Η κακή ευθυγράμμιση του ισχίου είναι ένα σοβαρό ιατρικό ζήτημα που μπορεί να οδηγήσει σε πολύ πόνο και τραυματισμούς, όπως τεντωμένο βραχίονα, σύνδρομο λαγονοκνημικής ζώνης και σύνδρομο επιγονατίδας-μηριαίου. Αν και συγκεκριμένες θεραπείες πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό, υπάρχουν μια σειρά από γενικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Κατανοώντας το πρόβλημα
Βήμα 1. Επιβεβαιώστε ότι οι γοφοί σας δεν έχουν ευθυγράμμιση
Ο καλύτερος άνθρωπος για να το κρίνει αυτό είναι ένας γιατρός και η αυτοδιάγνωση δεν συνιστάται. Εάν δεν μπορείτε να δείτε τον γιατρό σας ή προσπαθείτε να καταλάβετε σε ποιον τύπο γιατρού πρέπει να πάτε, ίσως θελήσετε να κάνετε κάποιες εξετάσεις στο σπίτι για να διαπιστώσετε εάν η κακή ευθυγράμμιση μπορεί να είναι πρόβλημα. Ακόμα κι αν είστε αρκετά βέβαιοι ότι γνωρίζετε την αιτία, δεν υπάρχει υποκατάστατο για να δείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό και θα πρέπει να το κάνετε αυτό προτεραιότητα.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον πόνο σας
Η μη ευθυγράμμιση του ισχίου μπορεί να προκαλέσει πόνο σε τρεις διαφορετικές διαφορετικές περιοχές. Εάν αισθάνεστε πόνο σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα μέρη, οι γοφοί σας μπορεί πράγματι να μην έχουν ευθυγράμμιση:
- Γοφοί: Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πόνου στο ισχίο με διαφορετικές αιτίες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Είναι καλύτερο να εντοπίσετε ή να αισθανθείτε πόνο ή φλεγμονή στις αρθρώσεις μετακινώντας αργά αριστερά προς τα δεξιά πιθανώς μπροστά από έναν καθρέφτη.
- Κάτω πλάτη: Η μη ευθυγράμμιση του ισχίου σχετίζεται με υπερ-έκταση και ένταση των μυών στην κοιλιά και στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα προβλήματα με αυτούς τους μυς μπορεί να εκδηλωθούν ως πονόλαιμος ή οξύς πόνος στη μέση.
- Γόνατο: Η μη ευθυγράμμιση του ισχίου μπορεί να σας κάνει να μετατοπίσετε πολύ βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας. Το γόνατο σε αυτή την πλευρά μπορεί να μην μπορεί να χειριστεί το επιπλέον βάρος και το άγχος, προκαλώντας πόνο.
Βήμα 3. Εκτελέστε μόνιμη αξιολόγηση
Αυτή είναι μια απλή δοκιμή που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αναζητήσετε εμφανή σημάδια κακής ευθυγράμμισης. Φορώντας ρούχα που ταιριάζουν σε φόρμα θα διευκολύνουν αυτό το βήμα.
- Σταθείτε ξυπόλητοι μπροστά από έναν καθρέφτη ή ζητήστε από έναν φίλο να σας φωτογραφίσει. Προσπαθήστε να σταθείτε ίσια αλλά χαλαρά.
- Φανταστείτε μια κάθετη γραμμή να πηγαίνει κατευθείαν στη μέση του σώματός σας.
- Τώρα, φανταστείτε μια δεύτερη γραμμή κοντά στους ώμους σας που είναι απόλυτα κάθετη στην πρώτη γραμμή.
- Εξετάστε τη φωτογραφία για κοινά σημάδια κακής ευθυγράμμισης. Η λεκάνη σας μπορεί να φαίνεται διαγώνια και όχι παράλληλη με τη δεύτερη γραμμή ή το ένα πόδι μπορεί να φαίνεται πιο κοντό από το άλλο. Και πάλι, αυτό δεν χαρακτηρίζεται ως διάγνωση, αλλά μπορεί να είναι μια χρήσιμη πληροφορία που μπορείτε να μεταφέρετε στον γιατρό σας.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία ενώ στέκεστε στο προφίλ. Μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένη καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης και διογκωμένη (αλλά όχι απαραίτητα λιπαρή) κοιλιά. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει πρόσθια πυελική κλίση.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τυχόν συγκεκριμένες αιτίες κακής ευθυγράμμισης και διορθώστε τις
Μερικές φορές υπάρχει μια εύχρηστη αιτία ακατάλληλης ευθυγράμμισης του ισχίου που μπορείτε να διορθώσετε αμέσως.
