Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος και ακολουθούν δίαιτα μπορεί να πιστεύουν ότι «σνακ» αποκλείεται. Τα σνακ γενικά έχουν κακή φήμη ότι είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος ή αλάτι. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα σνακ ανθυγιεινά. Στην πραγματικότητα, όταν σχεδιαστεί σωστά, πολλά σνακ μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμα για τη διατροφή σας. Μπορούν να προσθέσουν μια επιπλέον δόση διατροφής στην ημέρα σας, να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας και να διατηρήσουν την πείνα και την όρεξή σας υπό έλεγχο όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τα σνακ με σύνεση όλη την ημέρα για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλέγοντας τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κρατήστε τις θερμίδες υπό έλεγχο
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν τρώνε δίαιτα ή πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να αφήνουν τις συνολικές θερμίδες να είναι πολύ υψηλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή οροπέδιο βάρους.
- Διατηρήστε σνακ έως 150 θερμίδες ή λιγότερο ανά σνακ. Αυτό το επίπεδο θερμίδων μπορεί να επιτρέψει στα σνακ να ενταχθούν απρόσκοπτα σε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.
- Για να διασφαλίσετε ότι θα τηρήσετε 150 θερμίδες ή λιγότερο, μετράτε πάντα μερίδες των τροφίμων σας και παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες τους. Υπολογίζοντας μερίδες ή θερμίδες σας αφήνει ανοιχτό για πολλά λάθη.
- Παρόλο που θέλετε να διατηρήσετε περιορισμένες τις θερμίδες για σνακ, 150 θερμίδες παρέχουν αρκετό χώρο για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα σας.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη
Η συμπερίληψη της άπαχης πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί νούμερο ένα προτεραιότητα όταν επιλέγετε ένα σνακ ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Όταν περιλαμβάνεται στο σνακ σας, η άπαχη πρωτεΐνη σας βοηθά να είστε πιο ικανοποιημένοι σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος.
- Στοχεύστε σε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης την ώρα του σνακ. Αυτοί οι τύποι πρωτεΐνης έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος και είναι οι καλύτερες επιλογές όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες.
- Επιλέξτε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές όπως: σκληρό βραστό αυγό, σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, φλιτζάνι γιαουρτιού ή τυριού με χαμηλά λιπαρά, ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών, κρέας ντελίτιου χαμηλού νατρίου ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μίγμα μονοπατιών, αλλαντικά με κρέας και τυρί, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πασπαλισμένο με κανέλα, 3 ουγκιές σπασμωδικές φρυγανιές, φρυγανιά ολικής αλέσεως με κομμένο βραστό αυγό ή σέλινο και φυστικοβούτυρο.
Βήμα 3. Προσθέστε λίγο χύμα με ένα φρούτο ή λαχανικό
Ένα σνακ είναι ένα τέλειο μέρος για να πάρετε μια επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να προσθέσουν χύμα στα σνακ σας χωρίς να σας ωθήσουν πάνω από το όριο θερμίδων σας.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν επίσης το πρόσθετο όφελος από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, όπως και η πρωτεΐνη, μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ο συνδυασμός της άπαχης πρωτεΐνης σας με ένα φρούτο ή λαχανικό δημιουργεί ένα θρεπτικό και χορταστικό σνακ.
- Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, ένα ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο ή αχλάδι, καβουρδισμένα καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, καρότα με χούμους, μια μικρή βάφλα ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και κομμένη μπανάνα, ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με φρούτα και λαχανικά αναμεμειγμένα, τυλίξτε μαρούλι με σαλάτα κοτόπουλου ή κρέας ντελίτ τυλιγμένο γύρω από ωμά λαχανικά.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Πολλές τυπικές τροφές για σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό αλεύρι ή λευκή ζάχαρη. Αλλαγή σε δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για μια πιο περίπλοκη και ικανοποιητική πηγή υδατανθράκων.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους. Πηγαίνετε για δημητριακά όποτε μπορείτε.
- Οι κόκκοι ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: βρώμη ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, τορτίγιες ή τυλίγματα ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή κινόα.
- Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στα σνακ σας όπως: τσιπς πίτας ολικής αλέσεως και καρότα με χούμους, ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με σπασμένο αβοκάντο και φέτες ντομάτες, ένα φλιτζάνι ποπ κορν, ένα μικρό μπολ βρώμης με φρούτα ή γιαούρτι με φρούτα και ένα πασπάλισμα granola.
Βήμα 5. Δοκιμάστε πρώτα λίγο νερό
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων και να έχετε την επιθυμία να τσιμπολογήσετε ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να μην χρειάζεστε φαγητό. Μερικές φορές, τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης μπορεί να μοιάζουν με φυσική πείνα και να σας κάνουν να τρώτε.
- Για να είστε σίγουροι ότι το απογευματινό σας σνακ δεν επιθυμεί μόνο το σώμα σας να στέλνει ανάμικτα σήματα, προσπαθήστε να μείνετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές ή οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται έως και 13 ποτήρια καθημερινά. Το ποσό θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Γνωρίζετε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι εάν δεν αισθάνεστε δίψα όλη την ημέρα και τα ούρα σας είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο μέχρι το τέλος της ημέρας.
- Εάν κάνετε δίαιτα και στοχεύετε στην απώλεια βάρους επιλέξτε ενυδατικά υγρά χωρίς θερμίδες. Νερό, αρωματισμένο νερό, αφρώδες νερό, καφές χωρίς καφέ και τσάι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα σνακ
Η επιλογή χαμηλών θερμίδων, θρεπτικών τροφίμων είναι η καλύτερη επιλογή για να συμπεριλάβετε ένα σνακ ενώ κάνετε δίαιτα. Τα σνακ υψηλής επεξεργασίας "junk food" είναι πράγματα που πρέπει να αποφύγετε.
- Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Αυτά μπορούν να εκτροχιάσουν εντελώς τη διατροφή σας ή την απώλεια βάρους εάν τρώτε τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες.
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως: τσιπς, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, κέικ με σνακ, πίτες, ζάχαρη γκρανόλα, ζαχαρωτά φρούτα ή γλυκά ροφήματα.
Βήμα 7. Αποφύγετε κενά σνακ με θερμίδες
Υπάρχουν μερικά σνακ (όπως πατατάκια ή καραμέλες) που προφανώς πρέπει να αποφεύγονται όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά περίπλοκα σνακ που είναι χαμηλών θερμίδων και πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή σας.
- Τα σνακ ή τρόφιμα με άδειες θερμίδες είναι αυτά που περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία και παρέχουν μόνο θερμίδες. Είναι «άδεια από τη διατροφή».
- Υπάρχουν πολλές τροφές για σνακ που κυκλοφορούν ως υγιεινές και «καλές για απώλεια βάρους» αλλά εξακολουθούν να θεωρούνται κενές θερμίδες. Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά είναι επίσης πολύ χαμηλές σε οποιαδήποτε πολύτιμη διατροφή.
- Ελαχιστοποιήστε τρόφιμα όπως: ψητά πατατάκια, "πακέτα 100 θερμίδων", μπισκότα διαίτης, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, πουτίγκα ή ζελέ χωρίς ζάχαρη και κράκερ.
Μέρος 2 από 2: Αποφασίζοντας πότε να τσιμπολογήσετε
Βήμα 1. Περιμένετε να γκρινιάξει το στομάχι σας
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα σνακ με σύνεση. Μία από τις καλύτερες χρήσεις για ένα σνακ είναι η διατήρηση της πείνας σε ένα εύχρηστο επίπεδο μεταξύ των γευμάτων. Σνακ μόνο εάν είστε πραγματικά, σωματικά πεινασμένοι.
- Το σώμα σας κάνει εξαιρετική δουλειά όταν σας ενημερώνει πότε πεινάτε και αν θα χρειαστείτε ή όχι ένα σνακ πριν από το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας.
- Η σωματική πείνα πρέπει να είναι ο οδηγός σας για το αν πρέπει ή όχι να τσιμπήσετε. Δώστε μεγάλη προσοχή στα σήματα του σώματός σας όλη την ημέρα για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν θα τσιμπολογήσετε ή όχι.
- Η σωματική πείνα μοιάζει με ένα κενό στο στομάχι σας και μπορεί να έρθει μαζί με πόνους στο στομάχι και θορύβους.
