Η κετογονική δίαιτα (κετο) είναι πολύ δημοφιλής στις κοινότητες υγείας και φυσικής κατάστασης και έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σε περισσότερες από 20 επιστημονικές μελέτες. Αυτή η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας κάνει να πάτε σε κέτωση, όπου το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι μια δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του Αλτσχάιμερ, της επιληψίας και του Πάρκινσον! Σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα μόνοι σας; Συγκεντρώσαμε πολλές χρήσιμες πληροφορίες και προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Αποθέστε υγιή λίπη
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Περίπου το 70-80% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος
Μαγειρέψτε τα γεύματά σας με λάδι ελιάς και αβοκάντο και τσιμπολογήστε σπόρους chia, σουσάμι και κολοκύθα όταν πεινάσετε. Τρόφιμα όπως το ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά, τα καρύδια μακαδάμια, ο σολομός, ο τόνος, το αβοκάντο, τα αυγά, το γάλα καρύδας, το λάδι καρύδας και η μπριζόλα που τρέφονται με χόρτο είναι άλλες μεγάλες πηγές λίπους.
- Το τυρί και οι βαριές κρέμες είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά.
- Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, μπορείτε να τρώτε περίπου 165 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα.
Μέθοδος 2 από 11: Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Θα λάβετε περίπου 10-20% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη
Χαλαρώστε με ελάφι, βόειο κρέας, σκούρο κρέας κοτόπουλου, σκούρο κρέας γαλοπούλας, αρνί και χοιρινό. Εάν είστε λάτρεις των θαλασσινών, είστε τυχεροί-ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αποθέστε επίσης πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως εξοχικό γάλα και τυρί ρικότα, μαζί με ελληνικό γιαούρτι.
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, μπορείτε να τρώτε περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα
Μέθοδος 3 από 11: Γευματίστε με φρούτα και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Στη δίαιτα κετο, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μόνο περίπου 5-10% των συνολικών θερμίδων σας
Ευτυχώς, τα φρέσκα προϊόντα δεν περιλαμβάνονται στη μαύρη λίστα από τη δίαιτα κετό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων. Τα κολοκυθάκια, το αγγούρι, το αβοκάντο, η μελιτζάνα, η ντομάτα, το μαρούλι, το κουνουπίδι και το μπρόκολο είναι όλες εξαιρετικές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων για να διαλέξετε.
Τα φρούτα όπως τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες
Μέθοδος 4 από 11: Συμπληρώστε τη διατροφή σας με λιπαρά βραχείας αλυσίδας
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα λίπη βραχείας αλυσίδας δίνουν εντολή στο συκώτι να κάνει περισσότερες κετόνες
Αυτά μπορούν να διευκολύνουν τη διαδικασία της κέτωσης και να μειώσουν το άγχος στο σώμα σας.
Το λάδι καρύδας είναι καλή πηγή λιπών βραχείας αλυσίδας
Μέθοδος 5 από 11: Πάρτε συμπλήρωμα βιταμίνης D
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την κατανάλωση ασβεστίου, την ανάπτυξη των κυττάρων και τη φλεγμονή
Δυστυχώς, αυτό το θρεπτικό συστατικό σπάνια υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Σταματήστε στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής και πάρτε κάψουλες ή χάπια βιταμίνης D για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας.
Μπορείτε επίσης να εκτεθείτε στον ήλιο με βιταμίνη D. Προσπαθήστε να κάθεστε έξω ή να περπατάτε κάθε μέρα
Μέθοδος 6 από 11: Μετάβαση σε κετό με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτό μπορεί να μειώσει μερικές από τις αρχικές παρενέργειες της έναρξης κετο, που συχνά ονομάζεται γρίπη κετό
Τα συμπτώματα της κετό γρίπης περιλαμβάνουν ναυτία, εντερική δυσφορία ή προβλήματα ύπνου.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τις δίαιτες Atkins ή Paleo, καθώς και οι δύο είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες
Μέθοδος 7 από 11: Επιλέξτε μια στοχευμένη κετο δίαιτα εάν κάνετε συχνή άσκηση
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτό διασφαλίζει ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκηθείτε
Γενικά, οι στοχευμένες κετο δίαιτες (TKD) είναι 65-70% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 10-15% υδατάνθρακες.
- Οι υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμοι αν καταναλωθούν πριν ή μετά την προπόνηση.
