Η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά η βιταμίνη Β12, βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και στην πρόληψη της αναιμίας. Εάν θέλετε περισσότερη βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας, μπορείτε να την πάρετε φυσικά τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και παρακολουθώντας την πρόσληψή σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε ναυτία, ζάλη ή έμετο από πολύ μικρή ή υπερβολική βιταμίνη Β12.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη της ημερήσιας προτεινόμενης αξίας
Βήμα 1. Πάρτε 2,4 mcg βιταμίνης Β12 ημερησίως εάν είστε άνω των 14 ετών
Οι μεγαλύτεροι έφηβοι και οι ενήλικες χρειάζονται αρκετή βιταμίνη Β12 στα καθημερινά τους γεύματα. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας και να λαμβάνετε όση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε την ημέρα για να παραμείνετε υγιείς.
Μπορείτε να παρακολουθείτε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε στο διαδίκτυο ή σε μια εφαρμογή υγείας
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας λαμβάνουν περίπου 1,4 mcg Β12 την ημέρα
Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 4 και 8 ετών χρειάζονται περίπου 1,2 mcg βιταμίνης Β12, ενώ τα παιδιά από 9 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 1,8 mcg βιταμίνης Β12. Βοηθήστε το παιδί σας να πάρει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα μέσω μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής.
Βήμα 3. Ταΐστε τα βρέφη και τα νήπια σας περίπου 0,5 mcg Β12 την ημέρα
Μεταξύ 0 και 6 μηνών, τα μωρά χρειάζονται περίπου 0,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Από 7 έως 12 μηνών, χρειάζονται 0,5 mcg ημερησίως και από 1 έως 3 ετών, χτυπούν έως και 0,9 mcg την ημέρα.
Υπόδειξη:
Οι τύποι τυπικά περιέχουν κάποια βιταμίνη Β12. Ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών για να μάθετε πόσο.
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση Β12 σε 2,8 mcg εάν είστε έγκυος
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 ενώ είστε έγκυος, το παιδί σας μπορεί να υποφέρει από αναπτυξιακές καθυστερήσεις, αδυναμία να ευδοκιμήσει, ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, μεγαλοβλαστική αναιμία και κινητικές διαταραχές.
Οι προγεννητικές βιταμίνες συνήθως περιέχουν βιταμίνη Β12. Ελέγξτε την ετικέτα στις βιταμίνες σας για να δείτε πόσο περιέχουν
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα με βιταμίνη Β12
Βήμα 1. Τρώτε βόειο κρέας για να πάρετε περισσότερη Β12
Το βόειο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κιμά και των μπριζόλες, περιέχει περίπου 2,2 mcg βιταμίνης Β12 ανά μερίδα. Προσθέστε βόειο κρέας στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12 για την ηλικιακή σας ομάδα.
Προειδοποίηση:
Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο κόκκινο κρέας μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Προσθέστε θαλασσινά στη διατροφή σας
Τα αχιβάδες, οι σαρδέλες, ο τόνος, τα καλαμάρια και τα ψάρια έχουν όλα διαφορετικά επίπεδα βιταμίνης Β12 και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιή εναλλακτική λύση στο κόκκινο κρέας στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε θαλασσινά για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να επιτύχετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Τα τηγανητά θαλασσινά δεν είναι εξαιρετικά υγιεινά. Κολλήστε στα ψητά ή ψημένα θαλασσινά όσο μπορείτε
Βήμα 3. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα για να αυξήσετε την πρόσληψη Β12
Τα αυγά, το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι έχουν όλα διαφορετικά επίπεδα βιταμίνης Β12 σε αυτά. Ελέγξτε τις ετικέτες των γαλακτοκομικών σας προϊόντων και προσθέστε τα στη διατροφή σας για να αυξήσετε τα επίπεδα Β12 καθημερινά.
Το μπρι έχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β12 από όλα τα είδη τυριών. Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 2,4 mcg
Βήμα 4. Βρείτε εναλλακτικές πηγές Β12 εάν είστε χορτοφάγος ή vegan
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 προέρχεται κυρίως από ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν που είναι αυστηροί στη διατροφή τους πρέπει να βρουν μια άλλη πηγή της βιταμίνης. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι χορτοφάγοι και οι vegans λαμβάνουν βιταμίνη Β12 είναι μέσω τροφών που είναι εμπλουτισμένες με αυτήν. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Τυριά, όπως ελβετικά, μοτσαρέλα, Tilsit και φέτα
- Αυγά
- Σκόνη ορού γάλακτος
- Σιτηρά
- Ψωμί
- Η μαγιά απλώνεται
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακά σας μπορεί να επηρεάσουν τη βιταμίνη Β12
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12, προκαλώντας δυνητικά μια ανεπάρκεια. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και να τα κάνουν λιγότερο αποτελεσματικά. Εάν τα φάρμακά σας προκαλούν προβλήματα με την ικανότητά σας να απορροφήσετε τη Β12, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσουν τη δοσολογία σας ή να σας μεταφέρουν σε διαφορετικό φάρμακο.
Τα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν αμινοσαλικυλικό οξύ, κολχικίνη (Colcrys, Mitigare), μετφορμίνη (Glumetza, Glucophage), αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (όπως Prilosec και Prevacid) και συμπληρώματα βιταμίνης C
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα και μια ποικιλία προβλημάτων υγείας εάν την αφήσετε χωρίς θεραπεία. Εάν έχετε συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, ζάλη ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ζητήστε τους να σας ελέγξουν για πιθανή ανεπάρκεια βιταμινών.
- Οι κοινές αιτίες της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν μια μη ισορροπημένη διατροφή, πεπτικές καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn, οι χειρουργικές επεμβάσεις που επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου σας και ορισμένοι τύποι λοιμώξεων ή παρασίτων.
- Τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και οι ηλικιωμένοι είναι αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια Β12.
Υπόδειξη:
Εάν οι εξετάσεις δείχνουν ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μιλήστε με το γιατρό σας για το τι μπορεί να την προκαλεί. Θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια εάν μπορείτε να διαχειριστείτε την υποκείμενη αιτία.
Βήμα 3. Συζητήστε για τη χρήση συμπληρωμάτων Β12 εάν οι πηγές τροφής δεν είναι αρκετές
Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια ή δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή Β12 από τη διατροφή σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων. Ζητήστε τους να συστήσουν ένα συμπλήρωμα καλής ποιότητας και ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε παρενέργειες ενώ παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
