Η απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία σας, όπως η αντιστροφή των διαταραχών που σχετίζονται με το βάρος, ο περιορισμός των κινδύνων ορισμένων ασθενειών και η άσκηση νέων μορφών σωματικής δραστηριότητας. Η υγιεινή απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι μια γρήγορη ή εύκολη διαδικασία, ωστόσο, και η έναρξη μιας νέας ρουτίνας απώλειας βάρους σημαίνει πρώτα να αποδεχτείτε ότι η απώλεια βάρους θα σας ωφελήσει. Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να χάσετε βάρος, ρίξτε μια ματιά στην τρέχουσα σωματική και ψυχική σας υγεία, καθώς και τι είδους υγεία και απόδοση θέλετε από το σώμα σας. Εάν αυτά τα δύο πράγματα αποκλίνουν, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα απώλειας βάρους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση των αναγκών σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Ελέγξτε με τον εαυτό σας σωματικά
Όταν αξιολογείτε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας εάν το τρέχον βάρος σας εμποδίζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αναρωτηθείτε αν το μέγεθός σας δυσκολεύει να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες, όπως ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες ή άνετη εφαρμογή σε χώρους όπως κάθισμα αεροπλάνου.
- Εξετάστε αν έχετε πρόσφατα αναπτυγμένους πόνους, όπως πόνο στην πλάτη ή το πόδι. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια για μερικά πράγματα, αλλά πολύ συχνά αυτοί οι πόνοι προκαλούνται από το επιπλέον άγχος που ασκείται στο σώμα σας λόγω του υπερβολικού βάρους.
- Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να εξετάσετε εάν έχετε διαγνωστεί με ιατρικές παθήσεις που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
- Όχι κάθε υπέρβαρο άτομο θα έχει επιπλοκές λόγω του βάρους του. Αν πιστεύετε ότι το βάρος σας επηρεάζει την ικανότητά σας να ζείτε έναν υγιή, παραγωγικό τρόπο ζωής, αυτό μπορεί να είναι ένας δείκτης ότι η απώλεια βάρους μπορεί να σας ωφελήσει.
Βήμα 2. Κοιτάξτε την ψυχική σας υγεία
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία συνδέονται με την ψυχική υγεία. Εξετάστε αν έχετε διαγνωστεί ή νομίζετε ότι μπορεί να υποφέρετε από άγχος ή κατάθλιψη, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με την αύξηση βάρους και τις ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.
- Τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν ανησυχία, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, συνεχή ανησυχία, μυϊκή ένταση, δυσκολία στον ύπνο και κρίσεις πανικού.
- Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να περιλαμβάνουν θλίψη, κενό ή απελπισία, θυμωμένες εκρήξεις, απώλεια ενδιαφέροντος για κανονικές δραστηριότητες, επιβράδυνση της σκέψης ή της κίνησης, προβλήματα συγκέντρωσης, αδικαιολόγητα συναισθήματα αναξιότητας ή ενοχής και έλλειψη ενέργειας.
Βήμα 3. Συνάντηση με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να ρίξει μια ματιά στη συνολική σας υγεία για να διαπιστώσει εάν θα ωφεληθείτε από την απώλεια βάρους. Μπορεί να λάβουν μετρήσεις όπως η αρτηριακή σας πίεση ή ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό τους βοηθά να έχουν μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το αν το βάρος σας επηρεάζει την υγεία σας.
- Ο ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9 θεωρείται υπέρβαρος για έναν Αμερικανό ενήλικα και ένας ΔΜΣ άνω των 30 θεωρείται παχύσαρκος.
- Ο υπολογισμός του ΔΜΣ σας μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να καταλάβουν εάν διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Οι επιπλοκές που προκύπτουν από το υπερβολικό βάρος περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, πέτρες στη χολή, άπνοια ύπνου και ορισμένους τύπους καρκίνου.
- Ένας καλός γιατρός θα μπορεί είτε να σας παραπέμψει σε ειδικό διατροφής και απώλειας βάρους είτε να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που ταιριάζει στην καθημερινή σας ζωή. Εάν ο γιατρός σας προτείνει να χάσετε βάρος, ρωτήστε τους: «Τι μπορείτε να μου προτείνετε να κάνω για να με βοηθήσετε να ξεκινήσω με αυτήν τη διαδικασία;»
Βήμα 4. Αξιολογήστε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε
Όλοι θα έχουν διαφορετικές ανάγκες απώλειας βάρους, αλλά πριν ξεκινήσετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους σκεφτείτε πόσα πραγματικά θέλετε να χάσετε. Αν ψάχνετε να χάσετε 2-5 κιλά (1-2,5 κιλά), ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη μόνο μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αν θέλετε να χάσετε σημαντικό μέγεθος, ή να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις μιας επιπλοκής που σχετίζεται με το βάρος, μπορεί να ωφεληθείτε από τη δημιουργία ενός σοβαρού σχεδίου απώλειας βάρους.
