Αν κοιτάξετε το προφίλ σας στον καθρέφτη και παρατηρήσετε ότι το πάνω μέρος του σώματος σας σκύβει προς τα εμπρός, τότε πιθανότατα έχετε στρογγυλεμένους ώμους. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα του υπερβολικού χρόνου να σκύβετε προς τα εμπρός ή μπορεί να προέρχεται από εξασθενημένους μυς της πλάτης ή των ώμων. Για να επαναφέρετε τους ώμους σας στη φυσική τους θέση, αναπτύξτε μια ρουτίνα άσκησης και διατάσεων που ολοκληρώνετε κάθε μέρα. Πολλές από αυτές τις κινήσεις διαρκούν μόνο λεπτά και μπορούν να έχουν μόνιμο αντίκτυπο. Επίσης, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές ιατρικής θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των μυών της πλάτης και των ώμων
Βήμα 1. Κρατήστε μια πίεση ωμοπλάτης
Αυτή είναι μια απλή κίνηση ενίσχυσης που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Σηκωθείτε ψηλά και ίσια. Λυγίστε αργά τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και μαζί. Φανταστείτε να κρεμάτε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα για περίπου 10 επαναλήψεις. Για να δείτε πραγματικά οφέλη, κάντε αυτό το πάτημα 3-4 φορές την ημέρα
Βήμα 2. Εκτελέστε μια μεγάλη ώθηση
Μπείτε στην τυπική θέση pushup σε χαλάκι άσκησης. Αντί να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο χαλάκι, μετακινήστε τις σε 2 μπλοκ γιόγκα τοποθετημένες λίγο ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς το χαλάκι, όπως θα κάνατε με ένα τυπικό pushup. Λυγίστε τους μυς σας και σηκωθείτε προς τα πάνω και επαναλάβετε.
- Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην σκύβετε διαφορετικά θα χάσετε οποιοδήποτε όφελος για την υγεία.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση καθημερινά και ξεκινήστε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε πάντα να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να κρατήσετε μια χαμηλωμένη θέση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση γιατί παρέχει μια βαθιά διάταση για την πλάτη σας και βελτιώνει τον μυϊκό σας τόνο.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε μια πρέσα διαφάνειας τοίχου
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας εντελώς στον σταθερό τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών με τα χέρια πιεσμένα στον τοίχο. Κρατήστε τους πήχεις στον τοίχο και μετακινήστε τα χέρια σας προς το ταβάνι μέχρι οι αντίχειρές σας να ακουμπήσουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια και τους αγκώνες σας στην αρχική θέση.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τα δάχτυλα του κάθε χεριού μαζί καθώς κινείτε τα χέρια σας. Οι αρθρώσεις σας πρέπει να βόσκουν στον τοίχο καθώς κινείστε.
- Κάντε αυτή την άσκηση καθημερινά. Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας μανσέτες βάρους στους καρπούς σας.
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε τους μυς της πλάτης και των ώμων
Βήμα 1. Κάντε μια θωρακική απελευθέρωση
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού σε οριζόντια θέση κάτω από τη μέση της πλάτης σας. Κλειδώστε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό σας. Τυλίξτε τον κύλινδρο μπρος -πίσω πάνω και κάτω στη σπονδυλική σας στήλη. Όταν φτάσετε στο πάνω και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας προς τα κάτω για να αγγίξετε το κεφάλι σας και στο χαλάκι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάθε πίεση στο λαιμό σας.
- Ο αριθμός των ρολών ή των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε εξαρτάται πραγματικά από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση καθημερινά.
Βήμα 2. Κάντε μια άσκηση για το πηγούνι
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια στα πλάγια και τα γόνατα λυγισμένα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χαλάκι, κάντε το καλύτερο για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι ή πολλαπλά διπλά πηγούνια. Στη συνέχεια, κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς από το έδαφος και δοκιμάστε την ίδια κίνηση.
- Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά από κολυμβητές για να αποτρέψει τη στρογγυλεμένη κολύμβηση στην πλάτη ή στους ώμους. Βοηθά να απλώσετε τους μυς του λαιμού σας με ήπιο τρόπο.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο συχνά επιλέγετε. Κάντε το τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια πόρτα pec stretch
Σταθείτε όρθιοι στο άνοιγμα μιας πόρτας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο ύψος της πόρτας της πόρτας. Περιστρέψτε προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μύες του pec σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Αυτό είναι ένα βολικό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε όσο συχνά θέλετε και σχεδόν οπουδήποτε. Σας δίνει επίσης έλεγχο σχετικά με το πόσο μακριά θέλετε να τεντωθείτε προς τα εμπρός
Βήμα 4. Κρατήστε μια θέση Τ στο πάτωμα
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με σχήμα t από το πάνω μέρος. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 λεπτά. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους θωρακικούς μυς σας.
Η εκτέλεση αυτού του τεντώματος το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας δώσει χαλαρά μανίκια όλη την ημέρα
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στα παιδιά σας με μια μπάλα τένις
Τοποθετήστε μια μπάλα τένις επάνω μεταξύ του οστού του ώμου και της κλείδας όπου βρίσκονται οι μύες του pec. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας σε μια γωνία τοίχου. Γείρετε το πρόσωπό σας στη γωνία και αφήστε το σώμα σας να κρατήσει την μπάλα ψηλά. Μετακινήστε το σώμα σας γύρω και αφήστε τη μπάλα να κάνει μασάζ στα παιδιά σας.
- Καθώς κάνετε μασάζ, πιθανότατα θα χτυπήσετε μερικά τρυφερά σημεία. Απλά κρατήστε τη μπάλα στη θέση της μέχρι να νιώσετε ότι ο κόμπος αρχίζει να διαλύεται.
- Κάντε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1 μασάζ κάθε μέρα για μέγιστα οφέλη.
Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας γενικές συμβουλές θεραπείας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τη στάση σας κοιτάζοντας τον καθρέφτη
Σταθείτε ακριβώς μπροστά από έναν καθρέφτη και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοίτα τα χέρια σου. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι στραμμένες προς τον καθρέφτη, τότε πιθανότατα έχετε στρογγυλεμένους ώμους. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με μια πλάγια όψη του καθρέφτη για να δείτε πόσο μακριά είναι λυγισμένοι οι ώμοι σας προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Καθίστε ίσια με τους ώμους σας ωθούμενους προς τα πίσω
Γυρίστε πίσω μέχρι το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πίσω μέρος της καρέκλας σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φανταστείτε να κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας για να μην πέφτουν οι ώμοι σας. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιτάτε μπροστά σας χωρίς να κοιτάτε προς τα κάτω.
Προσπαθήστε να μην σταυρώσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό ρίχνει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης
Βήμα 3. Αποφύγετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις προς τα κάτω
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να σηκωθείτε από ό, τι κάνετε και να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά. Το να κοιτάζετε όλη την ημέρα τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας μπορεί να προκαλέσει ένταση στο λαιμό και την πλάτη και να ωθήσει τους ώμους σας προς τα εμπρός. Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε και να τεντωθείτε λίγο.
Μόλις σηκωθείτε, τεντώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και κοιτάξτε ψηλά επίσης. Τζόκινγκ λίγο στη θέση του ενώ κοιτάζετε μπροστά. Κάντε ένα γρήγορο ταξίδι πάνω και κάτω μερικές σκάλες
Βήμα 4. Πάρτε τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα ως ενήλικας
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και μυών, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά τόσο από τη διατροφή όσο και από τα συμπληρώματά σας. Τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως τυρί ή χυμό πορτοκαλιού. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
- Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU βιταμίνης D. Εάν είστε άνω των 70 ετών, αυτός ο ελάχιστος αριθμός φτάνει τα 800 IU ημερησίως.
- Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για βοήθεια
Εάν αγωνίζεστε με στρογγυλεμένους ώμους, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε τον γενικό σας γιατρό για να αποκλείσετε τυχόν πρόσθετα προβλήματα υγείας. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα πραγματοποιήσει πλήρη φυσική εξέταση και μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό για τον αυχένα και την πλάτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι στρογγυλεμένοι ώμοι χωρίς θεραπεία μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη και ημικρανίες.