- Δεν τεντώνεται αρκετά μετά την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, οι υπερβολικά σφιγμένοι μύες μπορούν να τραβήξουν τις αρθρώσεις και να τις φέρουν σε κακή ευθυγράμμιση.
- Κακή στάση του σώματος. Εργαστείτε συνειδητά να κάθεστε και να στέκεστε πιο ίσια.
- Φορώντας μια βαριά τσάντα ώμου. Μεταβείτε σε σακίδιο για πιο ομοιόμορφη κατανομή του βάρους.
- Δεν φοράει τα κατάλληλα παπούτσια. Εάν οι καμάρες σας είναι πολύ ψηλές (μερικές φορές προκαλούνται από το να φοράτε ψηλά τακούνια) ή πολύ χαμηλές, αυτό μπορεί να αλλάξει το βάδισμά σας σε σημείο κακής ευθυγράμμισης των γοφών σας.
Μέρος 2 από 4: Ενίσχυση των αδύναμων μυών
Βήμα 1. Εκτελέστε κλίσεις της πυέλου
Μην μπερδευτείτε με το όνομα αυτής της άσκησης. Μια άσκηση κλίσης της πυέλου μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση μιας λανθασμένης κλίσης της πυέλου ενισχύοντας ομοιόμορφα τους πυελικούς μυς σας.
- Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι και τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν είστε έγκυος, μια ασφαλής εναλλακτική λύση είναι να ακουμπάτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο αντί στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα ή στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 έως 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση οκτώ έως 12 φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις επιρρεπείς επεκτάσεις ισχίου στην πιο αδύναμη πλευρά σας
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και της μέσης. Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ελάχιστο πόνο, προσθέστε βάρη στον αστράγαλο στη ρουτίνα σας. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται σε έγκυες γυναίκες.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας, τα πόδια τεντωμένα ίσια πίσω σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πόδι σας αργά μέχρι ο μηρός σας να πέσει από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω αργά.
- Ξεκινήστε με έξι έως οκτώ επαναλήψεις καθημερινά, φτάνοντας μέχρι τις 12. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε απαγωγές ισχίων στο πλάι
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των εξωτερικών πλευρών του άνω ποδιού και της κάτω πλάτης. Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο στη ρουτίνα σας καθώς προοδεύετε.
- Ξαπλώστε στην πιο δυνατή πλευρά σας με το κεφάλι σας στριμωγμένο στο στραβό του μπράτσου σας.
- Λυγίστε το πόδι της πιο δυνατής πλευρά σας προς τα εμπρός ελαφρώς στο ισχίο και το γόνατο για να παρέχετε υποστήριξη.
- Ισιώστε το πόδι της πιο αδύναμης πλευράς σας και σηκώστε αργά το πόδι σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι και κάντε παύση για να ξεκουραστείτε για δύο δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε με έξι έως οκτώ επαναλήψεις και συνεχίστε μέχρι τις 12. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 4: Stretching Away Tension
Βήμα 1. Τεντώστε τη λαγονοκνημιαία ζώνη σας
Η λαγονοκνημιαία ζώνη είναι ένα κομμάτι συνδετικού ιστού που τρέχει από την εξωτερική σας λεκάνη, κάτω από την πλευρά του ποδιού σας και στο γόνατό σας. Η εσφαλμένη ευθυγράμμιση της λεκάνης σας μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή αυτής της ζώνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην εκτελέσετε αυτό το τέντωμα εάν είστε έγκυος, καθώς η αλλαγή στο κέντρο βάρους σας μπορεί να σας προκαλέσει πτώση.
- Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο για στήριξη.
- Σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο.
- Ακουμπήστε στο ισχίο του σταυρωτού ποδιού προς τον τοίχο.
- Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα, σταματήστε και κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Ολοκληρώστε δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάντε αυτό το τέντωμα μία φορά το πρωί ή πριν τον ύπνο ή μετά την άσκηση.
Βήμα 2. Εκτελέστε το τέντωμα στο πλάι του καθίσματος
Αυτό το τέντωμα τραβά τους μυς του εξωτερικού ισχίου, στοχεύοντας τους γλουτούς.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά, με την πλάτη σας όσο πιο ίσια και ψηλά γίνεται.
- Γυρίστε τους ώμους σας (αλλά όχι τους γοφούς σας) προς το ένα πόδι και μεντεσέστε προς τα εμπρός στους γοφούς, σκύψτε πάνω από το εκτεταμένο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο σας μάγουλα παραμένουν στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το τέντωμα από την άλλη πλευρά. Κάντε συνολικά 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (για τέσσερις συνολικά) καθημερινά.
