Μπορεί να υπάρχουν γεγονότα στη ζωή σας που έχουν μεγάλη επίδραση σε εσάς. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι θετικά, καλά γεγονότα και καταστάσεις. Άλλα μπορεί να είναι εμπειρίες που σας αφήνουν να νιώθετε χαμένοι, συντετριμμένοι, ανήσυχοι και τραυματισμένοι. Δεν χρειάζεται να αφήσετε αυτά τα τραυματικά γεγονότα να ελέγχουν τη ζωή σας. Μπορείτε να αρχίσετε να θεραπεύετε και να προχωρήσετε από αυτό που σας συνέβη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποδεχτείτε ότι πάσχετε από τραύμα αναγνωρίζοντας γεγονότα που προκαλούν τραύμα και τα σημάδια του τραύματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας για το τραύμα και να λάβετε υποστήριξη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναγνώριση τραύματος
Βήμα 1. Μάθετε για το τραύμα
Πριν μπορέσετε να αποδεχτείτε ότι υποφέρετε από τραύμα, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είδους καταστάσεις θεωρούνται γενικά τραυματικές. Παρόλο που οτιδήποτε σας κάνει να αισθάνεστε πολύ άγχος, φόβο, άγχος ή καταπίεση μπορεί να ονομαστεί τραυματικό, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που φαίνεται να έχουν βαθύτερη επίδραση σε ένα άτομο από άλλες.
- Τα εφάπαξ γεγονότα όπως ατυχήματα, φυσικές καταστροφές, απροσδόκητος θάνατος ή τραυματισμός, το θύμα εγκλήματος ή ακόμη και ο εξευτελισμός μπορεί να είναι τραυματικά.
- Αναγνωρίστε ότι συνεχείς καταστάσεις όπως η έλλειψη στέγης, η κακοποίηση και τα χρόνια ή σοβαρά προβλήματα υγείας θεωρούνται τραυματικές.
- Το τραύμα μπορεί να συμβεί κατά την παιδική ηλικία. Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά νωρίς, ο αντίκτυπός του μπορεί να επιδεινωθεί και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα κατά την ενηλικίωση.
Βήμα 2. Να είστε αντικειμενικοί
Μερικές φορές μπορούμε να κολλήσουμε τόσο πολύ σε μια κατάσταση που δεν συνειδητοποιούμε την επίδραση που έχει σε εμάς. Κάνοντας ένα βήμα πίσω από μια κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια διαφορετική οπτική για αυτήν και να δείτε τις τραυματικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει σε εσάς. Mightσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό για να αποδεχτείτε ότι υποφέρετε από τραύμα.
- Για παράδειγμα, εάν ανακαλύψατε πρόσφατα ότι έχετε μια χρόνια ασθένεια, μπορεί να ασχοληθείτε τόσο πολύ με τη θεραπεία που δεν συνειδητοποιείτε ότι βιώνετε τραύμα.
- Φανταστείτε την κατάσταση σαν να συνέβη σε κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ακούτε για την κατάσταση ως ρεπορτάζ ειδήσεων και όχι για κάτι που σας συνέβη προσωπικά.
- Αναρωτηθείτε: «Αν αυτό συνέβαινε σε κάποιον άλλο, θα χαρακτήριζα την κατάσταση τραυματική; Θα ανησυχούσα ότι υπέφεραν από τραύματα; »
- Χρησιμοποιήστε έναν πόρο όπως η Λίστα ελέγχου των συμπτωμάτων τραύματος που παρέχεται στη διεύθυνση
Βήμα 3. Μελετήστε την ανταπόκριση του σώματός σας
Το τραύμα μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να παραμείνει σε "υψηλή επιφυλακή", ακόμη και όταν δεν υπάρχει εμφανής κίνδυνος. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να φθείρει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική σας υγεία. Προσπαθήστε να αντιληφθείτε πώς αντιδρά και ανταποκρίνεται το σώμα σας σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα, καταστάσεις και κοινωνικές ατμόσφαιρες.
- Εάν παρατηρήσετε ότι ένα συγκεκριμένο μέρος, άτομο ή δραστηριότητα σας κάνει να αισθάνεστε τεταμένοι, ανήσυχοι, σε εγρήγορση ή φοβισμένοι, σημειώστε το. Αργότερα, μπορεί να θέλετε να αναρωτηθείτε γιατί αυτή η κατάσταση σας έκανε να νιώσετε έτσι.
