Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγεία: λαμβάνουμε καροτενοειδή και βήτα καροτίνη από τα φυτά και ρετινόλη από το κρέας. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, είναι σημαντικό να μην παρακάνετε την ποσότητα βιταμίνης Α που προσλαμβάνετε, καθώς η περίσσεια βιταμίνης Α αποθέτει στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει τη βιταμίνη D και την υγεία των οστών (ειδικά τη μορφή ρετινόλης της βιταμίνης Α). Μαθαίνοντας ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αυτής της κρίσιμης βιταμίνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης Α
Βήμα 1. Μάθετε για το ρόλο της βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολυάριθμες λειτουργίες και διαδικασίες του σώματος: βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, εξασφαλίζει καλύτερη νυχτερινή όραση, προάγει γερά δόντια και οστά, διατηρεί σωστά τους ιστούς και τους βλεννογόνους (για την πρόληψη λοιμώξεων) και είναι επίσης απαραίτητη για την πέψη υγεία, αναπνευστικές λειτουργίες, αναπαραγωγή και θηλασμός.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α
Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της όψιμης ανεπάρκειας της βιταμίνης Α είναι η νυχτερινή τύφλωση ή η ξεροφθαλμία: δυσκολία ή αδυναμία ορατότητας τη νύχτα. Οι ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να παρουσιάσουν εξέλκωση του κερατοειδούς και κερατομαλακία, αποξήρανση και «θόλωση» του κερατοειδούς.
- Τα έλκη του κερατοειδούς είναι ανοιχτές πληγές που σχηματίζονται στο εξωτερικό στρώμα του ιστού στο μπροστινό μέρος του ματιού σας.
- Η θόλωση του κερατοειδούς είναι απώλεια ορατότητας στο μπροστινό μέρος του ματιού. Αυτό το μέρος του ματιού είναι κανονικά διαυγές και η θόλωση μπορεί να κάνει τα αντικείμενα στην όρασή σας θολά ή εντελώς μη παρατηρήσιμα.
- Η νυχτερινή τύφλωση εκδηλώνεται πρώτα με οβάλ ή τριγωνικά μπαλώματα στο κροταφικό τμήμα των ματιών- δηλαδή την περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά στα εξωτερικά του ανθρώπινου προσώπου. Συνήθως υπάρχει και στα δύο μάτια και μπορεί να συνοδεύεται από κηλίδες του Bitot («αφρώδης» συσσώρευση κερατίνης).
- Η νυχτερινή τύφλωση μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως εφέ "αστέρι" όταν κοιτάζετε έντονα φώτα σε σκοτεινό περιβάλλον.
- Άλλα συμπτώματα ήπιας/πρώιμης εμφάνισης ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνια ξηρά ή "μη βρέξιμα" μάτια, με τραχιά ή "φυσαλιδωτά" χαρακτηριστικά της επιφάνειας στο μάτι, αν και αυτά τα συμπτώματα από μόνα τους δεν αρκούν για τη διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης.
- Τα αντιβιοτικά μπορεί να συνταγογραφούνται για τη θεραπεία μιας λοίμωξης, αλλά είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε συμπληρώματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα 3. Ελέγξτε το αίμα σας
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα βιταμίνης Α, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνει μια απλή εξέταση αίματος ρετινόλης για να διαπιστώσει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Το φυσιολογικό εύρος βιταμίνης Α στο αίμα για υγιή άτομα είναι μεταξύ 50-200 μικρογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο αίματος.
- Πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγετε να φάτε ή να πιείτε οτιδήποτε έως και 24 ώρες πριν από τη δοκιμή. Ελέγξτε με το γιατρό σας για τις απαιτήσεις.
- Εάν διαπιστωθεί ότι έχετε έλλειψη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α (εκτός εάν είστε έγκυος) ή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Βήμα 4. Κάντε το παιδί σας δοκιμαστικό
Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν από ανεπάρκεια βιταμίνης Α και μπορεί επίσης να εμφανίσουν σημάδια επιβραδυνμένης ανάπτυξης και αυξημένης ευαισθησίας σε λοιμώξεις.
