Μόλις αναγνωρίσετε ότι ο θυμός επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας, μπορεί να αισθανθείτε έτοιμοι να λάβετε βοήθεια. Gettingσως η βοήθεια για τον θυμό είναι ένας τρόπος για να σώσετε τη σχέση σας ή μπορεί να αισθανθείτε έτοιμοι να κάνετε ένα βήμα προς την αυτοβελτίωση. Μπορεί να είναι τρομακτικό να κάνετε το πρώτο βήμα προς τη θεραπεία. Γνωρίστε ότι ό, τι και αν κάνετε, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας ζητώντας βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Συμμετοχή σε ατομική θεραπεία
Η ατομική συμβουλευτική μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά το θυμό. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό σας δουλεύοντας τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας γύρω από το θυμό. Η θεραπεία μπορεί να σας δώσει τεχνικές για να μάθετε και να εξασκηθείτε για να μειώσετε τον θυμό σας. Ένα πολύ θυμωμένο άτομο μπορεί να φτάσει σε μεσαίου επιπέδου θυμό μέσα σε 8-10 εβδομάδες από τη θεραπεία.
- Για να είναι αποτελεσματική η παροχή συμβουλών, παρακολουθείτε τακτικά τις συνεδρίες και ακολουθείτε όλες τις εργασίες ή εργασίες.
- Για να βρείτε θεραπευτή, καλέστε το ασφαλιστικό σας ή την τοπική κλινική ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να δείτε πώς να επιλέξετε θεραπευτή
Βήμα 2. Παρακολουθήστε ομαδική θεραπεία
Η ομαδική θεραπεία ενώνει άτομα με παρόμοιες δυσκολίες και επιτρέπει σε όλους ένα χώρο για να ακούσουν τους άλλους και να εκφραστούν. Η ομαδική θεραπεία έχει πολλά οφέλη, όπως η παροχή ενός δικτύου υποστήριξης, η παροχή ευκαιριών για προσωπική ανάπτυξη και η αναγνώριση ότι δεν είστε μόνοι στον αγώνα σας. Οι ομάδες καθοδηγούνται γενικά από έναν ή περισσότερους θεραπευτές, οι οποίοι καθοδηγούν κάθε συνεδρία. Μαζί, η ομάδα μπορεί να μάθει και να εξασκήσει τεχνικές για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του θυμού.
- Ρωτήστε έναν θεραπευτή ή γενικό ιατρό εάν υπάρχουν ομάδες για θυμό στην κοινότητά σας.
- Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο άρθρο Πώς να παρακολουθήσετε την Ομαδική Συμβουλευτική.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης είναι ομάδες που διοικούνται από την κοινότητα και βοηθούν στη συγκέντρωση ανθρώπων σε έναν ενωτικό παράγοντα, όπως η υποστήριξη διαχείρισης θυμού. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε συνδέσεις και να λάβετε βοήθεια από άλλα άτομα που «έχουν πάει εκεί». Μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή και λήψη υποστήριξης από άλλα μέλη της κοινότητας που επίσης αντιμετωπίζουν προβλήματα θυμού. Οι ομάδες υποστήριξης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να δίνετε και να λαμβάνετε συμβουλές, να δίνετε και να λαμβάνετε υποστήριξη και να μοιράζεστε τους αγώνες ή τις επιτυχίες σας.
Μπορείτε να ρωτήσετε τον θεραπευτή ή τον γενικό ιατρό σας εάν υπάρχει ομάδα υποστήριξης διαχείρισης θυμού στην κοινότητά σας ή μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης στο διαδίκτυο
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα διαχείρισης θυμού
Ορισμένα κοινοτικά κέντρα ή κλινικές ψυχικής υγείας προσφέρουν μαθήματα διαχείρισης θυμού. Αυτά τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν μία νύχτα, ένα Σαββατοκύριακο ή για μια σειρά εβδομάδων. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε δωρεάν ή χαμηλού κόστους μαθήματα στην κοινότητά σας. Τα μαθήματα μπορεί να επικεντρωθούν στον εντοπισμό των αιτιών ενεργοποίησης και στην εκμάθηση υγιεινών στρατηγικών αντιμετώπισης του θυμού. Πιθανόν να βασίζονται περισσότερο σε πληροφορίες παρά σε πρακτικές.
- Συζητήστε με έναν θεραπευτή ή τον γενικό ιατρό σας σχετικά με τα μαθήματα στην κοινότητά σας.
