Η ζωή μπορεί μερικές φορές να είναι εξαντλητική και φαίνεται ότι υπάρχουν μέρες που τα προβλήματά σας είναι ατελείωτα. Όταν αντιμετωπίζετε μια αγχωτική κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας και να παραμείνετε ήρεμοι. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι θέλετε να χαλάσετε ή να ξεσπάσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ηρεμήσετε πριν αντιδράσετε, αλλάξτε τις σκέψεις σας για την κατάσταση και μετά απαντήστε με υπομονή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έλεγχος των σκέψεων και των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Μην το παίρνετε προσωπικά
Σε πολλές αγχωτικές καταστάσεις, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αντιληφθείτε προσωπική δίωξη ή προσβολή όταν δεν υπάρχει. Για παράδειγμα, μερικές φορές στον τόπο εργασίας σας, ένας συνεργάτης μπορεί να πάρει μια απόφαση με την οποία διαφωνείτε ή θεωρείτε ακατάλληλη. Ωστόσο, μην το λάβετε ως προσωπική προσβολή για εσάς, αλλά ως επιχειρηματική απόφαση.
- Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι ο καθένας έχει τις δικές του ιδέες και ότι αυτές οι ιδέες αναπόφευκτα θα έρχονται σε αντίθεση με τη δική σας κατά καιρούς. Οι διαφορετικές ιδέες δεν νοούνται απαραίτητα ως προσβολή εναντίον σας.
- Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να χειραγωγούνται ή να ελέγχονται από αποφάσεις που λαμβάνονται από άλλους που δεν είναι προσωπικές.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τα ξεσπάσματα του παρελθόντος
Σκεφτείτε τις φορές που αντιδράσατε εξαιτίας μιας έκρηξης συναισθημάτων στο παρελθόν. Αναρωτηθείτε αν αυτές οι εκρήξεις συναισθημάτων έχουν βελτιώσει πραγματικά μια κακή κατάσταση ή όχι. Τις περισσότερες φορές, η απάντηση είναι όχι.
Σκεφτείτε πώς πάνε συνήθως τα συναισθηματικά σας ξεσπάσματα. Σκεφτείτε τον κανόνα, όχι την εξαίρεση. Μία ή δύο φορές, το να ρίξετε μια φόρμα μπορεί να έκανε τα πράγματα καλύτερα. Κατά γενικό κανόνα, όμως, η αντίδραση σε μια ξαφνική έκρηξη συναισθημάτων θα περιπλέξει τα πράγματα ακόμη περισσότερο
Βήμα 3. Αποφύγετε υποθέσεις
Όταν ένα άτομο αναστατώνεται, γίνεται ευκολότερο να υποθέσουμε ότι εκείνοι που εμπλέκονται στο πρόβλημα συμπεριφέρονται με τον χειρότερο δυνατό τρόπο, ακόμη και πριν από την επιβεβαίωση αυτής της συμπεριφοράς. Πολλές φορές, ωστόσο, οι συμπεριφορές και τα κίνητρα που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να υποθέσετε ότι υπάρχουν δεν είναι στην πραγματικότητα αληθινά, οπότε θα δουλέψετε μόνοι σας χωρίς πραγματικό λόγο.
- Ομοίως, όταν κάτι πάει στραβά, είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι τα πράγματα θα συνεχίσουν να πηγαίνουν στραβά. Κάνοντας αυτή την υπόθεση μπορεί να σας προκαλέσει να δημιουργήσετε μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Μπορεί να δημιουργήσετε περισσότερα προβλήματα απλώς αν τα προβλέψετε.
- Για παράδειγμα, αν μόλις περάσατε έναν ακατάστατο χωρισμό, ίσως υποθέσετε ότι όλοι οι κοινοί φίλοι σας θα στραφούν εναντίον σας αφού ακούσουν την πλευρά των πραγμάτων του πρώην σας. Ο πανικός σας μπορεί να σας κάνει να αποστασιοποιηθείτε από αυτούς τους φίλους και μπορεί να προκαλέσετε ακούσια το ίδιο είδος προβλημάτων που φοβόσασταν.
Βήμα 4. Προσδιορίστε την πραγματική πηγή της απογοήτευσής σας
Ρωτήστε τον εαυτό σας τι πραγματικά νιώθετε τόσο αναστατωμένος. Μια συγκεκριμένη κατάσταση μπορεί να λειτούργησε ως έναυσμα, αλλά αυτή η σκανδάλη μπορεί στην πραγματικότητα να μην αντιμετωπίζει το πραγματικό πρόβλημα. Μόνο με τον προσδιορισμό του πραγματικού προβλήματος μπορείτε να ελπίζετε ότι θα λύσετε τα πράγματα.
