Εάν μαστίζεστε από συναισθήματα αναξιότητας, θλίψης και έλλειψης ελπίδας, τότε μπορεί να υποφέρετε από κατάθλιψη. Η κατάθλιψη διαφέρει από το να είσαι σε κακή διάθεση ή να έχεις άσχημη εβδομάδα - είναι μια εξουθενωτική κατάσταση που μπορεί να σε αποτρέψει από το να απολαύσεις τη ζωή σου. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς την επίτευξη προηγούμενων συναισθημάτων ευτυχίας, μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της κατάθλιψής σας και να είστε στο δρόμο για την ανάκαμψη αυξάνοντας την κοινωνική υποστήριξη, αλλάζοντας τη σκέψη σας, αυξάνοντας τη σωματική σας υγεία και αντιμετωπίζοντας με υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αύξηση κοινωνικής επαφής και υποστήριξης
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα ζητήματα που αντιμετωπίζετε αυτήν την περίοδο. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας εκπαιδεύσει για την κατάθλιψή σας, η οποία είναι ένα σημαντικό συστατικό και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη.
- Εάν δεν σας αρέσει η ιδέα της παραδοσιακής θεραπείας, εξετάστε μοναδικές παραλλαγές της. Ζώα, τέχνη, δράμα/ψυχόδραμα και μουσικοθεραπεία όλα λειτουργούν συνδυάζοντας τη θεραπεία βασισμένη στην ομιλία ενός συμβούλου με μια προσέγγιση βάσει δραστηριοτήτων που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας.
- Ρωτήστε φίλους ή συγγενείς για συστάσεις τοπικών ψυχολόγων. Μπορεί να εκπλαγείτε από τον αριθμό των ανθρώπων που γνωρίζετε και επισκέπτονται έναν σύμβουλο σε τακτική βάση. Το να ρωτήσετε κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μεταφέρετε ένα μέρος αυτής της εμπιστοσύνης στον θεραπευτή πριν ξεκινήσετε τη συνάντηση, καθιστώντας πιο πιθανό ότι θα έχετε μια γρήγορη ανάρρωση.
Βήμα 2. Βρείτε χρόνο για θετικούς ανθρώπους
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας για την έξοδο από την κατάθλιψη και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αγχωτικά γεγονότα της ζωής (αλλαγές εργασίας ή απώλεια κλπ.). Η υποστήριξη από άλλους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών σκέψεων που οδηγούν σε κατάθλιψη. Βρείτε εκείνους τους ανθρώπους στη ζωή σας - φίλους, μέλη της οικογένειας ή συνεργάτες - που έχουν θετικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας λειτουργία. Είναι ενθαρρυντικά; Σας αρέσει η παρέα τους; Μπορείτε να βγείτε και να κάνετε πράγματα μαζί τους; Αυτά είναι τα άτομα με τα οποία θέλετε να περάσετε το χρόνο σας.
- Κάντε σχέδια σε τακτική βάση - μία ή δύο φορές την εβδομάδα - για να βγείτε με έναν υποστηρικτικό φίλο. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να πιείτε καφέ ή μεσημεριανό γεύμα μαζί, ή ίσως να κάνετε μια ημερήσια εκδρομή σε μια νέα πόλη ή να περάσετε το απόγευμα σε καγιάκ. Μπορείτε να κάνετε σχέδια για να κάνετε τα πάντα μαζί, απλά βγείτε έξω και κάντε τα!
- Δημιουργήστε απόσταση με άτομα που γνωρίζετε σας προκαλούν άγχος ή που δεν υποστηρίζουν τη διαταραχή σας. Το να περνάτε χρόνο μαζί τους πιθανότατα θα επιδεινώσει την κατάστασή σας και θα σας δυσκολέψει να νιώσετε ενθουσιασμένοι με την ανάρρωση.
- Κάντε μεγάλα σχέδια για το μέλλον που θα περιμένετε. Προγραμματίστε ένα ταξίδι κάμπινγκ ή σύντομες διακοπές για να πραγματοποιήσετε μερικούς μήνες στο δρόμο. Με αυτόν τον τρόπο έχετε συναρπαστικά γεγονότα στον ορίζοντα που θα είναι ακόμα πιο ευχάριστα μόλις αναρρώσετε.
