτή η τραχύτητα και το άλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια χόνδρου στο γόνατό σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Εάν ανησυχείτε για νέους ήχους που κάνουν τα γόνατά σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Διαφορετικά, λάβετε μέτρα για να βοηθήσετε τα γόνατά σας, όπως να κάνετε ένα διάλειμμα στα γόνατά σας διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ενισχύοντας τους μυς των ποδιών σας και κρατώντας ένα μάτι έξω για επιδείνωση των προβλημάτων του γόνατος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τέντωμα και ενδυνάμωση των ποδιών σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε απελευθερώσεις μοσχαριών για να επιμηκύνετε τους μυς
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από ένα μοσχάρι. Βάλτε το άλλο σας πόδι πάνω από το πρώτο πόδι. Τυλίξτε τη γάμπα σας πάνω κάτω στη μπάλα του τένις. Εάν χτυπήσετε σε ένα σφιχτό σημείο, κουνήστε το πόδι σας πάνω και κάτω για περίπου μισό λεπτό.
- Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών της γάμπας σας. Εάν αυτοί οι μύες είναι σφιγμένοι, μπορούν να ασκήσουν πίεση στο γόνατό σας, πιθανόν να τραβήξουν το γόνατο εκτός ευθυγράμμισης.
- Δοκιμάστε αυτή την άσκηση 6 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Εργαστείτε σε τρυφερά σημεία στη ζώνη IT για να τεντώσετε τον σύνδεσμο
Ενώ είστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα ρολό αφρού κάτω από τον μηρό σας. Τυλίξτε το πόδι σας πάνω κάτω από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Εάν χτυπήσετε ένα πονεμένο σημείο, αφιερώστε επιπλέον χρόνο χρησιμοποιώντας το ρολό αφρού σε αυτό το σημείο.
- Αυτός ο σύνδεσμος εκτείνεται από τον μηρό σας μέχρι την κνήμη σας. Μερικές φορές, έχει σφιχτά σημεία που σφίγγουν το γόνατό σας, ασκώντας πίεση σε αυτό.
- Εργαστείτε για να ανοίξετε σημεία για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια απελευθέρωση κάμψης ισχίου για να τεντώσετε τους μυς του ισχίου σας
Κολλήστε 2 μπάλες τένις μαζί για να φτιάξετε έναν μεγαλύτερο κύλινδρο. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα και βάλτε τον κύλινδρο κάτω από το ισχίο σας ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Γείρετε στις μπάλες όσο περισσότερο μπορείτε και σηκώστε το μοσχάρι από το έδαφος, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το πόδι σας. Γυρίστε το πόδι σας στο πλάι για 30 δευτερόλεπτα περίπου.
Οι μύες του ισχίου λειτουργούν επίσης για να διατηρούν το γόνατο σωστά ευθυγραμμισμένο. Εάν είναι εκτός λειτουργίας, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατό σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε σετ τετρακέφαλων για να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους μυς
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια έξω μπροστά σας. Σφίξτε τους τετρακέφαλους μυς σας, χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να ελέγξετε ότι είναι σφιγμένοι. Κρατήστε για 8 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για 2.
- Οι τετρακέφαλοι μυς είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω προβλημάτων στο γόνατο.
- Εργαστείτε έως και 30 επαναλήψεις.
- Στόχος 2-3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης.
Βήμα 5. Κάντε ανυψώσεις στα πόδια για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο
Ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα. Έχετε το ένα πόδι ανοιχτό μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Σφίξτε τον τετρακέφαλο και γείρετε το πόδι στο έδαφος λίγο προς τα έξω. Σηκώστε το επίπεδο πόδι από το πάτωμα περίπου 6 έως 8 ίντσες (15 έως 20 εκατοστά) και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω.
Ξεκινήστε με 2-3 επαναλήψεις και προχωρήστε μέχρι 10-12
Βήμα 6. Εργαστείτε σε καταλήψεις τοίχου για να κάνετε τους τετρακέφαλους πιο δυνατούς
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν 1 έως 2 πόδια (0,30 έως 0,61 μέτρα) από τον τοίχο. Χρησιμοποιώντας την τριβή του τοίχου, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να καθίσετε. Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά, μην το πιέζετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις
Βήμα 7. Κολυμπήστε τακτικά για να κάνετε τον τετρακέφαλο μυ πιο δυνατό
Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς, μειώνοντας την πίεση από το γόνατό σας, οπότε προσπαθήστε να ενσωματώσετε το κολύμπι στη ρουτίνα άσκησής σας. Στοχεύστε για 30 έως 45 λεπτά 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Αν δεν σας αρέσει το κολύμπι, δοκιμάστε να κάνετε αερόβια στο νερό
Βήμα 8. Ασκηθείτε περπατώντας σε επίπεδο έδαφος
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους τετραπλούς μυς σας. Ωστόσο, εάν αρχίζετε να αναπτύσσετε προβλήματα στο γόνατο, μείνετε όσο το δυνατόν πιο ίσια, ειδικά αν τα προβλήματά σας είναι δομικά.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο ή σε μια εσωτερική πίστα πεζοπορίας.
