Τα άτομα που υποφέρουν από αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια έχουν συχνά προβλήματα με τη λειτουργία και την ικανότητα των πνευμόνων τους. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας, και επομένως την ικανότητά σας να αναπνέετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση των λειτουργιών του πνεύμονα μέσω ασκήσεων αναπνοής
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά ενώ αναπνέετε βαθιά
Λυγίστε στη μέση, κρατώντας τα γόνατά σας χαλαρά. Εκπνεύστε εντελώς. Τώρα εισπνεύστε βαθιά καθώς ανεβαίνετε αργά σε όρθια θέση.
- Μόλις οι πνεύμονές σας γεμίσουν αέρα, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά. Κάντε το τουλάχιστον 5 φορές.
- Αυτό βοηθά τους πνεύμονες να προσαρμοστούν στην αποθήκευση περισσότερου οξυγόνου και επιτρέπει καλή ανταλλαγή αερίων χωρίς να κόβεται η ανάσα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε κρατώντας την αναπνοή σας
Μια άλλη άσκηση περιλαμβάνει τον έλεγχο των μυών σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε το. Όσο λιγότερο κινείστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.
Προσπαθήστε να μετρήσετε στο 100 στο κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, οπότε κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας
Βήμα 3. Εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα
Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Αυτό βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης των πνευμόνων σας.
Αυτό αυξάνει επίσης την ικανότητα εισπνοής σας επιτρέποντας στις κυψελίδες (αναπνευστικούς σάκους) να τυλίγονται και να ανατρέπονται
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή κατά την άσκηση
Ο καλύτερος τρόπος για να αναπνέετε είναι μέσα από τη μύτη σας με το στόμα κλειστό. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί αυτό θα ζεστάνει και θα ενυδατώσει τον αέρα που αναπνέετε.
Ο κρύος, ξηρός αέρας μπορεί να προκαλέσει ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια) ή κρίση άσθματος. Βγάλτε τα χείλη σας καθώς εκπνέετε
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της λειτουργίας του πνεύμονα μέσω άσκησης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μόλις σας πει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιτύχετε τους στόχους σας. Θυμηθείτε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας.
Βήμα 2. Καθορίστε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε
Μετρήστε πόσες φορές μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση πριν αισθανθείτε κάπως χωρίς ανάσα.
- Για παράδειγμα, για ανελκυστήρες ποδιών ξεκινήστε με τρεις και πηγαίνετε από εκεί αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι. Μόλις νιώσετε λίγο κουρασμένοι, έχετε φτάσει στον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να ξεκινήσετε.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε αργά από αυτόν τον αριθμό. Και πάλι, θυμηθείτε εάν ανά πάσα στιγμή αισθάνεστε τυλιγμένοι, μην προσθέσετε άλλα ανασηκωμένα πόδια.
Βήμα 3. Υπολογίστε πόσο καιρό θα πρέπει να ασκείστε
Εάν μια άσκηση βασίζεται στο χρονικό διάστημα και όχι στις επαναλήψεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ρολόι ή ένα ρολόι κοντά σας, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε την άσκηση προτού γοητευτείτε.
- Μόλις έχετε μια ιδέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι/χρονόμετρο στο κινητό σας για να χρονομετρήσετε μόνοι σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι.
- Θα μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε πόσο καλά κάνετε και να ξέρετε αν είστε έτοιμοι να προσθέσετε λίγο περισσότερο χρόνο.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης
Πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις σας και μετά να δροσιστείτε μετά. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για διατάσεις. Ποτέ μην αναπηδάτε ενώ τεντώνεστε. Απλώς θέλετε να νιώσετε μια μικρή αίσθηση έλξης, τίποτα πολύ έντονο. Ακολουθούν μερικές καλές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να κάνετε:
- Ο ώμος σηκώνει τους ώμους: Καθίστε ίσια και σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Βάλτε αργά τους ώμους σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 4 φορές.
- Γυρίστε το κεφάλι: Καθίστε ευθεία και στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, στη συνέχεια στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, σταματώντας στο κέντρο. Επαναλάβετε 4 φορές.
- Πορεία επί τόπου: Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου το ένα από το άλλο. Μάρτιος στη θέση του για ένα λεπτό.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις καρδιο
Κάνοντας μια δραστηριότητα όπως καρδιο ή αερόβια μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της πνευμονικής ικανότητας και αντοχής, λόγω της αυξημένης ζήτησης οξυγόνου. Συνιστάται οποιαδήποτε μορφή άσκησης υψηλής έντασης για 30 λεπτά.
- Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο ή να περπατήσετε στη γειτονιά σας
- Οδηγήστε ένα στάσιμο ποδήλατο
- Πάρτε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό στην τοπική λέσχη υγείας σας - αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα με ΧΑΠ και άσθμα επειδή ο αέρας είναι συνήθως ζεστός και υγρός.
- Πηγαίνετε για κολύμπι σε μια τοπική πισίνα.
