Άχνετε να μαζέψετε και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που δουλεύουν στους συνολικούς μυς του κάτω και του άνω μέρους του σώματος είναι εξαιρετικές για την απόκτηση συνολικής μάζας αντί για απλή προσθήκη επιπλέον λίπους. Να είστε έξυπνοι για το πώς ασκείστε τηρώντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, προκαλώντας τον εαυτό σας και ανακατεύοντάς το έτσι ώστε εσείς (και οι μύες σας) να μην βαρεθείτε. Έχουμε συγκεντρώσει έναν οδηγό για τις κορυφαίες ασκήσεις για να κερδίσετε και να αυξήσετε το βάρος σας εάν είστε λιποβαρείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Δημιουργία χαμηλότερης μάζας σώματος
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις για να προσθέσετε όγκο στα τετράγωνα, τους γλουτούς και τους σβώλους
Για να εκτελέσετε μια κατάληψη, κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη (όχι τοξωτή), σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ χαμηλώνετε και ανεβαίνετε προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα στο πλάτος των ώμων και σκεφτείτε την κίνηση σαν να κάθεστε σε μια χαμηλή καρέκλα ακριβώς κάτω από τον πισινό σας.
- Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 12 ενώ κρατάτε αλτήρες 10 έως 20 κιλών.
- Οι μύες του άνω ποδιού σας είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους στο σώμα σας, οπότε η εργασία για να προσθέσετε μυς σε αυτήν την περιοχή είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κερδίσετε βάρος και να προσθέσετε μυϊκή μάζα.
Βήμα 2. Κρατήστε βάρη ενώ κάνετε λαβές για να δουλέψετε τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα 10 κιλών (4,5 κιλών) ή 6 λιρών (6,8 κιλών) σε κάθε χέρι. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά περίπου 2 πόδια μακριά από το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και εισπνέοντας καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω μέχρι ο μπροστινός μηρός και η γάμπα σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Μην αφήνετε το γόνατό σας να κινείται μπροστά από τον αστράγαλο όταν προχωράτε και χαμηλώνετε.
- Το πίσω γόνατο, το ισχίο και ο ώμος σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και να δουλέψετε τον πυρήνα σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε deadlifts για να χτίσετε τους μυς του άνω ποδιού, τον πυρήνα και τους πήχεις
Ξεκινήστε με τη μπάρα στο πάτωμα και το μέσο σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Λυγίστε για να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ουδέτερη. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι κνήμες σας να αγγίξουν τη μπάρα. Σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης καθώς εισπνέετε και σηκωθείτε με τη ράβδο.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη ράβδο προς τα κάτω.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν η μπάρα είναι πλήρως ανασηκωμένη.
- Αποφύγετε να στρογγυλεύετε ή να στρέφετε την πλάτη σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα διότι μπορεί να ασκήσει πίεση στους δίσκους της σπονδυλικής σας στήλης και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Αν είστε γυναίκα, ξεκινήστε να σηκώνετε το 125% του σωματικού σας βάρους (π.χ. εάν ζυγίζετε 59 κιλά, ξεκινήστε με 73 κιλά). Εάν είστε άντρας, ξεκινήστε με περίπου 150 % του σωματικού σας βάρους (π.χ. εάν ζυγίζετε 180 κιλά (82 κιλά) ξεκινήστε με 120 κιλά). Οι περισσότερες ράβδοι ζυγίζουν περίπου 20 κιλά, οπότε αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από το βάρος σας και προσθέστε αναλόγως Το
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα πρέσας για να τραβήξετε τα τετράγωνα, τα οστά και τους γλουτούς σας
Καθίστε στον πάγκο του μηχανήματος με την πλάτη και το κεφάλι να ακουμπάνε στο μαξιλάρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πέλμα περίπου στο πλάτος του ισχίου. Στη συνέχεια, λυγίστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε αργά τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι τα γόνατά σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Κάντε μια μικρή παύση και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Mayσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση της καρέκλας έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών κατά την αρχική θέση.
- Μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά στο πέλμα για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα στο πέλμα για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους βραχίονες.
