Το να βιώνετε έντονο άγχος μπορεί να είναι πολύ ανησυχητικό, κάνοντάς σας να πανικοβληθείτε ή να τρομοκρατηθείτε χωρίς προφανή λόγο. Τα συμπτώματα του έντονου άγχους μπορεί να είναι τόσο έντονα που δυσκολεύεστε να ζήσετε μια ικανοποιητική ζωή. Ωστόσο, σίγουρα μπορείτε κάνοντας τα σωστά βήματα. Αντιμετωπίστε το σοβαρό άγχος σας συνεργαζόμενοι με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να αναπτύξετε ένα αποδεδειγμένο σχέδιο θεραπείας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας εφαρμόζοντας αυτο-καταπραϋντικές στρατηγικές, υποστηρίζοντας τη σωματική σας υγεία και αναζητώντας υποστήριξη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Γειωθείτε
Εάν βρίσκεστε εν μέσω κρίσης πανικού, δοκιμάστε να γειωθείτε προσδιορίζοντας 5 πράγματα στο περιβάλλον σας που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και 1 που μπορείτε να δοκιμάσετε Το
Άλλοι τρόποι για να εξασκηθείτε στη γείωση περιλαμβάνουν το πιτσίλισμα νερού στο πρόσωπό σας, τη φύτευση των ποδιών σας στη γυμνή γη ή την κατανάλωση ζεστού ή κρύου ποτού
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή για αρκετά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε τον κύκλο ξανά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
- Η βαθιά αναπνοή είναι ένα υπέροχο εργαλείο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους τη στιγμή, όπως κατά τη διάρκεια κρίσης πανικού. Λειτουργεί στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, ξεκινάτε τη φυσική αντίδραση στο σώμα στο στρες και γίνετε πιο ήρεμοι.
- Δοκιμάστε αρκετούς γύρους βαθιάς αναπνοής για να μειώσετε το έντονο άγχος, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά για να αποφύγετε το άγχος.
Βήμα 3. Κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Δουλεύοντας μέσω του σώματος, συρρικνωθείτε σταδιακά και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα. Ενώ συστέλλεται, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και παρατηρήστε πώς αισθάνεται η ένταση. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και παρατηρήστε πώς αισθάνεται αυτό προτού προχωρήσετε.
Αυτή η άσκηση χαλάρωσης σας βοηθά να αναγνωρίσετε πού κρατάτε την ένταση στο σώμα σας, ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε αποτελεσματικά την ένταση
Βήμα 4. Εφημερίδα
Καταγράψτε τις αγωνιώδεις σκέψεις σας καταγράφοντας την κατάσταση, την αντίδρασή σας ή τις σκέψεις σας σχετικά με αυτήν και πώς αισθάνεστε ως αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενα πρότυπα σκέψης ή ακόμη και να λύσετε προβλήματα σε αυτές τις αγχωτικές καταστάσεις.
Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι γράφετε για το άγχος συχνά τις Πέμπτες, μπορείτε να αναλύσετε εκείνη την ημέρα για να προσδιορίσετε τι συμβαίνει για να σας κάνει να αγχώνεστε. Maybeσως έρχεστε σε επαφή με μια σκανδάλη χωρίς να το γνωρίζετε, όπως μια απαιτητική τάξη ή ένα τοξικό άτομο
Βήμα 5. Ακούστε κάτι που σας αποσπά την προσοχή
Πάρτε ένα ζευγάρι ακουστικά και πνίξτε τις ανήσυχες σκέψεις. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, podcast ή ηχητικά βιβλία. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να κοιμηθούν πιο εύκολα αποσπούν τις σκέψεις τους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τραγουδήσετε δυνατά, ακόμα κι αν είναι πολύ ήσυχα για τον εαυτό σας. Αυτό θα εμπλέξει τη φωνή σας, ένα άλλο μέρος του σώματός σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε.
Βήμα 6. Εκφωνήστε επιβεβαιώσεις
Επαναλάβετε μια ενθαρρυντική επιβεβαίωση, όπως "Το άγχος αισθάνεται άσχημα, αλλά ξέρω πώς να το αντιμετωπίσω". Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον εαυτό σας, αυτό καθαυτό, λέγοντας κάτι σαν: "Είμαι η εικόνα της ηρεμίας".
