Η ακατάλληλη στάση του ώμου μπορεί να ασκήσει ανεπιθύμητη πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας, προκαλώντας χρόνιο πόνο, και σε ορισμένες περιπτώσεις, πονοκεφάλους έντασης. Η εργασία με τον υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την κακή στάση του σώματος ενθαρρύνοντας το στρίψιμο και επιτρέποντας στους μυς να ατροφούν. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταπολεμήσετε την κακή στάση του σώματος και να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επαναφορά της ευθυγράμμισης ώμων
Βήμα 1. Ενισχύστε τη μέση της πλάτης σας
Μέρος του να μπορείς να τραβήξεις τους ώμους σου πίσω και να τους κρατήσεις σωστά ευθυγραμμισμένους είναι να έχεις ισχυρούς μυς στην περιοχή της μέσης της πλάτης σου ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου. Οι κύριες ομάδες μυών εκεί ονομάζονται παρασπονδυλικά, ρομβοειδή, τραπεζοειδή και υποσπονδυλικά. Όταν αυτοί οι μύες είναι πολύ αδύναμοι, επιτρέπουν στους ώμους να σκύψουν προς τα εμπρός. Όταν είναι δυνατά, είναι πιο εύκολο να κρατήσετε και να διατηρήσετε καλή στάση.
- Τα μηχανήματα κωπηλασίας είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση δύναμης στους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις και σιγά σιγά προχωρήστε σε μεγαλύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια τεσσάρων έως έξι εβδομάδων.
- Το να κάνετε την "αντίστροφη μύγα" με ελεύθερα βάρη είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών μυών. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τη μέση σας λυγισμένη προς τα εμπρός και κοιτάζοντας το πάτωμα. Πιάστε αλτήρες σε κάθε χέρι και σηκώστε τους πλευρικά προς τα έξω και πάνω από το πάτωμα, με αποτέλεσμα οι ωμοπλάτες σας να υποχωρήσουν. Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες.
- Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση γιατί λειτουργεί ουσιαστικά όλους τους μυς σας, ειδικά αυτούς των ώμων, της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών σας. Το κολύμπι σας αναγκάζει επίσης να έχετε καλή στάση για να παραμείνετε πάνω από τη γραμμή του νερού και να κολυμπήσετε σε ευθεία.
Βήμα 2. Κάντε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη
Αν και η θωρακική σπονδυλική σας στήλη (μεσαία πλάτη) κάμπτεται φυσικά κάπως προς τα εμπρός, η υπερβολική κάμψη μπορεί να δημιουργήσει μια καμπούρα άκαμπτη και επώδυνη. Η άκαμπτη καμπούρα (ιατρικά ονομάζεται κύφωση) στη συνέχεια αναγκάζει τους ώμους και το λαιμό προς τα εμπρός. Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να κάνετε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη επεκτείνοντάς την (αντιστρέφοντας την καμπύλη) έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να αναδιατάξετε τους ώμους σας.
- Ξαπλώστε σε μια μεγάλη μπάλα άσκησης με τα πόδια σας στο πάτωμα και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι. Κυλήστε αργά (τεντώστε) τη μέση σας στην κορυφή της μπάλας, ώστε το κεφάλι σας να πλησιάσει στο έδαφος. Όταν αισθάνεστε ένα ωραίο τέντωμα (όχι επώδυνο), κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 - 15 φορές την ημέρα.
- Κάντε την πόζα "Superman". Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε κάποιο γεμισμένο δάπεδο με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πηγούνι, τα χέρια και όσο περισσότερο τα πόδια σας από το έδαφος μπορείτε - προσομοιώνοντας την πτήση του Superman. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 - 15 φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι για να μην επεκτείνετε την πλάτη σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια.
- Κολύμβηση, ασκήσεις κωπηλασίας και μαθήματα γιόγκα θα σας βοηθήσουν επίσης να κάνετε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη (και πολλές άλλες περιοχές του σώματός σας) πιο ευέλικτη.
