Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως και βρίσκεται φυσικά σε λίγες τροφές επίσης. Η βιταμίνη D είναι σημαντική επειδή βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται ασβέστιο και ενθαρρύνει την ανάπτυξη των οστών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, το οποίο βοηθά το σώμα σας να προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Εάν πρέπει να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D, είναι καλύτερο να τη λαμβάνετε φυσικά από τον ήλιο ή από τα τρόφιμα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αυξήσετε τη βιταμίνη D ή εάν πιστεύετε ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποκτήστε περισσότερο ήλιο
Βήμα 1. Περάστε 20-30 λεπτά στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
Δεδομένου ότι το ηλιακό φως διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D, πρέπει να περάσετε χρόνο στον ήλιο. Αφήστε το εκτεθειμένο δέρμα σας να έχει πρόσβαση στον ήλιο μερικές φορές την εβδομάδα. Τα περισσότερα παιδιά και νέοι ενήλικες πρέπει να περνούν 20-30 λεπτά έξω 2-3 φορές την εβδομάδα. Όταν βρίσκεστε έξω, κρατήστε τα χέρια και το πρόσωπο εκτεθειμένα για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι περισσότερο από αρκετός χρόνος στον ήλιο για να παράγει το σώμα την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.
- Δεν μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από σολάριουμ ή τεχνητή πηγή φωτός.
- Εάν έχετε πιο σκούρο δέρμα, πιθανότατα θα χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο στον ήλιο. Σως χρειαστεί να βγείτε έξω κάθε μέρα για 20-30 λεπτά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ελέγξετε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσο ήλιος είναι κατάλληλος για εσάς.
Βήμα 2. Περάστε περισσότερο χρόνο έξω σε συννεφιασμένες ή συννεφιασμένες ημέρες
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη λήψη ορισμένων ακτίνων. Εάν έχει συννεφιά, θα έχετε περίπου 50% λιγότερο ηλιακό φως. Εάν είστε στη σκιά, θα έχετε περίπου 60% λιγότερα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να περάσετε τουλάχιστον 45-60 λεπτά έξω όταν δεν έχει έντονο φωτισμό.
Η γεωγραφική θέση επηρεάζει επίσης την παραγωγή βιταμίνης D. Εάν βρίσκεστε βόρεια ή νότια γεωγραφικού πλάτους 40 μοιρών (που βρίσκεται γύρω από τη Βοστώνη στο βόρειο ημισφαίριο και στο Κέιπ Τάουν στο νότιο ημισφαίριο), μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια του χειμώνα
Βήμα 3. Παραλείψτε το αντηλιακό αν είστε μόνο έξω για 20-30 λεπτά
Το αντηλιακό εμποδίζει την ακτινοβολία UVB και μειώνει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφήνετε το αντηλιακό στο σπίτι εάν περνάτε μόνο μία ή δύο ώρες έξω κάθε εβδομάδα. Εάν νομίζετε ότι θα περάσετε περισσότερα από 20 έως 30 λεπτά στον ήλιο, προχωρήστε και ρίξτε το αντηλιακό.
Προειδοποίηση:
Ενώ πρέπει να παραλείψετε το αντηλιακό για να πάρετε βιταμίνη D, βεβαιωθείτε ότι το εφαρμόζετε εάν βρίσκεστε έξω για περισσότερο από 30 λεπτά ή εάν βγαίνετε έξω πιο συχνά από όσο χρειάζεται για να πάρετε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει βλάβη του δέρματος, καρκίνος του δέρματος και ρυτίδες.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα με βιταμίνη D
Βήμα 1. Πάρτε τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα εάν δεν παίρνετε ήλιο
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για τη βιταμίνη D ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, αλλά είναι οι ίδιες για άνδρες και γυναίκες. Ενώ το σώμα σας παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από τον ήλιο, μπορεί να χρειαστεί να φάτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω.
Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μόνο από το φαγητό. Αν βγείτε τακτικά έξω, πιθανότατα δεν χρειάζεται να τρώτε πολλή βιταμίνη D, όμως
Ημερήσιες απαιτήσεις για βιταμίνη D:
Εάν δεν βγαίνετε έξω για τουλάχιστον 1 ώρα την εβδομάδα, το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει την απουσία ήλιου. Ακολουθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις για βιταμίνη D (αν δεν βγείτε έξω):
Παιδιά κάτω των 12 μηνών - 400 IU (10 mcg)
Άτομα μεταξύ 1-69 ετών-600 IU (15 mcg)
Άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω - 800 IU (20 mcg)
Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν - 600 IU (15 mcg)
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αρκετή βιταμίνη D για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες
Υπάρχουν σχετικά λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Σε ορισμένα τρόφιμα προστίθεται τεχνητά βιταμίνη D, αλλά είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη βιταμίνη από φυσικές πηγές, αν είναι δυνατόν.
