Η διαχείριση του άγχους είναι πραγματικά δύσκολη μερικές φορές και η υπερφαγία μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να αντιμετωπίσετε. Η υπερβολική κατανάλωση τροφής είναι μια απάντηση στο άγχος επειδή το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη που αυξάνει την όρεξη ως απάντηση στο άγχος. Ωστόσο, η υπερφαγία συνήθως επιδεινώνει τα προβλήματά σας και συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους, οπότε πιθανότατα θέλετε να σταματήσετε. Καταπολεμήστε τις επιθυμίες σας αποσπούν την προσοχή σας, αντιμετωπίζοντας τα συναισθήματά σας και μαθαίνοντας νέους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Επιπλέον, καταπολεμήστε τον πειρασμό αφαιρώντας τα τρόφιμα που προκαλούν σκανδάλη και φροντίζοντας τον εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αποσπούν τον εαυτό σας από τις επιθυμίες σας
Βήμα 1. Προκαλέστε τον εαυτό σας να αναβάλει τις επιθυμίες σας για 10 λεπτά κάθε φορά
Είναι πραγματικά δύσκολο να καταπολεμήσεις τους πόθους, ειδικά όταν είσαι αγχωμένος. Αντί να πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να έχετε το φαγητό που θέλετε, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε 10 λεπτά πριν φάτε. Μετά από 10 λεπτά, βάλτε στόχο να περιμένετε 10 ακόμη. Η λαχτάρα σας πιθανότατα θα φύγει από μόνη της.
- Αν ενδώσετε και φάτε κάτι, μην θυμώνετε με τον εαυτό σας ή μην τα παρατάτε. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε τη διαδικασία από την αρχή και πείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε 10 λεπτά πριν φάτε οτιδήποτε άλλο.
- Πίνοντας ένα γεμάτο ποτήρι νερό ενώ περιμένετε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, πράγμα που μπορεί να διευκολύνει την αποφυγή μιας υπερβολής.
Βήμα 2. Μιλήστε με τον φίλο σας για το τι σας αγχώνει
Ο εξαερισμός σε έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος επειδή σας βοηθά να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από το φαγητό και ανακουφίζει από το άγχος. Καλέστε, στείλτε μήνυμα ή επισκεφτείτε έναν φίλο και εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Πείτε τους αν θέλετε κάποια συμβουλή ή απλώς θέλετε να εξαερώσετε.
- Mightσως πείτε, "Νιώθω ότι έχω πάρα πολλές εργασίες και σχολικές εργασίες για να τα κάνω όλα στην ώρα τους" ή "Μετακομίζω σε 2 εβδομάδες αλλά δεν έχω αρχίσει ούτε να μαζεύω. Δεν είμαι σίγουρος πώς μπορώ να τα καταφέρω όλα αυτά ».
- Εάν είστε στη δουλειά, ίσως δοκιμάσετε να μιλήσετε με έναν αξιόπιστο συνεργάτη ή μέντορα.
Υπόδειξη:
Κάνε παρέα με τους φίλους σου αν μπορείς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο μοναξιά, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να φάτε.
Βήμα 3. Δείτε αστεία μιμίδια ή βίντεο στο διαδίκτυο
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να απολαύσετε κάτι που σας κάνει να γελάτε. Κάντε κύλιση σε έναν ιστότοπο όπως το Reddit, παρακολουθήστε βίντεο στο YouTube ή αναζητήστε το αγαπημένο σας μιμίδιο. Αυτό θα αυξήσει τη διάθεσή σας, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε.
- Μην κοιτάτε μιμίδια ή βίντεο που έχουν να κάνουν με φαγητό, γιατί αυτό μπορεί να σας κάνει να θέλετε περισσότερο φαγητό.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε ανόητα βίντεο γάτας ή παρωδίες τραγουδιών.
Βήμα 4. Διαβάστε ένα συναρπαστικό βιβλίο για να πάρετε το μυαλό σας από το φαγητό
Το διάβασμα είναι ταυτόχρονα αντιπερισπαστικό και ανακουφιστικό από το άγχος. Επιλέξτε ένα βιβλίο που τραβά την προσοχή σας και σας κάνει να γυρίζετε σελίδα. Διαβάστε όσο το επιτρέπει ο χρόνος ή μέχρι να φύγουν οι πόθοι σας.
