Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι τρομακτικό, καθώς συχνά νιώθεις ότι είναι εκτός ελέγχου σου. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την άπαχη μάζα του σώματος. Όλα ξεκινούν με μερικές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως το να τρώτε πιο τακτικά και να προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά, πιο θρεπτικά και θερμιδικά πυκνά τρόφιμα. Με αυτές τις αλλαγές στη διατροφή, παράλληλα με μια ρουτίνα άσκησης χαμηλής καρδιολογίας, μπορείτε να κερδίσετε το βάρος που χρειάζεστε για να επιτύχετε μια πιο υγιή μάζα σώματος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χτίζοντας συνήθειες καλής διατροφής
Βήμα 1. Σπάστε τα γεύματά σας σε 5 ή 6 μικρότερα όλη την ημέρα
Εάν αισθάνεστε πολύ γεμάτοι με τρία γεύματα κάθε μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να τα χωρίσετε σε μερικά μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην γεμίσετε υπερβολικά ή να σας τρομάξει η ποσότητα φαγητού που σκοπεύετε να φάτε.
Η διαίρεση καθενός από τα τυπικά 3 γεύματα σε 2 είναι ένας εύκολος και διαισθητικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Αυτό σας αφήνει με 6 μικρότερα, πιο εύχρηστα γεύματα
Βήμα 2. Προσπαθήστε να τρώτε με ένα κανονικό πρόγραμμα
Εάν ξεχνάτε να τρώτε όλη την ημέρα, μπορείτε να ορίσετε για εσάς ένα πρόγραμμα που ταιριάζει με τους φυσικούς σας κύκλους πείνας. Οι άνθρωποι γίνονται συχνά λιποβαρείς επειδή δυσκολεύονται να θυμηθούν να φάνε, οπότε ο καθορισμός υπενθυμίσεων για τον εαυτό σας στο ρολόι ή το τηλέφωνό σας μπορεί να σας κρατήσει σε πρόγραμμα.
- Εάν έχετε προγραμματισμένο διάλειμμα για γεύμα κατά τη διάρκεια της εργασίας ή του σχολείου, είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε τις ώρες του γεύματός σας.
- Μπορείτε ακόμη και να ορίσετε υπενθυμίσεις για να έχετε σνακ όλη την ημέρα!
Βήμα 3. Φάτε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε θρεπτικούς υδατάνθρακες
Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα δημητριακά που τρώτε έχοντας προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς αυτά θα σας χορτάσουν με θρεπτικά συστατικά και όχι απλούς υδατάνθρακες. Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, είναι σημαντικό να πάρετε υγιεινές θερμίδες και όχι άδειες, όπως αυτές στο λευκό ψωμί.
Υπάρχουν σιτηρά και ζυμαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε σιτηρά εκτός από ψωμιά
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στο να εισάγετε άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο σύστημά σας
Φάτε άπαχο κρέας ή φασόλια για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί με πρωτεΐνες. Μπορεί να είναι διαισθητικό να πιστεύετε ότι η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά οι άπαχες πρωτεΐνες είναι καλύτερες για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
- Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες είναι ψάρια με λευκή σάρκα, πουλερικά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ασπράδια αυγών, φασόλια, τόφου, ακόμη και βόειο κρέας ή χοιρινό εάν φέρουν την ετικέτα "loin", "round" ή "flank". »
- Επιλέξτε οργανική πρωτεΐνη που τροφοδοτείται με γρασίδι και αντιβιοτικά/χωρίς ορμόνες όποτε είναι δυνατόν. Αυτό θα βοηθήσει στην προώθηση της συνολικής υγείας και ευημερίας σας.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Καθώς παίρνετε βάρος, η ισορροπία των τροφών είναι απαραίτητη. Τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν υπέροχα πρόσθετα για πολλά γεύματα και θα σας κρατήσουν υγιείς την ίδια στιγμή που θα σας χορτάσουν.
- Μερικές καλές επιλογές για φρούτα περιλαμβάνουν μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα, κράνμπερι και μάνγκο.
- Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο, τα μπιζέλια, οι φακές, οι πατάτες, το αβοκάντο και η σόγια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές λαχανικών για την αύξηση του βάρους
- Τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν εξαιρετικές προσθήκες και στα smoothies!
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών στο φαγητό σας θα σας βοηθήσει να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να προσθέσετε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη ή χοληστερόλη. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρυδιών είναι όλα παραδείγματα υγιεινών λιπαρών. Αναζητήστε τρόπους για να συμπεριλάβετε μια μερίδα υγιούς λίπους σε κάθε γεύμα σας όλη την ημέρα.
- Μαγειρέψτε λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες με ελαιόλαδο.
- Προσθέστε ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο σε μαγειρεμένα λαχανικά και σαλάτες.
- Κορυφαίες σαλάτες, δημητριακά και γιαούρτι με μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια.
- Απλώστε αβοκάντο ή βούτυρο καρυδιών σε φρυγανιά ολικής αλέσεως για πρωινό ή σνακ.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Αποφύγετε την υπερβολική εργασία στον καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά είναι πιθανό να το κάνετε πάρα πολύ μερικές φορές. Εάν σας αρέσει να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις ή να κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιο, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε και να ελαφρύνετε καρδιο αργά, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα.