Βήμα 3. Δώστε και λάβετε φυσική επαφή
Η σωματική αφή, συμπεριλαμβανομένης της αγκαλιάς και του σεξ, απελευθερώνει χημικές ουσίες του εγκεφάλου (ωκυτοκίνη) που αυξάνουν την ευτυχία και συνδέονται με τη μείωση της κατάθλιψης. Αγκαλιάστε λοιπόν τον σύντροφό σας και χρησιμοποιήστε τη φυσική επαφή για να μειώσετε την κατάθλιψή σας!
- Αγκαλιάστε έναν φίλο.
- Κρατήστε τα χέρια.
- Παίξτε και χαϊδέψτε τον σκύλο ή τη γάτα σας.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της σκέψης σας
Βήμα 1. Σκεφτείτε θετικά και ρεαλιστικά
Η διαβροχή πάνω από πικρές και αρνητικές σκέψεις είναι σήμα κατατεθέν της κατάθλιψης. Αυτό σημαίνει ότι κολλάτε κάνοντας τις ίδιες αρνητικές σκέψεις ξανά και ξανά. Η πραγματοποίηση αλλαγών για να σταματήσουν αυτά τα αρνητικά μηρυκαστικά μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά η επιμονή σε αυτό το θέμα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά.
- Γράψτε όλες τις κακές αυτόματες σκέψεις που έχετε. Μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχετε τόσες πολλές αρνητικές σκέψεις, οπότε κρατώντας μια λίστα με όλες αυτές μπορεί να σας δώσει έναν καλό έλεγχο πραγματικότητας. Βλέποντας το ποσό καθώς και το περιεχόμενο αυτών των σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης που συμβάλλουν στην κατάθλιψη.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια θετική ή πιο λογική σκέψη για κάθε αρνητική σκέψη που γράψατε. Αυτό μπορεί να μοιάζει με: "Αντί για το" Είμαι άσχημος ", θα σκεφτώ," Είμαι μοναδική και όμορφη όπως είμαι. Δεν χρειάζεται να συμμορφώνομαι με κανένα κοινωνικό πρότυπο ομορφιάς ".
- Γυρίστε την αρνητική ή παράλογη σκέψη. Κάθε φορά που έχετε μια αρνητική σκέψη, πάρτε τη συνειδητή απόφαση να την σταματήσετε. Για κάθε αρνητική σκέψη που έχετε, αντικαταστήστε την με μια θετική, πιο ρεαλιστική. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο ή περίεργο στην αρχή, μπορεί να κάνει μια σοβαρή διαφορά στη διάθεση και τη λειτουργία σας με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια σκέψη όπως "Ξέρω ότι αυτό θα αποδειχθεί άσχημα", σκεφτείτε εναλλακτικούς τρόπους σκέψης για την κατάσταση όπως "Αυτό μπορεί να μην καταλήξει τόσο άσχημα. Θα μπορούσε να έχει καλό αποτέλεσμα"
Βήμα 2. Κομμάστε τον εαυτό σας
Ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε αμέσως, η θετική αυτο-συζήτηση βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης και αυξάνει το αίσθημα ευεξίας.
- Κάντε μια λίστα με τα δέκα αγαπημένα σας φυσικά χαρακτηριστικά και τα δέκα αγαπημένα σας χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σας. Για παράδειγμα, σου αρέσει πολύ το χρώμα των ματιών σου και σου αρέσει που είσαι ένας συμπονετικός άνθρωπος. Δημοσιεύστε αυτό κάπου όπου μπορείτε να το βλέπετε σε καθημερινή βάση και επαναλάβετε τα στοιχεία από τον εαυτό σας όταν είναι απαραίτητο.
- Όταν διαπιστώσετε ότι υποβαθμίζετε τον εαυτό σας, συγχαίρετε συνειδητά τον εαυτό σας για κάτι. Μπορείτε να κοιτάξετε τη λίστα σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας μερικές από τις καλύτερες ιδιότητές σας.
