Αν και μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από ορισμένα τρόφιμα και σε συμπληρώματα, η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και επιτρέπει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργήσει σωστά. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D εκθέτοντας το δέρμα σας στον ήλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν δεν είστε σε θέση να παίρνετε αρκετό ήλιο κάθε μέρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκθέστε το δέρμα σας στον ήλιο
Βήμα 1. Περάστε πέντε έως 30 λεπτά έξω στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και τρεις μ.μ
Τα κύτταρα του δέρματός σας διεγείρονται να παράγουν βιταμίνη D αφού εκτεθούν σε υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο. Για να τονώσετε αυτή τη διαδικασία, θα πρέπει να περάσετε πέντε έως 30 λεπτά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό μεταξύ 10 το πρωί και τρεις το απόγευμα. Κάνετε αυτό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε να εκθέσετε το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη στον ήλιο.
- Η τοποθεσία σας στον πλανήτη, όπως το γεωγραφικό πλάτος σας, δεν έχει σημαντική διαφορά όσον αφορά την ποσότητα των ακτίνων UVB που λαμβάνετε όταν κάθεστε στον ήλιο. Ωστόσο, παράγοντες όπως η εποχή, η ώρα της ημέρας, η ποσότητα νέφους, η ατμοσφαιρική ρύπανση και η περιεκτικότητα σε μελανίνη στο δέρμα σας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη βιταμίνη D.
- Το χειμώνα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκτήσετε ήλιο πέντε έως 30 λεπτών στο πρόσωπο και τα χέρια σας. Προσπαθήστε να περνάτε ακόμα χρόνο έξω κατά τους χειμερινούς μήνες, ακόμα κι αν έξω κάνει κρύο.
- Λάβετε υπόψη ότι ο ήλιος που φιλτράρεται μέσω γυαλιού δεν έχει πολύ ισχυρές ακτίνες UVB, οπότε ο ήλιος σε εσωτερικούς χώρους πίσω από ένα παράθυρο δεν θα σας δώσει την απαραίτητη ποσότητα έκθεσης στον ήλιο. Θα χρειαστεί να βγείτε έξω και να εκθέσετε το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας σε άμεσο ηλιακό φως.
Βήμα 2. Εφαρμόστε αντηλιακό μετά από 30 λεπτά στον ήλιο
Αφού περάσετε πέντε έως 30 λεπτά στον ήλιο, θα πρέπει να εφαρμόσετε αντηλιακό που περιέχει τουλάχιστον SPF 8 ή υψηλότερο σε οποιοδήποτε εκτεθειμένο δέρμα. Η ακτινοβολία UVB από τον ήλιο θα αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος εάν δεν προστατεύσετε το δέρμα σας.
- Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το δέρμα σας δεν αισθάνεται ότι καίγεται, πολύ ζεστό στην αφή, σφιγμένο, στεγνό ή επώδυνο όταν είστε στον ήλιο. Εάν αισθανθείτε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να βγείτε από τον ήλιο.
- Η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας συνιστά ένα αντηλιακό ευρέως φάσματος που προστατεύει από την έκθεση σε UVA και UVB. Συνιστούν SPF 30 ή υψηλότερο. Εάν ιδρώνετε ή πηγαίνετε στο νερό, αναζητήστε αντηλιακό ανθεκτικό στο νερό.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για περισσότερο χρόνο στον ήλιο εάν έχετε πιο σκούρο τόνο δέρματος
Εάν έχετε πιο σκούρο τόνο δέρματος, το δέρμα σας περιέχει περισσότερη μελανίνη και ίσως χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Θα πρέπει να περάσετε 10-40 λεπτά στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και τρεις μ.μ. τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή 15 λεπτά τη φορά τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από αρκετό χρόνο στον ήλιο, πρέπει να βάλετε αντηλιακό.
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Άτομα αφρικανικής, ισπανικής και ινδικής καταγωγής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτά τα θέματα. Είναι λοιπόν σημαντικό τα άτομα με αυτές τις καταβολές να περνούν αρκετό χρόνο στον ήλιο και να έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D
Βήμα 4. Αποφύγετε τα κρεβάτια μαυρίσματος
Αν και μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε να αποκτήσετε αρκετή έκθεση σε ακτίνες σαν τον ήλιο σε ένα σολάριουμ, τα σολάριουμ δεν βοηθούν το σώμα σας να δημιουργήσει βιταμίνη D και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Τα μαυρίσματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, βλάβη στα μάτια και αλλεργική αντίδραση στις τεχνητές ακτίνες UVB.
