Η κατανάλωση υγιούς ποσότητας φρούτων σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Φρούτα όπως μούρα, μήλα, αχλάδια, πεπόνια και γκρέιπφρουτ συνδέονται με την απώλεια βάρους. Η επιλογή φρούτων, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερό, θα σας επιτρέψει να τρώτε γεύματα που έχουν το ίδιο μέγεθος με τα κανονικά σας γεύματα, ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες. Ενώ η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θα πρέπει ακόμα να δώσετε προσοχή στην ποσότητα τροφής που καταναλώνετε. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυσικής ζάχαρης, οπότε τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να γνωρίζουν ιδιαίτερα τις μερίδες και το μέγεθος των μερίδων. Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η επιλογή των σωστών φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη φρούτων στο πρωινό σας
Βήμα 1. Προσθέστε φρούτα στο μπολ του πρωινού σας ενώ μειώνετε τα δημητριακά
Προσθέτοντας φράουλες ή μπανάνες στο μπολ του πρωινού σας, θα έχετε ένα νόστιμο πρωινό ενώ έχετε λιγότερο χώρο στο μπολ σας για δημητριακά. Δεδομένου ότι τα δημητριακά έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες από τα φρούτα, θα μειώσετε τις θερμίδες ενώ απολαμβάνετε ακόμα ένα νόστιμο πρωινό.
- Τρώτε πίτουρο βρώμης με ροδάκινο το πρωί. Το πίτουρο βρώμης είναι ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που χρησιμεύει ως εξαιρετική βάση για φρούτα όπως ροδάκινα, μπανάνες ή δαμάσκηνα. Ρίξτε μισή μερίδα πίτουρο βρώμης σε ένα μπολ δημητριακών και προσθέστε μία μερίδα φρούτων όπως ένα ροδάκινο ή ένα δαμάσκηνο.
- Αν προτιμάτε νιφάδες καλαμποκιού, μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα φρούτων στη μισή κανονική μερίδα νιφάδων καλαμποκιού.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα μούρα για πρωινό
Μια διαχρονική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που συμπεριέλαβαν περισσότερα μούρα στη διατροφή τους κατάφεραν να χάσουν κατά μέσο όρο 1,11 κιλά κατά τη διάρκεια μιας τετραετίας.
- Προσθέστε βατόμουρα στα ζεστά δημητριακά σας το πρωί. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, προσθέστε φρέσκα βατόμουρα στα ζεστά δημητριακά σας το πρωί. Το χειμώνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μούρα.
- Φτιάξτε ένα τριπλό πρωινό με πλιγούρι βρώμης. Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι βρώμη, 1 φλιτζάνι γάλα ή γάλα αμυγδάλου, 1 φλιτζάνι μικτά κατεψυγμένα μούρα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα αλάτι σε μια μικρή κατσαρόλα. Για επιπλέον γλύκανση, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (14,8 ml) σιρόπι σφενδάμου. Ανακατέψτε σε μέτρια δυνατή φωτιά και συνθλίψτε τα μούρα στο πλιγούρι βρώμης καθώς ζεσταίνεται. Μαγειρέψτε το μείγμα για τρία έως πέντε λεπτά και στη συνέχεια σερβίρετε με το αγαπημένο σας γιαούρτι.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα μήλα και αχλάδια στο πρωινό
Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα αχλάδια και μήλα σε διάστημα τεσσάρων ετών κατάφεραν να χάσουν κατά μέσο όρο 1,24 κιλά.
- Φάτε ένα μήλο ή ένα αχλάδι για πρωινό. Αν βιάζεστε, αρπάξτε ένα μήλο ή ένα αχλάδι και φάτε το για ένα υγιεινό πρωινό
- Αντικαταστήστε το φυστικοβούτυρο με φυστικοβούτυρο στο πρωινό σας τοστ. Εάν χρησιμοποιείτε κανονικά φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι υψηλό σε θερμίδες, μπορείτε να επιλέξετε να το αντικαταστήσετε με βούτυρο μήλου. Το βούτυρο μήλου τυπικά έχει περίπου 30 θερμίδες ανά μερίδα και δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή φρούτων για μεσημεριανό γεύμα και σνακ
Βήμα 1. Προσθέστε ντομάτες στο περιτύλιγμα ή το σάντουιτς σας
Αντικαταστήστε ντομάτα δαμάσκηνο ή κεράσι για 2 ουγγιές τυρί και 2 ουγγιές κρέατος στο μεσημεριανό σάντουιτς ή τυλίξτε το. Κόβοντας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως το τυρί και το κρέας ενώ προσθέτετε φρούτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως η ντομάτα, θα έχετε ένα νόστιμο γεύμα χαμηλών θερμίδων.
- Αν και πολλοί θεωρούν τις ντομάτες ως λαχανικά επειδή χρησιμοποιούνται συνήθως σε αλμυρά πιάτα, στην πραγματικότητα είναι φρούτα.
- Δοκιμάστε τυλίξτε με πίτα ολικής αλέσεως με χούμους και ντομάτες. Προσθέστε ντομάτες στο περιτύλιγμα σας καθώς και μερικά λαχανικά. Κόψτε τις ντομάτες σε κύβους και προσθέστε τις στο χούμους. Προσθέστε μερικά τριμμένα καρότα και λάχανα. Προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού για γεύση.