Μέθοδος 2 από 5: Αύξηση της δύναμης του άνω σώματος
Βήμα 1. Εκτελέστε πιέσεις πάγκου υπό γωνία για να δημιουργήσετε την επάνω μάζα του σώματος
Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30 ή 45 μοιρών για να ενεργοποιήσετε τις περισσότερες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στον πάγκο με τα μάτια σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο. Ισιώστε τα χέρια σας για να ξεκολλήσετε τη ράβδο, χαμηλώστε το στο μέσον του στήθους σας και, στη συνέχεια, πιέστε το ξανά προς τα πάνω για να κάνετε 1 επανάληψη.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας και εκπνέετε καθώς το σπρώχνετε προς τα πάνω.
- Εάν είστε νέοι σε πιέσεις πάγκου, ξεκινήστε σηκώνοντας μόνο τη μπάρα ή βάλτε βάρη 5 έως 10 λιβρών και στις δύο πλευρές, ώστε να μπορείτε να κατεβάσετε τη φόρμα.
- Προσθέστε ίσο βάρος σε κάθε άκρο της ράβδου-αρκετά ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου 8 έως 12 επαναλήψεις και πριν χρειαστεί να ξεκουραστείτε.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους ώμους και τον πυρήνα σας με πιέσεις με αλτήρες
Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι στους ώμους σας (ακριβώς κάτω από το κάτω μέρος των αυτιών σας). Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε, σταματώντας στο επάνω μέρος (χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας). Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη. Κάντε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια επάνω λαβή με τους αντίχειρές σας στο εσωτερικό και τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα πάνω.
- Σταθείτε όρθιοι για όλη την κίνηση, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Αποφύγετε να εκτοξεύετε τους αγκώνες σας απευθείας έξω από τα πλευρά σας, διότι μπορεί να πιέσει τους μυς της περιστροφικής σας μανσέτας.
- Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα για 8 έως 12 επαναλήψεις πριν χρειαστεί διάλειμμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εκτελέσετε μπούκλες δικεφάλου
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο μήκος του χεριού. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Στρέψτε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω, κρατώντας το πάνω μέρος του βραχίονα σας ακίνητο. Εκτελέστε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.
- Κουμπώστε και τα δύο βάρη ταυτόχρονα ή εναλλάξτε το μπούκλα στο δεξί και το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 4. Εκτελέστε εναέριες επεκτάσεις τρικέφαλου για να δημιουργήσετε μάζα στους άνω βραχίονές σας
Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας (λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους πήχεις δίπλα στα αυτιά σας). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ πιέζετε τους τρικέφαλους μυς και χαμηλώνετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας στο πάνω μέρος της προέκτασης γιατί η εστίαση του βάρους θα μετατοπιστεί από τους μυς σας στις αρθρώσεις σας
Βήμα 5. Κάντε pull-ups για να αποκτήσετε μυς σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας
Ξεκινήστε πιάνοντας τη ράβδο έλξης με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα μέσα και τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα πάνω. Κρεμάστε τη μπάρα και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, σταματήστε για λίγο πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι κάτω.
- Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε τράβηγμα, τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της για να μεταφέρετε λίγο από το βάρος σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι πίσω σας και να ζητήσετε από έναν φίλο να υποστηρίξει λίγο από το βάρος σας κρατώντας τα πόδια σας.
- Τα pull-ups δουλεύουν την πλάτη, τα χέρια, ακόμα και τους κοιλιακούς σας!
- Αγοράστε μια μπάρα για να κρεμάσετε στην πόρτα σας εάν θέλετε να μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας.
Μέθοδος 3 από 5: Δουλεύοντας τον πυρήνα σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε τη βασική σας δύναμη με σανίδες
Για να κάνετε μια σανίδα, ξεκινήστε σε θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πήχεις με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας ίσια, (δηλαδή, μην τα ρίξετε προς τα κάτω ή μην τα καμάρετε προς τα πάνω). Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε.
- Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και οι πήχεις πρέπει να αγγίζουν το έδαφος. Ωστόσο, εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει διατηρώντας τη σωστή φόρμα, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος και εκτελέστε τη σανίδα με αυτόν τον τρόπο.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση στο σπίτι που δεν περιλαμβάνει εξοπλισμό.