- Για παράδειγμα, το έναυσμα του άγχους σας μπορεί να είναι μια ανάθεση της τελευταίας στιγμής που σας παραδόθηκε από έναν εκπαιδευτή ή προϊστάμενο. Ωστόσο, η ίδια η ανάθεση μπορεί να μην είναι η πηγή της έντασής σας. Μπορεί να απογοητεύεστε προσωπικά επειδή η εργασία μειώνει τον χρόνο που θέλετε να περάσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή μπορεί να απογοητευτείτε επαγγελματικά επειδή ο εκπαιδευτής ή ο προϊστάμενος σας θέτει τακτικά άδικες απαιτήσεις από εσάς με αυτόν τον τρόπο.
- Αντιμετωπίστε το ζήτημα για να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα. Εάν αυτές οι εργασίες της τελευταίας στιγμής σας απογοητεύσουν, μιλήστε με το αφεντικό σας για να σας ενημερώσει περισσότερο για τις προθεσμίες.
- Θυμηθείτε επίσης ότι ΜΠΟΡΕΙΤΕ να πείτε όχι. Δεν θέλετε να κάνετε συνήθεια να λέτε όχι συχνά στο αφεντικό σας εάν το θέμα είναι το αφεντικό σας, αλλά μπορείτε να το ασκείτε περιστασιακά, ιδιαίτερα αν έχετε άλλα σχέδια.
Βήμα 5. Καλέστε έναν φίλο
Η διατήρηση του άγχους και της απογοήτευσης μέσα σας συχνά θα σας κάνει να διατηρείτε υψηλό επίπεδο άγχους, καθιστώντας αδύνατο για εσάς να διατηρήσετε οποιαδήποτε πραγματική ψυχραιμία. Ένας χρήσιμος τρόπος για να εξαερωθείτε είναι να καλέσετε έναν φίλο, συγγενή ή αξιόπιστο συνάδελφο και να κατηγορήσετε το άτομο για τις απογοητεύσεις σας.
Βήμα 6. Περιοδικά ή γράψτε ένα γράμμα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να γράψουν τις απογοητεύσεις τους σε μια λίστα, ποίημα ή ιστορία. Αφιερώστε λίγο χρόνο από την κατάσταση για να καταγράψετε τα συναισθήματα που νιώθετε. Εάν είστε θυμωμένοι με ένα άτομο, μπορείτε να του γράψετε ένα γράμμα, αλλά να μην το στείλετε. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτό ως μηχανισμό μέσω του οποίου εκφράζεστε.
Κρατήστε το γράμμα ή το σημείωμα μακριά από το βλέμμα και σκεφτείτε να το καταστρέψετε μόλις νιώσετε ήρεμοι
Βήμα 7. Δείτε την κατάσταση αντικειμενικά
Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς μπορεί να βλέπει ένα άσχετο μέρος το τρέχον ζήτημα ή πώς θα βλέπατε αυτό το ζήτημα εάν συνέβαινε σε κάποιον άλλο αντί για εσάς. Να είστε ειλικρινείς και να χρησιμοποιείτε τα συμπεράσματά σας για να καθοδηγήσετε τις αντιδράσεις σας.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι επειδή κάποιος σας έκοψε την κυκλοφορία, ακολουθήστε μια απρόσωπη προσέγγιση. Το άτομο μπορεί να είναι ηλικιωμένο ή να έχει λάβει τρομερά νέα. Μην υποθέσετε ότι τα κίνητρά τους ήταν να σας ενοχλήσουν.
- Αναρωτηθείτε επίσης πώς κάποιος που θαυμάζετε μπορεί να χειριστεί την ίδια κατάσταση. Σκεπτόμενοι πώς θα αντιδράσει ένα πρότυπο, μπορείτε να μετριάσετε τις δικές σας αντιδράσεις και να διαμορφωθείτε στον εαυτό σας στο «εσείς» που θέλετε να είστε.
Μέρος 2 από 3: Παραμένοντας θετικοί και ήρεμοι
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας. Αυτή η αύξηση του οξυγόνου στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να σας ηρεμήσει ώστε να μην αντιδράσετε επιθετικά ή ακατάλληλα.
