Εάν έχετε διαταραχή άγχους, μερικές από τις ανησυχίες και οι φόβοι σας μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται στη σχέση σας ή να επηρεάζουν τον σύντροφό σας με αρνητικό τρόπο. Αν αναρωτιέστε αν το άγχος σας συμβάλλει αρνητικά στη σχέση σας, να ξέρετε ότι μπορείτε να έχετε μια υγιή σχέση. Βελτιώστε τα πράγματα με τον σύντροφό σας αναιρώντας επιβλαβή μοτίβα, επικοινωνώντας καλύτερα, φροντίζοντας τον εαυτό σας και αναζητώντας επαγγελματική θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή ανθυγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Μειώστε τις άμυνές σας
Το αίσθημα ανασφάλειας στον εαυτό σας ή στη σχέση σας μπορεί να οδηγήσει στο να είστε κολλητοί και κτητικοί με τον σύντροφό σας. Or, μπορείτε να υποχωρήσετε ή να αποστασιοποιηθείτε από έναν σύντροφο, νιώθοντας απομακρυσμένος ή φυλαγμένος. Μπορεί να έχετε κάποιες πεποιθήσεις όπως, "Οι σχέσεις δεν λειτουργούν ποτέ" ή "Κανείς δεν θα με αγαπήσει ποτέ". Αυτές οι πεποιθήσεις μπορούν να επηρεάσουν τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας με έναν σύντροφο και να σας οδηγήσουν στην άμυνα στη σχέση σας. Εάν παρατηρήσετε αυτές τις άμυνες, κάντε λίγο σκάψιμο από πού προέρχονται και πώς μπορείτε να τις αλλάξετε.
- Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας όταν ενεργείτε αμυντικά. Να είστε πρόθυμοι να είστε ευάλωτοι με τον σύντροφό σας και να μοιραστείτε τον εαυτό σας ανοιχτά. Πείτε: «Όταν σταματώ να σας μιλάω, είναι ο τρόπος μου να σας εμποδίσω, ώστε να μην χρειαστεί να ασχοληθώ. Θα προσπαθήσω να είμαι πιο ανοιχτός μαζί σου."
- Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή ευκαιρία να σκεφτείτε τις σκέψεις σας και να αναρωτηθείτε γιατί μπορεί να ανταποκρίνεστε ή να αισθάνεστε αμυντικά. Αναρωτηθείτε: «Γιατί με κάνει να νιώθω αμυντικά;» και "Είναι κάτι που μπορώ να ελέγξω;" Στη συνέχεια, δοκιμάστε να διαμορφώσετε ξανά τις σκέψεις σας σε κάτι πιο θετικό.
Βήμα 2. Αποφύγετε την ανάγνωση του μυαλού
Αν βρεθείτε να σκέφτεστε: «Λοιπόν, ο σύντροφός μου πρέπει να το σκέφτεται αυτό…» ή «Μπορώ να πω ότι πιστεύουν ότι είμαι…», πιθανότατα θα έχετε κάποιες υποθέσεις ή παρερμηνείες. Τα καλά νέα είναι ότι συχνά, αυτές οι σκέψεις είναι αβάσιμες και βασίζονται σε φόβους, οι οποίοι πιθανότατα δεν είναι αλήθεια.
Εάν βγάλετε εύκολα συμπεράσματα, σταματήστε τον εαυτό σας και ρωτήστε: «Βασίζεται αυτό στην πραγματικότητα; Πώς ξέρω ότι είναι αλήθεια; » Για παράδειγμα, εάν φοβάστε το χειρότερο όταν ο σύντροφός σας είναι μακριά για λίγες ημέρες, ρωτήστε τι μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν την απόσταση. Θα μπορούσε να είναι άγχος, εργασία, οικογένεια ή άλλο πρόβλημα;
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο παρόν
Το να ζεις πάρα πολύ στο μέλλον σου δημιουργεί προβλήματα τώρα. Έχετε το μέλλον στο μυαλό σας, αλλά μην προσκολληθείτε σε αυτό ή μην ασχοληθείτε με αυτό. Ο κατάλογος των «Τι γίνεται αν…;» οι ερωτήσεις είναι ατελείωτες και δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε τι θα συμβεί. Επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει αυτήν τη στιγμή χωρίς να κάνετε άλματα μπροστά.