- Αποδεχτείτε τα κομπλιμέντα από τους άλλους ως αληθινά. Αντί να αμφισβητείτε τα κίνητρά τους, απλά συμφωνήστε ότι είναι αληθινά και πάρτε τα ως τέτοια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας και να διευκολύνει εσάς και τους άλλους να σας δώσουν περισσότερα κομπλιμέντα.
Βήμα 3. Να είστε ανοιχτοί στις δυνατότητες
Οι αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα που έρχονται με την κατάθλιψη μπορεί να δυσκολέψουν το να ρισκάρεις ή να πιέσεις τον εαυτό σου. Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι αυτές οι αρνητικές απόψεις είναι αποτέλεσμα της κατάθλιψης και δεν αντικατοπτρίζουν με ακρίβεια το σύνολο των δυνατοτήτων σας. Κάντε μικρά βήματα προς την επίτευξη των στόχων σας και μπορεί να φαίνονται πολύ πιο εφικτοί.
- Χωρίστε μεγαλύτερες εργασίες ή στόχους σε μικρότερους και αφήστε τον εαυτό σας να κάνει ό, τι μπορείτε όταν μπορείτε.
- Θυμηθείτε ότι η ανάρρωσή σας δεν θα είναι άμεση. Θα χρειαστεί χρόνος για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά είναι εφικτό. Σκεφτείτε να νιώσετε λίγο καλύτερα σήμερα και πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό, αντί να επικεντρωθείτε στο μεγαλύτερο καθήκον να νιώσετε εντελώς φυσιολογικοί σε αρκετούς μήνες.
- Να είστε ρεαλιστές και να αποφεύγετε την τελειομανία. Εάν θέλετε να ασκείστε καθημερινά για τριάντα λεπτά, αλλά να χάσετε μερικά ή να μην πάτε για τόσο πολύ, δεν πειράζει. Μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε για τον στόχο σας την επόμενη μέρα.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε ένα αρνητικό φίλτρο
Η κυνική σκέψη μπορεί μερικές φορές να είναι το αποτέλεσμα ενός φίλτρου στις σκέψεις σας. Αυτό το φίλτρο θα αποκλείσει τις καλές εμπειρίες, επιτρέποντάς σας μόνο να δείτε τις κακές. Για παράδειγμα, η ημερομηνία που πήγατε χθες το βράδυ θα μπορούσε να θυμηθεί μόνο για ένα αμήχανο σχόλιο που κάνατε παρά για την υπόλοιπη μεγάλη κουβέντα και φιλί στο τέλος. Πάρτε το καλό με το κακό, παρά το ένα ή το άλλο.
- Γίνετε συγκεκριμένοι αντί να γενικεύετε με βάση μια μόνο αρνητική εμπειρία. Εάν παλεύετε με ένα πράγμα, είναι πιθανό να φιλτράρετε όλες τις φορές που πετύχατε. Θυμηθείτε ότι μια μοναδική εμπειρία δεν είναι το απόλυτο για τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας.
- Εάν τυχαίνει να βιώσετε ένα μόνο γεγονός που έχει περισσότερο κακό παρά καλό, λάβετε υπόψη ότι αυτό ήταν μόνο ένα μόνο γεγονός σε μια αλυσίδα γεγονότων, πολλά από τα οποία ήταν καλύτερα από ό, τι ήταν χειρότερα.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγές στη σωματική σας υγεία
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας
Η κακή υγεία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατάθλιψη και λιγότερη ευτυχία ή ευημερία συνολικά. Κοιτάξτε τη συνολική σας υγεία και αξιολογήστε τον εαυτό σας με ειλικρίνεια.
- Προσδιορίστε πιθανούς συνδέσμους που σχετίζονται με την υγεία με την κατάθλιψή σας. Για παράδειγμα, η κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνει μειώσεις (αϋπνία) ή αύξηση του ύπνου (υπερυπνία), σημαντικές αλλαγές στο βάρος (είτε αύξηση ή απώλεια μεγάλης ποσότητας) και κόπωση.