Όταν πανικοβάλλεστε, η αναπνοή σας γίνεται αυτόματα πιο ρηχή και πιο γρήγορη. Η σκόπιμη επιβράδυνση της αναπνοής σας και η βαθύτερη αναπνοή μπορεί να ανατρέψει εντελώς την απάντηση πανικού
Βήμα 2. Άσκηση
Το σωματικό άγχος μπορεί να συσσωρευτεί πάνω από το στρες κατάστασης, καθιστώντας σας πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά στην εν λόγω κατάσταση. Αφαιρέστε το μυαλό σας από το άγχος κατάστασης και επικεντρωθείτε στην επίλυση του σωματικού σας άγχους για λίγα λεπτά μέσω άσκησης. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε κάποιες ασκήσεις στο γραφείο σας εάν είστε στη δουλειά.
- Μπορεί επίσης να πάτε μια βόλτα.
- Εάν υπάρχει γυμναστήριο στη δουλειά σας ή εκεί κοντά, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια συνδρομή εκεί και να πάτε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή πριν από τη δουλειά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίζετε τακτικά την ένταση όλη την εβδομάδα.
Βήμα 3. Τεντώστε
Εάν έχετε μόνο λίγα λεπτά, διορθώστε τις σωματικές σας ασθένειες όσο το δυνατόν καλύτερα όρθιοι, τεντώνοντας αργά και κάνοντας μια μικρή βόλτα στο γραφείο ή το δωμάτιό σας. Τεντώστε τους μυς που είναι δύσκαμπτοι από την έλλειψη δραστηριότητας και καταπρανουν τους μυς που πονάνε από την υπερβολική δραστηριότητα.
Βήμα 4. Φάτε κάτι για φαγητό
Εάν αισθάνεστε αφυδατωμένοι ή ζαλάδες, πιείτε λίγο νερό και πιείτε ένα σνακ. Αν πλησιάζει η ώρα του μεσημεριανού γεύματος, βγείτε από το γραφείο για να πάτε να γευματίσετε κάπου. Μπορείτε να πάτε μόνοι σας εάν θέλετε να έχετε χρόνο μακριά από άλλους για να σκεφτείτε ή μπορείτε να πάτε με φίλους για εξαερισμό.
- Προσπαθήστε να έχετε υγιεινά τρόφιμα καθώς τείνουν να βελτιώνουν τη διάθεσή σας και να σας δίνουν περισσότερη ενέργεια. Το γρήγορο φαγητό σε κάνει να νιώθεις νωθρός.
- Μείνετε μακριά από τα γλυκά, καθώς μπορούν να επιτείνουν την ένταση ή την αντιδραστικότητά σας.
Βήμα 5. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας
Μερικές φορές, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε σε μια ταραχώδη κατάσταση είναι απλά να απομακρυνθείτε από αυτήν. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας κάτι που σας αρέσει για να απομακρύνετε το μυαλό σας από το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε. Κάτι τέτοιο μπορεί να αλλάξει τη συνολική σας διάθεση και να σας βοηθήσει να προσεγγίσετε ξανά το πρόβλημα από πιο ήρεμη σκοπιά αργότερα.
- Για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι επειδή ένας συνεργάτης σας είπε κάτι προσβλητικό, μπορείτε να πείτε «συγνώμη για μια στιγμή» και να κατευθυνθείτε στην τουαλέτα ή στο γραφείο σας για να δροσιστείτε.
- Ακόμα και ένα μικρό διάλειμμα είναι καλύτερο από κανένα. Εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα να απομακρυνθείτε μόνο για πέντε λεπτά, τότε απομακρυνθείτε για πέντε λεπτά. Εάν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο, τότε δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο.
- Μια επιλογή είναι να αποσυνδεθείτε εντελώς από τον εαυτό σας. Απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή σας, βάλτε το τηλέφωνό σας σιωπηλό και πηγαίνετε κάπου για να κάνετε μια δραστηριότητα που δεν έχει καμία απολύτως σχέση με τον ψηφιακό κόσμο. Η τεχνολογία είναι υπέροχη, αλλά διατηρεί τους ανθρώπους τόσο συνδεδεμένους που μπορεί να αισθάνεται δύσκολο να ξεφύγουν αν δεν την αφήσετε στιγμιαία στην άκρη.
- Εάν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε, μια άλλη επιλογή είναι να περάσετε λίγα λεπτά σε έναν ιστότοπο ή μια ψηφιακή δραστηριότητα που σας κάνει ευτυχισμένους. Δοκιμάστε μια εφαρμογή χρωματισμού, η οποία θα μπορούσε να είναι πολύ χαλαρωτική.