- Χρησιμοποιήστε ένα φορείο πλάτης, το οποίο είναι ένα κυρτό οσφυϊκό φορείο που τοποθετείτε στο έδαφος και ξαπλώνετε για αρκετά λεπτά την ημέρα (ξεκινήστε με ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά σε πέντε λεπτά). Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε ένα φορείο πλάτης κάτω από τη μέση πλάτη σας. Τεντώστε αργά την πλάτη σας σε αυτό. Αυτό βοηθά να αντισταθμιστεί η σταθερή κλίση προς τα εμπρός.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μύες του στήθους και του λαιμού σας
Εκτός από τους αδύναμους μυς στη μέση της πλάτης, οι υπερβολικά σφιγμένοι μύες στο στήθος συμβάλλουν επίσης στο τράβηγμα των ώμων προς τα εμπρός και εκτός ευθυγράμμισης. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτή η στάση είναι σχετικά συχνή στους άνδρες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, αλλά περνούν πολύ χρόνο στο στήθος τους (θωρακικοί) και στους πρόσθιους μυς των ώμων και όχι αρκετό χρόνο στα ρομβοειδή τους (μεταξύ των ωμοπλάτων) και στους οπίσθιους μυς του ώμου. Η λύση είναι να αποφύγετε την υπερκόπωση των θωρακικών και να βεβαιωθείτε ότι είναι καλά τεντωμένα και εύκαμπτα. Ένα παρόμοιο πρόβλημα εμφανίζεται όταν οι μύες του κάτω αυχένα (τραπεζοειδείς και ωμοπλάτες) γίνονται πολύ σφιχτοί / δυνατοί - τραβούν επάνω στους ώμους και κάνουν να φαίνεται ότι το άτομο πάντα σηκώνει τους ώμους.
- Για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας, σταθείτε σε μια πόρτα ή σε μια γωνία και σηκώστε το χέρι πιο κοντά στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Το χέρι σας πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Αυτή η στάση μοιάζει με τη μισή θέση του ποδοσφαίρου. Ακουμπήστε το χέρι σας στον τοίχο ή στο πλαίσιο της πόρτας και χρησιμοποιήστε το για να τεντώσετε απαλά τον ώμο σας για 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση του ώμου σας για να εντείνετε το τέντωμα. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον αντίθετο ώμο και επαναλάβετε. Το τέντωμα πέντε έως δέκα φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες του στήθους σας και να επιτρέψετε στους ώμους σας να υποχωρήσουν.
- Μόλις ζεσταθεί ο λαιμός σας, αρχίστε να το τεντώνετε λυγίζοντας πλευρικά το λαιμό και το κεφάλι σας (κάμπτοντάς το στο πλάι) - προσπαθήστε να φέρετε το αυτί σας πιο κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε και τις δύο πλευρές πέντε έως 10 φορές την ημέρα. Η χαλάρωση των μυών του λαιμού σας θα επιτρέψει στους ώμους σας να χαμηλώσουν σταδιακά.
Βήμα 4. Δείτε έναν χειροπράκτη
Ο χειροπράκτης είναι ειδικός στη σπονδυλική στήλη που έχει εκπαιδευτεί στην αξιολόγηση της στάσης του σώματος. Όχι μόνο μπορούν να σας πουν αν η στάση σας είναι κακή, αλλά συνήθως μπορούν να εντοπίσουν την αιτία και να προσφέρουν φυσικές λύσεις. Οι χειροπράκτες μπορούν να διαγνώσουν ανωμαλίες στη σπονδυλική στήλη που προκαλούν εσφαλμένη ευθυγράμμιση των ώμων (σκολίωση, οστεοπόρωση, υπερκύφωση), συνήθως με ακτινογραφίες. Μπορούν επίσης να κάνουν τη σπονδυλική σας στήλη πιο ευέλικτη και λειτουργική με χειροκίνητους χειρισμούς των αρθρώσεων που ονομάζονται προσαρμογές της σπονδυλικής στήλης.
- Ένας χειροπράκτης μπορεί να εφαρμόσει χειραγώγηση της άρθρωσης στη μέση της πλάτης για να ανακουφίσει τον πόνο στον ώμο. Η μέση πλάτη συχνά παραβλέπεται ως περιοχή εστίασης για τον πόνο στον ώμο. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο χειρισμός της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι αποτελεσματικός για τον πόνο στον ώμο.