Οι θετικές, ενδυναμωτικές δηλώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοί να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Βήμα 7. Πάρτε ένα σύντομο χρονικό όριο ή μια ημέρα πλήρους ψυχικής υγείας
Εάν είστε αγχωμένοι, το άγχος σας είναι πιθανό να είναι υψηλό. Προγραμματίστε λίγο χρόνο εκτός εργασίας ή σχολείου μετά από έντονες περιόδους. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να κάνετε ένα διάλειμμα 20 λεπτών κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής ημέρας ή να καλέσετε έναν άρρωστο για μια ολόκληρη μέρα εάν πραγματικά χρειαστεί να χαλαρώσετε.
Μην αισθάνεστε άσχημα όταν κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά σας. Θυμηθείτε ότι θα αποδώσετε στα καλύτερά σας όταν δεν είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι και ότι θα είστε σε θέση να είστε παραγωγικοί και χαλαροί όταν επιστρέψετε
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του σοβαρού άγχους
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας εάν δεν έχετε
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που αντιμετωπίζετε άγχος, πιθανότατα δεν έχετε ομάδα παρόχων ψυχικής υγείας εφημερεύοντας. Βρείτε έναν ψυχίατρο ή ψυχοθεραπευτή στην περιοχή σας που έχει εμπειρία στη θεραπεία σοβαρών περιπτώσεων άγχους.
Mayσως χρειαστεί να περάσετε από τον οικογενειακό σας γιατρό για συμβουλές ή παραπομπές προτού μπορέσετε να κλείσετε ραντεβού
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης
Συζητήστε με το γιατρό σας για το έντονο άγχος σας. Καταγράψτε τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε και φροντίστε να αναφέρετε τυχόν πτυχές του τρόπου ζωής σας που έχουν αλλάξει. Τα συμπτώματα του έντονου άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος, ζάλη, μούδιασμα, έντονο φόβο, συμπεριφορές αποφυγής ή ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές.
- Εάν το άγχος σας έχει γίνει πρόσφατα πιο έντονο, φροντίστε να ενημερώσετε τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης (δηλ. Οικογενειακό γιατρό, ψυχίατρο, θεραπευτή κ.λπ.) για αυτήν την ξαφνική αλλαγή.
- Εάν το έντονο άγχος σας είναι ένα συνεχές ζήτημα, προγραμματίστε τακτικά ραντεβού ώστε οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Κρατήστε ένα σημειωματάριο μαζί σας για μια εβδομάδα περίπου και σημειώστε τους ανθρώπους, τα μέρη και τα πράγματα που τείνουν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο. Οι παράγοντες που προκαλούν άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν ασθένεια, εργασιακό ή σχολικό άγχος, προβλήματα στη σχέση, ακόμη και πτυχές του περιβάλλοντός σας, όπως η ακαταστασία.
- Μόλις προσδιορίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν, μπορείτε να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να βρείτε τρόπους για να αποφύγετε ή να περιορίσετε αυτές τις καταστάσεις.
- Οτιδήποτε υπερβολικό μπορεί να αποτελέσει έναυσμα, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού φωτός, του δυνατού θορύβου στο παρασκήνιο, πάρα πολλών ανθρώπων, πάρα πολύ για να κοιτάξουμε, και υπερβολικές οσμές.
Βήμα 4. Αποφασίστε εάν τα φάρμακα είναι κατάλληλα για εσάς
Δείτε αν πρέπει να παίρνετε φάρμακα για το έντονο άγχος σας. Εάν παίρνετε ήδη φάρμακα και τα συμπτώματά σας έχουν επιδεινωθεί ξαφνικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να κάνετε μια προσαρμογή στο τρέχον σχήμα σας.
- Χρησιμοποιείται ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων για τη θεραπεία του σοβαρού άγχους, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων κατά του άγχους στην κατηγορία που είναι γνωστά ως βενζοδιαζεπίνες καθώς και αντικαταθλιπτικά φάρμακα όπως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης.
- Εάν σας συνταγογραφούνται βενζοδιαζεπίνες, να γνωρίζετε ότι δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση λόγω των κακών παρενεργειών που μπορεί να προκαλέσουν. Επίσης, δεν πρέπει να σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε ξαφνικά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κακή αντίδραση.
