Ο πόνος στον ώμο μπορεί να είναι ενοχλητικός οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτικός όταν οι ώμοι σας πονάνε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Δυστυχώς, ο πόνος στον ώμο επιδεινώνεται τη νύχτα εν μέρει λόγω του τρόπου που κοιμάστε και του πώς το σώμα σας ευθυγραμμίζεται ενώ ξαπλώνετε. Το γεγονός ότι είστε αεικίνητοι και ακίνητοι κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον πόνο στον ώμο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ακόμη και με πονεμένους ή επώδυνους ώμους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλέγοντας μια άνετη θέση ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στο πλάι για να κρατήσετε το βάρος από τον πονεμένο ώμο
Ξεκινήστε τη νύχτα ξαπλωμένη στη δεξιά σας πλευρά, αν ο αριστερός ώμος σας πονάει (ή αντίστροφα). Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και ένα μαξιλάρι ανάμεσά τους. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας που έχει σχεδιαστεί για πλάγια κρεβάτια, έτσι ώστε ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμίζονται. Βάλτε ένα τρίτο μαξιλάρι (διπλωμένο στη μέση) ακριβώς μπροστά από το στομάχι σας και ένα τέταρτο μαξιλάρι ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας.
- Μόνο το μαξιλάρι που χρησιμοποιείται για το κεφάλι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένου τύπου. Τα άλλα τρία μαξιλάρια μπορούν να είναι οποιουδήποτε είδους.
- Χρησιμοποιήστε το τρίτο μαξιλάρι για να ακουμπήσετε το αριστερό σας χέρι και το τέταρτο μαξιλάρι για να ακουμπήσετε το δεξί σας χέρι. Τόσο το τρίτο όσο και το τέταρτο μαξιλάρι θα κρατήσουν το βάρος σας από τους ώμους σας.
- Το τρίτο μαξιλάρι διπλώνεται στη μέση, έτσι ώστε να είναι ψηλότερο από το τέταρτο μαξιλάρι σας.
- Αποφύγετε να ξαπλώνετε στο πλάι με το χέρι κάτω από το κεφάλι ή το μαξιλάρι σας.
Υπόδειξη: Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι σώματος μπροστά σας και να ακουμπήσετε το πάνω χέρι.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να αποφύγετε την πίεση στους ώμους σας
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα κρατήσετε ελαφρώς ανυψωμένα όταν κοιμάστε ανάσκελα, κάτι που θα αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας που παρέχει μεγαλύτερη στήριξη στο λαιμό σας από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε ένα δεύτερο και τρίτο μαξιλάρι και στις δύο πλευρές σας για να στηρίξετε τα χέρια σας και να μειώσετε την πίεση από τους ώμους σας.
- Μόνο το μαξιλάρι που χρησιμοποιείται για το κεφάλι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένου τύπου. Τα άλλα τρία μαξιλάρια μπορούν να είναι οποιουδήποτε είδους.
- Τα πλαϊνά μαξιλάρια μπορούν να τοποθετηθούν έτσι ώστε να μπορείτε να ξαπλώνετε με τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι ή επάνω γύρω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας ακόμα κι αν δεν προκαλεί ενόχληση στον ώμο
Για να κοιμηθείτε με το στομάχι σας θα χρειαστεί να γυρίσετε το κεφάλι σας αριστερά ή δεξιά για να αναπνεύσετε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κλίση του λαιμού σας σε περίεργη γωνία για μεγάλα χρονικά διαστήματα εάν κοιμάστε στο στομάχι με μαξιλάρι. Και οι δύο καταστάσεις θα σας προκαλέσουν σημαντικό πόνο στο λαιμό σας, ακόμα κι αν βοηθά τον πόνο στον ώμο σας.
Ο ύπνος με το στομάχι θα ανταλλάξει απλώς έναν τύπο πόνου με άλλον τύπο πόνου και πρέπει να αποφεύγεται
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση προβλημάτων ώμων
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στον ώμο
Κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας εάν ο ώμος σας τραυματιστεί ή ο πόνος γίνει αφόρητος ή επηρεάσει τον ύπνο σας. Αποφύγετε να περιμένετε να φύγει ο πόνος από μόνος του. Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα που έχετε και να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα αποτελεσματικό σχέδιο θεραπείας.
- Το θεραπευτικό σας σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα ή/και φυσικοθεραπεία.
- Κατά ειρωνικό τρόπο, πολλοί άνθρωποι δεν ζητούν βοήθεια από έναν γιατρό για τον πόνο στον ώμο τους μέχρι να αντιμετωπίσουν σημαντικά προβλήματα ύπνου.