- Ένας μη ευθυγραμμισμένος ώμος μπορεί επίσης να οφείλεται σε μια μικρή εξάρθρωση που ονομάζεται υπεξάρθρημα, όπου η άρθρωση δεν είναι αρκετά ευθυγραμμισμένη σωστά. Ζητήστε από τον χειροπράκτη σας να ελέγξει και τις δύο αρθρώσεις των ώμων εκτός από τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μερικές φορές η κακή ευθυγράμμιση των ώμων οφείλεται σε θέματα χαμηλότερα στο σώμα σας, όπως ένα κοντό πόδι ή μια μη επίπεδη λεκάνη. Η προσαρμογή της λεκάνης για να την επαναπροσδιορίσετε και η προσθήκη ανύψωσης στο παπούτσι σας μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, γεγονός που επηρεάζει θετικά το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Λάβετε υπόψη ότι οι προσαρμογές της σπονδυλικής στήλης δεν μπορούν να αντιστρέψουν παραμορφώσεις όπως η σκολίωση και δεν ενδείκνυνται για μια υπερκύφωση που σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση των αιτιών της κακής ευθυγράμμισης των ώμων
Βήμα 1. Αποφύγετε την κακή στάση του σώματος
Η κακή στάση του σώματος προκαλείται ουσιαστικά από τη συνηθισμένη κλίση προς τα εμπρός ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η σπονδυλική στήλη σας δεν προορίζεται να είναι ίσια σαν στύλος. Μια υγιής σπονδυλική στήλη έχει τρεις φυσικές καμπύλες, γεγονός που την κάνει να μοιάζει με το γράμμα S από το πλάι. Μια καμπύλη προς τα εμπρός στο λαιμό συναντά μια καμπύλη προς τα έξω στο μέσο της πλάτης, η οποία συνδυάζεται σε μια άλλη καμπύλη προς τα εμπρός στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Ως εκ τούτου, από την πλάγια όψη, οι ώμοι σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τις αρθρώσεις του ισχίου σας (στη μέση της λεκάνης σας) και τους αστραγάλους.
- Όταν κάθεστε, στέκεστε και περπατάτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να σπρώξει τους ώμους σας προς τα πίσω, να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας, να σηκώσετε το πηγούνι σας και να κρατήσετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Μην γέρνετε συνεχώς προς τα εμπρός, κοιτάζετε κάτω ή μην κάθεστε σε στραβές γωνίες.
- Η κακή στάση του σώματος είναι ιδιαίτερα εξασθενητική για τα παιδιά επειδή τα αναπτυσσόμενα οστά τους μπορεί να παραμορφωθούν κάπως από τη συνηθισμένη κάμψη και κακή ευθυγράμμιση. Αυτές οι παραμορφώσεις της στάσης είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφούν στην ενήλικη ζωή.
- Η κακή στάση ασκεί επιπλέον πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πόνους και να αυξήσει τον κίνδυνο αρθρίτιδας και τραυματισμών.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε σωστά τους τραυματισμούς στον ώμο
Οι τραυματισμοί στον ώμο από αθλήματα ή άλλα τραύματα, όπως αυτοκινητιστικά ατυχήματα ή πτώσεις, μπορούν επίσης να ευθυγραμμίσουν τη ζώνη ώμου και το πάνω μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εξάρθρωση ώμων, διαχωρισμένοι ώμοι, κατάγματα άνω βραχίονα ή κλείδας, και διάφοροι βαθμοί διαστρέμματος και μυών σπασίματος μπορεί να προκαλέσουν την άρθρωση του ώμου προς τα κάτω ή προς τα εμπρός περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε. Ως εκ τούτου, βεβαιωθείτε ότι ο τραυματισμός του ώμου σας αντιμετωπίζεται σωστά και θεραπεύεται πλήρως πριν επιστρέψετε σε δραστηριότητες που τον αγχώνουν.
- Μερικές φορές απαιτείται φυσιοθεραπεία μετά από έναν σημαντικό τραυματισμό στον ώμο για να ανακτήσει την πλήρη δύναμη στους μυς της ζώνης του ώμου και να επιτύχει όλο το εύρος της κίνησης μέσα στην άρθρωση της γληνοειδούς («μπάλα και πρίζα»).