Εάν ο γιατρός σας σας πει ότι είστε σε υγιές σωματικό βάρος αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε την πίεση για να χάσετε βάρος, μιλήστε σοβαρά με έναν γιατρό σχετικά με τις εξετάσεις για δυσμορφική διαταραχή του σώματος και κοινές διατροφικές διαταραχές. Η συνεχής απώλεια βάρους και το λιποβαρή μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνα με το υπερβολικό βάρος
Μέρος 2 από 3: Αναγνώριση των αναγκών σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε
Αντί να προσεγγίζετε την απώλεια βάρους ως κάτι που πρέπει να κάνετε, σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να κάνετε πράγματα που πάντα θέλατε. Perhapsσως πάντα ήθελες να τρέξεις έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, αλλά νιώθεις ότι κουράζεσαι πολύ εύκολα. Or, ίσως θέλετε να κάνετε ιππασία, αλλά είστε πολύ βαρύς αυτή τη στιγμή. Δείτε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους ως μια ευκαιρία να εκπαιδεύσετε για αυτό που λαχταρούσατε να κάνετε.
- Εξετάστε τις σωματικές δραστηριότητες που θέλετε να δοκιμάσετε, όπως η γιόγκα, ένα συγκεκριμένο είδος χορού ή ακόμα και κάτι σαν να δοκιμάζετε το τραπεζάκι. Εφαρμόστε αυτά στις ρουτίνες άσκησής σας για να σας ενθουσιάσουν και να έχετε κίνητρα.
- Εάν υπάρχει κάτι που δεν μπορέσατε να κάνετε λόγω του βάρους σας, χρησιμοποιήστε το ως ανταμοιβή για να παρακινήσετε τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε την εμφάνισή σας
Έρευνες δείχνουν ότι η μακροπρόθεσμη επιτυχία μπορεί να ωφεληθεί από την έναρξη με μια θετική εικόνα σώματος. Η βασική ιδέα είναι ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να φροντίζουν κάτι μακροπρόθεσμα αν το αγαπούν και το σέβονται. Το να μάθετε να αποδέχεστε το σώμα σας για ό, τι κάνει για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε καλύτερα γιατί είναι σημαντικό να το αποκτήσετε και να το διατηρήσετε σε υγιές βάρος.
- Σκεφτείτε τα ζωτικά πράγματα που κάνει το σώμα σας για εσάς και τα χαρακτηριστικά που σας αρέσουν. Mayσως θελήσετε να συμπεριλάβετε μια τρέχουσα λίστα που θα μπορούσε να περιλαμβάνει στοιχεία όπως: «Λατρεύω το χρώμα των ματιών μου» και «Το σώμα μου καταπολεμά καθημερινά τις λοιμώξεις και τις ασθένειες για να με κρατήσει υγιή και δυνατή».
- Προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά στο δέρμα σας. Μπορεί να είναι ένα υπέροχο ζευγάρι παπούτσια, το αγαπημένο σας τοπ, ένα υπέροχο αξεσουάρ ή ακόμα και ένα ζευγάρι εσώρουχα. Βρείτε κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε λίγο καλύτερα κάθε φορά που το φοράτε και φορέστε το όταν χρειάζεστε μια αυτοπεποίθηση.
- Φροντίστε την εμφάνισή σας. Μπορείτε να αποφασίσετε τι σημαίνει αυτό για εσάς. Μπορεί να σημαίνει ότι φοράς μακιγιάζ ή μπορεί να είναι φρέσκο. Μπορεί απλώς να σημαίνει ότι αφιερώνετε χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι είστε καθαροί και νιώθετε προετοιμασμένοι κάθε μέρα. Δεν υπάρχει λάθος απάντηση. Αλλά όσο περισσότερο επενδύετε σε αυτό που θέλετε από την εμφάνιση του σώματός σας, τόσο πιο πιθανό είναι να επενδύσετε σε εσωτερική φροντίδα.