Αποφύγετε τη χρήση σολάριουμ, ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο να βγείτε έξω και να καθίσετε στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή ο καιρός έξω σας εμποδίζει να το κάνετε αυτό. Εάν δεν μπορείτε να περάσετε τουλάχιστον πέντε έως 30 λεπτά έξω στον ήλιο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D είναι επαρκή
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D
Βήμα 1. Καθορίστε τη συνιστώμενη διαιτητική σας πρόσληψη βιταμίνης D
Θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της βιταμίνης D τουλάχιστον μία φορά το χρόνο από το γιατρό σας. Θα πρέπει να ελέγξετε εάν λαμβάνετε το συνιστώμενο διαιτητικό όριο βιταμίνης D, το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία.
- Εάν είστε μηδέν - 12 μηνών, θα πρέπει να λαμβάνετε 400 IU/ 10 mcg βιταμίνης D την ημέρα.
- Εάν είστε ένας - 50 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 600 IU/ 15 mcg βιταμίνης D την ημέρα.
- Εάν είστε 51 - 70 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 600 IU/ 15 mcg βιταμίνης D την ημέρα.
- Εάν είστε άνω των 70 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 800 IU/ 20 mcg βιταμίνης D την ημέρα.
- Οι γυναίκες που είναι έγκυες και/ή θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν 600 IU/15 mcg βιταμίνης D την ημέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, όπως βρέφη που θηλάζουν, ηλικιωμένοι, άτομα που έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα προβλήματα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας παρακολουθεί τα επίπεδα της βιταμίνης D και ότι λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Βήμα 2. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Οι περισσότεροι γιατροί μπορούν να συστήσουν μια μάρκα ή τύπο συμπληρώματος βιταμίνης D που μπορείτε να πάρετε. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D έρχονται συχνά σε δύο μορφές, τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D2 συντίθεται χημικά από μαγιά και η βιταμίνη D3 χημικά από ζωικές πηγές.
Ο γιατρός σας πρέπει να καθορίσει πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε για την ηλικία σας και το ιατρικό ιστορικό σας. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν 1000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα για να επιτρέψουν στο σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει 2000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα εάν καταλήξετε να παίρνετε τη μορφή D3
Βήμα 3. Ποτέ μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D
Όπως και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη D μπορεί να είναι τοξική όταν λαμβάνεται σε υψηλά επίπεδα. Η λήψη υπερβολικής βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ανορεξία, απώλεια βάρους και καρδιακά προβλήματα, όπως έναν επικίνδυνα υψηλό καρδιακό ρυθμό. Μην πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αρνητικά προβλήματα υγείας.
Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας ελέγχει τα επίπεδα της βιταμίνης D στον ορό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι είναι στα 50 nmol/L και όχι πολύ υψηλά
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D με ορισμένα φάρμακα
Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να αλληλεπιδρά αρνητικά με ορισμένα φάρμακα και αυτά τα φάρμακα μπορούν στην πραγματικότητα να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το συμπλήρωμα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αντιδράσουν αρνητικά με το συμπλήρωμα.
Φάρμακα όπως η χολεστυραμίνη (Questran), η colestipol (Colestid), η ορλιστάτη (Xenical), η αριπιπραζόλη, η δαναζόλη, η σουκραλφάτη, οι καρδιακές γλυκοζίτες και το ορυκτέλαιο μπορούν να προκαλέσουν επιπλοκές όταν λαμβάνονται με βιταμίνη D. Πάρτε το συμπλήρωμα βιταμίνης D τουλάχιστον δύο ώρες μετά παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα
Συμβουλές
- Αυξήστε την πρόσληψή σας τρώγοντας τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως εμπλουτισμένο γάλα, γιαούρτι, συκώτι, κρόκους αυγών, τυρί και κονσέρβα τόνου.
- Εάν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα ή γυναίκα άνω των 65 ετών, μιλήστε με το γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος μαγνησίου καθώς και βιταμίνης D3.