- Μπορείτε να μελετήσετε την ανταπόκριση του σώματός σας κάνοντας μια σάρωση ψυχικού σώματος. Ξαπλώστε σε μια άνετη επιφάνεια και κλείστε τα μάτια σας, αναπνέοντας βαθιά. Παρατηρήστε πρώτα τα πόδια σας, δίνοντας προσοχή σε κάθε λεπτομέρεια. Τι νιώθεις? Είναι κρύες, τεταμένες, φαγούρες ή μουδιασμένες; Μετακινηθείτε προς τα πάνω σε κάθε μέρος του σώματος μέχρι να φτάσετε τελικά στο κεφάλι σας.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Το πρόβλημα ύπνου μπορεί να υποδηλώνει τραύμα. Όλοι έχουν πρόβλημα στον ύπνο κάθε τόσο. Όμως, υπάρχουν στιγμές που τραυματικά γεγονότα μπορούν να σας επηρεάσουν έτσι ώστε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε και να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να έχετε εφιάλτες για το γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο σας, μπορεί να οφείλεται σε τραύμα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου ή καταγράψτε και παρακολουθήστε πόσο καλά κοιμάστε. Δεν χρειάζεται να είστε πολύ λεπτομερείς. απλά να σημειώσετε τι ώρα πήγατε για ύπνο και τι ώρα ξυπνήσατε μπορεί να σας βοηθήσει.
- Μπορείτε επίσης να ηχογραφήσετε όνειρα ή εφιάλτες που θυμάστε. Κρατήστε χαρτί και στυλό κοντά στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να τα σημειώσετε μόλις ξυπνήσετε.
Βήμα 5. Έχετε επίγνωση του θυμού σας
Ο θυμός χωρίς λόγο είναι ένα άλλο σημάδι ότι μπορεί να υποφέρετε από τραύμα. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε συνεχώς γκρινιάρης, κοντόφθαλμος ή εκνευρισμένος, παρόλο που τίποτα δεν είναι λάθος. Το να γνωρίζετε αυτό το σημάδι ότι υποφέρετε από τραύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε στάση και να αντιμετωπίσετε το τραύμα σας.
- Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας εάν έχετε κακή διάθεση - μην κατηγορείτε κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, αντί να κατηγορείτε τη μητέρα σας που σας καθυστέρησε, παραδεχτείτε ότι δεν θέλετε να σηκωθείτε και ότι είστε ευερέθιστοι.
- Ρωτήστε κάποιον κοντινό σας αν ήσασταν άγχος ή γκρινιάρης τον τελευταίο καιρό. Mightσως πείτε: «Να είσαι ειλικρινής μαζί μου. Beenμουν θυμωμένος ή οξύθυμος χωρίς κανένα λόγο πρόσφατα; »
Βήμα 6. Αντιμετωπίστε τις αυτοκτονικές σκέψεις
Ένα άλλο σημάδι ότι υποφέρετε από τραύμα είναι αυτοκτονικές σκέψεις ή σκέψεις αυτοτραυματισμού. Αυτό που σας συνέβη μπορεί να αισθάνεστε άχρηστο ή να εξετάζετε πράγματα που δεν θα είχατε πριν. Εάν έχετε τέτοιες σκέψεις, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με μια τηλεφωνική γραμμή κρίσης όπως 1-800-273-8255.
Βήμα 7. Δώστε προσοχή στην αίσθηση απομόνωσης
Αφού βιώσετε ένα τραύμα, μπορεί να αισθανθείτε ότι κανείς δεν σας καταλαβαίνει ή ότι η ζωή δεν έχει το ίδιο νόημα. Το αίσθημα μουδιάσματος, απόστασης ή απόσυρσης μπορεί να είναι σημάδια τραύματος. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν συνδέεστε με κανέναν ή δεν θέλετε να κάνετε πράγματα που συνήθως σας δίνουν ευχαρίστηση.
- Εάν άλλοι άνθρωποι αναφέρουν ότι δεν είστε τόσο κοντά, ακούστε τους. Μπορεί να σας λένε ότι εμφανίζετε ένα σημάδι τραύματος.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν διατηρούσατε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας όσο παλιά. Ρωτήστε αν έχετε συμμετάσχει σε δραστηριότητες τόσο πολύ.
Βήμα 8. Αντιμετωπίστε το άγχος ή τις κρίσεις πανικού
Μερικές φορές τραυματικά γεγονότα μπορεί να σας προκαλέσουν ακραίες σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις σε παρόμοιες καταστάσεις. Μπορεί να έχετε αναδρομές, δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα ζάλης ή αδυναμίας. Όταν δεν τα είχατε πριν, το άγχος ή οι κρίσεις πανικού μπορεί να υποδηλώνουν ότι έχετε περάσει κάτι τραυματικό.
- Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και εστιάστε τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας.
- Αφήστε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος. Κάντε μια βόλτα ή, αν είναι δυνατόν, αφήστε την κατάσταση για τα καλά.