Επιλέξτε ένα είδος που σας αρέσει. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε το πιο πρόσφατο μυθιστόρημα νεαρών ενηλίκων που είναι δημοφιλές. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα βιβλίο φαντασίας ή επιστημονικής φαντασίας που σας βυθίζει σε έναν διαφορετικό κόσμο
Βήμα 5. Πηγαίνετε για 10-15 λεπτά με τα πόδια για να καθαρίσετε το μυαλό σας
Ένας περίπατος θα απομακρύνει την προσοχή σας από τον στρεσογόνο παράγοντα σας και μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Κάντε μια μικρή βόλτα έξω για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, χρησιμοποιήστε το χώρο που έχετε στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας.
Προσπαθήστε να εστιάσετε στο περιβάλλον σας ενώ περπατάτε. Παρατηρήστε το τοπίο, τους ήχους, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις που βιώνετε ενώ περπατάτε
Βήμα 6. Ασχοληθείτε με ένα χόμπι για να αποσπάσετε την προσοχή σας, μειώνοντας παράλληλα το άγχος
Επιλέξτε ένα χόμπι που ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σας και ταιριάζει εύκολα στο πρόγραμμά σας. Στη συνέχεια, στρέψτε το χόμπι σας όταν νιώθετε τον πειρασμό να φάτε λόγω άγχους. Ορίστε ένα χρονικό όριο στο χόμπι σας εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε πολύ χρόνο. Εδώ είναι μερικά χόμπι που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πλέκω
- Κάνε παζλ
- Ζωγραφίστε ή ζωγραφίστε
- Παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι
- Γράψτε ένα blog
- Φτιάξτε πήλινα ειδώλια
- Χορός
- Φτιάξτε σπίτια πουλιών
- Κήπος
Μέθοδος 2 από 4: Επεξεργασία των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει άγχος γιατί το να το πολεμήσετε το κάνει χειρότερο
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, είναι φυσιολογικό να θέλετε απλώς να φύγει το συναίσθημα. Ωστόσο, η προσπάθεια καταπολέμησης των συναισθημάτων άγχους μπορεί να τα κάνει χειρότερα. Πολλές φορές, αυτό προκαλεί την υπερφαγία σας. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας άδεια να αισθάνεστε αγχωμένοι.
Πείτε στον εαυτό σας: «Αισθάνομαι άγχος αυτή τη στιγμή, και αυτό είναι φυσιολογικό. Έχω πολλά να κάνω τώρα »
Βήμα 2. Προσδιορίστε γιατί νιώθετε αγχωμένοι
Οτιδήποτε μπορεί να δημιουργήσει άγχος, συμπεριλαμβανομένων των ευτυχών στη ζωή σας. Σκεφτείτε τι συνέβαινε όταν αρχίσατε να αισθάνεστε αγχωμένοι και για αυτό που αισθάνεστε ότι πιέζεστε να ολοκληρώσετε. Κάντε μια γρήγορη λίστα με αυτά που πιστεύετε ότι σας αγχώνουν.
- Μπορείτε να κάνετε μια ψυχική ή φυσική λίστα.
- Mightσως γράψετε πράγματα όπως «τήρηση προθεσμιών στη δουλειά», «καθαρισμός του σπιτιού πριν φτάσουν οι επισκέπτες», «προγραμματισμός γενεθλίων της Λουίζας» και «πληρωμή των λογαριασμών αυτού του μήνα».
Προειδοποίηση:
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν λόγο για το άγχος σας, είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας όπως η γενικευμένη διαταραχή άγχους. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία.
Βήμα 3. Παρατηρήστε πώς το στρες κάνει το σώμα σας να αισθάνεται
Τα αρνητικά συναισθήματα τείνουν να εκδηλώνονται στο σώμα σας με κάποιο τρόπο. Για παράδειγμα, το άγχος θα μπορούσε να προκαλέσει σφίξιμο στο στήθος σας, πόνο στους ώμους ή την πλάτη ή αναστατωμένο στομάχι. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε για να δείτε πώς το άγχος σας επηρεάζει. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση αυτής της αίσθησης.
Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι οι ώμοι σας αισθάνονται ένταση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτή την ένταση
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι το άγχος είναι προσωρινό
Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν έχει τέλος σε αυτό. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην ανθυγιεινή στρατηγική αντιμετώπισης της υπερφαγίας. Αλλάξτε τις προοπτικές σας προσπαθώντας να παραμείνετε θετικοί. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα το ξεπεράσετε και το συναίσθημα δεν είναι για πάντα.
Πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: "Το χειρίστηκα αυτό πριν και ξέρω ότι αυτό το συναίσθημα θα φύγει" ή "Ξέρω ότι θα είμαι εντάξει αν συνεχίσω"
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας
Μπορεί να μην είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας μόνοι σας και αυτό είναι εντάξει. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε νέους τρόπους αντιμετώπισης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερφαγία όταν είστε αγχωμένοι. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή να αναζητήσετε έναν θεραπευτή στο διαδίκτυο.
Η ασφάλειά σας μπορεί να πληρώσει για τις επισκέψεις σας στον θεραπευτή σας, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας
Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση στρατηγικών υγιούς αντιμετώπισης
Βήμα 1. Διαλογιστείτε για 15-30 λεπτά την ημέρα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
Ορίστε ένα χρονόμετρο για πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε. Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση και μετά κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μεγάλες, βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε το απαλά πίσω στην αναπνοή σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις αναπνοές σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να ακολουθήσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως Headspace, Calm ή Insight Timer.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί και ήρεμοι και να βοηθήσετε στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε το καθημερινό σας άγχος. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε έως το 5. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 5 μετρήσεις. Επαναλάβετε 5 φορές.
- Καλύψτε 1 από τα ρουθούνια σας και στη συνέχεια εισπνεύστε αργά μέσα από το ανοιχτό ρουθούνι σας. Εκπνεύστε αργά από το ίδιο ρουθούνι, μετά αλλάξτε ρουθούνια και επαναλάβετε. Κάντε 5 αναπνοές σε κάθε πλευρά.
- Ξαπλώστε και τοποθετήστε το 1 χέρι στο στήθος σας και το άλλο πάνω από το στομάχι σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και τραβήξτε τον αέρα προς τα κάτω στους πνεύμονές σας. Το στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί αλλά το στήθος σας όχι. Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για να ηρεμήσετε
Πάρτε μια μυρωδιά από ένα αιθέριο έλαιο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εναλλακτικά, αναμίξτε 1-2 σταγόνες αιθέριου ελαίου σε 0,5 φλιτζάνια (120 mL) ενός πετρελαίου φορέα, όπως jojoba ή έλαιο σταφυλιού, στη συνέχεια τρίψτε το λάδι στο δέρμα σας. Εάν κάνετε μπάνιο, προσθέστε 3-5 σταγόνες αιθέριο έλαιο στο νερό του μπάνιου σας. Εδώ είναι μερικά αρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί:
- Λεβάντα
- Λεμόνι
- Γιούζου
- Περγαμότο
- Υλάνγκ Υλάνγκ
- φασκόμηλο
- Γιασεμί
Βήμα 4. Εκτελέστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών
Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα και αφήστε τα. Προχωρήστε από τα δάχτυλα των ποδιών στους ώμους σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε σετ μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή ως καθημερινή άσκηση για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το καθημερινό σας άγχος
Βήμα 5. Κάντε γιόγκα για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος και να αναπνεύσετε καλύτερα
Η γιόγκα σας βοηθά να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να συνδέσετε το σώμα και το μυαλό σας. Μάθετε μερικές στάσεις γιόγκα και κάντε τις όταν νιώθετε άγχος. Για μια βαθύτερη πρακτική, πάρτε ένα μάθημα γιόγκα για καθοδηγούμενη ρουτίνα και συμβουλές ειδικών σχετικά με τη φόρμα σας. Εναλλακτικά, ακολουθήστε μια προπόνηση βίντεο γιόγκα.
Αναζητήστε στο διαδίκτυο ένα στούντιο ή γυμναστήριο γιόγκα που προσφέρει μαθήματα γιόγκα στην περιοχή σας. Μπορεί να μπορείτε να πληρώνετε ανά τάξη, αλλά ορισμένα μέρη ενδέχεται να απαιτούν την αγορά μιας συνδρομής
Βήμα 6. Εκφράστε τα συναισθήματά σας μέσω της τέχνης για να σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε
Καλλιτεχνικά σημεία όπως το σχέδιο, η ζωγραφική και η γραφή σας βοηθούν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Επιλέξτε μια δημιουργική διέξοδο που σας ταιριάζει ή δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους έκφρασης της δημιουργικότητάς σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Κάντε σκίτσα μολυβιών σε ένα σημειωματάριο.