- Επιλέξτε περπάτημα για μία ή περισσότερες από τις 3 έως 5 ημέρες άσκησης την εβδομάδα. Περπατήστε για 30 έως 45 λεπτά.
Βήμα 9. Βγάλτε το ποδήλατό σας για μια βόλτα
Το να πατάτε στο ποδήλατό σας είναι ένας άλλος τρόπος χαμηλής πρόσκρουσης για να δυναμώσετε τον τετρακέφαλο. Τα σταθερά ποδήλατα ή τα κανονικά ποδήλατα λειτουργούν εξίσου καλά, αν και μην πηγαίνετε σε μια προηγμένη τάξη ποδηλασίας εάν δεν έχετε κάνει άσκηση. Ξεκινήστε αργά και σταθερά.
Προσθέστε το στη ρουτίνα σας κάνοντάς το μία από τις 3 έως 5 συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα. Στόχος για 30 έως 45 λεπτά
Μέρος 2 από 3: Έλεγχος με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στον πόνο στο γόνατο
Εάν αρχίσετε να πονάτε στο γόνατο μαζί με τα γόνατα που τρίζουν, θα πρέπει να αξιολογήσετε τα γόνατά σας από γιατρό. Ο πόνος θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι αναπτύσσετε άλλες καταστάσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα.
Η οστεοαρθρίτιδα επιδεινώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου και η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει το επιδεινωμένο αποτέλεσμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας
Βήμα 2. Αναζητήστε πρήξιμο γύρω από τα γόνατά σας
Το υγρό μέσα και γύρω από την άρθρωση μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα. Το πρήξιμο, ειδικά όταν συνοδεύεται από πόνο, μπορεί να υποδηλώνει μια κατάσταση γόνατος που χρειάζεται θεραπεία. Εάν παρατηρήσετε πρήξιμο στα γόνατά σας, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.
Το πρήξιμο μπορεί να είναι δείκτης οστεοαρθρίτιδας, καθώς και άλλων καταστάσεων
Βήμα 3. Παρατηρήστε δυσκαμψία στις αρθρώσεις του γόνατός σας
Η δυσκαμψία ή η δυσκολία να λυγίσετε τα γόνατά σας, μπορεί επίσης να υποδεικνύει την ανάπτυξη διαταραχής στο γόνατο. Συγκεκριμένα, αυτό το σύμπτωμα είναι κοινό με την οστεοαρθρίτιδα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Βήμα 4. Ελέγξτε αν το γόνατό σας είναι ζεστό στην αφή
Με ορισμένες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η άρθρωσή σας θα είναι ζεστή στο άγγιγμα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ερυθρότητα στην περιοχή.
Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας
Βήμα 5. Αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα για ξαφνικούς τραυματισμούς
Εάν έχετε ξαφνική εμφάνιση πόνου ή πόρπη στο γόνατό σας, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Πηγαίνετε στην επείγουσα περίθαλψη ή στο τμήμα επειγόντων περιστατικών εάν έχετε έντονο πόνο, δεν μπορείτε να σταθείτε στο γόνατό σας ή έχετε ξαφνικό πρήξιμο.
- Πηγαίνετε επίσης στην επείγουσα περίθαλψη ή στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης εάν το άκρο σας φαίνεται παραμορφωμένο ή αν ακούσατε ένα σκάσιμο όταν τραυματιστήκατε.
- Για να βοηθήσετε τον πόνο αμέσως, πάρτε ένα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη.
Βήμα 6. Περιμένετε φυσική εξέταση
Ο γιατρός πιθανότατα θα ξεκινήσει με μια φυσική εξέταση. Μπορεί να αισθάνονται το γόνατό σας, για παράδειγμα, για να ελέγξουν εάν έχει πρηστεί. Θα σας ρωτήσουν επίσης για το πρόσφατο ιατρικό ιστορικό σας και γιατί έρχεστε για επίσκεψη.
Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί μπήκατε: "Αντιμετωπίζω νέους ήχους σκασίματος και σκασίματος στο γόνατό μου. Έχω διαβάσει ότι είναι ως επί το πλείστον ακίνδυνες, αλλά μπορούν επίσης να υποδηλώνουν την αρχή της οστεοαρθρίτιδας. Wantedθελα να ελέγξω τα γόνατά μου έξω για κάθε ενδεχόμενο »
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας για ακτινογραφία
Αν και τα τρεμάμενα γόνατα δεν είναι από μόνο του ένα ζήτημα, μερικές φορές μπορεί να υποδηλώνει την αρχή της οστεοαρθρίτιδας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μια ακτινογραφία είναι κατάλληλη για να ελέγξετε εάν αναπτύσσετε αυτήν την κατάσταση.