Βήμα 2. Πιείτε ένα μικρό σνακ πριν την προπόνηση
Ένας άλλος κατάλληλος χρόνος για σνακ (ακόμα και αν δεν πεινάτε υπερβολικά) είναι πριν από μια προπόνηση μεγάλης ή υψηλής έντασης.
- Το σώμα σας, ειδικά οι μύες σας, χρειάζονται ενέργεια για καύσιμο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Εάν έχουν περάσει μερικές ώρες από το τελευταίο γεύμα ή δεν έχετε φάει ακόμα, ένα μικρό σνακ πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει τη δραστηριότητά του.
- Τα σνακ πριν την προπόνηση έχουν ελαφρώς πιο συγκεκριμένες συστάσεις σε σύγκριση με ένα σνακ που χρησιμοποιείται για να σας μεταφέρει από το μεσημεριανό στο δείπνο. Ο καλύτερος τύπος σνακ πριν από την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες που λειτουργούν ως άμεση πηγή καυσίμου για το σώμα σας.
- Δοκιμάστε: ένα κομμάτι φρούτο, ένα μικρό γιαούρτι, ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης, μερικά τσιπς πίτας ολικής αλέσεως, smoothie φτιαγμένο με γιαούρτι και φρούτα, μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα κομμάτι τοστ, μίνι κουλούρι ολικής αλέσεως, δέρμα φρούτων ή μια μικρή βάφλα ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Σνακ ανάμεσα σε δύο γεύματα που απέχουν πολύ
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να συμπεριλάβετε ένα σνακ είναι να βοηθήσετε στη διαχείριση της πείνας που μπορεί να εμφανιστεί μεταξύ των γευμάτων.
- Χρησιμοποιήστε το σνακ σας για να περιορίσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Το να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία την επόμενη ώρα.
- Εάν τα δύο γεύματα απέχουν περισσότερο από περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες, ίσως χρειαστεί να σχεδιάσετε ένα σνακ για να σας βοηθήσει να παρακάμψετε τα επόμενα γεύματα.
- Ο συνδυασμός μιας άπαχης πρωτεΐνης και ενός φρούτου, λαχανικού ή δημητριακών ολικής άλεσης είναι η καλύτερη επιλογή για να καταστείλει την πείνα και να σας κρατήσει ικανοποιημένους.
- Δοκιμάστε: φρούτα και γιαούρτι ή τυρί cottage, μίγμα μονοπατιού με αποξηραμένα φρούτα, κρέας ντελί και τυρί σε ρολό, αχλάδι κομμένο σε φέτες με τυρί τσένταρ, μήλο και φυστικοβούτυρο, ωμά λαχανικά και χούμους, τσιπς πίτας ολικής αλέσεως με γουακαμόλε, πρωτεϊνικό ρόφημα ανάμεικτα με φρούτα, μπάρα πρωτεΐνης και ένα μικρό κομμάτι φρούτων, δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα και τόνο σαλάτα με ωμά λαχανικά.
Βήμα 4. Αποφύγετε το σνακ αν πραγματικά δεν το χρειάζεστε
Τα σνακ μπορούν να ενταχθούν πολύ καλά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους με τη διαχείριση του κορεσμού και της διατροφής. Ωστόσο, το σνακ όταν δεν χρειάζεται μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και να δημιουργήσει κακές συνήθειες.
- Μην προσθέτετε σνακ, ακόμη και υγιεινά ή σνακ χαμηλών θερμίδων, που θα σας ωθήσουν πάνω από το επίπεδο των θερμίδων σας για απώλεια βάρους.
- Μην τσιμπολογάτε από την πλήξη. Ακόμα κι αν έχετε το δωμάτιο στη διατροφή σας για ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, το να τρώτε από βαρεμάρα και χωρίς πείνα είναι μια κακή συνήθεια να το κάνετε μακροπρόθεσμα.
- Επίσης, μην καθίσετε με μεγάλες ποσότητες σνακ - ακόμα κι αν είναι υγιεινά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιτήδευτο φαγητό και υπερκατανάλωση τροφής (και πιθανώς πάρα πολλές θερμίδες).