- Πάρτε μάθημα ζωγραφικής.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο ή εκφράστε τα συναισθήματά σας μέσω ιστοριών.
- Γράψτε ποίηση για το πώς αισθάνεστε.
Μέθοδος 4 από 4: Αντίσταση στον πειρασμό στο Binge
Βήμα 1. Πετάξτε όλα τα τρόφιμα που συνήθως τρώτε
Θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να τσιμπήσετε όταν είστε αγχωμένοι εάν δεν έχετε τα τρόφιμα που επιθυμείτε. Καθαρίστε το ντουλάπι, τα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Απαλλαγείτε από τα τρόφιμα που σας βάζουν σε πειρασμό και στη συνέχεια γεμίστε την κουζίνα σας με πιο υγιεινές επιλογές, όπως λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Ακόμα κι αν καταφεύγετε στο μπινγκ, είναι προτιμότερο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως καρότα ή σταφύλια
Βήμα 2. Σταματήστε να διατηρείτε τροφές με ζάχαρη και υψηλές θερμίδες στο σπίτι σας
Αφού καθαρίσει η κουζίνα σας, δεσμευτείτε ότι δεν θα αγοράσετε πρόχειρο φαγητό για το σπίτι σας. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο δύσκολο να φάτε. Αν θέλετε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές ή σνακ, αγοράστε μια μερίδα και μείνετε σε αυτό.
Δεν χρειάζεται να φοβάστε τα τρόφιμα που σας αρέσουν. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα κρατήσετε έξω από το σπίτι σας εάν γνωρίζετε ότι μπορεί να τα τρώτε
Βήμα 3. Φάτε ένα γεύμα κάθε 2-3 ώρες για να μην πεινάτε πολύ
Είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε σε μια υπερχείλιση εάν πεινάτε, οπότε φάτε κάθε λίγες ώρες για να αποτρέψετε την πείνα. Προγραμματίστε υγιεινά γεύματα που θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Φτιάξτε τα γεύματά σας με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ασπράδια αυγών με σπανάκι και ντομάτες για πρωινό, σαλάτα με ψάρι τόνου για μεσημεριανό γεύμα και ψητό κοτόπουλο με πατάτες και κολοκυθάκια για δείπνο. Για σνακ, γευματίστε με καρότα, φέτες μήλου και αμύγδαλα.
- Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής θα οδηγήσει μόνο σε περισσότερη κατανάλωση τροφής. Φροντίστε να δίνετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κάθε μέρα.
Βήμα 4. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για να αποτρέψετε τον πόθο
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να σας χορτάσει, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη διάθεση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Εντάξτε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά στα γεύματά σας. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Αβοκάντο
- Βατόμουρα
- Σολομός
- Αμύγδαλα
- Μαύρη σοκολάτα
- Λαχανικά
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια διαφορετική διαδρομή για το σπίτι εάν αγχώνεστε τρώτε μετά τη δουλειά
Το εργασιακό άγχος είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα και μπορεί να σας αρέσει να τρελαίνεστε μετά από μια δύσκολη μέρα. Εάν οδηγείτε από μέρη φαγητού όπου συνήθως σταματάτε, αλλάξτε τη διαδρομή σας έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να τσιγκουνευτείτε στο σπίτι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις συνήθειές σας, ώστε να μπορέσετε επιτέλους να σταματήσετε να ασχολείστε.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε σε ένα χώρο γρήγορου φαγητού για άνετο φαγητό στο σπίτι σας. Μια διαφορετική διαδρομή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κόψετε αυτήν τη συνήθεια επειδή δεν θα περνάτε πια από εκεί
Βήμα 6. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες το βράδυ για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας
Το να είσαι κουρασμένος σε δυσκολεύει να αντισταθείς στον πειρασμό της υπερφαγίας. Επιπλέον, είναι δύσκολο να διαχειριστείς το άγχος. Βοηθήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Επιπλέον, ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Μια καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να μπείτε στις πιτζάμες σας και να διαβάσετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου στο κρεβάτι.
- Κλείστε τις οθόνες σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από τις οθόνες σας μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