Βήμα 3. Κάντε διατάσεις γόνατος προς στήθους
Αυτός ο τύπος διατάσεων θα εξισορροπήσει τους οπίσθιους μυς του ισχίου. Είναι ασφαλές για έγκυες γυναίκες και συνιστάται ειδικά για να βοηθήσει με τον πόνο στο ισχίο που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Μετακινήστε το ένα γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και χαμηλώστε το πόδι σας.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε με το άλλο γόνατό σας. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα μία ή δύο φορές την ημέρα. Το πρώτο πράγμα το πρωί ή πριν τον ύπνο είναι οι καλές στιγμές για να τεντωθείτε, ή κάντε το αμέσως μετά την άσκηση.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Μιλήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης
Εάν έχετε πρόσβαση σε υγειονομική περίθαλψη, ένας ειδικευμένος ιατρός είναι το καλύτερο άτομο για τη διάγνωση και τη θεραπεία των προβλημάτων ευθυγράμμισης του ισχίου σας. Εάν αντιμετωπίζετε φλεγμονή ή πόνο, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει τα σωστά και ασφαλέστερα φάρμακα για να σας βοηθήσει. Εάν τα προβλήματά σας βρίσκονται εκτός της ειδικότητας του γιατρού σας, μπορεί να παραπεμφθείτε σε ειδικό.
Βήμα 2. Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή. Ένας φυσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητα μέσω καθοδηγούμενων ασκήσεων και διατάσεων. Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για τη σωστή ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση για τη διόρθωση σοβαρών προβλημάτων
Για θέματα ευθυγράμμισης ισχίου που δεν θεραπεύονται με άσκηση ή φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να απαιτείται χειρουργική επέμβαση. Οι χειρουργοί μπορούν να αλλάξουν το σχήμα και την ευθυγράμμιση της υποδοχής και της άρθρωσης του γοφού για να διευκολύνουν την κίνηση σε μια διαδικασία που ονομάζεται περιστοματική οστεοτομία.
Εάν το ισχίο σας είναι σοβαρά κατεστραμμένο, ένας χειρουργός μπορεί να αναδυθεί ξανά ή να αντικαταστήσει πλήρως το ισχίο σας μέσω αρθροσκόπησης, η οποία είναι μια ελάχιστα επεμβατική χειρουργική διαδικασία
Δείγμα ασκήσεων και διατάσεων
Ασκήσεις για την ενίσχυση των αδύναμων μυών του ισχίου
Τεντώνει για να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό εάν έχετε χρόνιο ή έντονο οξύ πόνο πριν επιχειρήσετε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας ένα πρόβλημα ισχίου.
- Μια άλλη πηγή κακής ευθυγράμμισης του ισχίου μπορεί να είναι οι ανωμαλίες των μυών και των οστών στα πόδια.
- Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης θα πρέπει να εκτελούνται σε μοκέτα ή στρώμα άσκησης. Τα σκληρά δάπεδα μπορεί να επιτείνουν τον πόνο σας.
- Εάν δεν έχετε μη ευθυγραμμισμένους γοφούς, μπορεί να έχετε βουτιές στο ισχίο, μια αβλαβής καλλυντική βουτιά μεταξύ του άνω και του κάτω ισχίου. Εάν αυτό είναι το πρόβλημά σας, ανατρέξτε στο wikiHow How To Get rid of Hip Dips.
- Ενώ οι πραγματικές αποκλίσεις στο μήκος των ποδιών είναι σπάνιες, μπορεί να προκαλέσουν μη ευθυγράμμιση του ισχίου που δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με αυτές τις ασκήσεις.
- Εάν είστε δρομέας, αποφύγετε να τρέχετε επανειλημμένα σε μια κεκλιμένη σκληρή επιφάνεια (όπως ένας δρόμος), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση.
- Σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις εάν ο πόνος σας χειροτερεύει, εκτός εάν σας δοθεί ειδική συμβουλή για συνέχιση από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
- Αποφύγετε ασκήσεις υψηλής επίδρασης και μεγάλης επανάληψης μέχρι να ευθυγραμμιστούν σωστά οι γοφοί σας.
- Η εγκυμοσύνη προκαλεί μερικές φορές έναν ειδικό τύπο κακής ευθυγράμμισης του ισχίου που ονομάζεται σύμφυση ηβική δυσλειτουργία. Η ορμόνη relaxin χαλαρώνει τους συνδέσμους για να επιτρέψει στο μωρό να περάσει πιο εύκολα από το κανάλι γέννησης. Μερικές φορές οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν πάρα πολύ, προκαλώντας αστάθεια και πόνο στην πυελική άρθρωση. Οι ασκήσεις κλίσης της πυέλου και οι ζώνες στήριξης της πυέλου είναι οι καλύτεροι τρόποι αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος.
- Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να μειώσει τα προβλήματα του ισχίου.