Βήμα 6. Συμμετοχή στην αεροβική στο νερό
Οι ασκήσεις που γίνονται στο νερό είναι πολύ ευεργετικές καθώς το νερό παρέχει αντίσταση, αυξάνοντας τον φόρτο εργασίας Δεδομένου ότι απαιτείται περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο, η χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να ασκηθείτε σε μεγάλα υψόμετρα
Η πεζοπορία ή το κάμπινγκ σε μεγάλο υψόμετρο είναι ένας άλλος τρόπος για να αυτοσχεδιάσετε την ικανότητα των πνευμόνων. Δεδομένου ότι τα μεγαλύτερα υψόμετρα έχουν λιγότερο οξυγόνο, γίνεται πιο δύσκολο για τους πνεύμονες να ανταπεξέλθουν.
- Αυτό προκαλεί μια αλλαγή στον φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος, προκαλώντας συνεπώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια να συγκρατήσουν όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν, αυξάνοντας την αιμοσφαιρίνη.
- Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της πνευμονικής ικανότητας.
Βήμα 8. Ρίξτε λίγο νερό στο πρόσωπό σας ενώ γυμνάζεστε
Αυτό επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό προκαλώντας στους πνεύμονες να οξυγονώσουν περισσότερο αίμα, αυξάνοντας έτσι τη χωρητικότητα των πνευμόνων.
Βήμα 9. Μάθετε πότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα
Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε είδος άσκησης, θα πρέπει να ξεκουραστείτε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε δύσπνοια. Η ιδανική θέση είναι να καθίσετε σε μια καρέκλα που στηρίζει τους ώμους σας και να παραμείνετε εκεί μέχρι να αναπνεύσετε ξανά κανονικά.
Βήμα 10. Κάντε δροσιστικές ασκήσεις
Ορισμένες αποτελεσματικές ασκήσεις ψύξης περιλαμβάνουν:
- Τέντωμα στήθους: Σταθείτε όρθιοι και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Πιάστε τα χέρια σας μαζί. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τους αγκώνες σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο στήθος σας. Εάν αισθάνεστε περισσότερο από ένα ελαφρύ τέντωμα, γέρνετε πολύ πίσω.
- Backstretch: Καθίστε σε μια καρέκλα και σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Γείρετε προς τα εμπρός, ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας σαν γάτα. Εάν αισθάνεστε περισσότερο από ένα ελαφρύ τέντωμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, γέρνετε πολύ μπροστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της λειτουργίας του πνεύμονα μέσω μυϊκού ελέγχου
Βήμα 1. Δοκιμάστε να τεντώσετε τους μυς του στομάχου σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή το γόνατό σας. Τώρα τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το στήριγμα και το αριστερό σας πάνω από το πλευρό του.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και δοκιμάστε να φουσκώσετε το στομάχι σας. Τεντώστε τους μυς του στομάχου σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
- Τρεις ή τέσσερις καθημερινές συνεδρίες αυτής της άσκησης για έως και 10 λεπτά είναι ευεργετικές για τη λειτουργία των πνευμόνων.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο φυσάρισμα μπαλονιών
Το φούσκωμα μπαλονιών είναι μια καλή δραστηριότητα για την αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, καθώς αναγκάζει τους πνεύμονες να αντλούν περισσότερο αέρα, ασκώντας το και ενισχύοντάς τους.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να παίξετε πνευστά όπως ξύλινα πνευστά ή χάλκινα όργανα
Παίζοντας τέτοιου είδους όργανα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αναπνοή σας και να επεκτείνετε την πνευμονική σας ικανότητα. Εάν δεν θέλετε να παίξετε ένα όργανο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαθήματα τραγουδιού, καθώς το τραγούδι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων.
Συμβουλές
- Εάν αισθανθείτε ζάλη ή άβολα σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια των ασκήσεών σας, σταματήστε να κάνετε την άσκηση.
- Ενημερώνετε πάντα τους γιατρούς σας εάν υπάρχει κάποια νέα αλλαγή φαρμάκου, καθώς αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες προτού συστήσουν μια ρουτίνα άσκησης.
- Αποφύγετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Μην καταπονείτε υπερβολικά τους μυς σας.
- Αποφύγετε να ασκηθείτε σε πολύ υγρό κλίμα, καθώς αυτό μπορεί να σας αφυδατώσει γρηγορότερα και να προκαλέσει την κούραση να εμφανιστεί πολύ νωρίτερα.
- Αποφύγετε επίσης το περπάτημα σε ανηφορικές πλαγιές χωρίς την άδεια του γιατρού σας εάν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν οποιαδήποτε αναπνευστικά ή καρδιακά προβλήματα, καθώς αυτού του είδους η καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.
Προειδοποιήσεις
-
Μην ασκείστε ή σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθάνεστε:
- Ασυνήθιστα κουρασμένος
- Σφίξιμο ή πόνος στο στήθος σας
- Κρύο
- Γλοιώδης
- Ζαλισμένος
- Όλο και περισσότερο συριγμός
- Αηδιαστικός
- Πόνος στις αρθρώσεις και/ή τους μυς σας