- Ενώ είναι πρακτικό να σχεδιάζετε για ορισμένα πράγματα (όπως μετακόμιση ή αλλαγή εργασίας), διατηρήστε τα πράγματα σε προοπτική. Επικεντρωθείτε στη σχέση σας όπως είναι τώρα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα τα πράγματα που απολαμβάνετε στη σχέση σας και στον σύντροφό σας.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Το άγχος μπορεί μερικές φορές να πνίξει τη φωνή σας και να την αντικαταστήσει με φόβο. Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αναβάλλετε σημαντικές συζητήσεις ή να σας κάνει να νιώσετε ότι πρέπει να μιλήσετε για πράγματα αμέσως, ενώ στην πραγματικότητα, ίσως είναι καλύτερο να του δώσετε λίγο χρόνο. Μη εκφράζοντας τις πραγματικές σας ανάγκες ή συναισθήματα, το άγχος σας μπορεί να αυξηθεί.
- Πριν πλησιάσετε τον σύντροφό σας ή εμπλακείτε σε συναισθήματα άγχους, αφιερώστε λίγο χρόνο με τα συναισθήματά σας και αποσυσκευάστε τους φόβους σας. Στη συνέχεια, προσεγγίστε τον σύντροφό σας με καλοσύνη και όχι πανικό ή αναβολή.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο με τους φίλους σας, αλλά να φοβάστε την απάντηση του συντρόφου σας. Είναι εντάξει να εκφράσετε τις ανάγκες σας, ακόμη και αν ο σύντροφός σας σπρώξει πίσω. Πείτε, "Μου αρέσει να περνάω χρόνο μαζί σας, αλλά θα ήθελα επίσης να περνάω περισσότερο χρόνο με τους φίλους μου."
Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση της επικοινωνίας
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με σαφήνεια
Εάν ανησυχείτε για κάτι στη σχέση σας, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την επικοινωνία ανοιχτή και ειλικρινή. Αυτό δεν σημαίνει να αναδεικνύετε κάθε ανασφάλεια και φόβο που έχετε ή να κατηγορείτε τον σύντροφό σας. Αντίθετα, αν παρατηρήσετε κάτι, δείξτε ανησυχία. Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας περνάει περισσότερο χρόνο με φίλους και λιγότερο χρόνο μαζί σας, πείτε: «Αρχίζω να μου λείπει να σε βλέπω. Γίνεται κάτι; » Στρέψτε την προσοχή σας στο να είστε καλός ακροατής και παρακολουθήστε τη μη λεκτική επικοινωνία τους.
Αντί να ανησυχείτε ότι κάτι δεν πάει καλά, απλώς ρωτήστε. Πείτε: «Φαίνεσαι πεσμένος. Τι συμβαίνει?"
Βήμα 2. Δημιουργήστε όρια
Εάν ανησυχείτε για το τι κάνει ο σύντροφός σας ή επιμένετε να δείτε το τηλέφωνό του, τα email ή τους λογαριασμούς του στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να ξέρετε ότι αυτός ο τύπος φόβου και ανησυχίας μπορεί να επηρεάσει βαθιά τη σχέση σας. Ο σύντροφός σας μπορεί να αισθάνεται ότι δεν τον εμπιστεύεστε, ακόμα κι αν οι ενέργειές του είναι απολύτως αξιόπιστες. Ειδικά αν έχετε πληγωθεί στο παρελθόν, είναι εντάξει να αφήσετε το παρελθόν πίσω και να προχωρήσετε στο παρόν.
- Αναρωτηθείτε γιατί αισθάνεστε την ανάγκη να ελέγξετε το τηλέφωνο, το email ή τους λογαριασμούς τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είναι λόγω προηγούμενων εμπειριών στις σχέσεις; Or είναι κάτι που κάνετε από φόβο; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε γιατί μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να έχετε πρόσβαση στις ιδιωτικές πληροφορίες του συντρόφου σας.
- Συζητήστε με τον σύντροφό σας για υγιή όρια. Αποφασίστε τι είναι και τι δεν είναι αποδεκτό και για τους δύο σας. Το πιο σημαντικό, τηρήστε τις συμφωνίες σας και επιλέξτε να εμπιστευτείτε τον σύντροφό σας.
- Γενικά, μείνετε μακριά από την παρακολούθηση της δραστηριότητας του συντρόφου σας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει αισθήματα δυσπιστίας και δυσαρέσκειας.
Βήμα 3. Πείτε στον συνεργάτη σας τους παράγοντες ενεργοποίησης
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε έντονο άγχος. Ενημερώστε τον σύντροφό σας τι σας προκαλεί. Είτε είναι αργά, είτε βιαστικά, είτε πλήθος στο σούπερ μάρκετ, ο σύντροφός σας μπορεί να γνωρίζει ποιες καταστάσεις σας κάνουν να νιώθετε άγχος και να καταλαβαίνετε πότε συμβαίνουν αυτά τα απροσδόκητα γεγονότα.