- Η πρόληψη του χειρότερου πόνου στον ώμο σας θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Τυλίξτε τον ώμο σας με έναν τεντωτικό επίδεσμο τη νύχτα για να αποφύγετε τον πόνο στον ώμο
Ξεκινήστε τοποθετώντας το ένα άκρο του επίδεσμου κάτω από το επάνω χέρι του ώμου που είναι επώδυνο. Τυλίξτε τον επίδεσμο πλήρως γύρω από το άνω χέρι σας μία φορά. Τραβήξτε τον επίδεσμο πάνω και πάνω από τον επώδυνο ώμο σας και στη συνέχεια πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε τον επίδεσμο κάτω από τον αντίθετο βραχίονα σας και στη συνέχεια πίσω στο μπροστινό μέρος του στήθους σας στον τραυματισμένο ώμο. Τυλίξτε το υπόλοιπο τμήμα του επίδεσμου γύρω από το πάνω μέρος του βραχίονα σας και στερεώστε τον επίδεσμο στη θέση του με τα κλιπ.
Μπορείτε να αγοράσετε έναν επίδεσμο τεντωτή σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή φαρμακείο. Ζητήστε βοήθεια από τον φαρμακοποιό εάν δεν είστε σίγουροι ποιος επίδεσμος θα πάρετε για τον ώμο σας
Βήμα 3. Φορέστε μια σφεντόνα τη νύχτα για να ακινητοποιήσετε τον ώμο σας
Εάν πρέπει να φοράτε σφεντόνα όλη μέρα, συνεχίστε να το φοράτε όταν πηγαίνετε για ύπνο. Εάν δεν χρειάζεστε σφεντόνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πρέπει να ακινητοποιήσετε τον ώμο σας ενώ κοιμάστε, βάλτε μια σφεντόνα στον πονεμένο ώμο σας πριν πάτε για ύπνο. Κοιμηθείτε είτε ανάσκελα είτε από όποια πλευρά δεν έχει τη σφεντόνα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το χέρι σας με τη σφεντόνα για να το στηρίξετε όλη τη νύχτα.
Για παράδειγμα, εάν ο δεξιός σας ώμος είναι σε μια σφεντόνα, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι σε ένα μαξιλάρι μπροστά σας
Υπόδειξη: Αν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε επίσης ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας. Αυτό το μαξιλάρι θα σας εμποδίσει να τυλίξετε κατά λάθος στον τραυματισμένο ώμο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα για τον πόνο που διαρκούν 12-24 ώρες για ολονύκτιο πόνο
Πάρτε NSAID μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά πριν τον ύπνο, εάν έχουν λειτουργήσει επιτυχώς για εσάς στο παρελθόν. Εάν τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας για τον πόνο δεν διαρκούν όλη τη νύχτα, μεταβείτε σε ένα αναλγητικό που διαρκεί 12 έως 24 ώρες. Εάν κανένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον πόνο δεν λειτουργεί αρκετά καλά για εσάς, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με πιθανά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο.
Το Naproxen υποτίθεται ότι θα διαρκέσει 12-24 ώρες και ίσως μια καλύτερη επιλογή αν ξυπνάτε με πόνο όλη τη νύχτα
Βήμα 5. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου πριν πάτε για ύπνο
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπων και του πόνου, οπότε η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Πάρτε ένα δισκίο μαγνησίου 400 mg με ένα ποτήρι νερό περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και δείτε αν αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Αγοράστε για το τέλειο στρώμα για να έχετε τον καλύτερο ύπνο
Αποκτήστε το μεγαλύτερο στρώμα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και ταιριάζει στο υπνοδωμάτιό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν μοιράζεστε το κρεβάτι σας με κάποιον άλλο (ακόμη και κατοικίδια ζώα). Χρησιμοποιήστε ένα πλαίσιο κρεβατιού που σας επιτρέπει να κάθεστε στο κρεβάτι σας και να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Δοκιμάστε τα πιθανά στρώματα ξαπλώνοντας ανάσκελα και στο πλάι και ελέγχοντας για την τέλεια σταθερότητα.
- Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, σύρετε το χέρι σας ανάμεσα στην κάτω πλάτη και το στρώμα. Εάν υπάρχει μεγάλο χάσμα μεταξύ της μέσης σας και του στρώματος, το στρώμα είναι πολύ σφιχτό. Εάν απαιτεί πολλή προσπάθεια για να γλιστρήσετε το χέρι σας κάτω από την πλάτη σας, το στρώμα είναι πολύ μαλακό.