Μέθοδος 2 από 3: Εξερεύνηση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε την προσοχή
Ευαισθητοποίηση είναι να γνωρίζεις πώς νιώθεις και τι σκέφτεσαι, καθώς και να είσαι παρών στη στιγμή. Είναι να αποδέχεσαι πώς νιώθεις χωρίς να το παλεύεις ή να προσπαθείς να σταματήσεις τα συναισθήματα. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση προσοχής μπορεί να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από τραύματα. Δοκιμάστε τον διαλογισμό της προσοχής, μια θεραπεία ευαισθητοποίησης ή προσέξτε στην καθημερινή ζωή για να σας βοηθήσει να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι πάσχετε από τραύμα.
- Το να είστε προσεκτικοί μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τα σημάδια τραύματος που μπορεί να μην παρατηρήσετε στον εαυτό σας.
- Μπορείτε να εξασκήσετε τον διαλογισμό της προσοχής βρίσκοντας ένα ήσυχο, χαλαρωτικό μέρος και να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στις αισθήσεις του σώματός σας.
- Εξερευνήστε θεραπείες ευαισθητοποίησης όπως η γνωστική θεραπεία που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα ή η μείωση του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα.
- Να είστε προσεκτικοί στην καθημερινή ζωή εστιάζοντας σε ένα πράγμα τη φορά και όχι σε πολλαπλές εργασίες. Δώστε προσοχή σε αυτά που μυρίζετε, ακούτε, βλέπετε, δοκιμάζετε και αισθάνεστε.
Βήμα 2. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας
Μπορεί να προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι τίποτα δεν είναι λάθος ή ότι δεν συνέβη τίποτα, αλλά αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, για να αποδεχτείτε ότι πάσχετε από τραύμα, πρέπει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για το τι συνέβη και τις επιπτώσεις που έχει σε εσάς. Δεν θα μπορείτε να θεραπευτείτε αν αρνηθείτε να πιστέψετε ότι βιώσατε κάτι τραυματικό ή ότι σας επηρεάζει αρνητικά.
- Εάν βρίσκεστε να σκέφτεστε συχνά το συμβάν, να έχετε έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις ή καθόλου αντίδραση (ναυτία), έντονες εναλλαγές της διάθεσης, κατάθλιψη, άγχος ή αρνητική σκέψη, αυτό είναι ένα σήμα από τον εγκέφαλό σας ότι μπορεί να έχει προκληθεί τραύμα.
- Αντί να προσπαθείτε να αρνηθείτε αυτό που σας συμβαίνει, χρησιμοποιήστε όσα μαθαίνετε από το να είστε προσεκτικοί για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποδεχτεί ότι υποφέρετε από τραύμα.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό που μου συνέβη ήταν τραυματικό. Δέχομαι ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε μένα. Ξέρω ότι μπορώ να το αντιμετωπίσω ».
- Αν διαπιστώσετε ότι προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε εντάξει, σταματήστε. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Αυτό με ενοχλεί και δεν χρειάζεται να προσποιούμαι ότι δεν είναι, αλλά θα είμαι εντάξει".
Βήμα 3. Περιοδικό σχετικά
Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε ότι πάσχετε από τραύμα για διάφορους λόγους. Το Journaling σας δίνει την ευκαιρία να επανεξετάσετε αυτό που συνέβη αντικειμενικά. Σας επιτρέπει επίσης να διερευνήσετε ειλικρινά πώς αισθάνεστε για αυτό που συνέβη και ποια επίδραση μπορεί να έχει το τραύμα σε εσάς.
- Γράψτε για το συμβάν από την οπτική γωνία σας και την οπτική ενός αντικειμενικού παρατηρητή. Αναζητήστε ομοιότητες και διαφορές που μπορεί να υποδηλώνουν τραύμα. Για παράδειγμα, από τη δική σας οπτική γωνία η ληστεία δεν ήταν τρομακτική. Αν το σκεφτείτε ως παρατηρητής, ενδέχεται να συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνθηκε παραβίαση.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ως τρόπο τεκμηρίωσης τυχόν αλλαγών στον εαυτό σας που έχετε παρατηρήσει μετά το συμβάν. Για παράδειγμα, μπορεί να γράψετε ότι αισθανθήκατε εκνευρισμό, ένταση και βλέπατε εφιάλτες.
- Γράψτε για το πώς αισθάνεστε ότι πιθανώς υποφέρετε από τραύμα. Για παράδειγμα, νιώθετε ανακούφιση επειδή καταλαβαίνετε καλύτερα τι σας συμβαίνει;
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία
Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν χρειάζεστε υποστήριξη ή ότι δεν χρειάζεται να μιλήσετε με έναν επαγγελματία κρίσης ή ψυχικής υγείας. Ωστόσο, θεραπευτές, σύμβουλοι και άλλοι παρόμοιοι επαγγελματίες έχουν στρατηγικές, τεχνικές και εμπειρία που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδεχτείτε ότι υποφέρετε από τραύμα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό που συμβαίνει και να το περάσετε.