- Τα φάρμακα μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από το έντονο άγχος και να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας. Ωστόσο, τα φάρμακα έχουν παρενέργειες, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι κατάλληλα για εσάς.
Βήμα 5. Μάθετε ποιος τύπος θεραπείας μπορεί να βοηθήσει με το άγχος σας
Η θεραπεία είναι ένα ασφαλές περιβάλλον στο οποίο μπορείτε να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία του σοβαρού άγχους σας. Αλλά, διαφορετικές αγχώδεις διαταραχές ανταποκρίνονται σε διαφορετικές θεραπείες, οπότε ρωτήστε τον θεραπευτή σας ποιος τύπος θεραπείας είναι πιο αποδεδειγμένα ότι σας βοηθά.
- Για παράδειγμα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει την αλλαγή των προτύπων σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος. Το CBT είναι χρήσιμο στη θεραπεία των περισσότερων διαταραχών άγχους.
- Η θεραπεία για φοβίες, διαταραχή μετατραυματικού στρες και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί επίσης να επωφεληθεί από θεραπείες που βασίζονται στην έκθεση, οι οποίες περιλαμβάνουν σταδιακή έκθεση σε γεγονότα ή καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
- Οι σωματικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής εμπειρίας, σας εκπαιδεύουν να αντιμετωπίζετε το άγχος και το τραύμα μέσω των αντιδράσεων του σώματός σας, επαναφέροντας το νευρικό σας σύστημα στον φυσικό του κύκλο. Θα χρησιμοποιήσετε καθοδηγούμενες σωματικές ασκήσεις για να βοηθήσετε το σώμα σας να θεραπευτεί.
Βήμα 6. Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι
Ζητήστε από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης συστάσεις για συμπληρωματικές θεραπείες για σοβαρό άγχος εάν θέλετε να αυτοθεραπεύσετε το σοβαρό άγχος στο σπίτι ή σε συνδυασμό με φάρμακα. Ορισμένες συμπληρωματικές θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, βιοανάδραση, ύπνωση και βελονισμό.
- Αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι χρήσιμες όταν περιμένετε να εμφανιστούν τα αποτελέσματα των φαρμάκων ή αν προτιμάτε να μην πάρετε καθόλου φάρμακα.
- Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες προσεγγίσεις για να βρείτε αυτή που βοηθάει καλύτερα την περίπτωσή σας.
Βήμα 7. Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες
Ορισμένα φυσικά βότανα έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν από το άγχος. Το Kava και το πασιφλόρα, για παράδειγμα, έχουν χρησιμοποιηθεί για να απαλύνουν τα συμπτώματα του άγχους. Αυτά τα φυτικά φάρμακα μπορεί να είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα σε άλλες επίσημες θεραπείες όπως η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία.
- Αν και αυτά τα βότανα είναι φυσικά, ενδέχεται να εξακολουθούν να αντιδρούν στα φάρμακά σας, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας πριν τα πάρετε.
- Ποτέ μην αυτοθεραπεύεστε με φάρμακα ή αλκοόλ. Έρχονται με τις δικές τους παρενέργειες και μπορούν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο.
Μέθοδος 3 από 4: Υποστήριξη του σώματός σας
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά
Η αερόβια άσκηση συγκεκριμένα είναι ένα γνωστό παυσίπονο γιατί απελευθερώνει ειδικές χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Πολλοί άνθρωποι με άγχος απολαμβάνουν ηρεμιστικές ασκήσεις όπως γιόγκα ή διατάσεις. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια χαλαρωτική πεζοπορία στη φύση, να κολυμπήσετε στην κοντινή πισίνα ή να τρέξετε μέσα στο πάρκο
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα σας (και ο εγκέφαλος) θεραπεύεται και επιδιορθώνεται. Ξεκινήστε να τελειώνετε νωρίτερα για να διασφαλίσετε ότι έχετε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, ανάβοντας ένα αρωματικό κερί, ακούγοντας μουσική ή ελαφρύ διάβασμα
Βήμα 3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή πρόχειρα φαγητά
Η τροφή λειτουργεί ως καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι υγιεινές διατροφικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα άγχους. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κάθε λίγες ώρες για να βοηθήσετε στον έλεγχο του άγχους.