- Όταν ξαπλώνετε στο πλάι, καθορίστε αν μπορείτε να νιώσετε το στρώμα να αγγίζει κάθε εκατοστό της πλευράς σας, από τα πλευρά σας μέχρι τη λεκάνη σας. Εάν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας (μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας) δεν αγγίζει το στρώμα, το στρώμα είναι πολύ σφιχτό.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου για να εξασφαλίσετε έναν πλήρη βραδινό ύπνο
Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο τη νύχτα. Σηκωθείτε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών μέσα σε μία ώρα από την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Μην πίνετε τίποτα με καφεΐνη μετά το δείπνο.
- Mayσως χρειαστεί να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη ακόμη νωρίτερα (μεσημέρι) ή ακόμα και εντελώς εάν η καφεΐνη επηρεάζει πραγματικά τον ύπνο σας.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην μείνετε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και καθίστε σε μια καρέκλα σε μια ήσυχη περιοχή και κάντε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα (διάβασμα, πλέξιμο, σκίτσο) μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί γρήγορα
Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για τίποτα άλλο εκτός από ύπνο και σεξ. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας ως χώρο εργασίας στον φορητό υπολογιστή σας, να διαβάζετε ένα βιβλίο ή το tablet σας, να μιλάτε στο τηλέφωνο ή να βλέπετε τηλεόραση. Η συσχέτιση του κρεβατιού σας με τον ύπνο θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμηθεί όταν είστε στο κρεβάτι σας.
Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να έχετε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό σας, καθώς ο πειρασμός να παρακολουθήσετε τηλεόραση στο κρεβάτι πιθανότατα θα είναι πολύ δυνατός
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό και σκοτεινό για μια άνετη νύχτα
Κάντε το υπνοδωμάτιό σας το πιο άνετο μέρος που μπορείτε για ύπνο. Αφαιρέστε ή καλύψτε τυχόν ηλεκτρονικά που έχουν φώτα. Βεβαιωθείτε ότι τα καλύμματα των παραθύρων σας αποκλείουν όλο το εξωτερικό φως. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο σπίτι σας τη νύχτα ή κλείστε τον εξαερισμό στο υπνοδωμάτιό σας. Εγκαταστήστε ένα παράθυρο ή φορητό κλιματιστικό στο υπνοδωμάτιό σας εάν είναι απαραίτητο.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε το δωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό, φορέστε μάσκα ύπνου ενώ κοιμάστε
Βήμα 5. Σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου κάθε μέρα για να σας κουράσει
Προγραμματίστε τακτική άσκηση κάθε πρωί όχι μόνο για να σας ξυπνήσει αλλά και για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν περπάτημα, γιόγκα και διατάσεις. Προσπαθήστε να εργάζεστε σε 3,5 ώρες άσκησης χαμηλού αντίκτυπου κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
- Η άσκηση αυξάνει την ποσότητα μελατονίνης στο σώμα σας, η οποία είναι μια φυσική ορμόνη ύπνου.
- Αποφύγετε την άσκηση λίγο πριν τον προγραμματισμένο ύπνο (εκτός από διατάσεις και απαλή γιόγκα), καθώς μπορεί να τονώσει το νευρικό σας σύστημα και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
Υπόδειξη: Δοκιμάστε να κάνετε το εκκρεμές ώμου πριν κοιμηθείτε. Λυγίστε προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών με 1 χέρι να ακουμπά σε μια στιβαρή καρέκλα. Αφήστε το άλλο χέρι να κρεμάσει χαλαρά και κουνήστε το σώμα σας για να κινήσει το χέρι σε αριστερόστροφο κύκλο 10 φορές. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση για να μετακινήσετε το χέρι σας σε δεξιόστροφο κύκλο 10 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάντε 3 σετ.
Βήμα 6. Εξαλείψτε τη νικοτίνη για να σταματήσετε τη διέγερση του νευρικού συστήματος όταν κοιμάστε
Εργαστείτε για να σταματήσετε το κάπνισμα, το άτμισμα ή το μάσημα καπνού. Η νικοτίνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να καταστρέψει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Επιπλέον, εάν είστε εθισμένοι στη νικοτίνη, τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να σας κάνουν να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας καθώς θα λαχταράτε τη νικοτίνη μετά από λίγες ώρες χωρίς.
Εάν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, το άτμισμα ή το μάσημα καπνού, τουλάχιστον, αποφύγετε τη νικοτίνη 2 ώρες πριν τον προγραμματισμένο ύπνο
Συμβουλές
- Οι βαριές δουλειές ή οι σχολικές τσάντες που μεταφέρονται μόνο στον έναν ώμο μπορούν να προκαλέσουν κάθε είδους προβλήματα στους ώμους και στον λαιμό σας. Μεταβείτε στη χρήση σακιδίου αν υποφέρετε από πόνο στον ώμο.
- Ένας τυπικός ενήλικας πρέπει να κοιμάται μεταξύ 7 και 8 ωρών τη νύχτα.
