Το βάρος γέννησης κάτω των 5,5 κιλών (2,5 κιλά) θεωρείται χαμηλό και μπορεί να προκληθεί από πρόωρο τοκετό, ανεπαρκή ανάπτυξη του εμβρύου στη μήτρα ή συνδυασμό και των δύο. Τα μωρά που γεννιούνται με εξαιρετικά χαμηλά βάρη έχουν τον κίνδυνο να γεννηθούν ή να αναπτύξουν προβλήματα υγείας, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη και, με τη σειρά της, ένα υγιές μωρό, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, να ασκείστε, να αποφεύγετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές και να διαχειρίζεστε σωστά τυχόν υπάρχουσες συνθήκες υγείας που μπορεί να έχετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έχοντας μια υγιή εγκυμοσύνη
Βήμα 1. Πάρτε καθημερινά προγεννητικές βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ και σίδηρο
Πάρτε μια προγεννητική βιταμίνη που σας δίνει περίπου 600 mcg φολικού οξέος και 27 mg σιδήρου την ημέρα. Εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, προσπαθήστε να λαμβάνετε 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα. Ενώ οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν τη λήψη προγεννητικών βιταμινών, μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά από τις ακόλουθες τροφές:
- Φολικό οξύ: φυλλώδη χόρτα (όπως το σπανάκι, το chard και το λάχανο), τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια), τα φασόλια, το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
- Σίδηρος: οστρακοειδή, σπανάκι, συκώτι (και άλλα όργανα), όσπρια, κόκκινο κρέας, γαλοπούλα, κινόα και σπόροι κολοκύθας.
Βήμα 2. Διατηρήστε τα επίπεδα άγχους σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα
Κάντε προσεκτικό διαλογισμό, γιόγκα, τάι τσι ή οποιαδήποτε άλλη χαλαρωτική πρακτική που θα διατηρήσει τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά. Εάν είναι απαραίτητο, αναλάβετε λιγότερες ευθύνες σε διάφορους τομείς της ζωής σας. Μην ανησυχείτε αν δουλεύετε λίγο κατά καιρούς, είναι ανησυχητικό μόνο εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι στο μέγιστο.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε μια πολύ αγχωτική δουλειά, αναλάβετε λιγότερο αγχωτικές εργασίες ή κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να γειωθείτε.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος και βρείτε εργαλεία αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας. Για παράδειγμα, αν αμέσως αγχωθείτε κάνοντας κίνηση, ίσως σχεδιάσετε να παίξετε ήρεμη μουσική ή να ακούσετε ένα καλό ηχητικό βιβλίο, ώστε ο χρόνος σας στο αυτοκίνητο να είναι πιο ευχάριστος.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εξουσιοδοτημένο ψυχοθεραπευτή εάν πιστεύετε ότι το άγχος σας έχει γίνει μη διαχειρίσιμο.
Βήμα 3. Αποκτήστε το κατάλληλο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για να κερδίσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν είστε φυσιολογικού βάρους (με ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9), θα πρέπει να πάρετε 25 κιλά (11 κιλά) έως 35 κιλά (16 κιλά). Η απόκτηση υπερβολικού ή πολύ μικρού βάρους δεν θα προκαλέσει αυτόματα χαμηλό βάρος γέννησης, απλώς αυξάνει τον κίνδυνο.
- Εάν ήσασταν λιποβαρές πριν από την εγκυμοσύνη (με ΔΜΣ κάτω των 18,5), σχεδιάστε να πάρετε 28 κιλά (13 κιλά) έως 40 κιλά (18 κιλά).
- Εάν ήσασταν υπέρβαροι πριν από τη σύλληψη (με ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9), 15 κιλά (6,8 κιλά) έως 25 κιλά (11 κιλά) είναι ένα υγιές ποσό αύξησης βάρους.
- Εάν ήσασταν παχύσαρκοι πριν μείνετε έγκυος (με ΔΜΣ 30 και άνω), είναι υγιές να πάρετε περίπου 5,0 κιλά έως 9,1 κιλά.
Βήμα 4. Κάντε 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα
Ασκηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά τη φορά ή κάντε 3 συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας 50 λεπτών η κάθε μία. Διατηρήστε το επίπεδο έντασης μέτριο έως εύκολο (δηλαδή, μπορείτε ακόμα να μιλάτε με ευκολία ενώ κάνετε αερόβια άσκηση). Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση ή την έντονη άσκηση, όπως σπριντ ή crossfit, γιατί η υπερβολική άσκηση μπορεί να συμβάλει στο χαμηλό βάρος γέννησης.
