Οι κρίσεις άσθματος μπορεί να είναι τρομακτικές. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από άσθμα μπορεί να έχουν δυσκολία στην αναπνοή, συριγμό και δύσπνοια. Μια κοινή αιτία για κρίσεις άσθματος είναι το άγχος. Το να βρίσκεστε σε αγχωτικές καταστάσεις ή να έχετε άγχος στη ζωή σας μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, πόνο στο στήθος ή ευερεθιστότητα. Με τη σειρά τους, αυτά μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε δύσπνοια και να προκαλέσουν μια πλήρη και δυσάρεστη κρίση άσθματος. Η μείωση και η διαχείριση του άγχους και η χαλάρωση του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κρίσεις άσθματος. Θυμηθείτε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν δεν μπορείτε να πάρετε την αναπνοή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μείωση του άγχους και χαλάρωση του εαυτού σας
Βήμα 1. Περιορίστε την έκθεση στο στρες
Το άγχος είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν κρίσεις άσθματος. Η μείωση του άγχους που έχετε στη ζωή σας μπορεί να αποτρέψει τις επιθέσεις ή να περιορίσει τα συμπτώματα.
Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο καταστάσεις που γνωρίζετε ότι είναι αγχωτικές. Εάν δεν μπορείτε, συγχωρήστε τον εαυτό σας από οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση. Για παράδειγμα, "Λυπάμαι πολύ, πρέπει να φύγω για να χρησιμοποιήσω την τουαλέτα." Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της έντασης και να αντιληφθείτε τυχόν πρώιμα σημάδια επίθεσης
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι ένας απίστευτος τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Με τη σειρά τους, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μια κρίση άσθματος. Ένας τύπος άσκησης χαλάρωσης είναι να απελευθερώσετε την ένταση των μυών στο σώμα σας. Κάντε την ακόλουθη άσκηση μυϊκής έντασης κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος:
- Σφίξτε και συσπάστε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε κάθε ομάδα να χαλαρώσει αργά σε βαθιά χαλάρωση. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε την επόμενη ομάδα μυών, προχωρώντας προς το κεφάλι σας.
- Επαναλάβετε την εξέλιξη μέχρι να τελειώσετε με τους μυς του κεφαλιού και του λαιμού.
Βήμα 3. Αναδιαμορφώστε τις αρνητικές σκέψεις
Οι προοπτικές σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το άσθμα σας. Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κρίση άσθματος. Η διαμόρφωση αρνητικών σκέψεων ή συναισθημάτων μπορεί να περιορίσει το άγχος σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση άσθματος.
- Αναγνωρίστε ότι η αναδιαμόρφωση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μετατρέπει τα αρνητικά συναισθήματα σε θετικά. Για παράδειγμα, μπορεί να χάσατε μια προθεσμία λόγω έκτακτης ανάγκης. Αντί να νιώθετε χαμός και ζοφερή κατάσταση, αναδιαμορφώστε την κατάσταση και πείτε στον εαυτό σας: «Εντάξει, έχασα την προθεσμία αλλά σχεδόν τελείωσα ούτως ή άλλως. Θα τηλεφωνήσω στον Νταν και θα του πω τι συνέβη και ότι θα το τελειώσω στις 10 το πρωί ».
- Οραματιστείτε ειρηνικές σκηνές ως ένας άλλος τρόπος για να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, απεικονίστε τον εαυτό σας σε έναν αγαπημένο προορισμό αντί για εκεί που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή.
Βήμα 4. Επαναλάβετε μάντρα στον εαυτό σας
Η επανάληψη των μάντρα είναι ένας ισχυρός τρόπος για να χαλαρώσετε. Προσφέρει μια μορφή διαλογισμού που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά την ενέργειά σας μακριά από το άγχος. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, αφιερώστε λίγα λεπτά για να επαναλάβετε μια θετική μάντρα στον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας κρίσης άσθματος που σχετίζεται με το άγχος.
- Αναγνωρίστε ότι ακόμη και πέντε έως 10 λεπτά επανάληψης μάντρα μπορούν να μειώσουν το άγχος σας.
- Εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος όπου κανείς δεν μπορεί να σας διακόψει. Καθίστε όρθιος, ακίνητος και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε εύκολα χωρίς να ελέγχετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το μάντρα σας. Για παράδειγμα, το «αφήστε» ή το «αγαπώ και με αγαπούν» μπορεί να σας βοηθήσει να σας ηρεμήσει γρήγορα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε το άγχος σας. Η άσκηση βαθιάς αναπνοής όταν αισθάνεστε αγχωμένη μπορεί να σας χαλαρώσει και να ανακουφίσει το ψυχολογικό στρες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση άσθματος που σχετίζεται με το άγχος.