- Ο γιατρός μπορεί επίσης να ζητήσει σάρωση οστών, μαγνητική τομογραφία, σάρωση CAT ή βιοψία για να βοηθήσει στη διάγνωση οποιασδήποτε πάθησης μπορεί να έχετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε ειδικό αθλητικής ιατρικής για να διαγνώσει την κατάστασή σας.
Βήμα 8. Περιμένετε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για την οστεοαρθρίτιδα
Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει με οστεοαρθρίτιδα, θα ξεκινήσετε με βασικά φάρμακα για τον πόνο όπως ακεταμινοφαίνη και ασπιρίνη. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει ιβουπροφαίνη για φλεγμονή.
Βήμα 9. Συζητήστε συμπληρώματα με το γιατρό σας
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως τα Boswellia serrata και τα μη σαπωνοποιήσιμα αβοκάντο-σόγια (ASU), μπορεί να παρέχουν κάποια ανακούφιση. Ωστόσο, λειτουργούν κυρίως με πόνο και μόνο περιορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, συζητήστε να το πάρετε με το γιατρό σας.
Μέρος 3 από 3: Διάλειμμα στα γόνατά σας
Βήμα 1. Χάστε επιπλέον βάρος
Το επιπλέον βάρος ασκεί περισσότερη πίεση στα γόνατά σας, οπότε μπορεί να επιδεινώσει καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα. Εάν αρχίζετε να χάνετε χόνδρο, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης αυτής της κατάστασης. Εργαστείτε για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Κατά τη διάρκεια του γεύματος, γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να είναι μια άπαχη πρωτεΐνη σε μέγεθος παλάμης. Συμπληρώστε το υπόλοιπο πιάτο σας με δημητριακά ολικής αλέσεως και απολαύστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών στο πλάι.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και σνακ, καθώς αυξάνουν τη θερμιδική σας πρόσληψη χωρίς να προσθέσετε μεγάλη διατροφή.
- Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε.
Βήμα 2. Φορέστε παπούτσια προπόνησης για άσκηση
Όταν κάνετε μια δραστηριότητα υψηλότερου αντίκτυπου, όπως τρέξιμο ή αεροβικές ασκήσεις, φορέστε παπούτσια φτιαγμένα για άσκηση. Τα παπούτσια γυμναστικής απορροφούν περισσότερο τον αντίκτυπο από άλλα παπούτσια, μειώνοντας την πίεση από τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκαταστήσει έναν επαγγελματία σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για τη μεγαλύτερη υποστήριξη.
Τα στιλέτα και άλλα ψηλά τακούνια μπορούν να κάνουν καταστροφές στα γόνατά σας, οπότε αποφύγετε τα όσο το δυνατόν περισσότερο
Βήμα 3. Σταθείτε όρθιοι και ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας
Εάν πέφτετε συνεχώς, ασκείτε περισσότερη πίεση στα γόνατά σας, ενώ όρθιοι όρθιοι μπορούν να αφαιρέσουν λίγο από την πίεση. Για να βελτιώσετε τη συνολική σας στάση, εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να σας υπενθυμίσει να σταθείτε όρθιοι ή να ορίσετε υπενθυμίσεις για τον εαυτό σας όλη την ημέρα.
- Δοκιμάστε σανίδες για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους πήχεις ίσια στο έδαφος. Σφίγγοντας τους μυς στον πυρήνα σας, σπρώξτε το πάτωμα. Ξεκουραστείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας και κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες, το οποίο μπορεί επίσης να ενισχύσει τον πυρήνα σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα αθλήματα που σας θέτουν σε κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο
Τα αθλήματα σύγκρουσης, όπως το χόκεϊ και το ποδόσφαιρο, και τα αθλήματα επαφής, όπως το μπέιζμπολ, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο. Εάν κινδυνεύετε να αναπτύξετε προβλήματα στο γόνατο, προσπαθήστε να αποφύγετε να παίξετε αυτά τα αθλήματα.
Βήμα 5. Πάρτε 100-300 mg βιταμίνης Ε την ημέρα
Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης παθήσεων του γόνατος όπως η οστεοαρθρίτιδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ένα σχήμα 100-300 mg βιταμίνης Ε την ημέρα χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Εάν έχετε άλλες αρθρώσεις που σπάνε ή σκάνε, αναζητήστε τρόπους για να σταματήσετε τις άλλες αρθρώσεις σας από το σκάσιμο και το σκάσιμο
Προειδοποιήσεις
- Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
- Μην αγνοείτε προβλήματα στο γόνατο, όπως ξαφνικός και έντονος πόνος ενώ παίζετε ένα άθλημα. Είναι πάντα καλύτερο να εξεταστείτε από γιατρό.