- Κάντε μια λίστα με στόχους υγείας που πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε, όπως απώλεια βάρους, άσκηση ή υγιεινή διατροφή.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία που δεν έχουν ακόμη ληφθεί υπόψη. Μερικές φορές η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από φάρμακα, χρήση ουσιών ή ιατρική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υποβληθεί σε έλεγχο από γιατρό για τυχόν άλλες πιθανές αιτίες καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Βήμα 2. Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Το "δρομέα ψηλά" δεν είναι μύθος. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας, οι οποίες σας δίνουν μια σημαντική τόνωση της διάθεσης. Επιπλέον, η άσκηση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μείωση της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου. Στόχος είναι να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας στους 120-160 παλμούς ανά λεπτό για περίπου τριάντα λεπτά την ημέρα για να ανεβάσετε τα επίπεδα της ενδορφίνης σας.
- Οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών δεν είναι το μόνο μέσο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων όπως κολύμπι, πεζοπορία, χορός, αθλήματα, ιππασία και γιόγκα για να πάρετε ενδορφίνες.
- Εάν δεν έχετε τριάντα λεπτά λόγω πολυάσχολου προγράμματος, δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις στο σπίτι ή μια γρήγορη βόλτα με το ποδήλατο στη δουλειά. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Τρώτε υγιεινά
Όχι μόνο το πρόχειρο φαγητό σε κάνει να νιώθεις νωθρός και λήθαργος, μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψή σου. Οι ηλικιωμένοι που έχουν κατάθλιψη τείνουν επίσης να τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Καταπολεμήστε το τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα που συνδέονται με θετικές αλλαγές στη διάθεση.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι συσχετίζονται με τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, οπότε τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα και τόνο. καθώς και καρύδια, λιναρόσποροι και ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι υπεύθυνα για την επιβάρυνση του σώματός σας και τη μείωση της ενέργειας σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, λαχανικών και φρούτων, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας σας.
- Προστατέψτε το μυαλό σας με τροφές του εγκεφάλου. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από ψυχικές ασθένειες και να την προστατέψετε από περαιτέρω προβλήματα στο δρόμο.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε καλύτερα
Η κατάθλιψη συχνά σχετίζεται είτε με υπερβολικό (υπερυπνία) είτε με πολύ λίγο (αϋπνία) ύπνο. Παρόλο που το να ξυπνάτε μέχρι τη 1 το πρωί και να ξυπνάτε στις 11 το πρωί μπορεί να είναι το ζητούμενο σας, το να έχετε ένα οργανωμένο ή πρόωρο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην επιδείνωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο είναι όταν είναι εντελώς σκοτεινό έξω, καθώς αυτό είναι όταν το σώμα σας αρχίζει να δημιουργεί μελατονίνη (μια φυσική ορμόνη υπεύθυνη για την πρόκληση υπνηλίας).
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αφού έχει σκοτεινιάσει αλλά όχι τόσο αργά ώστε να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στον ύπνο όταν είναι έξω έξω από το σκοτάδι. Ο στόχος για ύπνο γύρω στις 10 το βράδυ είναι ένας καλός στόχος.
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στο πρόγραμμα του ύπνου σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι στην αρχή, αλλά καθώς συνεχίζετε το σώμα σας θα ξυπνήσει φυσικά σύμφωνα με το πρόγραμμα.
- Κάντε ένα διάλειμμα από τα έντονα φώτα της οθόνης του τηλεφώνου, του υπολογιστή και του tablet πριν κοιμηθείτε. Αυτά μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την παραγωγή μελατονίνης και να σας δυσκολέψουν να νιώσετε κουρασμένοι και να κοιμηθείτε εγκαίρως.
- Εάν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια (κατά τη διάρκεια της νύχτας από το απόγευμα έως το πρωί), η διαταραχή στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει παρατυπίες στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε στην άδεια σας και κοιμηθείτε. Εάν μπορείτε, αλλάξτε το πρόγραμμά σας σε κανονικές ώρες της ημέρας.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ
Αυτά είναι υπεύθυνα για μια σειρά επιζήμιων επιπτώσεων στην υγεία και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Η χρήση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιδεινούμενης κατάθλιψης.