Η ενημέρωση του συντρόφου σας για τους παράγοντες ενεργοποίησης μπορεί να σας επιτρέψει να είναι μια υποστήριξη για εσάς όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι
Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Συνδεθείτε με φίλους
Εάν είστε σε σχέση, βεβαιωθείτε ότι έχετε άλλους φίλους και οικογένεια για υποστήριξη. Η απομόνωση και η μοναξιά μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα συναισθήματα άγχους. Δώστε νόημα να μείνετε σε επαφή με τους φίλους σας, να προγραμματίσετε δείπνα ή βραδιές παιχνιδιών μαζί και να παραμείνετε συνδεδεμένοι μέσω τηλεφώνου, email ή συνομιλίας μέσω βίντεο.
Η κοινωνική σας ζωή δεν χρειάζεται να επικαλύπτεται 100% με αυτή του συντρόφου σας. Έχετε τους δικούς σας φίλους και χόμπι που κάνετε μόνοι σας
Βήμα 2. Φροντίστε το σώμα σας
Το άγχος μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο εάν δεν φροντίσετε προσεκτικά την υγεία σας. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μετατρέψει τις αγχώδεις σκέψεις στο overdrive και ουσίες όπως ο καπνός, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα και ακόμη και συμπληρώματα βοτάνων μπορεί επίσης να αυξήσουν το άγχος. Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με το γιατρό σας για οτιδήποτε παίρνετε (με ιατρική συνταγή ή χωρίς ιατρική συνταγή). Στόχος είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού τύπου κάθε βράδυ και να είστε έξυπνοι σχετικά με τις ουσίες που βάζετε στο σώμα σας και πώς σας επηρεάζουν.
- Επιπλέον, στοχεύστε να τρώτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Ασκηθείτε τακτικά για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να ανακουφίσετε το άγχος.
- Επίσης, να γνωρίζετε ότι παράνομα ναρκωτικά όπως, η μεθαμφεταμίνη, η κοκαΐνη, το PCP, το LSD και η ηρωίδα μπορεί επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα σας και αν καταναλωθούν μπορεί να αυξήσουν το άγχος σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείτε χαλάρωση σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος κάθε μέρα αντί να το αφήνετε να προσθέτει. Καθορίστε μια μέρα κάθε μέρα για χαλάρωση, όπως το πρώτο πράγμα το πρωί ή το τελευταίο πριν από τον ύπνο. Βρείτε κάτι που σας ενδιαφέρει και που πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα για 10-30 λεπτά.
Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης μαζί με τον σύντροφό σας. Για παράδειγμα, πάρτε μαζί ένα μάθημα γιόγκα
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε εξωτερική υποστήριξη
Βήμα 1. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Εάν θέλετε να συνδεθείτε με άλλους με διαταραχή άγχους ή να ζητήσετε συμβουλές για το πώς να είστε σε μια σχέση ενώ έχετε αγχώδη διαταραχή, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για εσάς. Μπορείτε να γνωρίσετε νέα άτομα, να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας και να συνδεθείτε με άλλους που έχουν παρόμοιες εμπειρίες με εσάς. Μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις και να λάβετε απαντήσεις από άτομα που «έχουν πάει εκεί».
Η ομαδική θεραπεία μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Η ομαδική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δεξιότητες αντιμετώπισης και να ξεπεράσετε τις αγχώδεις σκέψεις σε μια ομάδα με άλλους που προσπαθούν να βελτιώσουν τη ζωή τους
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Η θεραπεία μιας διαταραχής άγχους από μόνη της μπορεί να είναι δύσκολη και μερικές φορές οι άνθρωποι χρειάζονται θεραπεία για να ξεπεράσουν το άγχος. Εάν το άγχος σας επηρεάζει αρνητικά τη σχέση σας και δεν μπορείτε να το ελέγξετε, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει. Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς και η θεραπεία έκθεσης συνήθως αντιμετωπίζουν με επιτυχία τις διαταραχές άγχους.
- Συχνά, το άγχος επηρεάζει άλλους τομείς εκτός της σχέσης σας και ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας σε διάφορους τομείς όπως το σπίτι, το σχολείο, η εργασία, η οικογένεια ή οι κοινωνικές καταστάσεις.
- Σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή ζευγαριού για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σχέση σας μαζί.
Βήμα 3. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αντιμετωπίζουν το άγχος με φάρμακα, συχνά παράλληλα με τη θεραπεία. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή δεν θα θεραπεύσει το άγχος, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα που βιώνετε. Το φάρμακο άγχους μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη θεραπεία. Εάν σκέφτεστε φαρμακευτική αγωγή, επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο ή γενικό ιατρό εξοικειωμένο με τη συνταγογράφηση ψυχιατρικών φαρμάκων.