Ανακουφίστε το άγχος με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και προβιοτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί
Βήμα 4. Σταματήστε να καταναλώνετε καφεΐνη, νικοτίνη ή αλκοόλ
Ορισμένες ουσίες μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν το άγχος σας. Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το έντονο άγχος, σταματήστε να καταναλώνετε καφεΐνη και αλκοόλ. Θα πρέπει επίσης να κόψετε το κάπνισμα.
Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση υποστήριξης και νοήματος
Βήμα 1. Διατηρήστε μια θετική προοπτική εξασκώντας την ευγνωμοσύνη
Προσπαθήστε να μην ασχοληθείτε με τις αρνητικές πτυχές της ζωής σας. Κάθε μέρα, γράψτε 3 πράγματα που πήγαν καλά ή για τα οποία είστε ευγνώμονες για να διατηρήσετε μια θετική άποψη.
Η εστίαση στο θετικό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε προοπτική και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το έντονο άγχος
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης άγχους
Το άγχος μπορεί να αισθάνεται απομονωμένο, αλλά θα αισθάνεστε λιγότερο αποσυνδεδεμένοι εάν αναζητήσετε σκόπιμα άλλους με την κατάστασή σας. Οι ομάδες υποστήριξης άγχους προσφέρουν ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον για να μιλήσουν για τα συμπτώματά σας και να λάβουν συμβουλές για την αντιμετώπισή τους.
Ζητήστε από τον πάροχο ψυχικής υγείας σας μια σύσταση σε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας
Βήμα 3. Ορίστε μια επαφή "έκτακτης ανάγκης"
Αντιμετωπίστε το έντονο άγχος επικοινωνώντας με στενούς φίλους και συγγενείς. Προσδιορίστε μερικά άτομα που μπορείτε να καλέσετε και θα σας βοηθήσουν να μιλήσετε μέσα από καταστάσεις που προκαλούν άγχος και θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
- Mightσως πείτε: «Λίζα, είναι εντάξει αν σε καλέσω πριν από τη δοκιμή μου; Χρειάζομαι τη βοήθειά σας για να παραμείνετε ήρεμοι ».
- Καθορίστε όρια με την επαφή έκτακτης ανάγκης, ώστε να μην παραβιάζετε το χρόνο και το χώρο τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε αυτό το άτομο εάν αισθάνεστε άγχος το πρωί, αλλά μπορεί να μην είναι διαθέσιμο τα βράδια. Σε μια τέτοια περίπτωση, ίσως χρειαστεί να καλέσετε τον θεραπευτή σας ή μια άλλη επαφή για υποστήριξη.
Βήμα 4. Συνδεθείτε με άλλους μέσω του εθελοντισμού
Η αφιέρωση του χρόνου σας σε μια σημαντική αιτία μπορεί να σας αποσπάσει από τις ανησυχητικές σκέψεις και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι όταν αντιμετωπίζετε το άγχος. Αναζητήστε εθελοντικές ευκαιρίες στην τοπική σας κοινότητα για να μάθετε πώς μπορείτε να ανταποδώσετε.
Οι καλές εθελοντικές ευκαιρίες μπορεί να περιλαμβάνουν ανάγνωση στα παιδιά στη βιβλιοθήκη, βοήθεια σε γηροκομείο ή φροντίδα κατοικίδιων ζώων σε καταφύγιο ζώων
Βήμα 5. Αποδεχτείτε ότι δεν θα έχετε πάντα τον έλεγχο
Εάν έχετε έντονο άγχος, θα επηρεάσει τη ζωή σας κατά καιρούς. Η αντίσταση σε αυτό το γεγονός ή η προσπάθεια να «θεραπεύσετε» το άγχος σας μπορεί να οδηγήσει μόνο σε περισσότερη απογοήτευση και άγχος. Συμφωνήστε με την κατάστασή σας και αποδεχτείτε τις μέρες που δεν θα έχετε τον πλήρη έλεγχο των πάντων.
- Η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποδεχτείτε την κατάστασή σας.
- Η αποδοχή του άγχους δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνετε ενεργά βήματα για να το ελαχιστοποιήσετε, αλλά σημαίνει ότι δεν θα νικήσετε τον εαυτό σας επειδή το έχετε.