Βήμα 2. Φάτε μια φρέσκια ελληνική σαλάτα με λεμόνι
Μια ελληνική σαλάτα με λεμόνι θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε λεμόνια και ντομάτες στη σαλάτα σας. Προσθέστε 3 φλιτζάνια μαρούλι romaine, 1 φλιτζάνι escarole, 1/4 φλιτζάνι κόκκινα κρεμμύδια σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι ραπανάκια και μια μέτρια ντομάτα σε μια σαλατιέρα. Φτιάξτε το ντρέσινγκ της σαλάτας σας συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) χυμό λεμονιού με 1 κουταλιά της σούπας (14,8 ml) άπαχο γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1/4 κουταλάκι ρίγανη. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το ντρέσινγκ σαλάτας με ένα κουτάλι και περιχύστε τη σαλάτα.
Βήμα 3. Προσθέστε σμέουρα στο ελληνικό γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ
Προσθέστε 1 φλιτζάνι σμέουρα σε μία μερίδα ελληνικού γιαουρτιού και 1⁄2 κουταλιά της σούπας (7,4 ml) μέλι. Εάν το γιαούρτι έχει ήδη γλυκάνει, μπορείτε να παραλείψετε το μέλι.
Βήμα 4. Απολαύστε ένα σνακ σταφυλιών και καρυδιών
Συνδυάστε 1 φλιτζάνι σταφύλια και μια χούφτα καρύδια σε ένα μπολ και φάτε τα μαζί. Οι γεύσεις θα ισορροπήσουν όμορφα και θα προσφέρουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, υγιών λιπών και πρωτεϊνών.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία Δείπνων Απώλειας Βάρους με Φρούτα
Βήμα 1. Φτιάξτε μια σαλάτα με καρπούζι, χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού
Σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, προσθέστε 6 φλιτζάνια μωρό ρόκα, 1/8 καρπούζι χωρίς σπόρους με τον φλοιό, 12 ουγκιές τυρί φέτα και 1 φλιτζάνι φρεσκοκομμένο δυόσμο. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα ωραίο dressing σαλάτας με χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού. Χτυπήστε 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας (14,8 ml) μέλι, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 φλιτζάνι κιμάκια κρεμμυδιού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Τέλος, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο. Προσθέστε το ντρέσινγκ σας στη σαλάτα καρπούζι και απολαύστε.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια φρουτοσαλάτα με ντρέσινγκ γιαουρτιού
Προσθήκη 1⁄2 US-pint (236,6 ml) φρέσκων βατόμουρων, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) φρέσκα σμέουρα, 1 πίντα φρέσκες φράουλες, ένα μάτσο πράσινα σταφύλια χωρίς σπόρους και μια μπανάνα σε μια σαλατιέρα. Στη συνέχεια, φτιάξτε το ντύσιμό σας. Συνδυάστε 2 φλιτζάνια απλό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) μέλι, το χυμό μισού πορτοκαλιού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατέψτε το ντρέσινγκ σας και ρίξτε το στη φρουτοσαλάτα σας για ένα δροσιστικό δείπνο.
Βήμα 3. Προσθέστε φράουλες σε μια σαλάτα ζυμαρικών
Βράστε 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με παπιγιόν μέχρι να σφίξει μέχρι το δάγκωμα αλλά και να μαγειρευτεί ή «al dente». Κοιτάξτε τη συσκευασία αποξηραμένων ζυμαρικών για να προσδιορίσετε τον κατά προσέγγιση χρόνο μαγειρέματος και θυμηθείτε να ελέγξετε για «al dente». Αφήστε τα ζυμαρικά να κρυώσουν κάτω για 15 λεπτά ή ψύξτε το με κρύο νερό. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο φρέσκο κόλιανδρο, φρέσκο αγγούρι και 1 φλιτζάνι φράουλες. Ρίξτε ένα ντρέσινγκ με λεμόνι και ελαιόλαδο από πάνω για μια δροσιστική σαλάτα.
Λάβετε υπόψη μερίδες όταν τρώτε κάτι σαν ζυμαρικά. Οι μερίδες ζυμαρικών είναι μικρές (1/3 φλιτζάνι) αλλά μπορούν να επεκταθούν με την προσθήκη φρούτων και λαχανικών, όπως σε αυτή τη συνταγή (έως 1 φλιτζάνι). Απλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πολλές υγιεινές προσθήκες με τα ζυμαρικά σας
Βήμα 4. Κοιτάξτε τη σύνθεση του πιάτου σας
Βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας είναι μικρό και περιέχει ένα μείγμα από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν το πιάτο σας έχει το κατάλληλο μέγεθος και περιέχει κυρίως πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως, είστε στο σωστό δρόμο. Ωστόσο, εάν έχετε πολλά φρούτα και λαχανικά αλλά τρώτε ακόμα πολύ όγκο, δεν θα φτάσετε πουθενά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Συμβουλές
- Τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα συχνά έχουν προσθήκη ζάχαρης, η οποία μπορεί να τους κάνει επιλογές υψηλότερων θερμίδων. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα είναι τα καλύτερα.
- Ελέγξτε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες φρούτων εδώ: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Για ενήλικες, η συνιστώμενη μερίδα είναι 1 1/2 και 2 φλιτζάνια ημερησίως. Μια μερίδα φρούτων είναι γενικά ισοδύναμη με 1 φλιτζάνι φρούτα σε κύβους ή 1 μεσαίου μεγέθους ολόκληρα φρούτα.