- Αναγνωρίστε ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη διανομή οξυγόνου στο σώμα σας, να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να ομαλοποιήσει τους σφυγμούς σας και να σας χαλαρώσει. Όλα αυτά μπορούν να ελέγξουν το άσθμα και να αποτρέψουν τις κρίσεις.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε φυσικά από τη μύτη σας. Αναπνεύστε σε μια συγκεκριμένη καταμέτρηση. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για έναν αριθμό 6 και στη συνέχεια εκπνεύστε για τον ίδιο αριθμό.
- Καθίστε όρθιοι με τους ώμους προς τα πίσω καθώς αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα τραβώντας την κοιλιά σας για να επεκτείνετε τους πνεύμονες και το κλουβί σας. Αυτό βελτιστοποιεί τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σας.
Βήμα 6. Αναθέστε την ευθύνη
Πολλοί άνθρωποι αγχώνονται από το να έχουν πάρα πολλές ευθύνες. Η εκχώρηση ευθύνης σε άλλους μπορεί να μειώσει το άγχος. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κρίσεις άσθματος που σχετίζονται με το άγχος. Μερικοί τρόποι εκχώρησης ευθύνης στην επαγγελματική και προσωπική σας ζωή περιλαμβάνουν:
- Σύνταξη λεπτομερών καταλόγων για αποτελεσματικότερη διαχείριση θέσεων εργασίας
- Εκπαίδευση ατόμων να κάνουν μια δουλειά ή συγκεκριμένα μέρη της
- Ανάθεση ευθύνης για εργασίες σε συγκεκριμένα άτομα
- Περιστροφή μη δημοφιλών ή δυσάρεστων καθηκόντων και καθηκόντων
Βήμα 7. Ζητήστε υποστήριξη από αγαπημένα σας πρόσωπα
Η υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων είναι πολύ σημαντική και ένας από τους σημαντικότερους τρόπους μείωσης του άγχους. Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας για βοήθεια κάθε φορά που αισθάνεστε αγχωμένοι. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει μια κρίση άσθματος.
Θυμηθείτε ότι τα αγαπημένα σας πρόσωπα θέλουν να σας βοηθήσουν. Λέγοντας: «Μαξίν, θα μπορούσες σε παρακαλώ να με βοηθήσεις στο δείπνο; Είμαι τόσο αγχωμένος και έχω προβλήματα με το άσθμα μου. Ανησυχώ ότι θα έχω άλλη επίθεση με όλα όσα πρέπει να κάνουμε »
Μέρος 2 από 2: Διαχείριση άσθματος με επιλογές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Καταστρέψτε και διατηρήστε την υγεία σας με άσκηση
Η τακτική άσκηση είναι υγιεινή για κάθε άτομο. Αλλά εάν είστε αγχωμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να μειώσετε το άγχος σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση άσθματος. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, πάρα πολύ από τα οποία μπορεί να επιδεινώσει το άσθμα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Θα σας ενημερώσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση. Ο γιατρός θα σας ενημερώσει ποια είδη άσκησης μπορεί να είναι τα καλύτερα για το άσθμα σας.
- Κάντε περίπου 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα. Κάντε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Αναγνωρίστε ότι άλλες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα ή του Pilates, επίσης σας ηρεμούν και μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Όπως η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άσθματος, έτσι και η κατανάλωση υγιεινών τροφών. Ακολουθήστε τις διατροφικές οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή τριών γευμάτων και δύο σνακ την ημέρα. Αυτό μπορεί όχι μόνο να ελέγξει το βάρος σας και να διαχειριστεί τα συμπτώματα του άσθματος, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
- Τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Πάρτε επιπλέον φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν το πρήξιμο και τον ερεθισμό των πνευμόνων που μπορεί να οδηγήσουν σε κρίσεις άσθματος.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος. Αντικείμενα που περιέχουν θειώδη άλατα, όπως το κρασί και οι γαρίδες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας. Ο περιορισμός της ζάχαρης, της καφεΐνης και του αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε πολύ
Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι πολύ σημαντικές. Μπορούν όχι μόνο να μειώσουν το άγχος, αλλά και να προωθήσουν τη συνολική ευημερία σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κρίσεων άσθματος που σχετίζονται με το άγχος. Στόχος σας να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για να σας χαλαρώσει και να απομακρύνετε το άγχος.
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας μεταξύ 60 - 75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Κρατήστε ένα παράθυρο ανοιχτό ή ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα. Αυτό μπορεί να δροσίσει και να αερίσει το δωμάτιό σας για βέλτιστες συνθήκες ύπνου.
- Αφαιρέστε τυχόν ηλεκτρονικές συσκευές και εργαστείτε από το υπνοδωμάτιό σας. Αυτά μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και να σας αγχώσουν.
Βήμα 4. Μεταβείτε στη λειτουργία ύπνου
Μετά από μια κουραστική μέρα δραστηριοτήτων, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να κατέβει. Η απόσυρση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον καθορισμένο χρόνο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