- Μπορεί ακόμη και να βρείτε μαθήματα διαχείρισης θυμού στο διαδίκτυο.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τις καταχρηστικές τάσεις
Εάν ο θυμός σας οδηγεί σε βία ή κακοποίηση, είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να ανταποκριθείτε στον θυμό με τρόπους που δεν βλάπτουν τους άλλους.
Ρωτήστε τον θεραπευτή ή τον γενικό ιατρό σας εάν υπάρχουν προγράμματα στην κοινότητά σας για να βοηθήσετε όσους θέλουν να αλλάξουν τις βίαιες συμπεριφορές τους
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση αυτοβοήθειας
Βήμα 1. Αγοράστε ένα βιβλίο εργασίας θυμού
Η χρήση ενός βιβλίου εργασίας μπορεί να είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση προβλημάτων με θυμό. Τα βιβλία εργασίας σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και να αποκτήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης χρησιμοποιώντας ασκήσεις γραφής. Ο στόχος ενός βιβλίου εργασίας είναι να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις σκέψεις και τις ενέργειές σας και να προχωρήσετε προς πιο χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού.
- Μπορεί να θέλετε να περιηγηθείτε στο διαδίκτυο ή σε ένα τοπικό βιβλιοπωλείο για να βρείτε ένα βιβλίο εργασίας θυμού. Βρείτε ένα που πιστεύετε ότι μπορείτε να συμβαδίσετε και να ασχολείστε τακτικά με αυτό.
- Ελέγξτε τη βιβλιοθήκη της περιοχής σας για βιβλία ή βίντεο.
- Η Υπηρεσία κατάχρησης ουσιών και υπηρεσιών ψυχικής υγείας (SAMHSA) διαθέτει επίσης ένα βιβλίο που είναι διαθέσιμο στο διαδίκτυο:
Βήμα 2. Προσθέστε χαλάρωση στη ζωή σας
Εάν αισθάνεστε συνεχώς "τελειωμένος" ή έτοιμος να εκραγεί, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μια καθημερινή πρακτική χαλάρωσης. Συμπεριλάβετε ενεργά τη χαλάρωση ως μέρος της κάθε ημέρας, όσο το βούρτσισμα των δοντιών ή το φαγητό. Όταν χαλαρώνετε σκόπιμα κάθε μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε οποιαδήποτε πίεση στο κτίριο και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο.
- Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν γιόγκα, διαλογισμό, τσι γκονγκ ή προοδευτική χαλάρωση των μυών.
- Youσως θελήσετε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να κάνει ασκήσεις χαλάρωσης μαζί σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι και να σας παρακινήσει να χαλαρώσετε κάθε μέρα μαζί.
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε ενέργεια και να δροσιστείτε. Εκτός από την ανακούφιση από το άγχος, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας και να δημιουργήσει συναισθηματικά και σωματικά οφέλη για εσάς. Εάν αισθάνεστε ότι μια κατάσταση μπορεί να προκαλέσει το θυμό σας, η εκ των προτέρων άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ισοπεδώσετε τη διάθεσή σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, να συμμετάσχετε σε μια τάξη στο γυμναστήριο της περιοχής σας ή να δοκιμάσετε ένα νέο χόμπι, όπως πεζοπορία, αναρρίχηση ή ποδηλασία.
- Όταν ασκείστε, αφαιρέστε την εστίασή σας από το θυμό και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας. Στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας ή στην κίνηση στους μυς σας. Ο συντονισμός στο σώμα σας μπορεί να σας κάνει πιο παρόν στη στιγμή.
Βήμα 4. Βελτιώστε την επικοινωνία
Μερικές φορές ο θυμός μπορεί να προκύψει από κακή επικοινωνία ή παρεξηγήσεις. Mightσως προχωρήσετε σε συμπεράσματα που μπορεί να είναι ανακριβή ή παραπληροφορημένα. Μάθετε να μειώνετε την αμυντικότητά σας και σκεφτείτε τα λόγια σας πριν τα πείτε. Εάν θέλετε να φωνάξετε ή να στεναχωρηθείτε, αφήστε το άλλο άτομο να τελειώσει με την ομιλία του ή βεβαιωθείτε ότι έχετε σαφή κατανόηση της κατάστασης πριν απαντήσετε. Εξασκηθείτε να ακούτε περισσότερο και να αντιδράτε λιγότερο.
Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο άρθρο Πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητες λεκτικής επικοινωνίας
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε βοήθεια από προγράμματα διαχείρισης θυμού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τη διαχείριση θυμού για να προσδιορίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν
Μέρος της αναζήτησης βοήθειας για θυμό περιλαμβάνει την αναγνώριση του τι προκαλεί τον θυμό σας. Μόλις βρείτε παράγοντες που προκαλούν το θυμό σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για να απαντήσετε σε αυτές τις καταστάσεις διαφορετικά ή να τις αποφύγετε. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη μετάβαση σε οικογενειακές λειτουργίες, συζήτηση για οικονομικά ή απογοήτευση με ένα παιδί ή έναν σύντροφο.
- Αναγνωρίστε ποιες καταστάσεις προκαλούν θυμό και βρείτε μη επιθετικούς τρόπους για να ανταποκριθείτε. Ειδικά αν μπορείτε να προβλέψετε πιθανό θυμό, σκεφτείτε τρόπους για να αποφύγετε τον θυμό εκ των προτέρων.
- Συζητήστε για τους παράγοντες που σας προκαλούν στην ομάδα διαχείρισης θυμού ή με τον σύμβουλό σας.
Βήμα 2. Αυξήστε την επίγνωση των φυσικών σημείων μέσω της διαχείρισης του θυμού
Η θεραπεία θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε την ευαισθητοποίησή σας γύρω από τα φυσικά σας σημάδια θυμού. Ο θυμός εκφράζεται συχνά μέσα στο φυσικό σώμα, οπότε αν συντονιστείτε με τις φυσικές σας αισθήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αναγνωρίζετε τις αιτίες του θυμού σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι σφίγγετε τους μυς σας, σφίγγετε τις γροθιές σας, σφίγγετε το σαγόνι σας ή εμφανίζετε εφίδρωση. Μπορεί να παρατηρήσετε πονοκεφάλους, πόνους στο στομάχι, αυξημένους καρδιακούς παλμούς, αίσθημα καύσου ή τρέμουλο.
Όταν αναγνωρίζετε αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Αισθάνομαι θυμός αυτή τη στιγμή γιατί αισθάνομαι τα χέρια μου να σφίγγουν και να παρατηρώ τον αυξημένο καρδιακό μου ρυθμό. Αυτός είναι ένας τρόπος που ξέρω ότι είμαι θυμωμένος »
Βήμα 3. Μάθετε πώς να δίνετε προσοχή στα συναισθηματικά σημάδια
Στη διαχείριση θυμού, θα μάθετε ότι μπορεί να είστε επιθετικά και ενεργά θυμωμένοι (φωνάζοντας, ουρλιάζοντας ή χτυπώντας) ή παθητικά θυμωμένοι. Ο παθητικός θυμός μπορεί να περιλαμβάνει σαρκασμό, απεμπλοκή, απάθεια ή παθητική επιθετικότητα. Εάν είστε παθητικά θυμωμένοι, μπορεί να μην αναγνωρίσετε τον θυμό σας. Ωστόσο, ο ενεργός και ο παθητικός θυμός έχει το καθένα συναισθηματικά σημάδια.
- Η διαχείριση του θυμού θα σας διδάξει πώς να πείτε εάν αισθάνεστε συναισθηματικά δεσμευμένοι ή απεμπλεκόμενοι. Θα μάθετε επίσης πώς να αναγνωρίζετε άλλα συναισθηματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της συνεχούς ευερεθιστότητας, της οργής και του άγχους.
- Μπορεί επίσης να μάθετε να εντοπίζετε συναισθηματικά σημάδια όπως το να έχετε την αίσθηση ότι θέλετε να φωνάξετε σε κάποιον ή να νιώθετε ότι δεν λέτε όλα όσα θέλετε να πείτε.
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια για να διορθώσετε τη σκέψη σας
Η διαχείριση του θυμού μπορεί να σας διδάξει πώς να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας για τις σκέψεις σας. Θα μάθετε να αναρωτιέστε: «Σκέφτομαι καθαρά; Πλησιάζω ορθολογικά αυτήν την κατάσταση; Έχω όλες τις πληροφορίες; Είναι λογική η σκέψη και η απάντησή μου; » Αν βρεθείτε σε αρνητικά πρότυπα σκέψης που οδηγούν σε θυμό, σταματήστε και κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις.
