Για μερικούς ανθρώπους, η κόπωση μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα συμπτώματα κατάθλιψης για να αντιμετωπιστεί. Μην τα παρατάς. Μπορείτε να διαχειριστείτε την κούρασή σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας με μερικές απλές καθημερινές πρακτικές. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή ποσότητα ξεκούραστου ύπνου. Το να παραμείνετε ενεργός και παραγωγικός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας σχετικά με την κόπωση και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκούραση αρκετά
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο καθορισμός ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα εάν είστε ενήλικας ή 8-10 ώρες εάν είστε έφηβος.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να πάτε για ύπνο στις 11 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 7 το πρωί κάθε πρωί. Αυτό σας δίνει 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Αποφύγετε την επιθυμία να μείνετε ξύπνιοι αργά ή να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Βάλτε κουρτίνες στα παράθυρα και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι σας για οτιδήποτε άλλο εκτός από ύπνο ή σεξ.
- Κρατήστε την τεχνολογία έξω από το υπνοδωμάτιο. Τουλάχιστον, μην χρησιμοποιείτε τηλέφωνα, tablet ή υπολογιστές στο κρεβάτι. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε φωτεινές οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο και να διαταράξει την ξεκούρασή σας.
- Μειώστε τον θόρυβο στο σπίτι ή στην κρεβατοκάμαρα ενώ κοιμάστε. Αποφύγετε να κοιμάστε με μουσική ή ανοιχτή τηλεόραση. Εάν χρειάζεστε ήχο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Βήμα 3. Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι
Ενώ ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να σας παραλάβει το πρωί, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας για ύπνο. Εάν έχετε αϋπνία, σκεφτείτε να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.
Μπορείτε πάντα να πιείτε καφέ χωρίς καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη, όπως τζίντζερ, χαμομήλι ή τσάι ιβίσκου
Βήμα 4. Κάντε έναν υπνάκο 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας
Επιλέξτε μια στιγμή που συνήθως αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για 20 λεπτά και κοιμηθείτε. Μην κοιμάστε για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αγχωμένοι ή πιο κουρασμένοι.
- Εάν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χρειαστεί να βάλετε τον υπνάκο σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή να τον παίρνετε όταν επιστρέφετε καθημερινά από τη δουλειά.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, μην κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου.
Βήμα 5. Κάντε ένα ήσυχο, ξεκούραστο διάλειμμα κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας
Απλώς ένα διάλειμμα και ξεκούραση για 20 λεπτά μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ενέργεια και τη διάθεσή σας. Ταιριάξτε σε ένα διάλειμμα κάπου στην ημέρα σας για να διαλογιστείτε, να τεντωθείτε, να διαβάσετε, να ακούσετε ήρεμη μουσική ή απλά να χαλαρώσετε.
Προγραμματίστε αυτό το διάλειμμα για την ώρα της ημέρας όταν συνήθως αισθάνεστε πιο κουρασμένοι ή πεσμένοι. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι, όπως βαθιά αναπνοή ή σχέδιο
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανές ανεπάρκειες βιταμινών
Η κόπωση που σχετίζεται με την κατάθλιψη μπορεί να επιδεινωθεί από τις διατροφικές ανεπάρκειες. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι δυνατόν να μην λαμβάνετε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Εάν οι εξετάσεις αποκαλύψουν τυχόν ελλείψεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων ή την αλλαγή της διατροφής σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β ή μαγνησίου
Βήμα 2. Μάθετε αν οι αλλεργίες συμβάλλουν στην κούρασή σας
Μερικές φορές οι αλλεργίες ή οι τροφικές δυσανεξίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε καταπονημένοι και κουρασμένοι. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν οι περιβαλλοντικές αλλεργίες ή οι τροφικές δυσανεξίες μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα.
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή, θεραπείες αλλεργίας και στρατηγικές για τον εντοπισμό και την αποφυγή πυροδοτήσεων αλλεργίας ή φλεγμονής
Βήμα 3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά κάθε 2-3 ώρες
Μικρά γεύματα ή σνακ κάθε λίγες ώρες μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, αυγά, άπαχα κρέατα και ξηρούς καρπούς.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα σνακ καρότα και χούμους, σέλινο και φυστικοβούτυρο, βόειο κρέας ή ένα σκληρό βραστό αυγό.
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκούς κόκκους. Πηγαίνετε για ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά σιταριού αντί για λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν χρειάζεστε κάτι γλυκό, κολλήστε στα φρούτα ή το γιαούρτι, αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει άνοδο της αρτηριακής πίεσης και να σας κάνει να συντρίψετε μετά το φαγητό.
Βήμα 4. Σηκωθείτε και κινηθείτε όταν νιώθετε υπνηλία
Ένας απλός περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο προσεκτικοί και ενεργητικοί. Αν νιώθετε κουρασμένοι, σηκωθείτε και τεντωθείτε. Κάντε μερικά άλματα ή κάντε έναν γρήγορο περίπατο.
- Εάν βρίσκεστε σε γραφείο ή σχολείο όλη την ημέρα, χρησιμοποιήστε τα διαλείμματα σας για να κάνετε κάτι ενεργό, όπως να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες, να περπατάτε στο κτίριο ή να κάνετε δυναμικές διατάσεις.
- Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα κόπωσης και να βελτιώσετε ορισμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Πηγαίνετε για ποδήλατο, τρέξτε ή κολυμπήστε. Επισκεφτείτε το γυμναστήριο τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για άρση βαρών, καρδιο ή μάθημα γυμναστικής.
Βήμα 5. Παραμείνετε κοινωνικοί με φίλους και οικογένεια
Όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να αισθάνεστε αδύνατο να φύγετε από το σπίτι. Ωστόσο, η συναναστροφή με φίλους και οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε και να σας κρατήσουμε συγκεντρωμένους. Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε την κούραση και να προγραμματίσετε συναντήσεις και στέκια με αυτούς που αγαπάτε.
- Εάν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι, δοκιμάστε να καλέσετε κάποιον, όπως τη μητέρα σας ή τον καλύτερο φίλο σας.
- Κοιτάξτε να κάνετε παρέα σε καταστάσεις χαμηλών τόνων ή χαλαρές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πιείτε καφέ με έναν φίλο ή να συζητήσετε με έναν κολλητό σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα προσαρμογόνου
Τα προσαρμογόνα βρίσκονται σε ορισμένα βότανα. Μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν την κούραση, να βελτιώσουν την ψυχική συγκέντρωση και να διαχειριστούν την κατάθλιψη. Αναζητήστε συμπληρώματα που περιέχουν Rhodiola rosea, ginseng ή Schisandra chinensis (μερικές φορές πωλούνται μόνο ως Schisandra).
- Μπορείτε να πάρετε αυτά τα βότανα ως χάπια, βάμματα ή τσάγια. Ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα για τη δοσολογία.
- Ενώ τα προσαρμογόνα είναι γενικά ασφαλή, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα ή φυτικά φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι τα βότανα δεν θα επηρεάσουν τα φάρμακά σας.
- Γενικά, πάρτε μόνο προσαρμογόνα για 12 εβδομάδες τη φορά. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 2 εβδομάδες ή ξεκινήστε να παίρνετε ένα διαφορετικό προσαρμογόνο, έτσι ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει το βότανο.
Βήμα 7. Προσδιορίστε και ελαχιστοποιήστε τις πηγές άγχους
Το άγχος μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι. Παρόλο που δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες, μπορεί να είναι χρήσιμο να τους εντοπίσετε και να μειώσετε την έκθεσή σας όσο μπορείτε. Σκεφτείτε καταστάσεις, μέρη ή άτομα που τείνουν να σας προκαλούν άγχος και σκεφτείτε στρατηγικές για την αποφυγή τους.
- Για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι γύρω από μια συγκεκριμένη γνωριμία, περάστε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο μαζί τους.
- Όταν δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος, δοκιμάστε να το διαχειριστείτε με τεχνικές όπως η γιόγκα ή ο προσεκτικός διαλογισμός.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του φαρμάκου σας
Βήμα 1. Ενημερώστε το γιατρό σας πόσο κοιμόσαστε
Είτε κοιμάστε πολύ είτε πολύ λίγο, ο γιατρός σας θα πρέπει να το γνωρίζει ώστε να μπορέσει να σχηματίσει ένα κατάλληλο θεραπευτικό πλάνο. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν υπνηλία ή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμάστε σταθερά τη νύχτα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να έχετε διαταραχές ύπνου. Η κατάθλιψη είναι συχνά σύμπτωμα διαταραχών ύπνου, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή χρόνια αϋπνία.
- Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μετά από μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να έχετε υπερυπνία. Η υπερυπνία είναι υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 2. Συζητήστε εάν τα τρέχοντα φάρμακά σας μπορεί να προκαλούν κόπωση
Αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (SNRIs) και εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) μπορεί να προκαλέσουν κόπωση ως παρενέργεια. Εάν η κόπωση σας άρχισε ή επιδεινώθηκε μετά την έναρξη αυτών των φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να αλλάξουν το φάρμακό σας ή να προσαρμόσουν τη δόση.
- Τα κοινά SNRI περιλαμβάνουν Cymbalta, Fetzima και Effexor XR.
- Τα κοινά SSRI περιλαμβάνουν τα Lexapro, Zoloft, Paxil και Prozac.
- Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς την άδεια του γιατρού σας. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα εκτός από αντικαταθλιπτικά, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας επίσης.
Βήμα 3. Λάβετε συνταγογραφούμενα φάρμακα εάν έχετε σοβαρή κόπωση
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά φάρμακα που μπορούν να καταπολεμήσουν την κόπωση, ανάλογα με το είδος των προβλημάτων που αντιμετωπίζετε. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας για τη λήψη αυτού του φαρμάκου καθημερινά.
- Εάν διαγνωστείτε με διαταραχή ύπνου, όπως αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ηρεμιστικό που πρέπει να λαμβάνεται πριν τον ύπνο.
- Εάν διαγνωστείτε με υπνηλία, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ένα διεγερτικό για λήψη το πρωί.
Βήμα 4. Πάρτε το αντικαταθλιπτικό σας πριν πάτε για ύπνο
Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας για να δείτε αν αυτή είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς. Εάν το επιτρέψουν, καταπιείτε το χάπι σας λίγο πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσω της κούρασης, ώστε να είστε σε εγρήγορση και να είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