Βήμα 3. Θέστε ρεαλιστικά πρότυπα
Ένας βασικός λόγος που οι άνθρωποι παραβιάζουν τις ρουτίνες απώλειας βάρους τους είναι επειδή δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που θέλουν την ώρα που θέλουν. Ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα (0,5 έως 1 κιλό) θεωρείται γενικά ένας ρεαλιστικός, υγιής στόχος απώλειας βάρους. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων για την απώλεια βάρους σας μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Κατανοήστε ότι αυτός είναι ένας μέσος όρος. Η απώλεια βάρους τείνει να συμβαίνει ταχύτερα στην αρχή και θα επιβραδυνθεί μετά από λίγο. Εάν παρατηρήσετε ότι πηγαίνετε από την απώλεια μιας λίβρας την εβδομάδα στο μισό κιλό, μην ανησυχείτε.
- Πιθανότατα θα παρατηρήσετε την απώλεια βάρους σας πριν το κάνει κάποιος άλλος. Μην αποθαρρύνεστε αν οι άλλοι δεν παρατηρήσουν τις ίδιες αλλαγές με εσάς αμέσως.
Βήμα 4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Η αποδοχή ενός σχήματος απώλειας βάρους και ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη όταν βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε πράγματα που σας αρέσουν. Εντάξτε λιχουδιές στη ρουτίνα σας που σας βοηθούν να απολαύσετε τα πράγματα που σας αρέσουν είτε ως μια μορφή κινήτρου είτε ως έναν τρόπο που θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο.
- Κρατήστε τον εαυτό σας σε τροχιά με λιχουδιές όπως τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά που δεν ταιριάζουν πλέον στην καθημερινή σας διατροφή. Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε κάτι σαν παγωτό με παγωμένα παγωτά φρούτων για κάθε μέρα. Στη συνέχεια, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα ή ένα μήνα όπου μπορείτε να έχετε το αγαπημένο σας παγωτό.
- Ορισμένες λιχουδιές δεν αφορούν απαραίτητα τη ρουτίνα διατροφής και άσκησής σας, όπως η θεραπεία σπα ή η επιλογή ενός νέου βιβλίου. Χρησιμοποιήστε αυτά ως ανταμοιβές όταν πετυχαίνετε ένα γκολ. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μασάζ για κάθε πέντε κιλά που χάνετε.
Βήμα 5. Εξετάστε τους κοντινούς σας ανθρώπους
Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό κίνητρο για να χάσετε βάρος. Perhapsσως ψάχνετε να δώσετε ένα καλό παράδειγμα για έναν ανθυγιεινό άνθρωπο στην οικογένειά σας. Maybeσως θέλετε να προωθήσετε τη μακροζωία, ώστε να είστε κοντά για σημαντικές στιγμές στη ζωή των παιδιών ή των εγγονιών σας.
- Αναρωτηθείτε: "Πώς μπορεί η υγεία μου να επηρεάσει αυτούς που αγαπώ;"
- Κάντε μια λίστα με πιθανές επιπτώσεις, όπως η ανάγκη για πιο εκτεταμένη φροντίδα καθώς μεγαλώνετε. Αφήστε αυτούς τους παράγοντες να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν όταν χρειάζεστε επιπλέον ώθηση.
Μέρος 3 από 3: Έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά στην απώλεια βάρους είναι η διατροφή. Η διατροφή σας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την τρέχουσα υγεία σας και τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που επιλέγετε, είναι σημαντικό να αποφύγετε τη δίαιτα μόδας ή τη δίαιτα. Αυτά τείνουν να έχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα και μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως:
- Λήψη τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
- Μειώνοντας, αν και όχι απαραίτητα, αφαιρώντας, απλούς υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά και λευκό ψωμί.
- Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως όταν είναι δυνατόν.
- Lookάχνετε για υγιή, μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο ή το φυστικοβούτυρο.
- Ελέγξτε τα μεγέθη σερβιρίσματος στις ετικέτες διατροφής και σερβίρετε σωστές μερίδες στον εαυτό σας.
- Μειώνοντας τα αναψυκτικά και τα ποτά με ζάχαρη και πίνοντας περισσότερο νερό. Στόχος είναι να πίνουμε οκτώ ποτήρια 8 ουγκιές νερό κάθε μέρα.
Βήμα 2. Βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η άσκηση δεν βοηθά μόνο στη διαδικασία απώλειας βάρους, βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει υγιείς λειτουργίες. Η αυστηρότητα της ρουτίνας άσκησής σας θα εξαρτηθεί τόσο από τους στόχους απώλειας βάρους όσο και από την τρέχουσα υγεία και ικανότητά σας. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξετε, συνιστάται να κάνετε 30 έως 60 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη διάσπαση του λίπους και οδηγεί σε ένα πιο υγιές σώμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας με συνδυασμό πρακτικών άσκησης καρδιο και προπόνησης δύναμης.
- Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε σε καλή κατάσταση για μια έντονη ρουτίνα καρδιαγγειακής προπόνησης, ξεκινήστε με κάτι που θεωρείτε διαχειρίσιμο. Το περπάτημα για 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τις αντοχές σας για να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερες φυσικές προκλήσεις στο μέλλον.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να καταλάβετε τι είδους άσκηση θα λειτουργήσει για εσάς, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό προπονητή ή να παρακολουθήσετε ένα ομαδικό μάθημα άσκησης. Αυτά μπορούν να σας συνδέσουν με επαγγελματίες που μπορεί να έχουν περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο ορισμένα είδη άσκησης.
Βήμα 3. Συνδεθείτε με μια κοινότητα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη όταν έχουν την υποστήριξη μιας ομάδας ή κοινότητας. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ομάδα δοκιμάζοντας προκλήσεις απώλειας βάρους με φίλους και συγγενείς, μπορεί να βρείτε μια στην κοινότητά σας ή μπορεί να βρείτε μια διαδικτυακή.
- Ο καθορισμός στόχων απώλειας βάρους με τους φίλους και την οικογένεια σας βοηθά να είστε υπεύθυνοι για την καθημερινή σας ζωή, αν είστε άνετοι να συζητήσετε την απώλεια βάρους σας με άτομα στην καθημερινή σας ζωή.
- Πολλές ομάδες της κοινότητας, όπως ομάδες υποστήριξης διατροφής, ομάδες τρεξίματος, μαθήματα άσκησης και άλλες, μπορεί να είναι διαθέσιμες σε τοπικό επίπεδο. Κάντε αναζήτηση στο διαδίκτυο ή ρωτήστε άλλους γνωστούς σας που έχουν υποστεί απώλεια βάρους για να μάθετε τι είναι διαθέσιμο στην κοινότητά σας.
- Υπάρχει πληθώρα διαδικτυακών κοινοτήτων και εφαρμογών που έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν κοντά τους ανθρώπους να μοιράζονται αγώνες, συμβουλές και ιστορίες επιτυχίας για την απώλεια βάρους και να προωθούν την υποστήριξη από ανθρώπους που όλοι έχουν έναν κοινό στόχο.
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με γιατρό ή διαιτολόγο
Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα απώλειας βάρους, εάν είναι δυνατόν θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν ιατρό ή έναν ειδικό υγείας και διατροφής για να διασφαλίσετε ότι έχετε το σωστό σχέδιο για τις ανάγκες υγείας σας. Η συνεργασία με κάποιον θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι χάνετε βάρος με υγιή τρόπο που διατηρείται μακροπρόθεσμα.
- Κλείστε ένα μηνιαίο ραντεβού με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να αξιολογήσετε την τρέχουσα απώλεια βάρους σας και να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ώστε να ταιριάζει στις νέες σας ανάγκες.
- Παρακολουθήστε ζωτικά στοιχεία όπως η αρτηριακή σας πίεση και ο καρδιακός ρυθμός καθημερινά καθώς προχωράτε στο σχέδιό σας και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε μια ξαφνική ή δραματική αλλαγή σε οποιοδήποτε από τα δύο.
Συμβουλές
- Το σωματικό σας βάρος δεν σας καθορίζει ως άτομο. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι για τη δική σας υγεία, όχι για αυτό που θέλουν οι άλλοι.
- Μπορεί να είστε ακόμα υγιείς χωρίς να είστε αυτό που θεωρείτε αδύνατο. Εφόσον το βάρος σας δεν σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα που θέλετε και δεν σας προκαλεί προβλήματα υγείας, δεν είστε απαραίτητα ανθυγιεινοί.
Προειδοποιήσεις
- Τα προγράμματα δίαιτας σε συντριβή και «γρήγορο αδυνάτισμα» μπορούν να αποτελέσουν σοβαρή απειλή για την υγεία σας. Αποφύγετε τέτοιες δίαιτες και εάν είστε επί του παρόντος επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
- Η απώλεια και η αύξηση του σωματικού βάρους, γνωστή και ως δίαιτα yo-yo, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα ρεαλιστικό σχέδιο υγιεινής διατροφής και άσκησης για να το αποφύγετε.
- Μην κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως υιοθέτηση αυστηρής διατροφής και έντονης ρουτίνας άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