- Ξιφίας αλιευμάτων άγριας αλιείας-566 IU ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Σολομός άγριας αλίευσης-447 IU ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Wildάρια τόνου άγριας αλίευσης-154 IU ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Εμπλουτισμένο γάλα - 120 IU ανά 2 φλιτζάνια (470 mL)
- Γιαούρτι - 80 IU ανά 6 ουγγιές (170 γραμμάρια)
- Σαρδέλες - 46 IU ανά 2 σαρδέλες
- Συκώτι βοείου κρέατος - 42 IU ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Αυγά - 41 IU ανά αυγό
- Ελβετικό τυρί - 6 IU ανά 1 ουγγιά (28 g)
Βήμα 3. Πάρτε μουρουνέλαιο για να φτάσετε εύκολα στις καθημερινές σας ανάγκες
Δεδομένου του περιορισμένου αριθμού τροφίμων που έχουν βιταμίνη D, μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα κάθε μέρα. Ο απλούστερος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα είναι να πίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού (9,9 mL) μουρουνέλαιο καθημερινά. Δυστυχώς, αυτό το λάδι έχει τρομερή γεύση, αλλά μπορείτε να το αναμίξετε σε ένα smoothie λαχανικών ή να το χωρίσετε σε μικρότερες δόσεις για να το κάνετε πιο εύκολο!
- Το μουρουνέλαιο έχει περίπου 1360 IU ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 mL). Εάν καταναλώνετε 2 κουταλάκια του γλυκού (9,9 mL), θα λάβετε περίπου 900 IU για την ημέρα, τα οποία είναι υπεραρκετά για να καλύψουν τις φυσικές καθημερινές ανάγκες.
- Αυτός είναι βασικά ο μόνος τρόπος για να φτάσετε φυσικά στην καθημερινή απαίτηση χωρίς χάπια ή οποιαδήποτε από τις τροφές που αναφέρονται παραπάνω.
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Ενώ δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές. Ευτυχώς, μπορείτε να αντιστρέψετε τα συμπτώματά σας αυξάνοντας την κατανάλωση βιταμίνης D. Ωστόσο, πρέπει να επιβεβαιώσετε ότι έχετε μια ανεπάρκεια πριν μπορέσετε να την αντιμετωπίσετε με ασφάλεια.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
Συχνές ασθένειες
Αργή επούλωση πληγών
Πόνος στα οστά ή στην πλάτη σας
Μυϊκός πόνος
Κούραση
Κατάθλιψη
Απώλεια μαλλιών
Βήμα 2. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D σας εάν κινδυνεύετε για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Μπορεί να παραγγείλουν μια απλή, ανώδυνη εξέταση αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα της βιταμίνης D. Εάν είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή ή ένα συμπλήρωμα για να αυξήσει τα επίπεδα σας.
Για παράδειγμα, καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, η νεφρική νόσος, η ηπατική νόσος, η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η κυστική ίνωση μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
Βήμα 3. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D
Ενώ το σώμα σας χρειάζεται υγιή επίπεδα βιταμίνης D, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής. Επιπλέον, η βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων χοληστερόλης και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D. Στη συνέχεια, ρωτήστε αν είναι ασφαλές για εσάς να καταναλώνετε περισσότερη βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας.
- Υπενθυμίστε στο γιατρό σας όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που παίρνετε.
- Η υπερβολική λήψη βιταμίνης D όταν παίρνετε κανονικό ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα σας, πόνο στα οστά και διάφορα προβλήματα στα νεφρά. Τα συμπτώματα της περίσσειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και συχνή ούρηση. Συνήθως πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 60.000 IU βιταμίνης D την ημέρα για να συμβεί αυτό.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Όταν τρώτε βιταμίνη D, το φαγητό ή το χάπι πρέπει να αφομοιωθούν από το στομάχι σας προτού κατανεμηθούν σε όλο το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που η έξοδος στον ήλιο είναι πολύ καλύτερη από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D ή τη λήψη συμπληρώματος.
- Η βιταμίνη D που βρίσκεται στα χάπια συντίθεται συνήθως από διυδροταχυστερόλη και εργοκαλσιφερόλη. Αυτά τα χάπια είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι είναι πιο δύσκολο για το σώμα να επεξεργαστεί και είναι γενικά λιγότερο αποτελεσματικά από το να παίρνεις τη βιταμίνη D από φαγητό ή από τον ήλιο.