- Εάν το τραυματικό γεγονός συνέβη πρόσφατα, μπορείτε να επικοινωνήσετε με μια τηλεφωνική γραμμή κρίσης, όπως η Εθνική Γραμμή Κρίσεων Νέων στο 1-800-442-4673 ή άλλες υπηρεσίες κρίσης όπως οι Σαμαρείτες (Ηνωμένο Βασίλειο) 116 123, Γραμμή Βιασμού, Εθνική Ενδοοικογενειακή Βία/ Κακοποίηση Παιδιού/ Σεξουαλική Κατάχρηση Hotline στο 1-800-799-7233 ή στο τοπικό αστυνομικό τμήμα σας.
- Ρωτήστε τον σχολικό σας σύμβουλο ή τον εκπρόσωπο ανθρώπινου δυναμικού στη δουλειά σας για πληροφορίες σχετικά με συμβούλους και θεραπευτές που μπορούν να σας υποστηρίξουν.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε μια σύσταση από το γιατρό σας. Mightσως πείτε: «Θα ήθελα να μιλήσω σε κάποιον για κάτι που συνέβη και τις επιπτώσεις που έχει σε μένα. Υπάρχει κάποιος που μπορείτε να προτείνετε; »
- Η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα στην αρχή καθώς αντιμετωπίζετε το υποκείμενο τραύμα, αλλά επιμείνετε σε αυτό. Θυμηθείτε να εξασκήσετε τις ασκήσεις αντιμετώπισης και το σχέδιο θεραπείας σας ακόμη και όταν δεν βρίσκεστε στο γραφείο του θεραπευτή σας.
- Με τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου κλινικού γιατρού ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στο τραύμα, μπορεί κανείς να αρχίσει να επεξεργάζεται το τραύμα, να μάθει τις κατάλληλες δεξιότητες αντιμετώπισης της ζωής μετά το τραύμα και να αποδεχθεί την εμπειρία ως μέρος της ύπαρξής σας.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Το να απευθυνθείτε σε στενή οικογένεια και φίλους είναι μια καλή ιδέα όταν μπορεί να υποφέρετε από τραύμα. Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν εμφανίζετε σημάδια τραύματος και να σας βοηθήσουν να αποδεχτείτε αυτό που σας συμβαίνει. Μπορούν επίσης να σας υποστηρίξουν για να αντιμετωπίσετε και να θεραπεύσετε από το τραύμα.
- Μιλήστε για αυτό που σας συνέβη με κάποιον που εμπιστεύεστε. Μιλώντας μόνο για αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να το αποδεχτείς και να νιώσεις καλύτερα.
- Ρωτήστε κάποιον από κοντά σας εάν έχετε δείξει σημάδια τραύματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε τον αδελφό σας: «Με έχετε παρατηρήσει να ενεργώ διαφορετικά; Φαίνομαι αποσυρμένος ή εκνευρισμένος τελευταία; »
- Να είστε ειλικρινείς με την ομάδα υποστήριξής σας. Μπορεί να πείτε στον καλύτερό σας φίλο: «Δεν πίστευα ότι η επίθεση με επηρέαζε στην αρχή, αλλά τώρα το κάνω. Θα μπορούσατε να με στηρίξετε όσο προσπαθώ να το αποδεχτώ και να θεραπευτώ από αυτό; »
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η συζήτηση με άτομα που έχουν περάσει από παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε ότι βιώνετε τις συνέπειες του τραύματος. Το να ακούς τις ιστορίες τους μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι σου συνέβη. Επιπλέον, μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρουν προτάσεις και στρατηγικές για να αποδεχτούν ότι υποφέρετε από τραύμα.
- Το PsychCentral στη διεύθυνση https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ έχει μια λίστα ομάδων υποστήριξης που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση διαφόρων τύπων τραυμάτων.
- Εάν επισκέπτεστε έναν σύμβουλο ή έναν θεραπευτή, μπορείτε να τους ρωτήσετε για ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Mightσως πείτε: «Θα ήθελα να δω πώς μπορεί να βοηθήσει μια ομάδα υποστήριξης. Μπορείτε να προτείνετε κάποιο κοντινό; »
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συμμετοχής σε μια online ομάδα υποστήριξης ή φόρουμ εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ομάδα υποστήριξης προσωπικά.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε επιζών τραύματος, όχι θύμα, αυτό μπορεί να διευκολύνει την αποδοχή του.
- Αφήστε την οικογένεια και τους φίλους σας να σας βοηθήσουν να αποδεχτείτε και να αντιμετωπίσετε αυτό που έχετε περάσει.