- Πολλά γυμναστήρια έχουν μαθήματα γιόγκα ή ελαφρού καρδιο ειδικά σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες, συχνά εστιάζοντας στην προγεννητική γιόγκα ή ασκήσεις στο πάτωμα.
- Αν σηκώνετε βάρη, μην υπερφορτώνεστε με μεγαλύτερα βάρη και αποφύγετε να κάνετε ανυψωτικά και όρθιες σειρές γιατί υπάρχει πιθανότητα η μπάρα ή η λαβή να αγγίξει το χτύπημα της κοιλιάς σας.
- Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις με βάρη για την κοιλιά μετά από 12 εβδομάδες.
- Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους πόνους που μπορεί να φουντώσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης ή στην αύξηση του σωματικού βάρους ενώ είστε έγκυος.
Βήμα 5. Προγραμματίστε τακτικούς ελέγχους με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς
Προγραμματίστε να επισκέπτεστε το γιατρό μία φορά το μήνα έως την 28η εβδομάδα της εγκυμοσύνης σας. Από τις εβδομάδες 28 έως 36, επισκεφθείτε το γιατρό σας κάθε 2 εβδομάδες. Για τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας (συνήθως έως 40 εβδομάδες), επισκεφθείτε το γιατρό σας κάθε εβδομάδα για έλεγχο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να βλέπετε πιο συχνά εάν έχετε παλαιότερες ή παρούσες παθήσεις όπως αναιμία, λύκο, διαβήτη ή άσθμα που χρειάζονται στενότερη παρακολούθηση.
- Εάν είστε στα 30 ή στα 40 σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει συχνότερα ραντεβού.
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα βήματα προγεννητικής φροντίδας που είναι κατάλληλα για εσάς
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχει κάτι που πρέπει συγκεκριμένα να κάνετε για να διατηρήσετε μια υγιή εγκυμοσύνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας ή εάν είχατε άλλα προβλήματα υγείας στο παρελθόν.
Για παράδειγμα, εάν είστε στα τέλη των 30 έως 40 ετών ή είχατε αποβολές στο παρελθόν, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή ανθυγιεινών συμπεριφορών
Βήμα 1. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας
Εάν προσπαθείτε ενεργά να μείνετε έγκυος, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ το συντομότερο δυνατό (η νηφάλια θα σας βοηθήσει επίσης να μείνετε έγκυος ευκολότερα!). Διαφορετικά, σταματήστε να πίνετε μόλις υποψιαστείτε ή μάθετε ότι είστε έγκυος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ όταν είστε έγκυος μπορεί να εμποδίσει την ενδομήτρια ανάπτυξη του μωρού σας, οδηγώντας σε χαμηλό βάρος γέννησης και άλλες καταστάσεις υγείας.
- Παρά τον ισχυρισμό ότι είναι εντάξει να πίνετε ένα ποτό την εβδομάδα, είναι ασφαλέστερο να αποφεύγετε εντελώς το αλκοόλ ενώ είστε έγκυος.
- Εάν αγωνίζεστε με τον αλκοολισμό, αναζητήστε βοήθεια από έναν εξουσιοδοτημένο ψυχοθεραπευτή ή παρακολουθήστε δωρεάν ομάδες νηφαλιότητας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε νηφάλιοι.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη και μωρό
Εάν καπνίζετε, κόψτε το το συντομότερο δυνατό για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας θα γεννηθεί σε υγιές βάρος. Η λήψη οποιασδήποτε μορφής νικοτίνης ενώ είστε έγκυος έχει συσχετιστεί σε μεγάλο βαθμό με χαμηλό βάρος γέννησης-αυτό περιλαμβάνει επιθέματα, κολλώδεις ουσίες, σπρέι ή παστίλιες.
- Εάν επιλέξετε να απογαλακτιστείτε με θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης, οι παστίλιες, τα σπρέι και τα σπρέι είναι καλύτερες επιλογές από το έμπλαστρο επειδή δεν παρέχουν μια σταθερή, υψηλή δόση νικοτίνης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια των διαφόρων μεθόδων διακοπής.
- Σκεφτείτε την υγεία του μωρού σας για να σας παρακινήσει να σταματήσετε.
- Χρησιμοποιήστε φυσικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε τη συνήθεια.