Εάν είστε σήμερα χρήστες ναρκωτικών και αλκοόλ, συνεργαστείτε με έναν γιατρό και έναν θεραπευτή για να μειώσετε ή να εξαλείψετε με ασφάλεια τη χρήση σας
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση Υγιεινής
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα παλιό χόμπι
Ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης είναι η έλλειψη επιθυμίας να κάνετε πράγματα στα οποία κάποτε βρήκατε απόλαυση. Αντί να συνεχίσετε να αποφεύγετε αυτές τις δραστηριότητες, πάρτε την πρωτοβουλία να τις ξεκινήσετε ξανά! Αν σας άρεσε πολύ να διαβάζετε, να παίζετε αθλήματα ή να κάνετε πεζοπορίες, κάντε ξανά αυτά τα πράγματα σε τακτική βάση.
- Αν διαπιστώσετε ότι η συνέχιση των παλιών χόμπι δεν είναι εφικτή, επιλέξτε ένα νέο. Εξετάστε τα μαθήματα που προσφέρονται τοπικά ή δοκιμάστε κάτι για το οποίο πάντα ενδιαφερόσασταν. Εξετάστε μαθήματα τέχνης και δραστηριότητες περιπέτειας για εξαιρετικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.
- Ξεκινήστε να κάνετε αυτά τα χόμπι όποτε έχετε χρόνο για αυτά. Στην αρχή μπορεί να αισθάνονται βαρετά ή ασήμαντα, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα ξαναγίνουν ευχάριστα και θα περιμένετε τις στιγμές που θα έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχετε.
Βήμα 2. Βγείτε έξω
Η βιταμίνη D που λαμβάνετε από το φως του ήλιου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης. Περάστε τριάντα λεπτά την ημέρα στον ήλιο (χωρίς γυαλιά ηλίου) και απολαύστε τη βιταμίνη D που έχει να προσφέρει. Or, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη-D σε μορφή χαπιού ως συμπλήρωμα.
- Πάρτε το φως του ήλιου σας σε ένα τοπικό πάρκο ή φυσικό καταφύγιο για να συνδυάσετε ό, τι καλύτερο έχει να προσφέρει το φως του ήλιου με την ομορφιά της φύσης. Όντας έξω, κοντά στη ζωή, τα αυξανόμενα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν στην αναζωογόνηση των αισθήσεων και να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια και εστίαση.
- Η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό του, ο οποίος ελέγχει όταν είστε ξύπνιος και κοιμάστε. Αυτή η έκθεση μπορεί επομένως να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και κουρασμένοι τη νύχτα, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια στις κατάλληλες στιγμές.
- Εάν τείνει να είναι βροχερό και γκρι σε τακτική βάση στην τοποθεσία σας, κοιτάξτε να πάρετε ένα κουτί φωτοθεραπείας. Αυτή είναι μια ειδική λάμπα που μιμείται τις ακτίνες του ήλιου, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με επίγνωση
Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός με προσοχή μπορεί να ωφελήσει όσους βιώνουν κατάθλιψη και άγχος. Η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το μυαλό σας να αναγνωρίζει αρνητικές και μη παραγωγικές σκέψεις και να μην τις αποδέχεται ως αλήθεια.
- Κατά τη διάρκεια του προσεκτικού διαλογισμού, βρίσκετε μια άνετη, καθιστή θέση και εστιάζετε στην αναπνοή σας. Καθώς κάθεστε και αναπνέετε, προσπαθείτε να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, αναγνωρίζοντας τις ανησυχίες ή τις αρνητικές σκέψεις αλλά αναγνωρίζοντάς τις ως ακριβώς αυτό: σκέψεις, όχι αλήθειες.
- Ο διαλογισμός απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να εστιάσετε την προσοχή σας στο παρόν, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να μηρυκάζεστε στο παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε ότι αυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική θεραπεία αν το τηρήσετε.
Βήμα 4. Φροντίστε ένα ζωντανό πράγμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που είναι υπεύθυνοι για τη φροντίδα ενός ζωντανού πράγματος - ενός φυτού ή ενός κατοικίδιου - αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από την κατάθλιψη από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Ξεκινήστε έναν μικρό κήπο, αγοράστε ένα όμορφο φυτό σε γλάστρες ή πάρτε ένα χρυσόψαρο χαμηλής συντήρησης και φροντίστε το. Το να έχετε μια μικρή ζωή για να είστε υπεύθυνοι θα σας δώσει κάτι για να εργαστείτε και θα σας δώσει περισσότερους λόγους για να είστε παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην νιώθετε ότι πρέπει να μπείτε και να αγοράσετε ένα Husky. ένα μικρό φυτό ή ζώο είναι αρκετό για να αποκομίσετε οφέλη ψυχικής υγείας. Αν σκεφτόσασταν να αγοράσετε ένα κατοικίδιο πριν από την κατάθλιψη, κοιτάξτε να το αγοράσετε τώρα.