Τα παιδιά μπορεί να εμφανίσουν ελλείψεις από το να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α μέσω του γάλακτος ή από την απώλεια υπερβολικών ποσοτήτων βιταμίνης Α λόγω χρόνιας διάρροιας
Βήμα 5. Λάβετε προφυλάξεις εάν είστε έγκυος
Οι ελλείψεις βιταμίνης Α μπορεί να συμβούν στις μέλλουσες μητέρες κατά το τρίτο τρίμηνο, καθώς αυτό το τμήμα της εγκυμοσύνης θέτει τη μεγαλύτερη ζήτηση σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες τόσο στη μητέρα όσο και στο έμβρυο.
Δείτε τις προειδοποιήσεις παρακάτω –– Οι έγκυες γυναίκες πρέπει δεν πάρτε συνθετικά συμπληρώματα βιταμίνης Α, εκτός εάν σας δοθεί οδηγίες από γιατρό, καθώς υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη του εμβρύου.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
Βήμα 1. Φάτε μια ποικιλία λαχανικών
Τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Α, παρέχοντάς σας καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο. Τα περισσότερα πορτοκαλί/κίτρινα/κόκκινα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, σκουός, καρότα και κολοκύθα, περιέχουν βιταμίνη Α. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μαρούλι είναι επίσης υπέροχες πηγές βιταμίνης Α.
Βήμα 2. Φάτε φρούτα
Ορισμένα φρούτα, όπως τα μάνγκο, τα βερίκοκα, το πεπόνι και τα εσπεριδοειδή, έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.
- Ένα ολόκληρο μάνγκο έχει περίπου 672 μικρογραμμάρια ανά μερίδα, ή περίπου το 45% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
- Ορισμένοι ιατροί συνιστούν ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν τη πρόσληψη φυτικής βιταμίνης Α κατά 40% συνολικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά 90% συνολικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Βήμα 3. Προσθέστε ζωικές τροφές στη διατροφή σας
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης παρέχουν τη μορφή «ρετινόλης» της βιταμίνης Α, η οποία μετατρέπει το σώμα σας στα καροτενοειδή (φυτική βιταμίνη Α) μόλις τα χωνέψετε. Τα τρόφιμα πλούσια σε ρετινόλη περιλαμβάνουν συκώτι, αυγά και λιπαρά ψάρια.
- Επειδή απορροφάται γρήγορα και αποβάλλεται πολύ αργά, η ρετινόλη είναι η μορφή της βιταμίνης Α στην οποία μπορεί να δοθεί υπερβολική δόση, οπότε η προμήθεια βιταμίνης Α από τέτοια τρόφιμα πρέπει να γίνει με προσοχή. Αναζητήστε ναυτία ή έμετο, πονοκεφάλους, απώλεια όρεξης, ζάλη και υπερβολική κόπωση ως σημάδια οξείας τοξικότητας.
- Η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α είναι σχετικά σπάνια. Η χρόνια τοξικότητα, που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, είναι κάπως πιο συχνή. Ακόμα, ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 7.500 μικρογραμμάρια (7.5 χιλιοστόγραμμα) κάθε μέρα για πάνω από έξι χρόνια για να φτάσει σε τοξικά επίπεδα, αλλά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα μεταβλητότητας από άτομο σε άτομο. Είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε με τη ρετινόλη.
- Τα επίπεδα της ρετινόλης μπορεί επίσης να επηρεαστούν εάν χρησιμοποιείτε προϊόντα δέρματος με βιταμίνη Α, όπως κρέμες ή φάρμακα για την ακμή.
Βήμα 4. Προσθέστε γαλακτοκομικά στη διατροφή σας
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να σας δώσουν βιταμίνη Α.
1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα παρέχει μεταξύ 10-14% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας βιταμίνης Α. 1 ουγγιά (28 g) μερίδες τυριού συνήθως παρέχουν μεταξύ 1-6% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Α
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο
Ένας έμπιστος επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας καθοδηγήσει στον προσδιορισμό των τροφών που ταιριάζουν καλύτερα στη διατροφή σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να έχει έναν ειδικό διαιτολόγο/διατροφολόγο να σας συστήσει. Εάν όχι, μπορείτε να το βρείτε επικοινωνώντας με το τοπικό σας νοσοκομείο ή άλλα ιατρικά γραφεία και ζητώντας συστάσεις ή αναζητώντας στο διαδίκτυο.
- Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο/διατροφολόγο κάνοντας αναζήτηση στο Eatright.org, τον ιστότοπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Μπορείτε να βρείτε τον ιστότοπό τους στη διεύθυνση
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α
Βήμα 1. Γνωρίστε τα συνιστώμενα όρια για παιδιά
Τα συμπληρώματα έρχονται σε διαφορετικές δόσεις και είναι σημαντικό να γνωρίζετε το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για όλα τα συμπληρώματα που παίρνετε.
- Για βρέφη έως 6 μηνών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 400 μικρογραμμάρια (0,4 χιλιοστόγραμμα).
- Για βρέφη 7-12 μηνών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 500 μικρογραμμάρια (0,5 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά 1-3 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 300 μικρογραμμάρια (0,3 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά 4-8 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 400 μικρογραμμάρια (0,4 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά 9-13 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά 14-18 ετών, η RDA 700 μικρογραμμάρια (0,7 χιλιοστόγραμμα) για τα κορίτσια και 900 μικρογραμμάρια (0,9 χιλιοστόγραμμα) για τα αγόρια.
Βήμα 2. Πάρτε τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α για ενήλικες
Οι ενήλικες θα χρειαστούν περισσότερη βιταμίνη Α από τα παιδιά, και όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA).
- Για τους άνδρες 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 900 μικρογραμμάρια (0,9 χιλιοστόγραμμα).
- Για γυναίκες 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 700 μικρογραμμάρια (0,7 χιλιοστόγραμμα).
- Για έγκυες γυναίκες 18 ετών ή νεότερες, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 750 μικρογραμμάρια (0,75 χιλιοστόγραμμα).
- Για έγκυες γυναίκες 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 770 μικρογραμμάρια (0,77 χιλιοστόγραμμα).
- Για γυναίκες που θηλάζουν 18 ετών ή νεότερες, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 1,200 μικρογραμμάρια (1,2 χιλιοστόγραμμα).
- Για γυναίκες που θηλάζουν 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 1,300 μικρογραμμάρια (1,3 χιλιοστόγραμμα).
Βήμα 3. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας.
- Βρέφη κάτω του 1 έτους δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α.
- Τα παιδιά 1-3 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α καθημερινά.
- Τα παιδιά 4-8 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 900 μικρογραμμάρια (0,9 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α καθημερινά.
- Τα παιδιά 9-13 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1,700 μικρογραμμάρια (1,7 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α καθημερινά.
- Τα παιδιά 14-18 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2.800 μικρογραμμάρια (2.8 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α καθημερινά.
- Οι ενήλικες από 19 ετών και άνω δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3.000 μικρογραμμάρια (3 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α ημερησίως.
Συμβουλές
- Εάν καταναλώνετε πάρα πολύ βήτα-καροτίνη, το δέρμα σας μπορεί να έχει πορτοκαλί απόχρωση. Αυτή είναι μια ακίνδυνη αντίδραση, που παρατηρείται συχνότερα σε παιδιά και σε χορτοφάγους. Εάν συμβεί αυτό, αφήστε τα λαχανικά για μερικές ημέρες για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.
Προειδοποιήσεις
- Εάν παίρνετε συμπλήρωμα βιταμινών, διαβάστε την ετικέτα Το Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει τα 10.000 IU, κάτι που, ευτυχώς, είναι απίθανο. Αλλά είναι καλύτερα να είσαι ασφαλής παρά να λυπάσαι.
- Ποτέ μην αλλάζετε τη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Θα σας πει τι βιταμίνες χρειάζεστε, αν υπάρχουν.
- Η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, ζάλη, πονοκεφάλους, ξηροδερμία και φαγούρα στο δέρμα, τριχόπτωση, θολή όραση και μειωμένη οστική πυκνότητα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ηπατική βλάβη μπορεί να συμβεί με υπερδοσολογία βιταμίνης Α. Στην περίπτωση ενός εμβρύου, η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 5.000 IU ημερησίως συμπληρωματικής βιταμίνης Α. Στην πραγματικότητα, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν εντελώς τα συμπληρώματα βιταμίνης Α.