- Αυτοί οι υδατάνθρακες θα καούν καθώς ασκείστε και επομένως δεν θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Μέθοδος 8 από 11: Επιλέξτε μια κυκλική δίαιτα κετό για περισσότερη ελευθερία στις ημέρες εξαπάτησης
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αποθηκεύστε αυτές τις μέρες εξαπάτησης για ειδικές περιπτώσεις
Or, μπορείτε να εναλλάσσετε πέντε ημέρες μιας κανονικής δίαιτας κετο με δύο μη κετοημέρες.
- Για παράδειγμα, μια «ημέρα κετό» θα μπορούσε να έχει 75% λίπος, 15-20% πρωτεΐνη, 5-10% υδατάνθρακες, ενώ μια «ημέρα εκτός λειτουργίας» θα μπορούσε να έχει 25% λίπος, 25% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες.
- Ακόμη και τις αργίες σας, δοκιμάστε να τρώτε φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για τους υδατάνθρακες αντί για ζαχαρούχα ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μέθοδος 9 από 11: Δοκιμάστε μια κετο δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να χτίσετε μυς
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αν σηκώνετε βάρη 4-6 φορές την εβδομάδα, αυτή είναι μια καλή επιλογή για εσάς
Για αναφορά, μια κετο δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιέχει περίπου 60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
- Αυτή η δίαιτα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί επειδή αντικαθιστάτε μέρος του λίπους από την τυπική κετο δίαιτα με πρωτεΐνη.
- Εάν χρησιμοποιείτε κετογονική δίαιτα για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, φάτε περίπου 1g πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος.
Μέθοδος 10 από 11: Δοκιμή για σημάδια κέτωσης
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μάθετε εάν η κετογονική σας δίαιτα είναι αποτελεσματική
Για να το γνωρίζετε με βεβαιότητα, χρησιμοποιήστε τις δοκιμασίες κέτωσης για να δείτε πόσες κετόνες υπάρχουν στα ούρα σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα τεστ αλκοτέστ, το οποίο ελέγχει για ακετόνη στην αναπνοή σας.
- Για πραγματικά ακριβή αποτελέσματα, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει το αίμα σας για κετόνες αίματος ορού ή επενδύστε σε έναν μετρητή γλυκόζης αίματος που ελέγχει για κετόνες.
- Όταν βρίσκεστε σε κέτωση, μπορεί να έχετε κακή αναπνοή, χαμηλή ενέργεια, συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, δυσκοιλιότητα και συχνές προτροπές για χρήση της τουαλέτας.
- Συνήθως θα χρειαστούν περίπου 3 ημέρες για να μπεις σε κέτωση, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πόσο χρονών είσαι, την ταχύτητα του μεταβολισμού σου και πόσο περιορίζεις την πρόσληψη υδατανθράκων.
Μέθοδος 11 από 11: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε υγιή την κέτωση
Επίσης, συζητήστε την πιθανότητα επιπλοκών εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας ή μεταβολικές διαταραχές.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία υφιστάμενων καταστάσεων υγείας ή να αντιμετωπίσει προληπτικά τις καταστάσεις στις οποίες μπορεί να είστε επιρρεπείς, όπως ο διαβήτης.
- Ελέγξτε με το γιατρό ή το γιατρό σας για να δείτε εάν κινδυνεύετε από κετοξέωση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η κετο δίαιτα θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή εάν πάσχετε από επιληψία.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μια κετο δίαιτα εάν είστε χορτοφάγος ή vegan. Τα χορτοφαγικά κρέατα όπως το τόφου και το τέμπε μπορούν να σας προμηθεύσουν με πρωτεΐνη, όπως απαιτείται.
Προειδοποιήσεις
- Το Keto μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο DKA εάν έχετε διαβήτη. Το DKA, ή διαβητική κετοξέωση, μπορεί να οδηγήσει σε αναίσθητο ή θάνατο όταν συσσωρευτούν πάρα πολλές κετόνες στο αίμα ενός διαβητικού. Μπορεί να προκληθεί από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή από ανεπαρκή ινσουλίνη.
- Οι ασθενείς με νεφρική νόσο είναι πιο πιθανό να χρειαστούν αιμοκάθαρση με κετό. Επειδή υπάρχουν περισσότερες κετόνες στο αίμα τους, το νεφρικό τους σύστημα έχει περισσότερα να επεξεργαστεί.
- Μια κετο δίαιτα μπορεί να μειώσει την απόδοση των εκπαιδευμένων αθλητών αντοχής. Ωστόσο, η άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης δεν φαίνεται να επηρεάζεται.
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κετό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το αίμα σας θα έχει αυξημένη συγκέντρωση λίπους μετά από μόλις 6-8 εβδομάδες.