- Εθελοντής σε ένα τοπικό αγρόκτημα ή δανειστείτε ένα κατοικίδιο ενός φίλου σας για να έρθετε σε επαφή με ζώα χωρίς να δεσμευτείτε να έχετε ένα. Περάστε μερικές ώρες κάθε εβδομάδα με ένα ζώο επιλογής για να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψή σας.
Βήμα 5. Προσφέρετε εθελοντικά το χρόνο σας
Το να βοηθάς τους άλλους μπορεί να είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της ευημερίας και μιας θετικής ταυτότητας. Εξετάστε τοπικούς οργανισμούς που χρειάζονται εθελοντές και αφιερώστε το χρόνο σας δουλεύοντας γι 'αυτούς. Το να είσαι βοηθός στην τοπική τράπεζα τροφίμων ή το πλήρωμα καθαρισμού πάρκων θα σου δώσει πρωτοβουλία να κάνεις πράγματα έξω από το σπίτι σου, θα σε κάνει να νιώσεις ότι χρειάζεσαι και θα σου δώσει περισσότερες ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα και εθελονθείτε σε κέντρα που προσφέρουν άλλα θεραπευτικά οφέλη. Για παράδειγμα, προσφερθείτε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων για να απολαύσετε το χρόνο των ζώων σας ή αφήστε λίγο χρόνο για να βοηθήσετε να ξεκαθαρίσετε τα μονοπάτια για να λάβετε την καθημερινή σας δόση άσκησης και ηλιακού φωτός ταυτόχρονα.
- Ξεκινήστε από μικρά για να μην καταβάλλετε τον εαυτό σας στην αρχή. Η υπερφόρτωση του προγράμματος στο ξεκίνημά σας θα κάνει την εμπειρία λιγότερο ευχάριστη και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να το συνεχίσετε στο μέλλον. Για παράδειγμα, ξεκινήστε εθελοντικά για μία ή δύο ώρες την εβδομάδα και σιγά -σιγά δουλέψτε σε περισσότερες ώρες αν σας αρέσει.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε δεξιότητες χαλάρωσης
Ένας κύριος παράγοντας κατάθλιψης είναι το άγχος, οπότε κάντε βήματα για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας χαλαρώνοντας. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή στρεσογόνων παραγόντων που γνωρίζετε ότι σχετίζονται με την κατάθλιψή σας, ιδιαίτερα άτομα και θέματα που σχετίζονται με την εργασία.
- Κάντε μπάνιο, επισκεφτείτε ένα σπα, διαβάστε ένα βιβλίο - κάντε οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Μπορείτε επίσης να μάθετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία είναι μια τεχνική όπου σφίγγετε και απελευθερώνετε μία μυϊκή περιοχή κάθε φορά ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και μέχρι το πρόσωπό σας. Η σταδιακή απελευθέρωση της έντασης βοηθά στην ανακούφιση του στρες και προκαλεί χαλάρωση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Παρακολουθήστε τις αλλαγές που κάνετε για να μάθετε τι λειτουργεί και τι όχι. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις θετικές αλλαγές, ενώ θα αποκόψετε τα πράγματα που μπορεί να μην σας ωφέλησαν.
- Να είσαι πάντα απασχολημένος.
- Η εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης μπορεί να βοηθήσει εσάς ή τον θεραπευτή σας να μάθετε πώς να τη θεραπεύσετε.
- Εάν τα ζώα σας ηρεμούν και σας ενθαρρύνουν, μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας σχετικά με την πιθανότητα να πάρετε ένα ζώο συναισθηματικής υποστήριξης. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει μια επιστολή που δηλώνει ότι το ζώο συναισθηματικής σας υποστήριξης είναι μέρος του ιατρικού σας σχεδίου θεραπείας.