Βήμα 6. Εργαστείτε σε κάτι παραγωγικό
Το να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε μη παραγωγικές δραστηριότητες μπορεί να αυξήσει το άγχος σας. Εάν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε ότι έχετε συγκεντρώσει την ψυχραιμία σας μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, αφιερώστε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δουλεύοντας σε κάτι άσχετο με το άγχος σας αλλά ακόμα παραγωγικό.
Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά αν βρείτε κάτι για το οποίο σκοπεύατε να κάνετε, αλλά συνεχίζετε να αναβάλλετε. Καθαρίστε τα αρχεία σας. Οργανώστε το υπνοδωμάτιο ή το γραφείο σας. Ολοκληρώστε το βιβλίο που ξεκινήσατε να διαβάζετε και δεν τελειώσατε ποτέ
Βήμα 7. Μεταβείτε σε στάση ευγνωμοσύνης
Το να σκέφτεσαι πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων μπορεί να σου ανεβάσει τη διάθεση. Το κλειδί είναι να επικεντρωθείτε στις πραγματικές πηγές ευγνωμοσύνης, όχι να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται ένοχος για την έλλειψη ευγνωμοσύνης που αισθάνεστε μπροστά σε άλλες δυσκολίες.
Προσδιορίστε τα πράγματα στη ζωή σας για τα οποία είστε ευτυχισμένοι-άνθρωποι, κατοικίδια ζώα, ένα σπίτι κλπ. Διαλογιστείτε αυτές τις πηγές ευτυχίας για λίγα λεπτά. Maybeσως κοιτάξετε μια εικόνα της οικογένειάς σας ή των φίλων σας
Βήμα 8. Εξετάστε τις δυνατότητες
Αντί να σκεφτείτε όλες τις άσχημες συνέπειες που έρχονται με μια κακή εξέλιξη των γεγονότων, σκεφτείτε όλες τις πιθανές καλές συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από αυτό. Θεωρήστε τις τρέχουσες δυσκολίες σας ως ευκαιρίες.
- Για παράδειγμα, αν μόλις χάσατε τη δουλειά σας, η αρχική σας αντίδραση πιθανότατα θα είναι γεμάτη φόβο για το μέλλον. Τώρα μπορεί να είναι μια καλή στιγμή να σκεφτείτε τα παράπονα που είχατε σχετικά με την παλιά σας δουλειά και να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι δεν χρειάζεται πλέον να ασχολείστε με αυτά τα θέματα.
- Εάν χάσατε τη δουλειά σας, τώρα είναι επίσης η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε τις πιθανές δράσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε τώρα που δεν περιορίζεστε πλέον από την παλιά σας δουλειά.
Βήμα 9. Σκεφτείτε πώς θα δείτε αυτό το περιστατικό στο μέλλον
Πιο συγκεκριμένα, σκεφτείτε πώς θα δείτε αυτό το περιστατικό στο μέλλον. Τα πράγματα που απειλούν την ψυχική ηρεμία ενός ατόμου είναι συχνά μάλλον βραχύβια. Όταν το βλέπετε υπό αυτό το πρίσμα, μπορεί να είναι ευκολότερο για εσάς να αφιερώσετε λιγότερη ενέργεια ανησυχώντας για το πρόβλημά σας.
Αν φαντάζεστε δύσκολο να φανταστείτε τον εαυτό σας 5 ή 10 χρόνια, σκεφτείτε τον εαυτό σας 5 ή 10 χρόνια στο παρελθόν. Εξετάστε τις πηγές άγχους που σας κατανάλωναν τότε. Συνήθως, θα μπορείτε να δείτε ότι τα πράγματα που έμοιαζαν με τόσο μεγάλες προσφορές τότε δεν σας φαίνονται πλέον τόσο σημαντικά σήμερα
Μέρος 3 από 3: Απαντώντας υπομονετικά και διεκδικητικά
Βήμα 1. Να είστε τακτικοί και με σεβασμό
Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με κάποιον στην προσωπική ή επαγγελματική σας ζωή που σας έχει προκαλέσει άγχος, θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε μαζί του. Μοιραστείτε τις απογοητεύσεις σας μαζί τους χωρίς να αποδίδετε ευθύνες. Κρατήστε τη φωνή σας σε ένα φυσιολογικό, μη ανεβασμένο επίπεδο και δείξτε τους σεβασμό.