Μόλις έχετε μια ρουτίνα φαγητού και άσκησης που σας κρατά σε φόρμα και σε ένα πιο υγιές σωματικό βάρος, μπορείτε σιγά σιγά να δημιουργήσετε ένα πιο έντονο πρόγραμμα προπόνησης
Βήμα 2. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη μερικές φορές την εβδομάδα για να χτίσετε τα χέρια σας
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας σας επιτρέπει να αποκτήσετε υγιές, αδύνατο βάρος. Δεν χρειάζεται να γίνετε bodybuilder, αλλά το να παίρνετε χρόνο κάθε εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη στα χέρια ή ακόμα και να εξασκείτε την άρση βαρών σε πάγκο με κηλίδωση θα σας δώσει την ευκαιρία να αναπτύξετε τους μυς των χεριών σας.
- Ξεκινήστε πολύ αργά, ειδικά αν το χαμηλό σωματικό σας βάρος ήταν αποτέλεσμα ασθένειας. Ακόμη και αν χρησιμοποιείτε βάρη 5, 10 ή 15 κιλών 10 φορές στη σειρά μπορεί να αισθάνεστε κουραστικό εάν ξεκινάτε με μια ιδιαίτερα χαμηλή μυϊκή μάζα.
- Πάρτε έναν έμπειρο φίλο ή προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει εάν χρειάζεστε ιδέες για μια ρουτίνα ασφαλούς βάρους.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα πίεσης ποδιών ή καταλήψεις για να βοηθήσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν πολλές μηχανές, όπως μηχανές πρέσας ποδιών και μοσχαριών, που μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα πόδια σας. Οι καταλήψεις είναι μια άσκηση όρθιου που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς βάρη για να αποκτήσετε μυ στους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τα πόδια όταν προσπαθούν να πάρουν βάρος, αλλά οι μηροί και οι γάμπες σας είναι υπέροχα μέρη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Βήμα 4. Εργαστείτε για να δημιουργήσετε τη βασική σας δύναμη με τσακίσματα και σανίδες
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τις πιέσεις και άλλες βασικές ασκήσεις με την απώλεια βάρους, αλλά η εργασία στον πυρήνα σας θα σας δώσει μια εξαιρετική βάση για να κερδίσετε βάρος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά μόνο την ημέρα και στη συνέχεια να εργαστείτε για να κάνετε περισσότερα καθώς μεγαλώνει η δύναμή σας.
Βήμα 5. Κάντε γιόγκα για μια λιγότερο επίπονη δραστηριότητα οικοδόμησης μυών
Η γιόγκα έχει τη φήμη ότι είναι μια δραστηριότητα χαλάρωσης, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς μόλις περάσετε κάποια από τα αρχικά στάδια. Εάν ξεκινήσετε με μια τάξη, μπορείτε να μεταβείτε στο να το κάνετε μόνοι σας. Αυτό σας δίνει έναν εύκολο τρόπο για να αποκτήσετε υγιές βάρος.
Μέθοδος 3 από 3: Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το φαγητό
Βήμα 1. Αποφύγετε να πίνετε υγρά πριν φάτε ένα γεύμα
Το ποτό πριν από το γεύμα μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας με υγρά που δεν θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. Το να πίνεις μετά το γεύμα ή να πίνεις μικρές γουλιές καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.
Εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι για πρωινό το πρωί, ωστόσο, το να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει έτσι ώστε να αισθάνεστε πεινασμένοι για πρωινό
Βήμα 2. Πιείτε smoothies και διατροφικά κούνημα αν δυσκολεύεστε να μειώσετε το φαγητό
Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τα στερεά τρόφιμα ή αισθάνεστε απογοητευμένοι με το να μαγειρεύετε, ένας τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι να έχετε ένα smoothie γεμάτο φρούτα και λαχανικά ή ακόμα και ένα διατροφικό ρόφημα με πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Μπορείτε να πάρετε smoothies και shakes για να βρείτε έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε θρεπτικά συστατικά σε μια κουραστική μέρα
Βήμα 3. Προσθέστε επιπλέον γαρνιτούρες στο φαγητό σας για να το κάνετε πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά
Ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε επιπλέον θερμίδες στα καθημερινά σας γεύματα είναι να τρώτε πλάγια και γαρνιτούρες με το φαγητό. Μπορείτε να ρίξετε λίγο τυρί σε ένα πιάτο με αυγά, να βάλετε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα ή να έχετε τοστ ολικής αλέσεως με γιαούρτι στο πλάι.
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε αργά την ποσότητα θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά σνακ πλούσια σε θερμίδες όλη την ημέρα
Όταν έχετε μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πράγματα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, μίγμα μονοπατιών ή μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνες και τρόφιμα όπως χούμους με κράκερ. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να συνεχίσετε τους στόχους σας για αύξηση βάρους όταν είστε απασχολημένοι με άλλα πράγματα και δεν μπορείτε να σταματήσετε για φαγητό.
Μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερο υγιεινά σνακ κάθε τόσο και με μέτρο, επίσης
Βήμα 5. Δειπνήστε με φίλους και οικογένεια για να κάνετε τα γεύματα πιο ευχάριστα
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης και της καλής πέψης. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τι συμβαίνει στη ζωή των αγαπημένων σας. Προσπαθήστε να καθίσετε σε ένα γεύμα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και πιο συχνά αν είναι δυνατόν.
