Μερικές φορές, το άγχος φαίνεται να κυβερνά τη ζωή σας. Από έναν πολύ μεγάλο φόρτο εργασίας και μη συνεργάσιμους συναδέλφους. στις εργασίες τάξης και στους δασκάλους · για τον άλλο σας σημαντικό παράγοντα, τα στρεσογόνα είναι παντού. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας οπουδήποτε και όποτε εμφανίζεται άγχος. Με τις σωστές στρατηγικές και διορατικότητα μπορείτε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βήμα μακριά από το στρες
Βήμα 1. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα
Μόνο η πράξη του διαχωρισμού από τον στρεσογόνο παράγοντα για λίγες στιγμές μπορεί να σας ηρεμήσει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να σκεφτείτε την κατάσταση, γιατί σας αγχώνει και πώς μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα.
- Είτε πρόκειται για διάλειμμα στο μπάνιο κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, είτε για μια σύντομη βόλτα, είτε απλώς να γυρίσετε από το σωρό χαρτιά στο γραφείο σας για ένα ή δύο λεπτά, προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από τη δουλειά. Το να πάρετε ένα τάιμ άουτ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας και της δημιουργικότητας.
- Κάντε ένα διάλειμμα από την οικογένεια, τους συνομηλίκους και την κοινωνική σας ζωή. Όταν οι άνθρωποι γύρω σας προκαλούν άγχος εξαιτίας των πραγμάτων που κάνουν ή λένε, αφαιρέστε τους μερικά λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα προσβληθείτε από το άτομο (ή τους ανθρώπους) ως αποτέλεσμα του άγχους σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα από δραστηριότητες και οργανισμούς. Μερικές φορές είναι ο αριθμός των πραγμάτων που εμπλέκεστε που σας αγχώνει. Μην το κάνετε συνήθεια, αλλά αν χρειαστεί, ακυρώστε την πρακτική ή μια συνάντηση για την ημέρα.
Βήμα 2. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, η αλλαγή της αναπνοής σας μπορεί να σας ηρεμήσει. Λίγες αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό, να χαλαρώσουν τους τεταμένους μύες και άλλους φυσικούς δείκτες στρες όπως η ένταση των μυών.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε όλα τα άλλα γύρω σας, εκτός από την αναπνοή σας. Καθάρισε το μυαλό σου.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, προσπαθήστε να νιώσετε την αναπνοή να πέφτει στην κοιλιά σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα πριν την εκπνεύσετε.
- Φανταστείτε την ένταση να φυσάει κάθε φορά που εκπνέετε. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε το σώμα σας να χαλαρώνει λίγο.
Βήμα 3. Κάντε «ευτυχισμένες σκέψεις»
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται κάπως αστείο, η σκέψη για τα πράγματα, τους ανθρώπους, τα μέρη και τις εμπειρίες που σας κάνουν ευτυχισμένους απελευθερώνει ένταση. Το να σκέφτεστε θετικά σας ηρεμεί επίσης εστιάζοντας τον εγκέφαλό σας σε κάτι άλλο εκτός από το στρεσογόνο παράγοντα.
- Οραματιστείτε τον εαυτό σας με ζωντανές λεπτομέρειες κάνοντας κάτι που σας αρέσει. Ακούστε τον εαυτό σας να γελάει. δείτε τον εαυτό σας να χαμογελά.
- Σκεφτείτε μια ευτυχισμένη περίοδο στη ζωή σας ή μια χιουμοριστική ανάμνηση. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι είδατε, τι ήχους ακούσατε, υφές που συναντήσατε, αρώματα που μυρίσατε και τι συναισθήματα είχατε εκείνες τις στιγμές.
- Σκεφτείτε πώς θα συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας αργότερα. Απολαύστε τη σκέψη της μικρής ανταμοιβής που θα δώσετε στον εαυτό σας για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας σε αυτό το αγχωτικό διάστημα.
Μέθοδος 2 από 3: Εκφράζοντας τα συναισθήματά σας
Βήμα 1. Μιλήστε για αυτό
Αυτό μπορεί να σημαίνει να καλέσετε τον αδερφό σας και να του πείτε ότι είστε πολύ αγχωμένοι ή μπορεί να σημαίνει να καθίσετε με τους γονείς σας και να τους πείτε ότι είστε αγχωμένοι. Η αναγνώριση του πώς αισθάνεστε και η έκφρασή του παρέχει μια διέξοδο για το άγχος σας.
- Η επικοινωνία για το πώς αισθάνεστε μπορεί να αποτρέψει τη σύγχυση και την παρεξήγηση στις σχέσεις σας. Πείτε στους άλλους πώς αισθάνεστε πριν τα συναισθήματά σας οδηγήσουν σε διαμάχη ή χειρότερα. Ενημερώστε τους ότι είστε αγχωμένοι και μπορεί να χρειαστούν μερικά λεπτά για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας.
- Προσπαθήστε όχι μόνο να μιλάτε για αυτό που σας αγχώνει, αλλά και να συνεργάζεστε για να βρείτε τρόπους για να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: «Νιώθω άγχος για το _. Εχετε κάποιες προτάσεις?"