- Μην στραφείτε σε ατμούς ή ηλεκτρονικά τσιγάρα νομίζοντας ότι είναι "ασφαλέστερα" στη χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα 3. Μην αγνοείτε τον ποιοτικό ύπνο
Πάρτε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη και, στη συνέχεια, ένα υγιές μωρό. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο επειδή το σώμα τους εκκρίνει υψηλότερο επίπεδο προγεστερόνης κατά τη διάρκεια του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι είναι συχνά πολύ κουρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, είναι δύσκολο να χτίσεις το σώμα του μωρού!
- Εάν δυσκολεύεστε να τελειώσετε, σκεφτείτε να κάνετε μερικές χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοής πριν από τον ύπνο ή να ακούσετε ήρεμη μουσική.
- Φορέστε μάσκα ματιών ή πάρτε κουρτίνες συσκότισης που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ποιοτικά περισσότερο από το συνηθισμένο (ακόμα και όταν ο ήλιος ανατέλλει).
- Εάν υποφέρετε από αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο υψηλής ποιότητας.
Βήμα 4. Αποφύγετε την κατάχρηση παράνομων ναρκωτικών και άλλων ουσιών
Μην χρησιμοποιείτε παράνομα ναρκωτικά όπως μαριχουάνα, κοκαΐνη, έκσταση, οξύ, ηρωίδα ή άλλες ουσίες ενώ είστε έγκυος. Εάν υποφέρετε από εθισμό, ζητήστε βοήθεια από έναν εξουσιοδοτημένο ψυχοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να παραμείνετε νηφάλιοι.
Η ομαδική θεραπεία και οι συναντήσεις νηφαλιότητας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την νηφαλιότητα για τη δική σας υγεία και την υγεία του μωρού σας
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση προϋπάρχοντων συνθηκών υγείας
Βήμα 1. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, εάν είναι απαραίτητο
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να τη μειώσετε. Μπορεί να συστήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας, να υιοθετήσετε μια ρουτίνα άσκησης ή να πάρετε φάρμακα για να την μειώσετε. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.
- Τρώγοντας λιγότερο αλάτι και τρώγοντας περισσότερο κάλιο και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Κάνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε την τοξοπλάσμωση, εάν την έχετε
Εάν κάνετε μια εξέταση αίματος που δείχνει ότι έχετε τοξοπλάσμωση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη αντιβιοτικών ή άλλων φαρμάκων για τη θεραπεία της. Η τοξοπλάσμωση μπορεί να προκαλέσει διάφορες γενετικές ανωμαλίες (συμπεριλαμβανομένου του ασυνήθιστα χαμηλού βάρους γέννησης) και, σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις, αποβολή ή θνησιγένεια.
- Μην ανησυχείτε, μόνο 1 στα 10.000 μωρά γεννιούνται με το παράσιτο και είναι εξαιρετικά σπάνιο να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές της εγκυμοσύνης.
- Η τοξοπλάσμωση είναι μια λοίμωξη που συνήθως προκαλείται από την κατανάλωση αψητού κρέατος (που έχει μολυνθεί με το παράσιτο toxoplasma gondii) ή την έκθεση σας σε μολυσμένα περιττώματα γάτας. Μπορεί επίσης να μεταδοθεί στο παιδί σας κατά τη γέννηση.
Βήμα 3. Βάλτε τον διαβήτη σας υπό έλεγχο, εάν υπάρχει
Αν και ο διαβήτης τύπου 2 δεν αυξάνει τον κίνδυνο να αποκτήσετε μωρό χαμηλού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο εμβρυϊκής μακροσωμίας, δηλαδή όταν το μωρό ζυγίζει περισσότερο από 4,1 κιλά και 430 γρ. Το Αυτή η κατάσταση ενέχει κινδύνους για εσάς και το μωρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας για την αποτελεσματική διαχείριση του διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και την υγιεινή διατροφή.
Εάν αναπτύξετε διαβήτη κύησης, ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Εάν το σάκχαρό σας παραμένει υψηλό, πάρτε ινσουλίνη όπως σας έχει συνταγογραφηθεί
Συμβουλές
- Χαλαρώστε για να μειώσετε το άγχος. Εάν μένετε με τον σύντροφό σας ή τους συγκάτοικους σας, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν στις δουλειές και σε άλλες εργασίες.
- Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, οπότε μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.
Προειδοποιήσεις
- Εάν εμφανίσετε έντονη κηλίδωση, αιμορραγία, κολπική έκκριση, έντονο πόνο στην πλάτη και σοβαρή κοιλιακή κράμπα οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, καλέστε αμέσως επείγουσα περίθαλψη.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής σας.