- Το να μην μπορείτε να μετακινηθείτε πλήρως και να χρησιμοποιήσετε τον ώμο σας - λόγω χρόνιου πόνου, μη θεραπευμένου τραυματισμού της άρθρωσης, αρθρίτιδας - μπορεί να ατροφήσει γρήγορα και να συντομεύσει τους γύρω μυς. Σφιχτοί, αδύναμοι μύες στη συνέχεια ενεργούν για να τραβήξουν αργά τον ώμο από την κανονική ευθυγράμμιση.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε σκολίωση
Η σκολίωση είναι μια κατάσταση άγνωστης αιτίας που οδηγεί σε αφύσικη καμπύλη (παραμόρφωση) της σπονδυλικής στήλης, συνήθως στην περιοχή του θώρακα (μέση της πλάτης). Ένα από τα ενδεικτικά σημάδια της σκολίωσης είναι οι άνισοι ώμοι. Όχι μόνο ο ένας ώμος κάθεται χαμηλότερα από τον άλλο, αλλά η σχετική ωμοπλάτη φαίνεται συχνά πιο εμφανής (βγαίνει περισσότερο) από τον άλλο. Η κακή ευθυγράμμιση των ώμων και του άνω σώματος είναι συνήθως αυτό που συμβουλεύει μια σχολική νοσοκόμα ή έναν οικογενειακό γιατρό ότι ένα παιδί έχει σκολίωση.
- Η σκολίωση εμφανίζεται και προοδεύει κατά την παιδική ηλικία (πρώιμοι έφηβοι), στη συνέχεια σταθεροποιείται μόλις φτάσει στην ενηλικίωση και ο σκελετός σταματήσει να αναπτύσσεται.
- Η σκολίωση πιστεύεται ότι είναι λίγο πιο συχνή και έχει τη δυνατότητα να γίνει πιο σοβαρή στα νεαρά κορίτσια.
- Εάν η σκολίωση είναι η αιτία της κακής ευθυγράμμισης των ώμων, τότε ουσιαστικά δεν μπορεί να γίνει τίποτα για να διορθωθεί. Αντ 'αυτού, πρέπει να δοθεί έμφαση στη διασφάλιση ότι ο ώμος είναι ισχυρός και πλήρως λειτουργικός. Η άσκηση σωστής στάσης είναι ιδιαίτερα σημαντική, ώστε η κακή ευθυγράμμιση να μην επιδεινωθεί.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση, που ονομάζεται επίσης εύθραυστη ασθένεια των οστών, περιλαμβάνει την έλλειψη φυσιολογικής μεταλλοποίησης των οστών. Χωρίς αρκετά μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βόριο, τα οστά είναι πολύ πιο ευαίσθητα στο σπάσιμο, ιδιαίτερα στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Τα κατάγματα τύπου συμπίεσης στη μέση της πλάτης (θωρακική περιοχή) είναι τα πιο συνηθισμένα, τα οποία τείνουν να προκαλέσουν μια καμπούρα (υπερκύφωση) και να ωθήσουν τους ώμους και το λαιμό πολύ μπροστά. Μόλις σχηματιστεί η πλάκα, μόνο η διορθωτική χειρουργική επέμβαση μπορεί να βοηθήσει στην αναδιάταξη της σπονδυλικής στήλης και των ώμων.
- Η οστεοπόρωση είναι συχνότερη μεταξύ των ηλικιωμένων Καυκάσιων και Ασιατών, ιδιαίτερα εκείνων που είναι λεπτές και αδρανείς.
- Για να αποφύγετε την οστεοπόρωση, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D και ασκείστε σε τακτική βάση.
- Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κονσέρβα σολομού, τόφου και εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμούς.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εξασκηθείτε στο περπάτημα με ένα βιβλίο ισορροπημένο στο κεφάλι σας. Μπορεί να ακούγεται "παλιά σχολή", αλλά εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε καλή στάση, ειδικά για το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και τη μέση της πλάτης σας.
- Ένας σημαντικός παράγοντας για να έχετε καλή στάση είναι απλώς να γνωρίζετε τη στάση σας. Ως εκ τούτου, κοιτάξτε τον καθρέφτη κατά καιρούς και διορθώστε τη στάση σας, εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται, στη συνέχεια εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να γνωρίζει τη στάση σας όλη την ημέρα.
- Εάν έχετε σκολίωση ή πρόβλημα θωρακικής σπονδυλικής στήλης, μιλήστε πάντα με το γιατρό, τον χειροπράκτη ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
- Η διόρθωση της κακής στάσης του σώματος μπορεί να είναι αμήχανη αρχικά επειδή το σώμα σας έχει συνηθίσει να κάθεται και να στέκεται με συγκεκριμένο (ατημέλητο) τρόπο.