- Εάν κάποιος σας προκαλεί άγχος, μιλήστε του ήρεμα, χωρίς να φωνάζετε, να ουρλιάζετε ή να χρησιμοποιείτε κατηγορητικό ύφος. Εξηγήστε τους πώς οι πράξεις, τα λόγια ή ακόμη και οι προσδοκίες σας προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: «Νιώθω άγχος όταν _. Θα ήταν δυνατόν να _;"
Βήμα 2. Γράψτε σχετικά
Μερικές φορές δεν μπορείτε ή απλά δεν θέλετε να μιλήσετε για το πώς αισθάνεστε. Το να γράφετε τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι εξίσου ηρεμιστικό με το να μιλάτε για αυτά.
- Γράψτε τι σας αγχώνει, πώς ή γιατί σας προκαλεί άγχος και πώς βιώνετε το άγχος σωματικά, ψυχικά, συναισθηματικά κ.λπ.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο για να κρατήσετε ένα αρχείο των συναισθημάτων σας και, στη συνέχεια, να το αναθεωρείτε κατά καιρούς. Η επανεξέταση αυτών που γράψατε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα στους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος.
Βήμα 3. Να είστε δημιουργικοί
Εκφράστε πώς αισθάνεστε με οποιονδήποτε τρόπο είναι κατάλληλο για την κατάσταση και σας βοηθά να ηρεμήσετε. Δεν είναι τόσο πολύ αυτό που κάνετε για να εκφράσετε ότι είστε αγχωμένοι, όσο περισσότερο για να κάνετε κάτι για να εκφράσετε κατάλληλα το πώς αισθάνεστε.
- Doodle μια μικρή εικόνα που απεικονίζει το πώς αισθάνεστε. Σχεδιάστε μια άλλη εικόνα για το πώς θα φαίνεστε όταν είστε ήρεμοι.
- Βγάλτε μια selfie που δείχνει πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή (συνοφρυωμένο, λαχανιασμένο, ουρλιάζοντας κλπ.). Πάρτε μερικά που σας δείχνουν ήρεμοι και χαρούμενοι.
- Τραγουδήστε ένα από τα αγαπημένα σας τραγούδια στο κεφάλι σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα τραγούδι που εκφράζει πώς αισθάνεστε και σας φτιάχνει τη διάθεση.
Μέθοδος 3 από 3: Αποσπούν την προσοχή σας
Βήμα 1. Γίνετε φυσικοί
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και να ενεργοποιήσει ξανά τον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση είναι μία από τις πιο προτεινόμενες τεχνικές ανακούφισης από το άγχος.
- Τεντώστε, κάντε μερικές στάσεις γιόγκα ή τάι τσι. Οι αργές, σταθερές κινήσεις μπορούν να απελευθερώσουν την ένταση στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας και να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
- Περπατήστε, κάντε τζόκινγκ στη θέση του, κάντε μερικά τζάκ. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν το άγχος.
- Τυλίξτε το λαιμό και τους ώμους σας. Κουνήστε τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας. Ακόμα και μικρές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε όταν είστε αγχωμένοι.
Βήμα 2. Διασκεδάστε
Όταν έχετε την ευκαιρία, κάντε κάτι μικρό, αλλά ευχάριστο για να δώσετε στον εαυτό σας μια δόση ευτυχίας. Όταν είστε χαρούμενοι, έστω και για μια στιγμή, το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που μειώνουν το επίπεδο του άγχους σας.
- Παίξτε έναν γύρο από τα αγαπημένα σας παιχνίδια (π.χ. Candy Crush, Angry Birds κ.λπ.). Μην μπλέκεστε στο παιχνίδι, όμως! Αυτό είναι μόνο μια μικρή απόλαυση για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
- Δείτε ένα σύντομο, αστείο βίντεο ή ένα χιουμοριστικό μιμίδιο. Το γέλιο ή ακόμα και το εσωτερικό γέλιο μπορεί να μειώσει την ένταση και να ανακουφίσει άμεσα το άγχος.
Βήμα 3. Πάρτε ένα υγιεινό σνακ
Έχοντας φρούτα ή ένα άλλο μικρό, θρεπτικό σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Ενώ δεν πρέπει να κάνετε τα ανθυγιεινά σνακ συνηθισμένο μέρος της ρουτίνας σας για τη μείωση του άγχους, το να έχετε ένα υγιεινό σνακ για να με παίρνετε κάθε τόσο μπορεί να είναι ωφέλιμο.
- Τα βατόμουρα, για παράδειγμα, βρέθηκε ότι μειώνουν το άγχος αυξάνοντας τα λευκά αιμοσφαίρια. Ενώ άλλα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να παρουσιάζουν διακυμάνσεις λόγω άγχους.
- Δοκιμάστε λίγο μπρόκολο που είναι φυσικό μειωτικό στρες.
- Πιείτε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο θετικός αντίκτυπος της μαύρης σοκολάτας μπορεί να έχει μειωτικό άγχος και άγχος.
Συμβουλές
Προσπαθήστε να αναπτύξετε μακροπρόθεσμες στρατηγικές για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας, όπως να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, να κοιμάστε αρκετά, να είστε δραστήριοι κ.λπ
Προειδοποιήσεις
- Εάν είστε αγχωμένοι επειδή κάποιος κάνει κάτι που σας κάνει να νιώθετε άβολα, σας απειλεί ή σας βλάπτει, τότε θα πρέπει να το πείτε αμέσως σε κάποιον που εμπιστεύεστε.
- Παρόλο που μπορεί να είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα σχεδόν σε κάθε κατάσταση, βεβαιωθείτε ότι δεν αποφεύγετε απλά πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Εάν βρίσκεστε να κάνετε συχνά διαλείμματα, ίσως πρέπει να αξιολογήσετε την κατάσταση.
