Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται στο σώμα όταν το φως του ήλιου εκτίθεται στο δέρμα σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε τη βιταμίνη D φυσικά στα τρόφιμα ή να την πάρετε ως συμπλήρωμα. Ο ευκολότερος και αποτελεσματικότερος τρόπος λήψης βιταμίνης D είναι μέσω του ηλιακού φωτός, αλλά εάν δεν λαμβάνετε αρκετή διατροφή και το φως του ήλιου, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D3 για να αυξήσετε τα επίπεδα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D3
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τους διαφορετικούς τύπους
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2, επίσης γνωστή ως Ergocalciferol, είναι μια φυτική μορφή που προστίθεται στο γάλα, το χυμό και τα δημητριακά. Η βιταμίνη D3, γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη, θεωρείται γενικά καλύτερη μορφή επειδή είναι η μορφή που παράγει το σώμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Βρίσκεται επίσης σε ζωικά προϊόντα.
Η βιταμίνη D2 είναι ασφαλής για χορτοφάγους και χορτοφάγους, καθώς είναι φυτικής προέλευσης. Η βιταμίνη D3 δεν είναι, ωστόσο, επειδή αυτά τα συμπληρώματα προέρχονται από το λίπος από το μαλλί του αρνιού
Βήμα 2. Πάρτε το σωστό ποσό
Η γενική συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τη βιταμίνη D ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας, αν και οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται την ίδια ποσότητα στην ίδια ηλικία. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για κάθε ηλικιακή ομάδα είναι:
- Βρέφη από τη γέννηση έως τους 12 μήνες χρειάζονται 400 IU (10 mcg)
- Όσοι είναι από ένα έως 70 ετών χρειάζονται 600 IU (15 mcg)
- Άτομα άνω των 70 ετών χρειάζονται 800 IU (20 mcg)
- Οι γυναίκες που θηλάζουν ή είναι έγκυες χρειάζονται 600 IU (15 mcg)
- Θυμηθείτε ότι εκείνοι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D3 είναι πιο πιθανό να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις για να αυξήσουν τα επίπεδα. Μόλις έχουν σταθερά καλές μετρήσεις αίματος D3, μπορεί να είναι σε θέση να μεταβούν σε χαμηλότερη δόση συντήρησης.
Βήμα 3. Μάθετε τη σωστή δοσολογία
Παρόλο που το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης D κάθε μέρα, θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ως συμπλήρωμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν θα απορροφήσει όλη τη βιταμίνη D από το συμπλήρωμα κάθε φορά που το παίρνετε, οπότε θα πρέπει να έχετε μια δόση μεγαλύτερη από την ποσότητα που χρειάζεστε κάθε μέρα.
- Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν σήμερα 1000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως για να διασφαλιστεί ότι απορροφάται αρκετή βιταμίνη D.
- Το Linus Pauling Institute, ένα από τα κορυφαία ερευνητικά κέντρα σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, συνιστά 2000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα.
- Εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να ωφεληθούν από τη βιταμίνη D3, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει υψηλότερη δοσολογία. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του γιατρού σας όταν πρόκειται για αυξημένη ή μειωμένη δοσολογία.
Βήμα 4. Πάρτε το συμπλήρωμα
Μπορείτε να αγοράσετε καθαρά συμπληρώματα βιταμίνης D3 καθώς και πολυβιταμίνες με βιταμίνη D3 σε αυτά. Ωστόσο, αυτές οι πολυβιταμίνες έχουν γενικά χαμηλά επίπεδα, οπότε ίσως είναι καλύτερα να τις πάρετε ως ξεχωριστό συμπλήρωμα. Οι περισσότερες κάψουλες συμπληρώματος είναι 1000 IU η κάθε μία, αλλά μερικές μπορεί να είναι τόσο χαμηλές όσο 400 IU. Δώστε προσοχή στο είδος που παίρνετε. Λαμβάνετε μία έως τρεις ημερησίως, ανάλογα με τη δοσολογία ανά κάψουλα.
Συνιστάται να λαμβάνετε τη βιταμίνη D3 με ένα γεύμα
Βήμα 5. Δοκιμάστε τα επίπεδα σας
Μόλις πάρετε βιταμίνη D για λίγο, θα πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα του ορού σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχετε τα σωστά επίπεδα βιταμίνης D στο σύστημά σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει αυτό το τεστ ως ετήσιο έλεγχο ή κατά την επόμενη επίσκεψή σας. Τα επίπεδα σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 nmol/L.
- Τα επίπεδα σας μπορεί να είναι ακόμα χαμηλά μετά τη λήψη συμπληρωμάτων για λίγο. Ο γιατρός σας μπορεί να αυξήσει τη δόση συμπληρώματος για να αυξήσει τα επίπεδα σας. Μπορεί επίσης να ελέγξει για ζητήματα που μπορεί να εμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D3.
- Αυτή η δοκιμή πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.
Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της βιταμίνης D
Βήμα 1. Μάθετε πώς λειτουργεί
Μόλις το φως του ήλιου χτυπήσει το δέρμα σας, απορροφάται στα κύτταρα του δέρματός σας. Αυτό ενεργοποιεί την παραγωγή της βιταμίνης D, η οποία εμφανίζεται στη συνέχεια στο ήπαρ και στη συνέχεια στα νεφρά. Μόλις είναι στο σώμα σας, η βιταμίνη D βοηθά στην προώθηση της απορρόφησης ασβεστίου, βοηθά στην αναμόρφωση και ανάπτυξη των οστών, εμπλέκεται στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση των κυττάρων και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Η βιταμίνη D εμποδίζει επίσης τα μαλακτικά οστά, τα εύθραυστα οστά και τη ραχίτιδα στα παιδιά
Βήμα 2. Αναγνωρίστε μια ανεπάρκεια
Τόσοι πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι δεν είναι ελλειμματικοί, αλλά στην πραγματικότητα πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη. Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που κινδυνεύουν ιδιαίτερα για ανεπάρκεια βιταμίνης D, αν και είναι κάτι που όλοι πρέπει να γνωρίζουν. Τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο περιλαμβάνουν:
- Ηλικιωμένοι ενήλικες
- Βρέφη
- Αυτά με δέρμα πιο σκούρο
- Εκείνοι με περιορισμένη ή μη έκθεση στον ήλιο
- Όποιος έχει καταστάσεις που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- Άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχύσαρκα
- Όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρική παράκαμψη
Βήμα 3. Γνωρίστε τους κινδύνους
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται τόσο με χαμηλά όσο και με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος και του παχέος εντέρου. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων, προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, σκλήρυνση κατά πλάκας και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ανορεξία και επικίνδυνα υψηλό καρδιακό ρυθμό
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας
Υπάρχει μια σειρά φαρμάκων, όπως το Cerebyx και το Luminal, που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D. Εάν παίρνετε αυτά, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα επίπεδα σας.