Μπορεί να πείτε κάτι σαν «Δεν ήταν ωραίο την άλλη μέρα πώς με κόψατε στη συνάντηση. Αισθάνομαι ότι το κάνεις πολύ και νιώθω απογοητευμένος γιατί δεν είμαι σε θέση να μοιραστώ τις ιδέες μου μαζί σου."
Βήμα 2. Ελέγξτε τις εκφράσεις του προσώπου σας και τη γλώσσα του σώματος
Αν και μπορεί να είστε ένα άτομο που φοράει την καρδιά του στο μανίκι του, αν ελπίζετε να παραμείνετε συγκρατημένοι, πρέπει να έχετε υπό έλεγχο τη γλώσσα του προσώπου και του σώματος σας. Μπορείτε να επιδείξετε επιθετικότητα και θυμό απλά με την έκφραση και τον τρόπο με τον οποίο τοποθετείτε το σώμα σας. Αντ 'αυτού, αντικατοπτρίστε χειρονομίες θετικές, ανοιχτές και ελκυστικές.
- Μην έχετε σταυρωμένα τα χέρια σας και μην σφίγγετε το φρύδι σας μαζί και μην συνοφρυώνεστε.
- Καθίστε αντίθετα με τα χέρια στην αγκαλιά σας ή στο πλάι σας. Κρατήστε μια ουδέτερη έκφραση του προσώπου, ούτε συνοφρυωμένη ούτε χαμογελαστή.
Βήμα 3. Κρατήστε το επιχείρημά σας σε τρία βασικά σημεία
Δεν θέλετε να βομβαρδίσετε το άτομο με το οποίο στεναχωριέστε με τεράστια παράπονα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε μερικά βασικά σημεία που υπογραμμίζουν γιατί στεναχωρηθήκατε. Εάν τους καταπιέσετε, θα είναι λιγότερο πιθανό να ανταποκριθούν θετικά και πιο πιθανό να είναι αμυντικοί.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι με τον σύντροφό σας μετά από ένα καβγά, μπορείτε να πείτε κάτι όπως «wantedθελα να μιλήσω για τον καβγά μας. Πραγματικά με ενοχλεί όταν με διακόπτεις όταν μιλάω, προσπαθείς να μου ρίξεις το φταίξιμο και να με προσβάλλεις σε καυγάδες. Δεν νομίζω ότι είναι υγιές και θα ήθελα να προχωρήσω με πιο εποικοδομητικό τρόπο »
Βήμα 4. Προχωρήστε μπροστά
Μόλις καταφέρετε να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να τακτοποιήσετε τα συναισθήματά σας, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πιέσετε προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να σημαίνει προσπάθεια επίλυσης του προβλήματος ή μπορεί να σημαίνει απομάκρυνση από το πρόβλημα εντελώς.
- Όταν επιστρέφετε σε δράση, εστιάστε μόνο στα πράγματα που έχετε τον έλεγχο: το πρόγραμμά σας, τις ενέργειές σας και τις αλληλεπιδράσεις σας. Μην επικεντρώνεστε σε πράγματα που μπορείτε μόνο να ευχηθείτε να συμβούν.
- Αναζητήστε πρακτικές λύσεις. Ζητήστε παράταση μιας ταραχώδους προθεσμίας. Αναζητήστε επαγγελματική συμβουλευτική εάν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη σχέση ή έναν εθισμό.
Βήμα 5. Αποφύγετε μελλοντικά θέματα
Πολλά θέματα που έχουμε στη ζωή μας μπορούν να αποφευχθούν. Όσο είναι δυνατόν μαζί σας, προσπαθήστε να ζήσετε μια ζωή που είναι ειρηνική και χωρίς δράματα. Θα νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι. Κάντε το ρόλο σας για να δημιουργήσετε μια ζωή χωρίς δράμα!
- Για παράδειγμα, εάν έχετε οργή στο ταξίδι σας για εργασία το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε να φύγετε λίγα λεπτά νωρίτερα, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στη δουλειά. Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα!
- Ένα άλλο πιθανό ζήτημα που μπορεί να αποφευχθεί είναι η σύγκρουση συναδέλφων. Εάν συχνά τσακώνεστε με έναν συνεργάτη σας που σας διακόπτει τακτικά στις συναντήσεις του προσωπικού, μπορείτε να τους τραβήξετε στην άκρη για να συζητήσετε σχετικά με αυτό για να αποφύγετε αυτά τα θέματα στο μέλλον. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε μια συνομιλία με τον προϊστάμενό σας, ο οποίος μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει την κατάσταση.
