Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αλλά η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι όταν το φως του ήλιου χτυπά τα κύτταρα του δέρματος. Αν και είναι δύσκολο να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λήψη βιταμίνης D από τα τρόφιμα
Βήμα 1. Φάτε περισσότερο ψάρι
Η ενσωμάτωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομού, ρέγγας και σαρδέλας, στη διατροφή σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης D. Δοκιμάστε επίσης ξιφία και κονσέρβες τόνου. Προσπαθήστε να τρώτε 12 ουγγιές ψάρια χαμηλού υδραργύρου και οστρακοειδή την εβδομάδα.
- Το σκουμπρί που έχει αλιευθεί άγρια είναι υπερτροφές βιταμίνης D.
- Δοκιμάστε να φάτε 3 ουγγιές σολομού. περιέχει 447 IU. Δύο σαρδέλες περιέχουν 46 IU.
Βήμα 2. Προσθέστε μανιτάρια στα πιάτα σας
Η κατανάλωση μανιταριών που εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D. Δοκιμάστε το shiitake, το Portobello ή άλλες ποικιλίες για να ενσωματώσετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας.
Δοκιμάστε να βάλετε μανιτάρια σε σαλάτες, σε σάλτσες ή σε πιάτα ζυμαρικών ή τοποθετήστε τα πάνω από ένα χάμπουργκερ
Βήμα 3. Πάρτε ενισχυμένες τροφές για πρωινό
Πολλές τροφές για πρωινό είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Το γάλα, το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου περιέχουν υψηλές ποσότητες ανά οκτώ ουγγιές. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε χυμούς πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το πλιγούρι βρώμης παρέχει επίσης πολύ βιταμίνη D.
Βήμα 4. Φάτε αυγά
Τα αυγά περιέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης D. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρο το αυγό αφού η βιταμίνη D προέρχεται από τον κρόκο. Δοκιμάστε να φάτε δύο αυγά σε μια ομελέτα. Προσθέστε μανιτάρια για ακόμη περισσότερη βιταμίνη D.
Βήμα 5. Τρώτε άλλες μορφές βιταμίνης D
Το τυρί Ricotta έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης D από τα διάφορα είδη τυριών. Άλλα τυριά μπορούν επίσης να παρέχουν μια καλή πηγή βιταμίνης D επίσης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βοδινό συκώτι. Μια μερίδα 3 ουγκιών συκώτι βοδινού περιέχει 42 IU.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D.
- Αναζητήστε προϊόντα που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D. Αυτό σημαίνει ότι έχει προστεθεί βιταμίνη D. αυτό θα αναφέρεται συχνά στη συσκευασία.
Βήμα 6. Πάρτε μουρουνέλαιο
Μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο περιέχει 1360 IU. Να είστε προσεκτικοί γιατί το μουρουνέλαιο έχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να είναι κακή σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις.
Φάτε 1/2 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο για να πάρετε την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D. Το μουρουνέλαιο έχει πολύ κακή γεύση, οπότε ίσως χρειαστεί να το χωρίσετε ή να το αναμίξετε με κάτι άλλο για να το μειώσετε
Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της σημασίας της βιταμίνης D
Βήμα 1. Γνωρίστε γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική
Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό. Η βιταμίνη D εμπλέκεται στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στη ρύθμιση των κυττάρων. Βοηθά επίσης το σώμα με πολλούς τρόπους, όπως ενθάρρυνση της απορρόφησης ασβεστίου, προώθηση της ανάπτυξης των οστών και βοήθεια στην αναμόρφωση των οστών.
- Η βιταμίνη D προλαμβάνει τη ραχίτιδα, την οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών) και την οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά). Έχει επίσης συσχετιστεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους, άσθμα στα παιδιά, ακόμη και καρκίνο.
- Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν επίσης στον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Οι ανεπάρκειες βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, σκλήρυνσης κατά πλάκας, αυτοάνοσων ασθενειών, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2.
Βήμα 2. Μάθετε ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια
Μερικοί άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο από άλλους για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Εάν ανήκετε σε μία από τις κατηγορίες κινδύνου, φροντίστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη D. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν εμπίπτεις στην τυπική κατηγορία κάποιου που μπορεί να έχει έλλειψη, μπορεί να κινδυνεύεις. Ελέγξτε το αίμα σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε έλλειψη ή όχι, ειδικά εάν ανήκετε σε μία από τις ακόλουθες ομάδες:
- Ηλικιωμένοι ενήλικες
- Βρέφη που θηλάζουν
- Αυτά με πιο σκούρο δέρμα
- Άτομα που δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο
- Άτομα που είναι παχύσαρκα, υπέρβαρα και εκείνα που έχουν υποστεί χειρουργική επέμβαση στομάχου
- Άτομα με καταστάσεις δυσαπορρόφησης λίπους
- Όσοι είναι αλλεργικοί στο γάλα
- Όποιος κάνει vegan διατροφή
Βήμα 3. Μάθετε πόση βιταμίνη D χρειάζεστε
Για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών, χρειάζονται 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D την ημέρα. Κάτω από ένα έτος χρειάζονται μόνο 400 IU (10 mcg) και πάνω από 70 χρειάζονται 800 IU (20 mcg).
Βήμα 4. Κατανοήστε πού αλλού να πάρετε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα, είτε ως D2 είτε ως D3. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο. Περάστε 10 με 20 λεπτά στον απογευματινό ήλιο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό. Βεβαιωθείτε ότι εκθέτετε το πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια σας στον ήλιο.
- Η χρήση σολάριουμ δεν είναι το ίδιο με το να περνάς χρόνο στον ήλιο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