- Ως παραλλαγή, γυρίστε στο πλάι σας με το βάρος σας τοποθετημένο στο ένα αντιβράχιο και στο εξωτερικό του ενός ποδιού. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχιο σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 2. Εκτελέστε πιέσεις ποδηλάτου για να στοχεύσετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, σηκώνοντας τη δεξιά σας ωμοπλάτη από το έδαφος σαν να κάνετε μια ευθεία διαγώνια γραμμή στον κορμό σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό πόδι και τον ώμο σας ενώ επαναλαμβάνετε τη διαγώνια κρίση με το δεξί πόδι και τον αριστερό ώμο.
- Αποφύγετε την πίεση στο λαιμό και το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
- Τραβήξτε τον αφαλό σας για να δουλέψετε τους βαθιούς κοιλιακούς σας.
Βήμα 3. Κάντε αντίστροφες πιέσεις για να φτιάξετε τους κάτω κοιλιακούς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας και αντλήστε τα ελαφρώς προς τα πάνω στο τέλος της κίνησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω για να κάνετε 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων για να νιώσετε το κάψιμο!
- Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 3 σετ των 20 με ελάχιστο χρόνο ξεκούρασης, ισιώστε τα πόδια σας για να κάνετε την κίνηση λίγο πιο δύσκολη.
- Ως πρόσθετη πρόκληση, κάντε αντίστροφες πιέσεις σε έναν πάγκο τοποθετημένο σε γωνία 30 μοιρών.
Μέθοδος 4 από 5: Δημιουργία ρουτίνας
Βήμα 1. Αφιερώστε 3 ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση δύναμης κάθε ομάδας μυών
Φροντίστε να εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα (δηλαδή το κάτω μέρος του σώματος, το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας). Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης υψηλής συχνότητας χτίζει περισσότερους μυς από τη χαμηλή συχνότητα.
- Για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή μπορεί να είναι οι αφιερωμένες ημέρες προπόνησης δύναμης για να δουλέψετε και τις 3 ομάδες μυών στην ίδια συνεδρία.
- Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τις ημέρες σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις για τη δημιουργία ποδιών τις Δευτέρες και ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος τις Τρίτες πριν επιστρέψετε στη ρουτίνα του κάτω μέρους του σώματος την επόμενη μέρα. Εάν επιλέξετε αυτήν τη μέθοδο, δουλέψτε τον πυρήνα σας τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα (ή κάθε μέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα).
Βήμα 2. Αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των εκπροσώπων για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα ή 2
Όταν κάνετε 8 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος γίνεται αέρας, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων σε 12. Στη συνέχεια, μόλις κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε κατά 5 ή 10 κιλά (2,2 ή 4,5 κιλά). Κάθε εβδομάδα ή 2 είναι μια καλή στιγμή για να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας!
Για παράδειγμα, αν σηκώνετε το 150% του σωματικού σας βάρους και δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ξεκούραση μεταξύ των σετ, αυξήστε το βάρος στο 155% ή στο 160% του σωματικού σας βάρους. Αν ζυγίζετε 160 κιλά (73 κιλά), αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε το βάρος σας από 240 λίβρες (110 κιλά) σε 248 λίβρες (112 κιλά) ή 256 λίβρες (116 κιλά)
Βήμα 3. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει
Κάθε ομάδα μυών μπορεί να εμπλακεί με μια ποικιλία ασκήσεων, οπότε αν νιώθετε ότι αισθάνεστε πολύ άνετα σε μια ορισμένη εναλλαγή ασκήσεων ενδυνάμωσης, αλλάξτε το! Για παράδειγμα, αντί να κάνετε pull-ups για να δουλέψετε την πλάτη, το στήθος και τα χέρια σας, αλλάξτε αντίστροφα σε γραμμές και lat pull-down.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεών σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε πρώτα όλες τις σύνθετες ασκήσεις σας (αυτές που δουλεύουν πολλές ομάδες μυών, έλξεις), ξεκινήστε κάνοντας μεμονωμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως μπούκλες δικέφαλου μυός)
Βήμα 4. Μειώστε την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο
Κάνοντας μια ελαφριά καρδιο δραστηριότητα όπως 20 με 30 λεπτά περπάτημα μετά από προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν χωρίς να κάψετε πάρα πολλές θερμίδες. Αν δεν σας αρέσει η ιδέα του καρδιο χαμηλής έντασης που δεν ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καρδιο άσκησης με βάρη που χτίζουν μυς όπως το περπάτημα σε κλίση ή την αναρρίχηση σκαλοπατιών (απλά κρατήστε το χρόνο κάτω!) Το
- Για να κερδίσετε βάρος αργά κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα 500 θερμίδων την ημέρα, οπότε να το έχετε κατά νου όταν αποφασίζετε τι είδους καρδιο θέλετε να κάνετε.
- Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος γρήγορα, θα χρειαστείτε επιπλέον 700 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως, οπότε μπορεί να είναι ευκολότερο να μείνετε σε 20-30 λεπτά περπάτημα για να μην κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
Μέθοδος 5 από 5: Τρώγοντας σωστά
Βήμα 1. Τρώτε 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να αναρρώσετε
Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες όπως μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, ψάρια, τόφου και φασόλια σε κάθε γεύμα. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως είναι περίπου 0,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε 0,7 ή 1 γραμμάριο.
Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 82 κιλά, τρώτε περίπου 126 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να αποκτήσετε μάζα και να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα
Βήμα 2. Αφιερώστε τουλάχιστον 50% της θερμιδικής σας πρόσληψης σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να πάρεις βάρος και να τροφοδοτήσεις τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, πατάτες και γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά χειμερινής ρίζας.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2400 θερμίδες την ημέρα, 1200 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες
Βήμα 3. Τρώτε τουλάχιστον 44 έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα για να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη
Η κατανάλωση πολλών λιπαρών θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες θερμίδες συνολικά και να επιτύχετε τους στόχους σας για αύξηση βάρους. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
- Το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, το οποίο είναι υπερδιπλάσιο από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
- Μαγειρέψτε κρέατα και λαχανικά σε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως συσκευασμένα επιδόρπια, ποπ κορν μικροκυμάτων, κατεψυγμένη πίτσα, μαργαρίνη και κρέμα καφέ.
Βήμα 4. Τρώτε κάθε 2 έως 3 ώρες για να αυξήσετε την πρόσληψή σας
Αποφύγετε να τρώτε μόνο 2 ή 3 γεύματα την ημέρα και προσθέστε σνακ ή μίνι γεύματα για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής ώστε να μπορείτε να το τηρήσετε.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε πρωινό στις 8:00 π.μ., μεσημεριανό στις 13:00 και δείπνο στις 20:00 μ.μ., φάτε ένα σνακ γύρω στις 10:30 π.μ., ένα μίνι γεύμα γύρω στις 16:00 και αργά το βράδυ σνακ πριν πάτε για ύπνο
Βήμα 5. Προσθέστε επιπλέον στα γεύματά σας για να πάρετε περισσότερες θερμίδες
Προσθέστε όσα καρυκεύματα και γαρνιτούρες στα πιάτα σας θέλετε! Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά καρυκεύματα όπως τυριά, έλαια και φασόλια αντί να συσσωρεύετε επεξεργασμένα τρόφιμα και ανθυγιεινά λίπη.
- Προσθέστε μαγιονέζα, μουστάρδα, τυρί κρέμα, χούμους ή τζατζίκι στα σάντουιτς σας.
- Συμπληρώστε τις σαλάτες σας με επιπλέον τυρί, φασόλια και επιπλέον κρουτόν-απλά παραλείψτε τα επεξεργασμένα κομμάτια μπέικον.
- Περιχύνουμε τα κρέατα με ελαιόλαδο και προσθέτουμε σάλτσες, ζελέ, σάλτσες ή ό, τι άλλο αρωματικό πλούσιο γούστο σας αρέσει!
- Ανακατέψτε φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου στο γιαούρτι ή το smoothie σας.
Συμβουλές
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής προσωπικού εκπαιδευτή για να σας παρακινήσει.
- Παρακολουθήστε βίντεο στο διαδίκτυο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.
- Εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο που προσφέρει μαθήματα άρσης βαρών για να σας κρατήσει υπόλογους.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιδοθεί σε επιδόρπιο μερικές φορές την εβδομάδα (ή και περισσότερες)!
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Φορέστε κατάλληλα παπούτσια στο γυμναστήριο και ακολουθείτε πάντα τις προφυλάξεις ασφαλείας με βάρη και μηχανήματα βάρους.
- Αποφύγετε να προσπαθήσετε να σηκώσετε πάρα πολύ βάρος αμέσως αν είστε αρχάριος, διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση και προβλήματα στις αρθρώσεις.
